厚揚げの節約ボリュームレシピ｜満足の主菜・丼・スープ

厚揚げは、節約しながら食べ応えのあるおかずを作りたいときに使いやすい食材です。
豆腐より崩れにくく、焼く、炒める、煮る、丼にするなど幅広く使えるため、肉をたっぷり使わなくても主菜らしい満足感を出しやすくなります。

この記事では、厚揚げを主役にした節約ボリュームレシピを8品紹介します。
もやし、キャベツ、玉ねぎ、卵、きのこ、小松菜など、家庭で使いやすい食材を組み合わせて、主菜、丼、炒め物、煮物、スープ、弁当おかずまで展開できる内容にします。

作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。

厚揚げで節約しながらボリュームを出すコツ

厚揚げが節約おかずに向く理由

厚揚げは、豆腐を揚げて作られる大豆製品で、外側に香ばしさがあり、内側はやわらかい食感が残る食材です。 水切りした豆腐よりも扱いやすく、炒めても崩れにくいため、節約おかずの主役にしやすいところが魅力です。

厚揚げは、肉をまったく使わない料理にも使えますが、少量のひき肉、卵、野菜と組み合わせると、さらに満足感を出しやすくなります。 たとえば、もやしやキャベツでかさを出し、ひき肉を少しだけ加えると、肉のうま味を感じながら全体のボリュームを増やせます。 玉ねぎやきのこを合わせると、甘みやうま味が加わり、厚揚げだけで作るより味に奥行きが出ます。

大豆はたんぱく質や脂質を含む食材で、豆腐やみそ、しょうゆなどさまざまな食品に加工されています。 厚揚げも大豆製品のひとつとして献立に取り入れやすい食材ですが、商品や分量によって栄養成分は変わります。 栄養面を細かく管理したい場合は、使う商品の表示を見ながら調整すると安心です。 （出典：農林水産省公式サイト）

厚揚げは油で揚げた食材なので、料理によっては油っぽく感じることがあります。 その場合は、熱湯をかける、キッチンペーパーで表面を押さえる、焼き油を少なめにするなどの工夫で食べやすくなります。 一方で、表面の香ばしさは厚揚げのよさでもあるため、照り焼きや炒め物では油抜きを軽めにして、焼きつける調理に活かす方法もあります。

食べ応えを出す食材の組み合わせ方

厚揚げでボリュームを出すなら、安く使いやすい野菜や卵と組み合わせるのが基本です。 もやしは火の通りが早く、炒め物のかさ増しに向いています。 キャベツはざく切りにすると食感が残り、味噌だれや甘辛だれと合わせるとご飯に合うおかずになります。

玉ねぎは煮ると甘みが出るため、すき焼き風や卵とじに向いています。 きのこはうま味が出やすく、あんかけやスープにすると厚揚げの淡白さを補えます。 小松菜はスープや炒め物に入れやすく、色味も加わるため、献立の見た目が寂しくなりにくい食材です。

卵は、厚揚げと組み合わせると丼や卵とじにしやすく、少ない材料でも一皿で満足感を出せます。 ひき肉はたくさん使わなくても、甘辛味にして厚揚げや野菜に絡めると、主菜らしいうま味が出ます。 節約を意識するときは、肉を完全に抜くかどうかだけで考えず、少量で香りとうま味を足す使い方も便利です。

また、厚揚げは味が中まで入りにくいことがあるため、切り方も大切です。 大きく切ると食べ応えが出ますが、味をしっかり絡めたいときは一口大や薄めの角切りにすると食べやすくなります。 煮物や丼では少し小さめ、照り焼きや弁当おかずではやや大きめに切ると、料理ごとの満足感を調整しやすくなります。

油っぽさや味の薄さを防ぐ下処理と味つけのコツ

厚揚げの油っぽさが気になるときは、調理前に熱湯を回しかけると表面の油が落ちやすくなります。 ざるに厚揚げを置いて熱湯をかけ、キッチンペーパーで水気を押さえてから切ると、たれや調味料も絡みやすくなります。 ただし、すべての料理で油抜きが必要というわけではありません。 焼いて香ばしさを出す料理では、表面の風味を残したほうがおいしく仕上がることもあります。

