ブロッコリーが主役のおかず8選｜炒め物・グラタン・卵料理・肉巻き

ブロッコリーは、付け合わせやサラダだけでなく、肉、魚、卵、豆腐、チーズなどを合わせると夕飯のメインおかずにしやすい食材です。 小房に分けると火が通りやすく、炒め物、グラタン、卵料理、肉巻きなどに使いやすいため、1株を買っても飽きずに使い回しやすいのが魅力です。

ブロッコリーを主役にするなら、下ゆでしすぎず、水気を残しすぎないことが大切です。 やわらかくしすぎると味がぼやけやすく、炒め物やグラタンでは水っぽさにつながることがあります。 先に電子レンジや蒸し焼きで軽く火を通し、最後に味をからめると、色や食感を残しながらメインらしい食べごたえを出しやすくなります。

この記事では、炒め物、グラタン、卵料理、肉巻きを中心に、ブロッコリーを主役にしたメインレシピを8品まとめます。 節約しやすい豚こまや鶏むね肉、手軽な卵や豆腐、満足感を出しやすい鮭やえびも組み合わせるので、夕飯、お弁当、作り置きの候補として使いやすい内容です。

作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。

ブロッコリーをメインおかずにするコツ

ブロッコリーはたんぱく質食材と合わせると主菜にしやすい

ブロッコリーをメインおかずにするなら、肉、魚、卵、豆腐、チーズなどのたんぱく質食材を合わせるのがおすすめです。 ブロッコリーだけで主菜にしようとすると、食べごたえが足りないと感じることがあります。 鶏むね肉や豚こま肉を合わせればご飯に合う炒め物になり、卵を合わせれば短時間で作れる軽めの主菜になります。

鮭やえびを合わせると、ブロッコリーの緑色が映えて、見た目にも満足感のある一品にしやすいです。 豆腐やひき肉と合わせれば、かさ増ししながらやわらかい食感にまとまりやすく、家族で食べやすいおかずになります。 チーズやホワイトソースを使うグラタンは、ブロッコリーの青い風味がやわらぎやすく、野菜が苦手な人でも食べやすい形にしやすいです。

ブロッコリーはビタミン類や食物繊維を含む野菜として知られていますが、ひとつの食材だけで栄養を整えるものではありません。 主菜に使うときは、肉や魚、卵、豆腐などと合わせ、主食や汁物も含めて全体のバランスを考えると無理なく続けやすくなります。 （出典：文部科学省 食品成分データベース）

下ゆでしすぎず水気を残さないことが大切

ブロッコリーのメインレシピで失敗しやすいのが、水っぽさです。 やわらかくなるまで長くゆでると、炒めたときに崩れやすく、味もぼやけやすくなります。 メインおかずに使う場合は、少しかために火を通してから、肉や卵、ソースと合わせると仕上がりが安定します。

下ごしらえは、電子レンジ加熱やフライパンでの蒸し焼きが使いやすいです。 小房に分けたブロッコリーを耐熱容器に入れ、少量の水をふって加熱すると、鍋を使わずに準備できます。 フライパンで炒め物にする場合は、油で軽く炒めてから少量の水を加え、ふたをして蒸し焼きにすると、そのまま味付けまで進めやすいです。

加熱後は、余分な水気を切ってから調味料をからめます。 グラタンに入れる場合は、キッチンペーパーで軽く水気を取ると、ソースが薄まりにくくなります。 冷凍ブロッコリーを使うときも水分が出やすいので、凍ったまま蒸し焼きにするか、解凍後に水気を取ってから使うと味が決まりやすいです。

炒め物、グラタン、卵料理、肉巻きで使い分ける

ブロッコリーは、調理法によって主菜らしさの出し方が変わります。 炒め物では、にんにく、しょうが、オイスターソース、しょうゆなどを使うと、ご飯に合う味にしやすいです。 肉と一緒に炒めれば、短時間で食べごたえのある夕飯おかずになります。

グラタンは、ブロッコリーをやわらかめに食べたいときや、子どもにも食べやすくしたいときに向いています。 鮭や鶏肉、チーズを合わせると、ブロッコリーが付け合わせではなく、しっかり具材の中心になります。 ただし、水気が多いとソースがゆるくなりやすいので、下ごしらえで水分を取ることが大切です。

卵料理では、ブロッコリーに先に火を通し、卵は最後に加えるとふんわり仕上げやすいです。 卵を入れてから長く混ぜ続けると固くなりやすいため、半熟のうちに大きく混ぜて火を止めると、やさしい食感になります。

