お弁当に魚のおかずを入れるなら、冷めても食べやすく、汁気が出にくく、骨やにおいが気になりにくい調理法を選ぶことが大切です。
焼き魚をそのまま入れるだけでなく、甘辛だれを絡める、味噌やしょうがで風味を整える、卵で包む、そぼろにする、ひと口サイズにして揚げ焼きにするなど、弁当向きに少し工夫すると使いやすくなります。
魚のおかずは、鮭やさば、たら、ぶりなどの切り身だけでなく、ツナ缶やさば缶を使うと朝の調理も軽くできます。
価格は時期や店舗で変わりますが、冷凍魚や缶詰、切り落としを上手に使うと、無理なく魚のおかずを取り入れやすくなります。
この記事では、お弁当に入れやすい魚おかずを8品紹介します。
汁気を抑えるコツ、冷めても食べやすい味付け、前日準備や保存の注意点もあわせて整理します。
・お弁当に向く魚の選び方
・魚おかずの汁気やにおいを抑えるコツ
・冷めても食べやすい魚のおかずレシピ
・魚おかずを弁当に入れるときの保存と詰め方
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
お弁当の魚おかずを作りやすくする基本
お弁当に向く魚は骨が少なく食べやすいものを選ぶ
お弁当に魚を入れるときは、まず「食べやすさ」を優先して選ぶと失敗しにくくなります。
魚は骨があると食べるときに気になりやすく、限られた時間で食べるお弁当には向かない場合があります。
そのため、骨が少ない切り身、ほぐしやすい鮭、淡泊な白身魚、ツナ缶やさば缶のように下処理が少ないものを選ぶと扱いやすいです。
鮭は色がきれいで、ごはんにも合いやすい定番の魚です。
焼いてそのまま入れるだけでなく、照り焼きにしたり、ほぐして野菜と炒めたりすると、弁当箱の中でも食べやすくなります。
さばやぶりは脂があり、少量でも満足感を出しやすい魚ですが、においが気になることもあるため、味噌、しょうが、カレー粉など香りのある調味料と合わせると使いやすくなります。
たらや白身魚は淡泊で、魚の味が強すぎないところが魅力です。
ただし、加熱しすぎるとぱさつきやすいため、卵で包む、粉を薄くまぶす、揚げ焼きにするなど、冷めたときの食感を考えて調理すると弁当に向きます。
骨が気になる場合は、切り身をそのまま詰める前に一度身を軽くほぐして確認すると安心です。
特に子ども用のお弁当や、短い休憩時間に食べるお弁当では、食べやすい大きさにしてから詰めると負担が少なくなります。
汁気を抑えると弁当箱の中で味がぼやけにくい
魚のおかずをお弁当に入れるときに気をつけたいのが汁気です。
煮魚のように汁が多いおかずは、弁当箱の中でごはんや副菜に味が移りやすく、時間がたつと全体の味がぼやけることがあります。
お弁当用には、仕上げで水分を飛ばしやすい調理法を選ぶと詰めやすくなります。
照り焼きは、たれを煮絡めて魚の表面に味をつけるため、汁気を抑えやすい調理法です。
味噌焼きや味噌マヨ焼きも、調味料を魚に塗って焼くため、煮汁が残りにくく弁当に向いています。
そぼろは、缶詰やほぐした魚の水分を飛ばしながら炒めることで、ごはんにのせやすいおかずになります。
汁気を減らしたいときは、調味料を入れすぎないことも大切です。
弁当用の魚おかずは、食べる直前に汁をかける料理とは違い、時間がたってから食べることを考えて作ります。
たれを多く残すより、魚の表面にしっかり絡む程度に仕上げると、詰めたときに扱いやすくなります。
仕上げた後は、キッチンペーパーなどで余分な油や水分を軽く取ってから詰める方法もあります。
特に揚げ焼きや味噌だれを使ったおかずは、表面に油分やたれが残りやすいため、少し落ち着かせてから弁当箱に入れるとまとまりやすいです。