味が薄くなりやすい原因は、厚揚げの中まで短時間で味が入りにくいことと、野菜から水分が出ることです。 炒め物では、先に厚揚げを焼きつけてから取り出し、野菜を炒めて水分を飛ばし、最後にたれを絡めると味がぼやけにくくなります。 煮物では、厚揚げを切って断面を増やすと、煮汁が絡みやすくなります。

甘辛味にするときは、しょうゆ、みりん、砂糖をベースにするとご飯に合う味になります。 味噌炒めでは、味噌、みりん、少量のしょうゆを合わせると、厚揚げやキャベツにしっかり味が絡みます。 中華風にしたいときは、鶏がらスープの素、しょうゆ、ごま油を少量使うと、スープや炒め物にしやすくなります。

塩分が気になる場合は、調味料を増やすだけでなく、香味野菜、しょうが、青のり、酢、七味などで風味を足す方法もあります。 節約レシピでは、安い食材を多く使う分、味が単調になりやすいので、甘辛、味噌、中華、あんかけ、磯辺風など味つけを分けると飽きにくくなります。

作り置きや弁当に使うときの注意点

厚揚げ料理は、料理の種類によって作り置きや弁当への向き不向きが変わります。 照り焼きや磯辺焼きのように汁気が少ないものは、弁当のおかずに使いやすいです。 一方で、卵とじ丼、あんかけ、スープのように水分が多い料理は、作りたてで食べるほうが向いています。

保存するときは、清潔な保存容器に入れ、粗熱を取ってから冷蔵庫に入れます。 調理後の食品を室温に長く置かないこと、残った食品は早めに扱うことが大切です。 再加熱するときは、中心までしっかり温め、におい、ぬめり、変色などの異変がある場合は無理に食べないようにします。 （出典：厚生労働省公式サイト）

弁当に入れる場合は、汁気をできるだけ切り、十分に冷ましてから詰めます。 あんかけや卵とじのような水分が多い料理は、汁漏れや傷みやすさが気になるため、弁当にはあまり向きません。 弁当向けにするなら、焼いてたれを絡める、片栗粉で薄くコーティングして水分を出にくくする、青のりやごまをまぶして風味を足すと扱いやすくなります。

また、作り置き前提で作る場合は、野菜の水分にも注意します。 もやしやキャベツは時間がたつと水分が出やすいため、炒めるときに強めの火で水分を飛ばし、たれは最後に絡めると味が薄まりにくくなります。 保存日数は季節や保存状態で変わるため、日数だけで判断せず、状態を見ながら早めに食べ切ることを意識します。

厚揚げの節約ボリュームレシピ8品

厚揚げともやしの甘辛そぼろ炒め

厚揚げともやしの甘辛そぼろ炒めは、少量のひき肉でうま味を出し、厚揚げともやしでボリュームを増やす主菜です。 甘辛味でご飯に合いやすく、家族向けの夕食にも使いやすいレシピです。 もやしを入れることでかさが出ますが、水分も出やすいため、炒める順番が仕上がりのポイントになります。

材料の目安

・厚揚げ：1枚
・もやし：1袋
・豚ひき肉または鶏ひき肉：80〜100g程度
・しょうが：少量
・しょうゆ：大さじ1と1/2程度
・みりん：大さじ1程度
・砂糖：小さじ1〜2程度
・片栗粉：小さじ1程度
・水：大さじ2程度
・油：少量

作り方

1. 厚揚げは食べやすい一口大に切り、油っぽさが気になる場合は熱湯をかけて水気を押さえます。
2. しょうゆ、みりん、砂糖、水、片栗粉を混ぜて、合わせだれを作ります。
3. フライパンに少量の油を入れ、厚揚げを焼きつけて表面に軽く焼き色をつけます。
4. 厚揚げを端に寄せ、ひき肉としょうがを入れて炒めます。
5. ひき肉の色が変わったら、もやしを加えて強めの火でさっと炒めます。
6. 合わせだれを回し入れ、全体にとろみがつくまで混ぜながら加熱します。
7. 味を見て、足りなければしょうゆを少量足して仕上げます。