肉巻きは、ブロッコリーを見た目にも主役にしやすい調理法です。 小房の大きさをそろえ、豚バラ肉や豚ロース薄切り肉で巻くと、焼きムラを抑えやすくなります。 巻き終わりを下にして焼き始めると、肉がはがれにくく、お弁当にも入れやすい形になります。

冷凍ブロッコリーを使うときの注意点

冷凍ブロッコリーは、下ごしらえの手間を減らしたいときに便利です。 生のブロッコリーを切る時間がない日でも、炒め物やグラタン、卵料理に使いやすく、忙しい日のメインおかず作りに役立ちます。 ただし、解凍すると水分が出やすいため、味が薄まらないように扱うことが大切です。

炒め物に使う場合は、凍ったままフライパンに入れて蒸し焼きにし、水分を飛ばしてから調味料を加えると仕上がりやすいです。 電子レンジで解凍してから使う場合は、出てきた水気を切ってから肉や卵と合わせます。 グラタンに入れる場合は、ソースと合わせる前に水気を軽く取ると、べちゃっとしにくくなります。

冷凍品は商品によって大きさや加熱済みの状態が異なります。 やわらかくなりやすいものは、長く炒めすぎず、最後に加えると形が残りやすいです。 食感をしっかり残したい場合は、生のブロッコリーを使い、時短を重視したい場合は冷凍ブロッコリーを使うなど、作る日によって使い分けると無理がありません。

茎まで使うと食べごたえと使い切りに役立つ

ブロッコリーは小房だけでなく、茎も使えます。 茎の外側のかたい皮を厚めにむき、薄切りや細切りにすると、炒め物やあんかけ、ハンバーグの具に入れやすくなります。 小房だけを使うより食べる部分が増えるため、1株を使い切りたいときにも役立ちます。 （出典：独立行政法人農畜産業振興機構公式サイト）

茎は小房より火の通りに時間がかかることがあるため、薄く切るのがポイントです。 炒め物では、肉を炒める前後に茎を先に入れて火を通すと、食感が残りながら食べやすくなります。 ハンバーグやそぼろあんに入れる場合は、細かく刻むとほかの具材となじみやすいです。

使い切りを意識するときは、1株を小房、茎、細かいかけらに分けて考えると便利です。 小房は肉巻きやグラタン、炒め物に使い、茎は細切りにして炒め物やスープへ、細かい部分は卵料理やそぼろあんに入れると無駄なく使いやすくなります。 ただし、変色やぬめり、気になるにおいがある場合は、無理に使わないようにします。

ブロッコリーが主役になるメインレシピ8選

ブロッコリーと鶏むね肉のガーリック炒め

鶏むね肉とブロッコリーを合わせた、夕飯の主菜にしやすい炒め物です。 鶏むね肉はそぎ切りにして片栗粉をまぶすと、火を通してもパサつきにくく、ブロッコリーとも味がからみやすくなります。 にんにくの風味を効かせることで、シンプルな材料でも満足感を出しやすい一品です。

材料の目安

・ブロッコリー：1/2株
・鶏むね肉：1枚
・にんにく：1かけ
・片栗粉：適量
・しょうゆ：大さじ1程度
・酒：大さじ1程度
・みりん：大さじ1程度
・油：適量
・塩こしょう：少々

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、茎を使う場合は皮をむいて薄切りにします。
2. 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩こしょうをふって片栗粉を薄くまぶします。
3. フライパンに油とみじん切りのにんにくを入れ、香りが出るまで弱火で温めます。
4. 鶏むね肉を入れて両面を焼き、色が変わったらブロッコリーを加えます。
5. 少量の水を加えてふたをし、ブロッコリーに火が通るまで蒸し焼きにします。
6. しょうゆ、酒、みりんを加え、水分を飛ばしながら全体にからめます。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・鶏むね肉を使うと、ブロッコリーを主役にしながら食べごたえを出しやすいです
・片栗粉をまぶすことで、調味料がからみやすくなり、少ない調味料でも味がぼやけにくくなります
・ブロッコリーは蒸し焼きにしてから味付けすると、下ゆでの手間を減らせます
・にんにくの香りで満足感を出すため、調味料を濃くしすぎなくても食べやすいです

