チャーハンは、卵やねぎ、缶詰、冷蔵庫に少しだけ残った野菜があれば作りやすい料理です。 具材を何種類もそろえなくても、うま味や塩気のある食材を1つ選び、水分を抑えて炒めれば、味のまとまった一皿に仕上げられます。
材料が少ないチャーハンで大切なのは、調味料を増やすことではありません。 ご飯をあらかじめほぐす、缶詰の汁気を切る、水分の多い野菜を先に炒めるなど、食材に合わせて下準備と炒める順番を変えることがポイントです。
この記事では、卵とねぎで作る基本のチャーハンから、ツナ缶、さば水煮缶、ハム、ちくわ、キャベツ、冷凍ミックスベジタブル、残り野菜を使ったレシピまで8品をまとめます。 買い足す食材を抑えたい日や、余ったご飯と食材を使い切りたい日の昼食、夕食、弁当作りに役立ててください。
・少ない材料でもチャーハンの味をまとめる方法
・ご飯や具材をべたつかせにくくする下準備
・卵や缶詰、残り野菜で作れるチャーハン8品
・保存や弁当に入れるときの注意点
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
少ない材料でチャーハンをおいしく作る基本
材料が少ないチャーハンは、具材の種類を増やすよりも、それぞれの食材が持つ塩気、うま味、水分を見ながら組み合わせることが大切です。 卵やねぎだけでも作れますが、ツナ缶、さば水煮缶、ハム、ちくわなどを加えると、少量でも味の土台を作りやすくなります。
一方で、缶詰の汁や野菜から出る水分をそのまま加えると、ご飯がべたつきやすくなります。 材料が少ないからこそ、ご飯をほぐす、具材を小さく切る、調味料を少しずつ加えるといった基本を丁寧に行いましょう。
味の決め手になる食材を1つ選ぶ
少ない材料で味をまとめるには、中心となる食材を1つ決めます。 卵を中心にする場合は塩やしょうゆでシンプルに整え、ツナ缶やさば水煮缶を使う場合は、缶詰のうま味を生かして調味料を控えめに加えます。
ハムやちくわにはもともと塩気があるため、最初から濃く味付けすると塩辛くなることがあります。 具材を炒めてご飯と合わせた後に味見をし、足りない分だけ塩やしょうゆを加えると調整しやすくなります。
味付けは、塩とこしょう、しょうゆとこしょう、鶏がらスープの素と塩など、基本となる組み合わせを1つ選ぶとまとまりやすくなります。 複数の調味料を多量に加えるより、具材の塩気を見ながら少量ずつ使うことが失敗を防ぐポイントです。
ご飯をべたつかせない下準備
冷たいご飯が大きな塊になっている場合は、炒める前にしゃもじや箸で軽くほぐします。 硬くてほぐれにくいときは、電子レンジで短時間温め、湯気が出すぎない程度の温度にすると扱いやすくなります。
炊きたてのご飯を使う場合は、皿やバットに広げて余分な蒸気を逃がします。 水分を多く含んだままフライパンへ入れると、ご飯同士がくっつきやすくなるためです。
炒め始めてからご飯の塊を細かく崩そうとすると、卵や具材に火が入りすぎることがあります。 ご飯はフライパンへ入れる前に、大きな塊が残らない状態にしておきましょう。
野菜や缶詰の水分を抑えるコツ
キャベツ、玉ねぎ、きのこ、冷凍野菜などは、加熱すると水分が出やすい食材です。 ご飯と同時に加えるのではなく、先に炒めて水分を飛ばしてからご飯を加えます。
野菜を洗った後は、表面の水気をキッチンペーパーなどで拭き取ります。 残り野菜を何種類か使う場合も、一度に多量に入れず、火の通りにくい食材から順番に炒めてください。
ツナ缶やさば水煮缶は、缶汁を切ってから使います。 汁気を完全に絞る必要はありませんが、缶汁ごと入れるとご飯が水分を吸い、やわらかい仕上がりになりやすいため注意が必要です。
冷凍ミックスベジタブルは、凍ったまま炒めると一時的にフライパンの温度が下がります。 先にミックスベジタブルだけを炒め、出てきた水分が減ってから卵やご飯を加えると仕上げやすくなります。