節約しやすいポイント

・ひき肉は少量でも、甘辛だれに絡めるとうま味が全体に広がります
・もやしでかさ増しできるため、厚揚げ1枚でも主菜らしい量にしやすいです
・厚揚げを先に焼くと香ばしさが出て、肉の量が少なくても満足感を出しやすくなります
・水分が出やすいもやしは最後に加え、炒めすぎないほうが食感が残ります

保存・食べ方の補足

・もやしは時間がたつと水分が出やすいため、できれば作りたてが向いています
・保存する場合は、粗熱を取って清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保存して早めに食べ切ります
・食べるときは再加熱し、丼の具にしてもおいしく食べられます
・弁当に使う場合は、水分をしっかり飛ばし、汁気を切ってから詰めると扱いやすくなります

厚揚げの照り焼きマヨ風チキン南蛮風

厚揚げの照り焼きマヨ風チキン南蛮風は、肉を使わずに厚揚げを主役にするボリュームおかずです。 厚揚げを焼いて甘酢だれを絡め、マヨネーズ風のまろやかな味を添えることで、こってりした満足感を出します。 揚げ物ではなく焼いて作るため、家庭でも作りやすい節約主菜です。

材料の目安

・厚揚げ：2枚
・片栗粉：大さじ1〜2程度
・油：少量
・しょうゆ：大さじ1程度
・酢：大さじ1程度
・みりん：大さじ1程度
・砂糖：小さじ2程度
・マヨネーズ：適量
・ゆで卵または刻み玉ねぎ：好みで少量
・こしょう：少量

作り方

1. 厚揚げは食べやすい大きさに切り、表面の水気をキッチンペーパーで押さえます。
2. 厚揚げに片栗粉を薄くまぶします。
3. しょうゆ、酢、みりん、砂糖を混ぜて甘酢だれを作ります。
4. フライパンに少量の油を入れ、厚揚げの表面をこんがり焼きます。
5. 余分な油を軽く拭き取り、甘酢だれを加えて厚揚げに絡めます。
6. 器に盛り、マヨネーズを少量かけます。
7. 好みで刻んだゆで卵や玉ねぎを添え、こしょうをふって仕上げます。

節約しやすいポイント

・肉を使わなくても、厚揚げを大きめに切ると食べ応えが出ます
・片栗粉を薄くまぶすとたれが絡みやすく、少ない調味料でも味を感じやすくなります
・ゆで卵を添える場合は、少量でも満足感が増し、主菜らしい見た目になります
・酢を加えると味が引き締まり、こってりしすぎず食べやすくなります

保存・食べ方の補足

・たれを絡めた厚揚げは、汁気が少ないため弁当にも使いやすいです
・マヨネーズやゆで卵を添える場合は、食べる直前にのせると状態を保ちやすくなります
・保存する場合は、厚揚げ部分だけを容器に入れ、食べる前に再加熱してから仕上げの調味料を足すと食べやすいです
・ご飯にのせて丼風にしても、千切りキャベツを添えて定食風にしても合います

厚揚げとキャベツの味噌炒め

厚揚げとキャベツの味噌炒めは、キャベツでかさを出し、味噌だれでご飯に合う味に仕上げる炒め物です。 キャベツが半端に残っているときにも作りやすく、厚揚げを加えることで主菜としての食べ応えが出ます。 味噌のコクを使うため、肉なしでも満足感を出しやすいレシピです。

材料の目安

・厚揚げ：1〜2枚
・キャベツ：3〜4枚程度
・玉ねぎ：1/2個
・味噌：大さじ1程度
・みりん：大さじ1程度
・しょうゆ：小さじ1程度
・砂糖：小さじ1程度
・しょうがまたはにんにく：少量
・油：少量
・ごま：好みで少量