しょうがや味噌、カレー粉を使うと魚の風味をやわらげやすい
魚のおかずは、冷めるとにおいが気になることがあります。
魚の種類や鮮度、調理法によって感じ方は変わりますが、お弁当では温かい料理よりも香りがこもりやすいため、味付けを工夫しておくと食べやすくなります。
しょうがは、さばやぶりのような風味の強い魚と相性がよい調味料です。
しょうゆ、みりん、少量の砂糖と合わせると、甘辛い味の中にさっぱりした香りが加わり、ごはんにも合わせやすくなります。
味噌は、魚の風味を包み込みやすく、さばや鮭に使うと弁当向きのしっかりした味になります。
カレー粉は、たらや白身魚のような淡泊な魚にも使いやすい調味料です。
少量でも香りが出るため、魚のにおいが気になる人でも食べやすくなります。
青のりやチーズも、淡泊な白身魚に風味を足したいときに便利です。
ただし、調味料を強くしすぎると、塩分が多くなったり、他のおかずとのバランスが取りにくくなったりします。
お弁当では、ごはんに合う程度のしっかり味を意識しながらも、魚の味が完全に隠れるほど濃くしすぎないようにすると、毎日の弁当に使いやすくなります。
冷めても食べやすくするには味付けと食感を整える
魚は加熱すると身が締まり、冷めたときにぱさつきを感じることがあります。
特にたらや白身魚は淡泊でやわらかい反面、焼きすぎると食感が悪くなりやすいため、弁当用には食感を保つ工夫があると便利です。
卵で包むピカタは、魚の表面を卵が覆うため、冷めても食べやすくなります。
片栗粉や小麦粉を薄くまぶしてから焼くと、表面にたれが絡みやすくなり、ぱさつきを抑えやすくなります。
揚げ焼きにする場合も、衣を厚くしすぎず、ひと口サイズにすると弁当箱に詰めやすくなります。
味付けは、冷めたときに少し薄く感じることがあります。
そのため、弁当用の魚おかずは、甘辛味、味噌味、しょうが味、カレー味など、ごはんと合わせて食べやすい味にしておくと満足感が出やすいです。
ただし、濃い味に頼りすぎず、野菜や卵と組み合わせて全体のバランスを整えると食べ飽きにくくなります。
魚を大きな切り身のまま入れると、冷めたときに食べにくい場合があります。
ひと口大に切る、ほぐして炒める、そぼろにするなど、食べやすい形に変えると、弁当のおかずとして使いやすくなります。
前日準備と缶詰活用で朝の調理を軽くできる
朝に魚を焼くと、加熱時間やにおい、洗い物が気になることがあります。
毎日のお弁当に魚を入れたい場合は、すべてを朝に作ろうとせず、前日準備や缶詰を活用すると続けやすくなります。
切り身魚は、前日に下味をつけておくと朝の調理が楽になります。
しょうゆや味噌だれを絡めておけば、朝は焼くだけで仕上げやすくなります。
ただし、味をつけた魚は保存状態によって傷みやすさが変わるため、清潔な保存容器を使い、冷蔵で管理して早めに使い切ることが大切です。
焼いた鮭をほぐしておくと、翌朝は小松菜や卵と炒めるだけでおかずにできます。
魚の切り身をそのまま詰めるより、ほぐし身にすると骨の確認もしやすく、ごはんに混ぜたりのせたりしやすくなります。
ツナ缶やさば缶は、魚の下処理が少なく、買い置きしやすい食材です。
弁当に使う場合は、缶汁をそのまま多く入れるのではなく、汁気を切る、炒めて水分を飛ばす、卵や野菜と合わせるなどの工夫をすると詰めやすくなります。
弁当に入れる魚おかずは冷ましてから詰める
魚のおかずを弁当に入れるときは、十分に加熱することに加えて、詰める前に冷ますことも大切です。
温かいまま弁当箱に詰めると、ふたの内側に水滴がつきやすく、他のおかずにも水分が回りやすくなります。