少ない調味料で味をまとめる方法
チャーハンの味付けは、塩、こしょう、しょうゆなど、家庭にある基本調味料で十分に組み立てられます。 鶏がらスープの素を使う場合も、ハムやちくわ、缶詰の塩気を考え、少量から加えます。
しょうゆは、ご飯全体に直接多量にかけると、一部だけが濃くなったり、水分でご飯がやわらかくなったりすることがあります。 フライパンの鍋肌に少量加え、香りが立ったところで全体を手早く混ぜる方法が向いています。
味付けをするタイミングは、ご飯と具材が混ざり、余分な水分が飛んでからが基本です。 早い段階で塩を加えると野菜から水分が出やすくなるため、水分の多い野菜を使う場合は仕上げに調整しましょう。
家庭のフライパンで炒めやすい分量
一度に多くのご飯を入れるとフライパンの温度が下がり、炒めるよりも蒸す状態になりやすくなります。 一般的な家庭用フライパンでは、まず1〜2人分を目安に作ると混ぜやすくなります。
家族分を作る場合は、具材だけをまとめて下ごしらえし、ご飯を分けて炒める方法があります。 最後に味をそろえれば、一度に大量のご飯を炒めるよりも水分を飛ばしやすくなります。
強火にすれば必ずパラパラになるわけではありません。 火が強すぎると卵やしょうゆが焦げ、ご飯をほぐす前に表面だけが乾くことがあります。 フライパンやコンロの火力に合わせ、中火からやや強めの火で手早く炒めましょう。
残り食材を使うときの安全な見極め
残りご飯や野菜を使う場合は、保存状態を確認してから調理します。 異臭、変色、ぬめり、カビなどの異変がある食材は、炒めて使い切ろうとせず処分してください。
調理済みの食品は、粗熱をできるだけ早く取り、密閉容器などに入れて冷蔵または冷凍し、冷蔵庫に入れた後も早めに食べることが大切です。 においや見た目だけでは食中毒菌の有無を判断できないため、冷蔵庫へ入れたことだけで安全とは考えず、保存中の扱いにも注意します。 （出典：農林水産省公式サイト）
保存したチャーハンを食べる場合は、長時間室温に置かず、中心までしっかり温めます。 家庭での食中毒予防では、調理前の手洗い、器具の清潔、十分な加熱、適切な温度での保存が基本です。 （出典：厚生労働省公式サイト）
少ない材料で作れるチャーハンレシピ8選
卵とねぎのシンプルチャーハン
卵とねぎを使った、少ない材料で作る基本のチャーハンです。 卵を半熟の状態で一度取り出すことで、加熱しすぎを防ぎ、ご飯とも混ぜやすくします。 ほかの具材を加えたいときの基本形としても使えます。
材料の目安
・温かいご飯 200g
・卵 1個
・長ねぎまたは青ねぎ 適量
・油 小さじ2程度
・塩 少々
・こしょう 少々
・しょうゆ 小さじ1程度
作り方
- ご飯は大きな塊をほぐし、ねぎは細かく切ります。
- 卵を器に割り入れ、白身が大きく残らない程度に溶きます。
- フライパンに油の半量を入れて中火で熱し、卵を流し入れます。
- 卵の縁が固まり始めたら大きく混ぜ、半熟の状態で一度取り出します。
- 同じフライパンに残りの油とねぎを入れ、香りが立つまで炒めます。
- ご飯を加え、木べらなどで切るようにほぐしながら炒めます。
- 卵を戻し入れ、塩とこしょうで味を整えます。
- 鍋肌からしょうゆを加え、全体を手早く混ぜます。
節約しやすいポイント
・卵と少量のねぎがあれば作れるため、買い足す食材を抑えやすいレシピです。
・長ねぎがない場合は、青ねぎや冷凍ねぎでも代用できます。
・ご飯の量を増やすだけでなく、汁物や副菜を添えると、卵だけを増やさず食事量を調整できます。
保存・食べ方の補足
・作ったら温かいうちに食べるのが基本です。
・弁当に入れる場合は卵に十分火を通し、清潔な容器に詰める前にしっかり冷まします。
・こしょうを控えれば子ども向けにも調整しやすく、仕上げに焼きのりをちぎって加えても食べやすくなります。