保存・食べ方の補足

・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、冷蔵で早めに食べ切ります
・再加熱するときは、鶏肉の中心までしっかり温めます
・お弁当に入れる場合は、汁気を軽く飛ばしてから詰めると水っぽくなりにくいです
・ご飯にのせて丼風にしても食べやすく、残った分を昼食に回しやすいです

ブロッコリーと豚こまのオイスター炒め

豚こま肉とブロッコリーをオイスターソースで炒める、ご飯に合うメインおかずです。 豚こま肉は比較的使いやすい価格帯で手に取りやすく、ブロッコリーと合わせるとボリュームを出しやすい食材です。 濃すぎない甘辛味にすると、夕飯だけでなくお弁当にも使いやすくなります。

材料の目安

・ブロッコリー：1/2株
・豚こま肉：200g程度
・玉ねぎ：1/2個
・オイスターソース：大さじ1程度
・しょうゆ：小さじ1程度
・酒：大さじ1程度
・しょうが：少々
・片栗粉：適量
・油：適量

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて薄切りにします。
2. 玉ねぎは薄切りにし、豚こま肉には酒と片栗粉を軽くもみ込みます。
3. フライパンに油を熱し、豚こま肉を炒めます。
4. 肉の色が変わったら玉ねぎとブロッコリーを加えます。
5. 少量の水を加えてふたをし、ブロッコリーに火が通るまで蒸し焼きにします。
6. オイスターソース、しょうゆ、しょうがを加え、全体に味をからめます。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・豚こま肉を使うことで、ブロッコリーを夕飯向けのしっかりした主菜にしやすいです
・玉ねぎを加えると甘みが出て、少ない調味料でも味に厚みが出ます
・片栗粉を少し使うと、豚肉がやわらかく仕上がり、調味料もからみやすくなります
・オイスターソースは味が強いので、入れすぎず、最後に味を見て調整します

保存・食べ方の補足

・汁気が多い場合は、保存前に軽く煮詰めるとお弁当に入れやすいです
・冷蔵保存する場合は、粗熱を取って清潔な容器に入れ、早めに食べ切ります
・再加熱時にブロッコリーがやわらかくなりすぎることがあるため、作り置きする場合は最初の加熱をやや控えめにします
・ご飯にのせるほか、中華麺に合わせても使いやすい味です

ブロッコリーと鮭のチーズグラタン

ブロッコリーと鮭を合わせた、食べごたえのあるグラタンです。 チーズとホワイトソースを使うことで、ブロッコリーの風味がやわらぎ、野菜が苦手な人でも食べやすい形にしやすいです。 焼き色がつくと見た目もよく、夕飯のメインとして出しやすい一品になります。

材料の目安

・ブロッコリー：1/2株
・鮭の切り身：2切れ
・玉ねぎ：1/2個
・牛乳：300ml程度
・薄力粉：大さじ2程度
・バターまたは油：適量
・ピザ用チーズ：適量
・塩こしょう：少々
・コンソメ：少々

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、かために加熱して水気を切ります。
2. 鮭は骨を取り、食べやすい大きさに切って塩こしょうをふります。
3. フライパンにバターまたは油を入れ、鮭を焼いて一度取り出します。
4. 同じフライパンで薄切りの玉ねぎを炒め、薄力粉をふり入れてなじませます。
5. 牛乳を少しずつ加え、混ぜながらとろみをつけます。
6. 鮭とブロッコリーを戻し入れ、コンソメと塩こしょうで味を整えます。
7. 耐熱皿に入れてチーズをのせ、トースターやオーブンで焼き色がつくまで焼きます。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・ブロッコリーの水気をしっかり切ると、ホワイトソースが薄まりにくいです
・鮭を先に焼いておくと香ばしさが出て、メインらしい満足感が出ます
・チーズを使うため、塩分が強くなりすぎないように、塩こしょうは控えめから調整します
・冷凍ブロッコリーを使う場合は、解凍後の水分を取ってから入れると仕上がりやすいです

保存・食べ方の補足

・グラタンは作りたての熱々が食べやすいですが、残った場合は粗熱を取って冷蔵し、早めに食べます
・再加熱するときは、中心まで温めます
・ブロッコリーがやわらかくなりやすいため、作り置き前提なら最初の加熱を控えめにします
・パンやご飯に合わせると、主食と一緒に食べやすいメインになります

