お弁当に野菜を入れたいときは、彩りだけでなく、汁気の少なさ、冷めたときの食べやすさ、詰めやすさを意識すると続けやすくなります。
野菜だけの副菜にすると物足りない場合は、卵、ツナ、ちくわ、鶏そぼろ、豚こまなどを組み合わせると、ご飯に合うおかずとして使いやすくなります。
この記事では、にんじん、ブロッコリー、ピーマン、小松菜、かぼちゃ、キャベツ、れんこん、ほうれん草などを使った、お弁当向けの野菜おかずをまとめます。
副菜として少量入れやすいものから、主菜寄りに使えるもの、作り置きしやすいものまで、毎日のお弁当に取り入れやすい形で紹介します。
・お弁当に向く野菜おかずの選び方
・汁気を抑えて詰めやすくするコツ
・彩りや食べ応えを整えやすい野菜レシピ
・作り置きや前日準備で気をつけたいこと
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
お弁当の野菜おかずを作るときの基本
お弁当に向く野菜おかずの選び方
お弁当に入れる野菜おかずは、できたてのおいしさだけでなく、冷めたあとも食べやすいかどうかが大切です。
特にお弁当では、汁気が出にくいもの、味がぼやけにくいもの、ほかのおかずに味が移りにくいものを選ぶと詰めやすくなります。
向いているのは、炒め物、きんぴら、照り焼き炒め、ごま和え、そぼろ炒めのように、加熱して水分を飛ばしやすいおかずです。
生野菜や水分の多い和え物は、時間がたつと水っぽくなりやすいため、お弁当に入れる場合は水気をしっかり切る必要があります。
野菜だけで作る副菜は彩りを足しやすい一方で、ご飯のおかずとしては軽く感じることもあります。
その場合は、ツナ、卵、ちくわ、鶏そぼろ、豚こまなどを少し加えると、うま味や食べ応えが出やすくなります。
お弁当では、赤、緑、黄、茶色を少しずつ入れると見た目が整いやすくなります。
にんじん、ブロッコリー、卵、コーン、かぼちゃは少量でも色が出やすく、すき間おかずにも使いやすい食材です。
汁気を抑えて詰めやすくするコツ
野菜おかずが水っぽくなる原因は、加熱後に野菜から水分が出ることです。
特に小松菜、ほうれん草、キャベツ、ブロッコリーなどは、ゆでたあとや炒めたあとに水分が残りやすいため、下ごしらえと仕上げ方が大切です。
ゆでた野菜は、ざるに上げるだけでなく、キッチンペーパーで軽く水気を押さえると味が薄まりにくくなります。
炒め物にする場合は、強めの火で短時間に仕上げるか、調味料を入れる前に余分な水分を飛ばしておくと、お弁当に入れやすくなります。
仕上げにすりごま、かつお節、のり、ごま油を少量使うと、水分を吸いやすく、味もまとまりやすくなります。
ただし、ごま油やマヨネーズを多く使いすぎると重く感じることがあるため、香りづけ程度から調整すると使いやすいです。
お弁当に詰めるときは、汁気を切ってからカップに入れると、ほかのおかずやご飯に味が移りにくくなります。
温かいままふたをすると水滴がつきやすいため、粗熱を取ってから詰めることも大切です。
彩りを整えやすい野菜の組み合わせ
お弁当の野菜おかずは、色の組み合わせを意識すると、少ない品数でも見た目が整いやすくなります。
にんじんやかぼちゃのオレンジ、ブロッコリーや小松菜の緑、卵やコーンの黄色を組み合わせると、全体が明るく見えます。
赤やオレンジ系の野菜は、にんじん、かぼちゃ、パプリカなどが使いやすいです。
緑の野菜は、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、ピーマンなどが定番です。
黄色は、卵やコーンを使うと手軽に足せます。
茶色い主菜が多いお弁当では、野菜おかずを少し明るい色にすると、見た目の重さがやわらぎます。
たとえば、唐揚げや照り焼きチキンの日には、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草とコーンなどを入れるとバランスが取りやすくなります。
色を増やすために品数を増やしすぎる必要はありません。
1つの野菜おかずの中に、にんじんとれんこん、ブロッコリーと卵、ほうれん草とコーンのように2色を入れると、すき間にも詰めやすくなります。
冷めても食べやすい味付けの考え方
お弁当のおかずは、温かい状態よりも冷めた状態で食べることが多いため、香りとうま味を意識すると食べやすくなります。
しょうゆ、みそ、ソース、カレー粉、ごま、かつお節、バターなどは、少量でも味にまとまりを出しやすい調味料です。