ツナ缶と卵のチャーハン
買い置きしやすいツナ缶と卵を組み合わせたチャーハンです。 ツナのうま味がご飯に広がるため、少ない調味料でも味をまとめやすくなります。 ねぎがなくても作れますが、あれば少量加えると香りが加わります。
材料の目安
・温かいご飯 200g
・卵 1個
・ツナ缶 1/2〜1缶
・ねぎ 適量
・油 小さじ1〜2程度
・塩 少々
・こしょう 少々
・しょうゆ 小さじ1程度
作り方
- ツナ缶は缶汁または油を切り、ご飯はほぐしておきます。
- 卵は器に割り入れて溶き、ねぎを使う場合は細かく切ります。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、卵を加えて大きく混ぜます。
- 卵が半熟のうちにご飯を加え、卵をまとわせるように炒めます。
- ご飯がほぐれたらツナとねぎを加え、ツナの塊を崩しながら混ぜます。
- 塩とこしょうを少量加え、味を確認します。
- 鍋肌からしょうゆを加え、香りが立ったら全体を混ぜて火を止めます。
節約しやすいポイント
・ツナ缶を1缶使うか半量使うかは、ご飯の量や添えるおかずに合わせて調整できます。
・油漬けツナの油を炒め油として少量使う場合は、追加する油を減らせます。
・水煮ツナを使う場合は汁気をよく切り、フライパンへ入れた後に水分を飛ばしてから調味します。
保存・食べ方の補足
・ツナ缶を開封して半量だけ使う場合は、残りを缶のまま置かず、清潔な容器へ移して冷蔵し、早めに使います。
・仕上げに黒こしょうを振ると大人向けになり、刻みのりを加えるとしょうゆ味になじみます。
・弁当に入れる場合はツナの汁気を十分に切り、卵にも火を通してください。
さば水煮缶としょうがのチャーハン
さば水煮缶としょうがを使い、魚のうま味を生かした満足感のあるチャーハンです。 さばを細かくほぐしすぎず、ところどころに身を残すと食感を楽しめます。 缶汁を入れすぎないことが、べたつきを抑えるポイントです。
材料の目安
・温かいご飯 200g
・さば水煮缶 1/2缶程度
・しょうが 1かけ程度
・ねぎ 適量
・油 小さじ1程度
・しょうゆ 小さじ1程度
・こしょう 少々
作り方
- さば水煮缶は缶汁を切り、身を食べやすい大きさにほぐします。
- しょうがは細かく刻み、ねぎを使う場合も小口切りにします。
- フライパンに油としょうがを入れ、弱めの中火で香りが立つまで加熱します。
- さばを加え、表面の水分を飛ばすように炒めます。
- ご飯を加え、さばの身を少し残しながら全体を混ぜます。
- ねぎとこしょうを加え、味を確認します。
- 鍋肌からしょうゆを加え、全体を手早く炒め合わせます。
節約しやすいポイント
・さば水煮缶は1缶をすべて使わなくても、ご飯1人分なら半量程度で味を付けやすくなります。
・残ったさばは、みそ汁、和え物、サラダなど別の料理へ回せます。
・しょうがを加えることで香りに変化が付き、調味料を何種類も使わなくても味をまとめやすくなります。
保存・食べ方の補足
・開封したさば缶の残りは、缶のまま保存せず清潔な容器へ移し、早めに使います。
・チャーハンにはレモン汁や酢を少量添えると、さっぱりした食べ方ができます。
・魚の身やご飯を室温に長く置かず、作った後は早めに食べてください。
ハムと卵の塩チャーハン
ハムの塩気を生かし、塩とこしょうを中心に仕上げる食べやすいチャーハンです。 しょうゆ味とは違うあっさりした仕上がりで、少ない材料でもハムの色と卵の色が加わります。
材料の目安
・温かいご飯 200g
・卵 1個
・ハム 2枚
・ねぎ 適量
・油 小さじ2程度
・塩 少々
・こしょう 少々
作り方
- ハムは1cm角程度に切り、ねぎは細かく切ります。