魚は汁気やにおいが気になりやすいため、冷ましてから詰める流れを習慣にすると扱いやすくなります。
加熱後は、清潔な皿やバットに広げて粗熱を取ります。
そぼろやほぐし炒めは、平らに広げると冷めやすくなります。
照り焼きや味噌焼きは、表面のたれが落ち着いてから詰めると、弁当箱の中で味が移りにくくなります。
保存については、季節や持ち歩く時間、保管場所によって注意が変わります。
暑い時期や長時間持ち歩く場合は、保冷剤を使う、涼しい場所で保管する、傷みやすい状態のものを無理に入れないなどの対策が必要です。
異臭、変色、ぬめり、酸っぱいにおいなどがある場合は、弁当に使わないようにします。
弁当箱に詰めるときは、魚おかずの下に水分がたまらないようにします。
カップを使う、汁気を軽く切る、ごはんに直接汁が染みすぎないようにするなど、詰め方でも食べやすさが変わります。
お弁当に入れやすい魚おかずレシピ8選
鮭の甘辛照り焼き
鮭の甘辛照り焼きは、お弁当の魚おかずとして使いやすい定番の主菜です。
鮭は色がきれいで、ごはんとの相性もよく、甘辛い味にすると冷めても食べやすくなります。
切り身をそのまま使ってもよいですが、弁当箱に入れやすいように半分に切るか、ひと口大にして焼くと食べやすくなります。
材料の目安
・生鮭または塩気の強すぎない鮭切り身：2切れ
・片栗粉：適量
・しょうゆ：大さじ1
・みりん：大さじ1
・酒：大さじ1
・砂糖：小さじ1〜2
・油：少量
作り方
- 鮭は水気をキッチンペーパーで軽く取り、弁当に入れやすい大きさに切ります。
- 骨が気になる場合は、見える範囲で取り除きます。
- 鮭の表面に片栗粉を薄くまぶします。
- フライパンに少量の油を熱し、鮭を両面焼きます。
- 鮭に火が通ったら、しょうゆ、みりん、酒、砂糖を加えます。
- たれを煮絡め、汁気が少なくなるまで仕上げます。
- 皿に取り出し、粗熱を取ってから弁当箱に詰めます。
お弁当に作りやすいポイント
・片栗粉を薄くまぶすと、たれが絡みやすくなります
・たれを多く残さず、表面に絡む程度まで煮詰めると弁当に入れやすいです
・鮭をひと口大にしておくと、食べるときにほぐしやすくなります
・甘辛味はごはんに合いやすく、冷めても味がぼやけにくいです
保存・食べ方の補足
・鮭の照り焼きは、作った後にしっかり冷ましてから詰めます
・たれが多く残っていると弁当箱の中で広がりやすいため、汁気を切ってから入れると扱いやすいです
・前日に作る場合は、清潔な保存容器に入れて冷蔵し、状態を見て早めに食べ切ります
・食べる前に異臭や変色がある場合は使わないようにします
さばの味噌マヨ焼き
さばの味噌マヨ焼きは、脂のあるさばをお弁当向けに食べやすく仕上げる主菜です。
味噌の風味とマヨネーズのコクを合わせることで、魚の風味がやわらぎ、ごはんにも合う味になります。
焼くだけで仕上げやすく、少量でも満足感を出しやすいところが魅力です。
材料の目安
・さば切り身：2切れ
・味噌：大さじ1
・マヨネーズ：大さじ1
・みりん：小さじ1
・しょうがすりおろし：少量
・白ごま：好みで少量
作り方
- さばは水気をキッチンペーパーで軽く取ります。
- 骨が気になる場合は、食べやすいように取り除くか、身を小さめに切ります。
- 味噌、マヨネーズ、みりん、しょうがを混ぜます。
- さばの表面に味噌マヨだれを薄く塗ります。
- フライパン用ホイルや魚焼きグリルで、焦げすぎないように焼きます。
- 中まで火が通ったら取り出し、白ごまをふります。
- 粗熱を取ってから弁当箱に詰めます。
お弁当に作りやすいポイント