ただし、冷めると薄く感じやすいからといって、塩分を強くしすぎる必要はありません。
ごま、ツナ、ちくわ、卵、肉のうま味を使うと、調味料を増やしすぎなくても満足感が出やすくなります。
甘辛味は、ご飯に合わせやすく、お弁当向きです。
しょうゆとみりんを使った照り焼き風、しょうゆと砂糖を使ったきんぴら風、ソースを使った炒め物などは、冷めても味がぼやけにくいです。
野菜の風味が気になる場合は、加熱して水分を飛ばしたあとに調味するのが扱いやすいです。
ピーマンにはちくわ、ほうれん草にはコーン、ブロッコリーには卵のように、食べやすい食材を合わせると、野菜が苦手な人にも出しやすくなります。
作り置きや前日準備で気をつけたいこと
お弁当用の野菜おかずは、作り置きや前日準備を活用すると朝の負担を減らしやすくなります。
ただし、保存状態や季節によって日持ちは変わるため、保存日数を過信せず、早めに食べ切ることを意識します。
作り置きする場合は、清潔な保存容器を使い、調理後は粗熱を取ってから冷蔵します。
温かいまま密閉すると水滴がつきやすく、味や食感が落ちやすくなることがあります。
お弁当に入れる前には、におい、ぬめり、変色などがないかを確認します。
少しでも違和感がある場合は、無理に入れないようにします。
特に暑い時期は、保冷剤や保冷バッグを使い、持ち歩き時間にも気をつけると安心です。
前日にできる準備としては、野菜を切っておく、下ゆでして水気を切っておく、調味料を合わせておくなどがあります。
朝は炒めるだけ、和えるだけにしておくと、短時間でも野菜おかずを入れやすくなります。
冷凍保存は便利ですが、すべての野菜おかずに向いているわけではありません。
葉物野菜や卵入りのおかずは食感が変わる場合があるため、冷蔵の作り置きや当日調理向きとして使い分けると無理がありません。
お弁当に入れやすい野菜おかずレシピ
にんじんとツナの炒めナムル
にんじんとツナの炒めナムルは、赤みのある彩りを足したいときに使いやすい副菜です。
にんじんを細切りにして炒めるため、短時間で火が通りやすく、汁気も抑えやすいです。
ツナのうま味が加わるので、野菜だけの副菜よりも冷めたときに食べやすくなります。
材料の目安
・にんじん：1本
・ツナ缶：1缶
・しょうゆ：小さじ1〜2
・ごま油：小さじ1
・白いりごま、またはすりごま：適量
・塩：少量
・こしょう：少量
作り方
- にんじんは皮をむき、細切りにします。
- ツナ缶は油や水分を軽く切ります。
- フライパンにごま油を入れて中火で熱し、にんじんを炒めます。
- にんじんがしんなりしてきたらツナを加え、全体を炒め合わせます。
- しょうゆ、塩、こしょうで味を整えます。
- 火を止めて、白いりごまやすりごまを混ぜます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・にんじんを細く切ると火が通りやすく、朝でも作りやすくなります。
・ツナのうま味を使うと、調味料を増やしすぎなくても味がまとまりやすいです。
・仕上げにすりごまを加えると、余分な水分を吸いやすく、お弁当に詰めやすくなります。
・にんじんの色が明るいため、茶色い主菜の日のすき間おかずに向いています。
保存・食べ方の補足
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、冷蔵します。
・お弁当に入れるときは、汁気があれば軽く切ってから詰めます。
・ご飯の上に少量のせても食べやすく、卵焼きや鶏肉のおかずとも合わせやすいです。
・ツナを使っているため、暑い時期や長時間持ち歩く日は保冷に気をつけます。
ブロッコリーと卵のマヨしょうゆ炒め
ブロッコリーと卵のマヨしょうゆ炒めは、緑と黄色を一度に入れられるお弁当向けのおかずです。
ブロッコリーだけでは淡白に感じることがありますが、卵を合わせるとやわらかい食感と満足感が加わります。
マヨネーズとしょうゆを少量使うことで、冷めても食べやすい味になります。
材料の目安
・ブロッコリー：1/2株
・卵：2個
・マヨネーズ：小さじ2
・しょうゆ：小さじ1
・油：少量
・塩：少量
・こしょう：少量
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、芯のかたい部分は切り落とします。
- ブロッコリーをゆでるか電子レンジで加熱し、水気をしっかり切ります。