- ご飯は大きな塊をほぐし、卵は器に割り入れて溶きます。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、卵を流し入れます。
- 卵が半熟になったらご飯を加え、切るように炒めます。
- ハムとねぎを加え、全体が均一になるまで炒めます。
- 塩とこしょうを少量ずつ加え、味を整えます。
節約しやすいポイント
・ハムの塩気を利用するため、調味料を多く用意しなくても作れます。
・ハムはウインナーやベーコンでも代用できますが、脂質や塩気が変わるため、油と塩の量を調整します。
・ハムが少ないときは卵やねぎを増やすのではなく、キャベツなどの残り野菜を少量加える方法もあります。
保存・食べ方の補足
・ハムの塩気は商品によって異なるため、塩は仕上げに加えます。
・弁当に入れる場合は、卵とハムを十分に加熱し、チャーハンを冷ましてからふたをします。
・スープや温野菜を添えると、チャーハンに入れる具材が少ない日でも献立を組み立てやすくなります。
ちくわと青ねぎの和風チャーハン
ちくわのうま味と食感を生かした、しょうゆ味の和風チャーハンです。 ちくわを薄く切ると少量でもご飯全体に行き渡りやすく、青ねぎの香りと合わせてシンプルに仕上げられます。
材料の目安
・温かいご飯 200g
・ちくわ 1〜2本
・青ねぎ 適量
・卵 1個
・油 小さじ2程度
・しょうゆ 小さじ1程度
・こしょう 少々
作り方
- ちくわは薄い輪切りにし、青ねぎは小口切りにします。
- 卵を器に割り入れて溶き、ご飯はほぐしておきます。
- フライパンに油を入れて中火で熱し、卵を加えて大きく混ぜます。
- 卵が半熟のうちにご飯を加え、ご飯の塊を崩しながら炒めます。
- ちくわを加え、表面に軽く焼き色が付くまで炒めます。
- 青ねぎとこしょうを加えて混ぜます。
- 鍋肌からしょうゆを加え、香りが立ったら全体を手早く混ぜます。
節約しやすいポイント
・ちくわは少量でもうま味と食感を加えやすく、肉類がない日の具材として使えます。
・青ねぎは冷凍したものでも使えますが、霜や水分が多い場合は軽く取り除いてください。
・ちくわに塩気があるため、塩を追加せず、しょうゆだけで味を調整しやすいレシピです。
保存・食べ方の補足
・仕上げに白いりごまやかつお節を少量加えると、和風の香りを強められます。
・弁当に入れる場合は卵を十分に加熱し、青ねぎも生のまま後のせせず加熱します。
・時間がたつとちくわやご飯が乾きやすいため、作った後は早めに食べるのが向いています。
キャベツと卵のかさ増しチャーハン
余ったキャベツを細かく切り、ご飯と卵に合わせるチャーハンです。 キャベツを加えることで食感と量を補いやすくなりますが、水分が残るとご飯がべたつくため、先に炒めることが大切です。
材料の目安
・温かいご飯 180〜200g
・キャベツ 1〜2枚
・卵 1個
・油 小さじ2程度
・塩 少々
・こしょう 少々
・しょうゆ 小さじ1程度
作り方
- キャベツは水気を拭き取り、1cm角程度の小さめに切ります。
- ご飯はほぐし、卵は器に割り入れて溶きます。
- フライパンに油の半量を入れて中火で熱し、キャベツを炒めます。
- キャベツから出た水分が減り、縁が少ししんなりしたら一度取り出します。
- 同じフライパンに残りの油を入れ、卵を流し入れます。
- 卵が半熟になったらご飯を加え、ほぐしながら炒めます。
- キャベツを戻し入れ、塩とこしょうで味を整えます。
- 鍋肌からしょうゆを加え、全体を手早く混ぜます。
節約しやすいポイント
・数枚だけ残ったキャベツを使いやすく、傷む前の使い切りに向いています。
・キャベツを加える分、ご飯の量を少し控えても見た目の量を保ちやすくなります。
・キャベツの芯も硬い部分を薄く切れば使えますが、葉より先に炒めて火を通します。
保存・食べ方の補足
・キャベツの水分が残ったチャーハンは時間がたつと食感が変わりやすいため、作った後に食べるのが向いています。