・味噌としょうがを使うと、さばの風味をやわらげやすくなります
・マヨネーズを使うため、油を追加しすぎなくても焼きやすいです
・たれを厚く塗りすぎると焦げやすいため、薄く広げるのが扱いやすいです
・切り身を小さめにしておくと、骨の確認がしやすくなります
保存・食べ方の補足
・味噌マヨ焼きは、表面にたれが残りやすいため、焼いた後に少し置いて落ち着かせてから詰めます
・弁当に入れる場合は、しっかり火を通し、冷ましてから詰めることを基本にします
・さばは風味が出やすい魚なので、他のおかずににおいが移るのが気になる場合は、仕切りやカップを使うと食べやすくなります
たらのカレー風味ピカタ
たらのカレー風味ピカタは、淡泊なたらを卵で包んで焼く、冷めても食べやすい魚おかずです。
たらはやわらかく、味が強すぎないため弁当に使いやすい魚ですが、焼きすぎると身が崩れたり、ぱさついたりすることがあります。
卵をまとわせることで、食感がやさしくなり、カレー粉の香りで魚の風味も気になりにくくなります。
材料の目安
・たら切り身：2切れ
・塩：少量
・こしょう：少量
・小麦粉または片栗粉：適量
・卵：1個
・カレー粉：小さじ1/3〜1/2
・粉チーズ：好みで少量
・油：少量
作り方
- たらは水気を取り、弁当に入れやすい大きさに切ります。
- 塩、こしょうを軽くふり、表面に小麦粉または片栗粉を薄くまぶします。
- 卵を溶き、カレー粉と粉チーズを混ぜます。
- たらを卵液にくぐらせます。
- フライパンに少量の油を熱し、たらを弱めの中火で焼きます。
- 片面が固まったら返し、中まで火を通します。
- 焼けたら取り出し、粗熱を取ります。
お弁当に作りやすいポイント
・卵で包むことで、たらの身が崩れにくくなります
・カレー粉を少量使うと、魚の風味をやわらげながらごはんに合う味になります
・小さめに切ると、火が通りやすく弁当箱にも詰めやすいです
・粉チーズを加えると、淡泊なたらにコクが出ます
保存・食べ方の補足
・ピカタは卵を使うため、弁当に入れるときは中までしっかり火を通します
・焼いた後は重ねずに置き、粗熱を取ってから詰めると蒸れにくくなります
・冷めても食べやすいおかずですが、長時間の常温放置は避け、季節や持ち歩き時間に合わせて保冷剤を使うと安心です
ぶりのしょうが焼き
ぶりのしょうが焼きは、しっかり味でごはんに合う魚の主菜です。
ぶりは脂があり、満足感を出しやすい魚ですが、冷めたときに風味が気になることもあります。
しょうがを使って甘辛く焼くと、弁当に入れやすい味になります。
材料の目安
・ぶり切り身：2切れ
・しょうゆ：大さじ1
・みりん：大さじ1
・酒：大さじ1
・しょうがすりおろし：小さじ1
・砂糖：小さじ1
・片栗粉：適量
・油：少量
作り方
- ぶりは水気をキッチンペーパーで取ります。
- 弁当に入れやすい大きさに切り、骨が気になる部分を確認します。
- ぶりに片栗粉を薄くまぶします。
- フライパンに少量の油を熱し、ぶりを両面焼きます。
- 余分な油が多い場合は、キッチンペーパーで軽く取ります。
- しょうゆ、みりん、酒、しょうが、砂糖を加えます。
- たれを絡めながら、汁気が少なくなるまで焼きます。
- 粗熱を取ってから弁当に詰めます。
お弁当に作りやすいポイント
・しょうがを使うと、ぶりの風味をやわらげやすくなります
・片栗粉をまぶすと、たれが絡みやすく、弁当向きのしっかり味になります
・余分な油を軽く取ってからたれを入れると、味が重くなりすぎません
・ぶりは食べごたえがあるため、少量でも主菜になりやすいです
保存・食べ方の補足