- 卵をボウルに割り入れ、塩、こしょうを加えて溶きます。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、卵を入れて大きく混ぜながら炒めます。
- 卵が半熟より少しかたまったら、ブロッコリーを加えます。
- マヨネーズとしょうゆを加え、全体をさっと炒め合わせます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・ブロッコリーは小さめに分けると、お弁当箱に詰めやすくなります。
・加熱後のブロッコリーは水分が残りやすいため、キッチンペーパーで水気を押さえると味が薄まりにくいです。
・卵をしっかりめに火を通すと、お弁当に入れやすくなります。
・マヨネーズは入れすぎず、風味づけ程度にすると重くなりにくいです。
保存・食べ方の補足
・卵を使うため、作ったあとは早めに冷まし、清潔に扱います。
・作り置きよりも、前日にブロッコリーを下ゆでしておき、朝に卵と炒める使い方が向いています。
・お弁当に入れるときは、十分に冷ましてから詰めます。
・ハンバーグ、照り焼きチキン、焼き魚などの横に入れると、彩りを足しやすいです。
ピーマンとちくわのきんぴら
ピーマンとちくわのきんぴらは、短時間で作りやすく、お弁当のすき間に入れやすい副菜です。
ピーマンは細切りにすると火が通りやすく、ちくわを加えることでうま味と食べ応えが出ます。
甘辛い味付けにすると、ご飯に合わせやすく、冷めても食べやすいおかずになります。
材料の目安
・ピーマン：3個
・ちくわ：2本
・しょうゆ：小さじ2
・みりん：小さじ2
・砂糖：小さじ1/2〜1
・ごま油：小さじ1
・白いりごま：適量
作り方
- ピーマンはへたと種を取り、細切りにします。
- ちくわは斜め薄切り、または細切りにします。
- フライパンにごま油を入れて中火で熱し、ピーマンを炒めます。
- ピーマンが少ししんなりしたら、ちくわを加えて炒めます。
- しょうゆ、みりん、砂糖を加え、汁気を飛ばしながら炒めます。
- 仕上げに白いりごまを混ぜます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・ピーマンは炒めすぎると色がくすみやすいため、ほどよく食感を残すと見た目がよくなります。
・ちくわを入れると、少ない材料でも味が決まりやすく、節約を意識したお弁当にも使いやすいです。
・汁気を飛ばすように炒めると、カップに入れなくても詰めやすくなります。
・甘辛味にすることで、ピーマンの苦みがやわらぎやすくなります。
保存・食べ方の補足
・冷蔵する場合は、粗熱を取ってから保存容器に入れます。
・お弁当に入れるときは、汁気が残っていないか確認してから詰めます。
・ご飯の上にのせても食べやすく、のりや卵焼きとの相性もよいです。
・ちくわは加工品のため、開封後は早めに使い切るようにします。
小松菜と鶏そぼろの甘辛炒め
小松菜と鶏そぼろの甘辛炒めは、野菜を入れながら主菜寄りに使えるお弁当おかずです。
小松菜は加熱すると水分が出やすい野菜ですが、鶏そぼろと炒め合わせることで、ご飯に合う味にまとまりやすくなります。
緑のおかずが少ない日や、肉おかずを軽めにしたい日に向いています。
材料の目安
・小松菜：1/2束
・鶏ひき肉：150g
・しょうゆ：大さじ1
・みりん：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・しょうがのすりおろし：少量
・油：少量
・白いりごま：適量
作り方
- 小松菜は根元をよく洗い、食べやすい長さに切ります。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏ひき肉を炒めます。
- 鶏ひき肉の色が変わったら、しょうがを加えて炒めます。
- 小松菜の茎を先に入れて炒め、少ししんなりしたら葉を加えます。
- しょうゆ、みりん、砂糖を加え、汁気を飛ばしながら炒めます。
- 仕上げに白いりごまを混ぜます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・小松菜は茎と葉で火の通りが違うため、茎を先に炒めると食感が整いやすいです。
・鶏そぼろに味を含ませると、ご飯に合うおかずになります。
・汁気が多いとお弁当に入れにくいため、調味料を加えたあとはしっかり煮からめます。
・すりごまを加えると、水分を吸いやすく、味もなじみやすくなります。