ブロッコリーと卵のふんわり中華炒め

ブロッコリーと卵を合わせた、短時間で作りやすい卵料理です。 卵のやさしい味でブロッコリーを包むので、軽めの夕飯や昼食にも向いています。 かにかまやハムを少し加えると、手軽にうま味と彩りを足せます。

材料の目安

・ブロッコリー：1/2株
・卵：3個
・かにかままたはハム：適量
・鶏がらスープの素：小さじ1程度
・しょうゆ：少々
・ごま油：適量
・塩こしょう：少々
・水：少量

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、かために加熱しておきます。
2. 卵を溶き、塩こしょうを軽く加えます。
3. フライパンにごま油を熱し、卵を入れて大きく混ぜ、半熟の状態で一度取り出します。
4. 同じフライパンにブロッコリーとかにかまを入れ、軽く炒めます。
5. 鶏がらスープの素、しょうゆ、少量の水を加えて味をなじませます。
6. 卵を戻し入れ、大きく混ぜて火を止めます。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・卵は最後に戻すと、固くなりすぎずふんわり仕上げやすいです
・ブロッコリーは先に火を通しておくと、卵を炒めすぎずに済みます
・かにかまやハムを使うと、少ない材料でもメイン感を出しやすいです
・油を多く使わなくても、ごま油の香りで満足感を出せます

保存・食べ方の補足

・卵料理は作りたての食感がよいので、できるだけ早めに食べるのがおすすめです
・お弁当に入れる場合は、卵にしっかり火を通し、余分な水分を飛ばしてから冷まして詰めます
・再加熱すると卵が固くなりやすいため、温めすぎに注意します
・ご飯にのせて中華丼風にする場合は、水溶き片栗粉で軽くとろみをつけても食べやすいです

ブロッコリーの豚バラ肉巻き

ブロッコリーの小房を豚バラ肉で巻いた、見た目にも主役感のあるメインおかずです。 肉のうま味がブロッコリーにからむため、野菜だけでは物足りないと感じるときにも食べやすいです。 甘辛だれで仕上げると、ご飯にもお弁当にも合わせやすくなります。

材料の目安

・ブロッコリー：1/2株
・豚バラ薄切り肉：8枚程度
・片栗粉：適量
・しょうゆ：大さじ1程度
・みりん：大さじ1程度
・酒：大さじ1程度
・砂糖：小さじ1程度
・油：少量

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、かために加熱して水気を取ります。
2. 豚バラ肉を広げ、ブロッコリーを1房ずつ巻きます。
3. 巻いた表面に片栗粉を薄くまぶします。
4. フライパンに油を少量入れ、巻き終わりを下にして焼き始めます。
5. 転がしながら全体に焼き色をつけ、ふたをして中まで火を通します。
6. 余分な脂を軽く拭き、しょうゆ、みりん、酒、砂糖を加えてからめます。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・巻き終わりを下にして焼くと、肉がはがれにくくなります
・ブロッコリーはかために加熱しておくと、焼いている間にやわらかくなりすぎにくいです
・豚バラ肉の脂が多い場合は、途中で余分な脂を拭くと味がくどくなりにくいです
・小房の大きさをそろえると、火の通りが安定しやすいです

保存・食べ方の補足

・お弁当に入れる場合は、たれをしっかりからめ、汁気を軽く飛ばしてから冷まします
・冷蔵保存する場合は、粗熱を取って清潔な容器に入れ、早めに食べ切ります
・再加熱するときは、肉の中心までしっかり温めます
・食べるときに白ごまをふると、香ばしさが加わります

ブロッコリーと豆腐の照り焼きハンバーグ

ブロッコリーを細かく刻み、豆腐とひき肉に混ぜ込むハンバーグです。 ブロッコリーが苦手な人でも食べやすく、茎まで使いやすいのが特徴です。 豆腐を加えることでやわらかく仕上がり、食べごたえを出しながら重くなりすぎない主菜にできます。

材料の目安

・ブロッコリー：1/3〜1/2株
・木綿豆腐：150g程度
・鶏ひき肉または豚ひき肉：200g程度
・卵：1個
・片栗粉：大さじ1〜2程度
・しょうが：少々
・しょうゆ：大さじ1程度
・みりん：大さじ1程度
・酒：大さじ1程度
・油：適量