・ぶりのしょうが焼きは、たれをしっかり絡めて汁気を減らしてから詰めます
・脂が多く感じる場合は、詰める前に表面を軽く押さえると食べやすくなります
・前日に作る場合は冷蔵で保存し、弁当に入れる前に状態を確認します
・においやぬめりなどの異変がある場合は使わないようにします
鮭と小松菜のほぐし炒め
鮭と小松菜のほぐし炒めは、少量の魚でも弁当全体に使いやすい副菜兼ごはんのお供です。
焼いた鮭をほぐして小松菜と炒めるため、骨の確認がしやすく、彩りもよくなります。
ごはんにのせても、弁当のすき間おかずとしても使いやすいレシピです。
材料の目安
・焼いた鮭または鮭切り身：1〜2切れ
・小松菜：1/2束
・しょうゆ：小さじ1〜2
・みりん：小さじ1
・白ごま：適量
・ごま油：少量
作り方
- 鮭は焼いて火を通し、粗熱を取ってから身をほぐします。
- 骨が残っていないか確認します。
- 小松菜は細かく刻みます。
- フライパンに少量のごま油を熱し、小松菜を炒めます。
- 小松菜の水分が出てきたら、鮭を加えます。
- しょうゆとみりんを加え、水分を飛ばすように炒めます。
- 白ごまを加えて混ぜ、粗熱を取ります。
お弁当に作りやすいポイント
・鮭をほぐすことで骨の確認がしやすくなります
・小松菜を細かく刻むと、ごはんに混ぜやすくなります
・炒めながら水分を飛ばすと、弁当に詰めやすくなります
・焼き鮭が余ったときの使い切りにも向いています
保存・食べ方の補足
・ほぐし炒めは、ごはんにのせたり、卵焼きの横に添えたりすると使いやすいです
・小松菜から水分が出やすいため、炒めるときは水分を残しすぎないようにします
・保存する場合は清潔な容器に入れて冷蔵し、弁当に使うときは状態を確認して早めに食べ切ります
ツナとにんじんの卵そぼろ
ツナとにんじんの卵そぼろは、魚の下処理が苦手な人でも作りやすいお弁当向けのおかずです。
ツナ缶を使うため、骨の心配が少なく、朝でも短時間で作りやすいです。
にんじんと卵を合わせることで彩りがよく、ごはんにのせるだけでも弁当らしい一品になります。
材料の目安
・ツナ缶：1缶
・にんじん：1/3本
・卵：1〜2個
・しょうゆ：小さじ1
・みりん：小さじ1
・塩：少量
・油：少量
作り方
- ツナ缶は汁気または油を軽く切ります。
- にんじんは細切りまたはみじん切りにします。
- 卵は溶いておきます。
- フライパンに少量の油を熱し、にんじんを炒めます。
- にんじんがやわらかくなったら、ツナを加えて水分を飛ばします。
- しょうゆ、みりん、塩を加えて味を整えます。
- 溶き卵を加え、全体を混ぜながらそぼろ状にします。
- 水分が残りすぎないように炒め、粗熱を取ります。
お弁当に作りやすいポイント
・ツナ缶を使うため、魚の下処理をせずに作れます
・にんじんと卵で彩りが出るため、弁当箱が明るく見えます
・ごはんにのせると主食風のおかずになり、すき間にも詰めやすいです
・缶汁を切ってから炒めると、弁当に入れやすいそぼろになります
保存・食べ方の補足
・卵を使うため、中までしっかり火を通してから冷まします
・ごはんにのせる場合は、温かいごはんの上にすぐふたをせず、全体を冷ましてから詰めると蒸れにくくなります
・ツナ缶の種類によって塩気や油分が変わるため、味付けは少しずつ調整します
さば缶のしょうゆ生姜そぼろ
さば缶のしょうゆ生姜そぼろは、買い置きしやすい缶詰を使った魚おかずです。
さば缶はそのままだと水分が多いことがあるため、弁当に使う場合は汁気を飛ばしてそぼろ状にすると扱いやすくなります。
しょうがを加えることで、さばの風味をやわらげやすくなります。
材料の目安
・さば水煮缶：1缶