・弁当に入れる場合はキャベツをしっかり炒め、水分を飛ばしてからご飯と合わせます。
・こしょうを多めにすれば大人向けに、控えめにすれば子ども向けに調整できます。
冷凍ミックスベジタブルの簡単チャーハン
冷凍ミックスベジタブルと卵を使い、包丁をほとんど使わずに作れるチャーハンです。 冷凍庫にある食材で作りやすいため、冷蔵庫に生鮮食品が少ない日の昼食にも向いています。
材料の目安
・温かいご飯 200g
・冷凍ミックスベジタブル 50〜70g
・卵 1個
・油 小さじ2程度
・塩 少々
・こしょう 少々
・鶏がらスープの素 少量
作り方
- ご飯は大きな塊をほぐし、卵は器に割り入れて溶きます。
- フライパンに油の半量を入れて中火で熱し、冷凍ミックスベジタブルを加えます。
- 水分が出てきたら混ぜながら加熱し、フライパンの底に水分が残らなくなるまで炒めます。
- ミックスベジタブルを端へ寄せ、空いた場所に残りの油と卵を加えます。
- 卵を大きく混ぜ、半熟になったらご飯を加えます。
- 全体を混ぜながら炒め、塩、こしょう、鶏がらスープの素で味を整えます。
節約しやすいポイント
・必要な量だけ取り出せる冷凍野菜は、少量の具材を用意したいときに便利です。
・包丁やまな板を使わずに作りやすく、調理後の洗い物も抑えられます。
・鶏がらスープの素には塩気があるため、塩は味見をしてから加えます。
保存・食べ方の補足
・一度解凍して長く置いたミックスベジタブルではなく、冷凍庫から出した分をすぐに調理します。
・水分を十分に飛ばしてからご飯を入れると、弁当にも使いやすくなります。
・卵を使わず、ツナやハムを加えて作ることもできますが、ここでは卵入りを基本とします。
残り野菜と卵の使い切りチャーハン
にんじん、ピーマン、玉ねぎ、きのこなど、少量ずつ残った野菜をまとめて使うチャーハンです。 何を入れても同じ炒め方にするのではなく、硬さや水分量に合わせて加える順番を変えます。
材料の目安
・温かいご飯 200g
・卵 1個
・残り野菜 合わせて50〜80g程度
・油 小さじ2程度
・塩 少々
・こしょう 少々
・しょうゆ 小さじ1程度
使いやすい残り野菜の例
・にんじん
・ピーマン
・玉ねぎ
・長ねぎ
・キャベツ
・小松菜
・しめじやえのきなどのきのこ
作り方
- 野菜の状態を確認し、異変がないものだけを使います。
- 野菜は火が均一に通るよう、5mm〜1cm角程度の小さめに切ります。
- ご飯はほぐし、卵は器に割り入れて溶きます。
- フライパンに油の半量を入れ、にんじんなど火の通りにくい野菜から中火で炒めます。
- 玉ねぎやピーマンを加え、最後に葉物野菜やきのこを加えます。
- 野菜から出た水分が減ったら、いったん皿へ取り出します。
- フライパンに残りの油と卵を入れ、半熟になったらご飯を加えて炒めます。
- 野菜を戻し入れ、塩とこしょうで味を整えます。
- 鍋肌からしょうゆを加え、全体を混ぜて火を止めます。
節約しやすいポイント
・少量だけ残った野菜をまとめて使えるため、使い切れずに傷ませるのを防ぎやすくなります。
・野菜は2〜3種類程度に絞ると、切る手間を抑えながら味や食感をまとめやすくなります。
・水分の多い野菜を大量に加えるのではなく、全体で片手に軽くのる程度から調整します。
・野菜が多い場合は、ご飯の量を少し減らしても一皿の量を保ちやすくなります。
保存・食べ方の補足
・残り野菜は、古いものから無条件に使うのではなく、色、におい、表面の状態を確認してください。
・種類の異なる野菜を使ったチャーハンは水分が残りやすいため、作った後は早めに食べます。
・野菜だけでは物足りない場合は、卵を使い、汁物や冷ややっこなどを添えて献立を調整できます。
少ない材料のチャーハンを献立に取り入れるコツ
野菜が少ないときは汁物や副菜を添える