作り方

1. 豆腐は軽く水切りします。
2. ブロッコリーは小房と茎を細かく刻み、電子レンジで軽く加熱して水気を取ります。
3. ボウルにひき肉、豆腐、卵、片栗粉、しょうが、ブロッコリーを入れて混ぜます。
4. 食べやすい大きさに成形します。
5. フライパンに油を熱し、両面に焼き色をつけます。
6. ふたをして中まで火を通します。
7. しょうゆ、みりん、酒を加え、照りが出るまでからめます。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・ブロッコリーの茎まで刻んで入れると、使い切りに役立ちます
・豆腐は水気を取りすぎなくても作れますが、水分が多い場合は片栗粉で調整します
・小さめに成形すると火が通りやすく、お弁当にも入れやすいです
・照り焼き味にすると、ご飯に合わせやすく、ブロッコリーの風味もなじみやすいです

保存・食べ方の補足

・作り置きにする場合は、中までしっかり火を通し、粗熱を取ってから清潔な容器に入れます
・再加熱時は中心まで温めます
・冷凍する場合は、1個ずつ包んで保存すると取り出しやすいです
・食感は作りたてと変わることがありますが、忙しい日の主菜やお弁当用に使いやすいです

ブロッコリーとえびのマヨ風炒め

ブロッコリーとえびを合わせた、彩りのよいメインおかずです。 マヨネーズ風の味付けにすると食べごたえが出ますが、使いすぎると重くなりやすいため、少量でからめるのがポイントです。 ヨーグルトや牛乳を少し合わせると、軽めでもなめらかな味にしやすいです。

材料の目安

・ブロッコリー：1/2株
・むきえび：200g程度
・片栗粉：適量
・マヨネーズ：大さじ1〜2程度
・プレーンヨーグルトまたは牛乳：大さじ1程度
・ケチャップ：小さじ1程度
・しょうゆ：少々
・油：適量
・塩こしょう：少々

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、かために加熱して水気を切ります。
2. えびは背わたがあれば取り、塩こしょうと片栗粉をまぶします。
3. マヨネーズ、ヨーグルトまたは牛乳、ケチャップ、しょうゆを混ぜておきます。
4. フライパンに油を熱し、えびを炒めます。
5. えびの色が変わったらブロッコリーを加えます。
6. 火を弱め、合わせておいた調味料を加えて手早くからめます。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・えびは火を通しすぎるとかたくなりやすいため、加熱しすぎないようにします
・ブロッコリーは先に加熱しておくと、えびを炒めすぎずに仕上げられます
・マヨネーズは少量でもコクが出るので、味を見ながら調整します
・彩りがよく、夕飯だけでなくおもてなし風の一品にも使いやすいです

保存・食べ方の補足

・えびは加熱後の食感が変わりやすいため、作りたてを食べるのがおすすめです
・保存する場合は、粗熱を取って冷蔵し、早めに食べ切ります
・再加熱は温めすぎるとえびがかたくなりやすいため、様子を見ながら行います
・パンに合わせたり、ご飯にのせたりしても食べやすい味です

ブロッコリーと鶏ひき肉のそぼろあんかけ

ブロッコリーに鶏ひき肉のあんをかける、やさしい味のメインおかずです。 あんがブロッコリーにからむため、味がのりにくいと感じる人にも食べやすい仕上がりになります。 茎や細かい房も使いやすく、1株を使い切りたいときにも便利です。

材料の目安

・ブロッコリー：1/2〜1株
・鶏ひき肉：200g程度
・しょうが：少々
・だし汁または水：200ml程度
・しょうゆ：大さじ1程度
・みりん：大さじ1程度
・酒：大さじ1程度
・片栗粉：大さじ1程度
・油：少量

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて薄切りにします。
2. フライパンに油としょうがを入れ、鶏ひき肉を炒めます。
3. ひき肉の色が変わったら、だし汁または水、しょうゆ、みりん、酒を加えます。
4. ブロッコリーを加え、ふたをして火を通します。
5. ブロッコリーが食べやすいかたさになったら、水溶き片栗粉を加えます。
6. 全体にとろみがつくまで混ぜます。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・あんかけにすると、ブロッコリーに味がからみやすくなります
・鶏ひき肉を使うため、やさしい味にまとめやすく、子どもや高齢の家族にも食べやすい形にしやすいです
・茎や細かい部分も一緒に入れやすく、使い切りに役立ちます
・ご飯にのせれば、主食と一緒に食べやすいそぼろあん丼になります