作り方

1. 厚揚げは一口大に切り、キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにします。
2. 味噌、みりん、しょうゆ、砂糖を混ぜて味噌だれを作ります。
3. フライパンに油を入れ、厚揚げを焼きつけます。
4. 厚揚げに焼き色がついたら、玉ねぎを加えて炒めます。
5. 玉ねぎがしんなりしたらキャベツを加え、強めの火でさっと炒めます。
6. 味噌だれを加え、全体に絡めながら水分を飛ばします。
7. 好みでごまをふって仕上げます。

節約しやすいポイント

・キャベツでかさを出せるため、厚揚げと野菜だけでも満足感のあるおかずになります
・味噌だれは香りとコクが出やすく、肉を入れなくてもご飯に合う味にしやすいです
・玉ねぎを加えると甘みが出て、調味料を増やしすぎなくても味がまとまります
・冷蔵庫に残ったキャベツを使いやすく、食材使い切りにも向いています

保存・食べ方の補足

・キャベツから水分が出るため、保存する場合は炒める段階で水気をしっかり飛ばします
・弁当に入れるときは、汁気を切ってから詰めるとご飯が水っぽくなりにくいです
・食べる前に再加熱すると、味噌の香りが戻りやすくなります
・ご飯にのせて味噌炒め丼にしても使いやすいです

厚揚げ卵とじ丼

厚揚げ卵とじ丼は、厚揚げと卵を甘辛いだしで煮て、ご飯にのせる主食風レシピです。 少ない材料で一皿にまとめやすく、忙しい日の昼ごはんや夕食に向いています。 厚揚げを入れることで、卵だけの丼より食べ応えが出ます。

材料の目安

・厚揚げ：1枚
・卵：2個
・玉ねぎ：1/2個
・水：150ml程度
・しょうゆ：大さじ1程度
・みりん：大さじ1程度
・砂糖：小さじ1程度
・和風だしの素：少量
・ご飯：人数分
・青ねぎ：好みで少量

作り方

1. 厚揚げは薄めの一口大に切り、玉ねぎは薄切りにします。
2. フライパンまたは小鍋に水、しょうゆ、みりん、砂糖、和風だしの素を入れて煮立てます。
3. 玉ねぎを入れて、しんなりするまで煮ます。
4. 厚揚げを加え、煮汁を絡めながら数分煮ます。
5. 卵を溶き、全体に回し入れます。
6. ふたをして、卵が好みの固さになるまで加熱します。
7. ご飯にのせ、好みで青ねぎを散らします。

節約しやすいポイント

・厚揚げと卵を組み合わせることで、肉なしでも一皿で満足感を出しやすくなります
・玉ねぎを入れると甘みとかさが出て、丼全体の量が増えます
・少ない調味料で作りやすく、冷蔵庫にある材料でまとめやすいレシピです
・厚揚げを薄めに切ると味が絡みやすく、短時間でも食べやすく仕上がります

保存・食べ方の補足

・卵とじは作りたてが向いています
・保存する場合は、ご飯と具を分け、清潔な容器に入れて冷蔵庫で保存し、早めに食べ切ります
・再加熱すると卵が固くなりやすいため、温めすぎに注意します
・弁当にする場合は汁気や卵の状態に注意が必要なため、家庭で食べる丼として使うのがおすすめです

厚揚げと玉ねぎのすき焼き風煮

厚揚げと玉ねぎのすき焼き風煮は、甘辛い煮汁で厚揚げと玉ねぎを煮る主菜です。 牛肉をたっぷり使わなくても、厚揚げを多めに入れることでボリュームを出せます。 肉を少量加えても、肉なしで卵を添えても作れるため、予算に合わせて調整しやすいレシピです。

材料の目安

・厚揚げ：2枚
・玉ねぎ：1個
・しらたきまたは糸こんにゃく：好みで適量
・牛こま切れ肉または豚こま切れ肉：好みで80g程度
・しょうゆ：大さじ2程度
・みりん：大さじ2程度
・砂糖：大さじ1程度
・水：150ml程度
・和風だしの素：少量
・卵：好みで1個