保存・食べ方の補足
・保存する場合は、粗熱を取ってから冷蔵します。
・小松菜から水分が出ることがあるため、お弁当に入れる前に軽く汁気を切ります。
・ご飯にのせてそぼろ弁当のようにしても食べやすいです。
・鶏ひき肉はしっかり火を通し、作ったあとは清潔な容器で保存します。
かぼちゃのごま和え
かぼちゃのごま和えは、甘みのある野菜おかずを入れたいときに使いやすい副菜です。
かぼちゃは色が明るく、少量でもお弁当のアクセントになります。
ごまを合わせることで風味が加わり、余分な水分もまとまりやすくなります。
材料の目安
・かぼちゃ：1/8個
・すりごま：大さじ1〜2
・しょうゆ：小さじ1
・砂糖：小さじ1/2〜1
・塩：少量
作り方
- かぼちゃは種とわたを取り、食べやすい大きさに切ります。
- 耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。
- 加熱後に出た水分があれば、軽く切ります。
- ボウルにすりごま、しょうゆ、砂糖、塩を入れて混ぜます。
- かぼちゃを加え、崩しすぎないように和えます。
- 粗熱を取ってから、お弁当用に取り分けます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・電子レンジで加熱すると、少量でも作りやすく、朝の副菜にも向いています。
・かぼちゃは崩れやすいため、和えるときはやさしく混ぜます。
・すりごまを多めに使うと水分がまとまりやすく、お弁当に入れやすくなります。
・甘めの味にすると、子ども向けのお弁当や辛めの主菜の横にも合わせやすいです。
保存・食べ方の補足
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れます。
・水分が出ている場合は、お弁当に詰める前に軽く切ります。
・から揚げ、豚肉炒め、焼き魚など、塩気のある主菜の横に入れると味のバランスが取りやすいです。
・かぼちゃはつぶしてカップに入れると、すき間にも詰めやすくなります。
キャベツと豚こまのソース炒め
キャベツと豚こまのソース炒めは、野菜をしっかり入れながら主菜としても使いやすいお弁当おかずです。
キャベツはかさが多く見えますが、炒めると量が落ち着くため、お弁当にも詰めやすくなります。
ソース味にするとご飯に合いやすく、冷めても食べやすい味になります。
材料の目安
・キャベツ：2〜3枚
・豚こま切れ肉：150g
・中濃ソース、またはウスターソース：大さじ1〜2
・しょうゆ：小さじ1
・油：少量
・塩：少量
・こしょう：少量
・かつお節：適量
作り方
- キャベツは食べやすい大きさに切ります。
- 豚こま切れ肉は大きければ食べやすく切り、塩、こしょうを軽くふります。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、豚肉を炒めます。
- 豚肉の色が変わったらキャベツを加え、余分な水分を飛ばすように炒めます。
- ソースとしょうゆを加え、全体にからめます。
- 火を止めて、かつお節を混ぜます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・キャベツは炒める前に水気をよく切ると、水っぽくなりにくいです。
・豚肉を先に炒めてからキャベツを入れると、肉にしっかり火が通りやすくなります。
・かつお節を加えると、余分な水分を吸いやすく、ソース味もまとまりやすいです。
・主菜として使えるため、野菜おかずを増やしながらお弁当全体の満足感も出しやすいです。
保存・食べ方の補足
・豚肉は中心までしっかり火を通します。
・作り置きする場合は、粗熱を取って冷蔵し、食べる前や詰める前に状態を確認します。
・お弁当に入れるときは、汁気を切り、十分に冷ましてから詰めます。
・ご飯の上にのせると、丼風のお弁当にも使いやすいです。
れんこんとにんじんの照り焼き炒め
れんこんとにんじんの照り焼き炒めは、食感を楽しめるお弁当向けの野菜おかずです。
れんこんの歯ざわりとにんじんの彩りがあり、少量でも満足感を出しやすいです。
甘辛い照り焼き味にすると、ご飯にも合わせやすく、すき間おかずとしても使いやすくなります。
材料の目安
・れんこん：150g
・にんじん：1/2本
・しょうゆ：大さじ1
・みりん：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・油：小さじ1