卵、ハム、缶詰を使ったチャーハンは一皿で食べやすいものの、使う野菜が少ない場合があります。 チャーハンの具材を無理に増やすのではなく、わかめのスープ、野菜のみそ汁、冷ややっこ、簡単なサラダなどを添えると献立を調整しやすくなります。
チャーハンの味が濃い場合は、汁物を薄めの味付けにします。 反対に卵とねぎだけのシンプルなチャーハンには、きのこや野菜を使った汁物を合わせると、食材の種類を補いやすくなります。
油や塩分を控えたいときの調整方法
油を控えたい場合は、油を使わずに無理に炒めるのではなく、焦げ付きにくいフライパンを使い、必要な量を薄く広げます。 ツナ油漬けやハム、さば缶などを使うときは、具材に含まれる油分も考えて追加する油を調整してください。
塩分を控えたい場合は、ハム、ちくわ、缶詰、鶏がらスープの素、しょうゆを重ねすぎないことが大切です。 香りのあるねぎ、しょうが、こしょう、焼きのりなどを使うと、調味料を増やさず味に変化を付けられます。
ご飯の量や油の使用量、商品ごとの栄養成分によって、チャーハンのカロリー、脂質、糖質、塩分は変わります。 特定のレシピを食べるだけで健康効果や減量効果が得られるとは考えず、ほかの食事や活動量も含めて無理のない範囲で調整しましょう。
弁当に入れるときの加熱と冷まし方
弁当用のチャーハンは、卵や具材を中心まで十分に加熱します。 半熟卵は避け、水分が多い野菜はしっかり炒めてからご飯と合わせます。
完成したチャーハンを熱いまま容器に詰めてふたをすると、蒸気が水滴になって容器内に残ります。 清潔な場所と器具を使い、浅く広げるなどして速やかに冷ましてから弁当箱へ詰めます。
弁当や持ち帰り食品では、半熟卵などを避け、調理後の食品を適切な温度で管理し、食べるまでの時間を短くすることが大切です。 （出典：厚生労働省公式サイト）
気温や持ち歩く時間、保管場所によって条件は変わります。 保冷剤や保冷バッグを利用し、長時間常温に置かないようにしてください。
余ったチャーハンを保存するときの注意点
チャーハンは作った直後に食べ切るのが基本ですが、残った場合はフライパンや大きな器に入れたまま長時間室温に置かないようにします。 清潔で浅い容器に小分けし、粗熱が取れたら速やかに冷蔵または冷凍します。
冷蔵したからといって長く保存できるとは限りません。 作った時刻、冷めるまでにかかった時間、冷蔵庫の温度、使った具材などによって状態が変わるため、保存日数を一律に決めず、早めに食べてください。
食べるときは一部だけが冷たい状態にならないよう、途中で混ぜるなどして中心まで十分に温めます。 においや見た目に異変がある場合や、保存状態に不安がある場合は、再加熱して食べ切ろうとしないことが大切です。
まとめ
・少ない材料のチャーハンは、卵、缶詰、ハム、ちくわなど味の中心になる食材を1つ選ぶ
・ご飯は炒める前に大きな塊をほぐし、炊きたての場合は余分な蒸気を逃がす
・キャベツ、玉ねぎ、きのこ、冷凍野菜は先に炒め、水分を減らしてからご飯を加える
・ツナ缶やさば水煮缶は汁気を切り、具材の塩気を見てから調味料を加える
・しょうゆは仕上げに鍋肌から少量加えると、ご飯を水っぽくしにくく香りを付けやすい
・一度に大量のご飯を炒めず、家庭のフライパンで混ぜやすい量に分ける
・卵とねぎ、缶詰、冷凍野菜、残り野菜を使い分けると、買い足す食材を抑えやすい
・残り野菜は硬さと水分量に応じて炒める順番を変え、異変のあるものは使わない
・油や塩分を控えたい場合は、具材に含まれる油分や塩気を考えて追加量を調整する
・弁当に入れるときは卵や具材を十分に加熱し、チャーハンをしっかり冷ましてからふたをする
・残ったチャーハンは長時間室温に置かず、浅い清潔な容器へ移して速やかに保存する
・保存したチャーハンは中心まで十分に温め、保存状態に不安がある場合は無理に食べない