作り方

1. 厚揚げは食べやすい大きさに切り、玉ねぎはくし形切りにします。
2. しらたきや糸こんにゃくを使う場合は、食べやすい長さに切ります。
3. 鍋に水、しょうゆ、みりん、砂糖、和風だしの素を入れて煮立てます。
4. 玉ねぎを入れて、少ししんなりするまで煮ます。
5. 厚揚げ、しらたき、肉を使う場合は肉を加えます。
6. 煮汁を絡めながら、具材に火が通るまで煮ます。
7. 好みで溶き卵や温泉卵を添えて食べます。

節約しやすいポイント

・厚揚げを多めに入れると、肉の量を控えてもすき焼き風の満足感を出しやすくなります
・玉ねぎは甘みが出やすく、甘辛い煮汁と相性がよい食材です
・しらたきや糸こんにゃくを加えると、さらにかさが増えて食べ応えが出ます
・肉を入れる場合も少量でよく、全体のうま味づけとして使えます

保存・食べ方の補足

・煮物として保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れます
・食べる前に再加熱し、中心まで温めます
・卵を添える場合は、保存せず食べる直前に加えるほうが扱いやすいです
・翌日はご飯にのせて丼風にしたり、うどんにのせたりして使い回せます

厚揚げときのこのあんかけ

厚揚げときのこのあんかけは、焼いた厚揚げにきのこのあんをかける、やさしい味のボリュームおかずです。 きのこのうま味ととろみで満足感が出るため、油を多く使わなくても食べ応えがあります。 主菜にも副菜にも使いやすく、重すぎない厚揚げ料理にしたいときに向いています。

材料の目安

・厚揚げ：2枚
・しめじ、えのき、まいたけなど：合わせて1パック程度
・水：200ml程度
・しょうゆ：大さじ1程度
・みりん：大さじ1程度
・和風だしの素：少量
・しょうが：少量
・片栗粉：大さじ1/2程度
・水溶き片栗粉用の水：大さじ1程度
・青ねぎ：好みで少量

作り方

1. 厚揚げは食べやすい大きさに切り、きのこは石づきを取ってほぐします。
2. フライパンで厚揚げを焼き、表面に焼き色をつけて器に盛ります。
3. 小鍋に水、しょうゆ、みりん、和風だしの素、しょうがを入れて煮立てます。
4. きのこを加え、しんなりするまで煮ます。
5. 水溶き片栗粉を加え、混ぜながらとろみをつけます。
6. 厚揚げにきのこのあんをかけます。
7. 好みで青ねぎを散らします。

節約しやすいポイント

・きのこは複数種類を少しずつ使うと、肉なしでもうま味を出しやすくなります
・あんかけにすると厚揚げに味が絡みやすく、調味料を増やしすぎなくても満足感があります
・厚揚げを焼いてからあんをかけると、香ばしさととろみの両方を楽しめます
・残りきのこをまとめて使いやすく、冷蔵庫の整理にも役立ちます

保存・食べ方の補足

・あんかけは時間がたつと水分が出たり、とろみが変わったりすることがあります
・作り置きする場合は、厚揚げとあんを分けて保存すると食感を保ちやすくなります
・食べる前にあんを温め直し、厚揚げにかけると作りたてに近い状態で食べられます
・ご飯にのせれば、厚揚げきのこあんかけ丼としても使えます

厚揚げと小松菜の中華スープ

厚揚げと小松菜の中華スープは、汁物でも食べ応えを出したいときに便利なレシピです。 厚揚げを入れることで、野菜だけのスープより満足感が出ます。 炒め物や丼に野菜が少ないときの補助にも使いやすい一品です。

材料の目安

・厚揚げ：1枚
・小松菜：1/2束程度
・玉ねぎまたは長ねぎ：少量
・水：500ml程度
・鶏がらスープの素：小さじ2程度
・しょうゆ：小さじ1程度
・しょうが：少量
・ごま油：少量
・こしょう：少量