・しょうゆ：小さじ2
・みりん：小さじ2
・砂糖：小さじ1
・しょうがすりおろし：小さじ1
・白ごま：適量
・小ねぎ：好みで少量
作り方
- さば缶は缶汁を軽く切ります。
- フライパンにさばを入れ、身をほぐしながら加熱します。
- しょうゆ、みりん、砂糖、しょうがを加えます。
- 中火で混ぜながら、水分を飛ばします。
- そぼろ状になったら白ごまを加えます。
- 好みで小ねぎを加え、さっと混ぜます。
- 粗熱を取ってから弁当に使います。
お弁当に作りやすいポイント
・缶詰を使うため、魚を焼く手間を減らせます
・汁気を飛ばすことで、ごはんにのせやすくなります
・しょうがと甘辛味で、さばの風味をやわらげやすいです
・作り置き用のごはんのお供としても使いやすいです
保存・食べ方の補足
・さば缶のそぼろは、ごはんにのせたり、卵焼きの具にしたり、野菜炒めに少し加えたりできます
・弁当に入れる場合は、水分をしっかり飛ばしてから冷まします
・保存する場合は清潔な容器に入れ、冷蔵で管理して早めに使います
・缶を開けた後は缶のまま保存せず、別の容器に移します
白身魚の青のりチーズ揚げ焼き
白身魚の青のりチーズ揚げ焼きは、淡泊な白身魚をひと口サイズで食べやすくした弁当向けのおかずです。
青のりとチーズの風味をつけることで、魚の味が強すぎず、子ども用のお弁当にも入れやすくなります。
揚げ物ほど油を多く使わず、フライパンで揚げ焼きにできるところも家庭向きです。
材料の目安
・白身魚の切り身：2切れ
・塩：少量
・こしょう：少量
・片栗粉：大さじ2程度
・粉チーズ：大さじ1
・青のり：小さじ1
・油：適量
作り方
- 白身魚は水気を取り、ひと口大に切ります。
- 塩、こしょうを軽くふります。
- 片栗粉、粉チーズ、青のりを混ぜます。
- 白身魚に衣をまぶします。
- フライパンに少し多めの油を熱し、白身魚を並べます。
- 両面を焼き、中まで火を通します。
- 表面が香ばしくなったら取り出し、油を切ります。
- 粗熱を取ってから弁当に詰めます。
お弁当に作りやすいポイント
・ひと口大にすると、弁当箱に詰めやすく食べやすいです
・青のりとチーズで風味がつくため、淡泊な白身魚でも満足感が出やすいです
・衣をつけることで、冷めても食感が残りやすくなります
・揚げ焼きにすることで、家庭でも作りやすいおかずになります
保存・食べ方の補足
・揚げ焼きのおかずは、詰める前に油を軽く切り、冷ましてから入れます
・時間がたつと衣がしっとりすることがあるため、弁当では汁気の多いおかずと隣り合わせにしないほうが食べやすいです
・ソースを別でかけるより、衣に味をつけておくと弁当箱の中でべたつきにくくなります
まとめ
・お弁当の魚おかずは、骨が少なく食べやすい魚を選ぶと作りやすい
・鮭、たら、白身魚、ツナ缶、さば缶は弁当向きに使いやすい
・汁気を抑えるには、照り焼き、味噌焼き、そぼろ、ピカタ、揚げ焼きが向いている
・しょうが、味噌、カレー粉、青のり、チーズを使うと魚の風味をやわらげやすい
・冷めたときの食べやすさを考えて、ひと口大、ほぐし身、そぼろにすると詰めやすい
・片栗粉や卵を使うと、たれが絡みやすく、ぱさつきも抑えやすい
・缶詰を使う場合は、汁気を切るか炒めて水分を飛ばすと弁当に入れやすい
・作った魚おかずは、しっかり火を通してから冷まし、弁当箱に詰める
・保存状態や季節によって傷みやすさは変わるため、異変があるものは使わない
・価格は時期や店舗で変わるため、冷凍魚、缶詰、切り落としなどを無理なく使い分ける
・魚だけに偏らず、卵や野菜と組み合わせると彩りと食べやすさが整いやすい