・白いりごま：適量
作り方
- れんこんは皮をむき、薄いいちょう切り、または半月切りにします。
- にんじんは薄い半月切り、または細めの短冊切りにします。
- れんこんは必要に応じて水にさらし、水気をしっかり切ります。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、れんこんとにんじんを炒めます。
- 野菜に火が通ってきたら、しょうゆ、みりん、砂糖を加えます。
- 汁気を飛ばしながら照りが出るまで炒め、白いりごまを混ぜます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・れんこんとにんじんは薄めに切ると、火の通りが早くなります。
・照り焼き味は冷めても食べやすく、ご飯に合わせやすいです。
・汁気を残さずからめることで、お弁当に詰めやすくなります。
・根菜を使うため、葉物野菜のおかずとは違う食感を入れたいときに向いています。
保存・食べ方の補足
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れます。
・お弁当に入れるときは、照りがからんだ状態で汁気が少ない部分を詰めます。
・焼き魚、鶏つくね、卵焼きなどと合わせると、和風弁当にまとまりやすいです。
・れんこんの変色やにおいが気になる場合は、無理に使わないようにします。
ほうれん草とコーンのバターしょうゆ炒め
ほうれん草とコーンのバターしょうゆ炒めは、緑と黄色を入れられる彩り副菜です。
コーンの甘みがあるため、ほうれん草を食べやすくしたいときにも向いています。
バターしょうゆの香りで、少量でも満足感のある味にしやすいです。
材料の目安
・ほうれん草：1/2束
・コーン：大さじ3〜4
・バター：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・塩：少量
・こしょう：少量
作り方
- ほうれん草はよく洗い、ゆでて水に取り、水気をしっかりしぼります。
- ほうれん草を食べやすい長さに切ります。
- コーンは水気を切ります。
- フライパンにバターを入れて中火で熱し、ほうれん草とコーンを炒めます。
- しょうゆ、塩、こしょうを加え、全体をさっと炒め合わせます。
- 余分な水分があれば飛ばしてから火を止めます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・ほうれん草はゆでたあとに水気をしっかりしぼることが大切です。
・コーンを加えると甘みと色が足され、子ども向けのお弁当にも入れやすくなります。
・バターは少量でも香りが出るため、入れすぎずに使うと重くなりにくいです。
・しょうゆを最後に加えると香ばしさが出やすく、冷めても味がぼやけにくくなります。
保存・食べ方の補足
・葉物野菜は水分が出やすいため、作り置きする場合も水気をしっかり切ってから保存します。
・お弁当に入れるときは、カップに入れるとほかのおかずに味が移りにくいです。
・ハンバーグ、肉巻き、オムレツなど、洋風寄りのおかずにも合わせやすいです。
・食感が気になる場合は、前日に下ゆでまで済ませ、朝に炒めて仕上げると使いやすいです。
まとめ
・お弁当の野菜おかずは、汁気が少なく、冷めても食べやすいものを選ぶと詰めやすい
・炒め物、きんぴら、照り焼き炒め、ごま和えは水分を調整しやすく、お弁当に向いている
・にんじん、ブロッコリー、卵、コーン、かぼちゃを使うと、少量でも彩りを足しやすい
・野菜だけで物足りないときは、ツナ、卵、ちくわ、鶏そぼろ、豚こまを合わせると食べ応えが出やすい
・小松菜やほうれん草などの葉物野菜は、加熱後に水気をしっかり切ると味がぼやけにくい
・仕上げにすりごまやかつお節を使うと、余分な水分がまとまりやすく、お弁当に入れやすい
・甘辛味、ソース味、バターしょうゆ味は、ご飯に合わせやすく、冷めても食べやすい
・作り置きする場合は、清潔な容器を使い、粗熱を取ってから冷蔵する
・お弁当に詰める前は、におい、ぬめり、変色などがないかを確認し、違和感がある場合は使わない
・朝の負担を減らしたいときは、前日に野菜を切る、下ゆでする、調味料を合わせるなどの準備がしやすい
・保存日数や価格は、季節、保存状態、地域、店舗によって変わるため、目安として考える
・同じ野菜でも、炒める、和える、そぼろにする、照り焼きにするなど味付けを変えると、お弁当に飽きずに入れやすい