作り方

1. 厚揚げは小さめの一口大に切り、小松菜は食べやすい長さに切ります。
2. 鍋に水、鶏がらスープの素、しょうがを入れて煮立てます。
3. 厚揚げと玉ねぎまたは長ねぎを入れて煮ます。
4. 具材が温まったら、小松菜の茎を入れます。
5. 少し煮てから小松菜の葉を入れ、しょうゆで味を整えます。
6. 火を止める直前にごま油を少量加えます。
7. 器に盛り、こしょうをふって仕上げます。

節約しやすいポイント

・厚揚げをスープに入れると、汁物でも食べ応えが出ます
・小松菜は火の通りが早く、短時間で作りやすい野菜です
・ごま油は少量でも香りが出るため、入れすぎず仕上げに使うと満足感が出ます
・主菜が軽い日には、このスープを合わせると献立全体のボリュームを補えます

保存・食べ方の補足

・スープは作りたてが風味よく食べられます
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、冷蔵庫で保存して早めに食べ切ります
・再加熱すると小松菜の色や食感が変わりやすいため、温めすぎに注意します
・ご飯や春雨を少量加えると、軽い主食風にもできます

厚揚げの磯辺焼き弁当おかず

厚揚げの磯辺焼き弁当おかずは、厚揚げを焼いてしょうゆと青のりで風味をつける、手軽な弁当向けレシピです。 材料が少なく、短時間で作りやすいので、朝のおかずや夕食の副菜にも使えます。 青のりの香りで味が単調になりにくく、冷めても食べやすいのが特徴です。

材料の目安

・厚揚げ：1〜2枚
・片栗粉：大さじ1程度
・しょうゆ：大さじ1程度
・みりん：小さじ2程度
・青のり：小さじ1程度
・油：少量
・白ごま：好みで少量

作り方

1. 厚揚げは弁当に入れやすい大きさに切り、水気をキッチンペーパーで押さえます。
2. 厚揚げに片栗粉を薄くまぶします。
3. しょうゆとみりんを混ぜてたれを作ります。
4. フライパンに少量の油を入れ、厚揚げを全面焼きます。
5. 表面が焼けたら、たれを加えて絡めます。
6. 火を止め、青のりをまぶします。
7. 好みで白ごまをふって仕上げます。

節約しやすいポイント

・厚揚げだけで作りやすく、少ない材料で弁当おかずになります
・片栗粉を薄くまぶすとたれが絡み、少量の調味料でも味がつきやすくなります
・青のりやごまで風味を足すと、肉や魚を使わなくても物足りなさを感じにくくなります
・小さく切れば弁当のすき間に入れやすく、大きめに切れば夕食の副菜にもなります

保存・食べ方の補足

・弁当に入れる場合は、しっかり焼いて汁気を飛ばし、十分に冷ましてから詰めます
・たれが多すぎると水分が出やすいため、最後に絡める程度にすると扱いやすいです
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れます
・食べる前に軽く温めると、厚揚げのやわらかさが戻りやすくなります

まとめ

・厚揚げは焼く、炒める、煮る、丼にするなど幅広く使いやすい節約向きの食材
・肉を完全に抜くだけでなく、少量の肉や卵を組み合わせると満足感を出しやすい
・もやし、キャベツ、玉ねぎ、きのこ、小松菜を合わせると、かさ増ししながら献立にしやすい
・厚揚げは表面を焼きつけると香ばしさが出て、味も絡みやすくなる
・油っぽさが気になる場合は、熱湯をかける、表面を押さえる、焼き油を控えると食べやすい
・味が薄くなりやすい料理は、厚揚げを小さめに切る、たれを最後に絡める、あんかけにする工夫が使いやすい
・作り置きには汁気の少ない照り焼き、磯辺焼き、炒め物が向きやすい
・卵とじ、スープ、あんかけは作りたての食感や風味を楽しみやすい
・弁当に入れる場合は、汁気を切り、十分に冷ましてから詰める
・保存日数は状態や季節で変わるため、におい、ぬめり、変色がある場合は無理に食べない
・価格は時期や店舗で変わるため、厚揚げを主役にしながら野菜や卵で無理なく調整する
・甘辛、味噌、中華、磯辺風など味つけを分けると、厚揚げ料理が続いても飽きにくい