保存・食べ方の補足

・保存する場合は、粗熱を取って清潔な容器に入れ、冷蔵で早めに食べ切ります
・再加熱するときは、中心までしっかり温めます
・あんが固くなった場合は、少量の水を加えて温め直すと食べやすくなります
・うどんや豆腐にかけても使いやすく、余った分の使い回しがしやすいです

ブロッコリーメインレシピを作りやすくする保存と使い回し

作り置きに向くレシピと作りたて向きのレシピを分ける

ブロッコリーのメインレシピは、すべてが同じように作り置きに向くわけではありません。 肉巻き、そぼろあんかけ、鶏むね肉のガーリック炒め、豆腐ハンバーグは、比較的保存後も食べやすい形にしやすいです。 一方で、卵炒めやえびのマヨ風炒めは、再加熱で食感が変わりやすいため、作りたてを食べるほうが向いています。

作り置きにする場合は、調理後に長く常温に置かず、粗熱を取ってから清潔な容器に入れます。 保存状態や季節、調理後の扱いで傷みやすさは変わるため、日持ちを過信しないことが大切です。 におい、ぬめり、変色などの異変がある場合は、無理に食べないようにします。 （出典：厚生労働省公式サイト）

作り置き前提で作るなら、ブロッコリーを最初からやわらかくしすぎないのもポイントです。 再加熱でさらに火が入るため、炒め物や肉巻きでは少しかために仕上げておくと食感が残りやすくなります。 あんかけやグラタンは水分が出やすいので、保存前に余分な汁気を調整しておくと扱いやすいです。

お弁当に入れるときは水気と再加熱に気をつける

ブロッコリーのおかずをお弁当に入れるときは、水気を減らすことが大切です。 水分が多いと味が薄まりやすく、ほかのおかずにも移りやすくなります。 炒め物や肉巻きは、たれをからめた後に軽く煮詰めると詰めやすくなります。

卵料理やえび料理をお弁当に入れる場合は、しっかり火を通すことを意識します。 半熟のまま詰めるのは避け、冷ましてから弁当箱に入れます。 マヨネーズを使った味付けは、季節や持ち運び時間によって傷みやすさが気になるため、無理に持ち歩かず、家庭で食べる一品として使い分けるのもよい方法です。

お弁当用にするなら、ブロッコリーの豚バラ肉巻きや豆腐ハンバーグのように形が崩れにくいおかずが向いています。 小さめに作っておくと、隙間に詰めやすく、食べる量も調整しやすいです。 詰める前にはしっかり冷まし、清潔な箸やカップを使うと安心です。

余ったブロッコリーは炒め物、スープ、卵料理に回しやすい

ブロッコリーが少しだけ余ったときは、翌日の炒め物、スープ、卵料理に回すと使い切りやすいです。 小房が数個だけ残った場合は、卵と炒めたり、そぼろあんに加えたりすると、少量でもメインの一部になります。 茎は薄切りにしてスープやチャーハンに入れると、食感のアクセントになります。

ブロッコリーをまとめて下ごしらえする場合は、使う予定に合わせて加熱具合を変えると便利です。 すぐにサラダや付け合わせで食べる分は食べやすいやわらかさにし、炒め物やグラタンに使う分は少しかためにしておくと、後から調理しやすくなります。 冷凍ブロッコリーを使う場合も、レシピによって水気の取り方を変えると味が安定します。

1株を使い切るには、最初に用途を分けておくと迷いにくいです。 大きめの小房は肉巻きやグラタンに、細かい小房は卵炒めやあんかけに、茎は炒め物やハンバーグに使うと、同じブロッコリーでも飽きにくくなります。 無理に一度で使い切ろうとせず、傷みやすさに気をつけながら早めに使うことを意識します。

まとめ

・ブロッコリーは肉、魚、卵、豆腐、チーズと合わせるとメインおかずにしやすい
・炒め物は蒸し焼きで火を通すと、下ゆでの手間を減らしやすい
・グラタンは水気を取ってからソースに合わせると、水っぽくなりにくい
・卵料理はブロッコリーに先に火を通し、卵を最後に加えるとふんわり仕上げやすい
・肉巻きは小房の大きさをそろえ、巻き終わりを下にして焼くと崩れにくい
・冷凍ブロッコリーは水分が出やすいため、炒め物やグラタンでは水気を調整する
・茎は皮のかたい部分を除き、薄切りやみじん切りにすると使いやすい
・作り置きにする場合は、粗熱を取って清潔な容器に入れ、早めに食べ切る
・お弁当に入れるときは、汁気を飛ばし、しっかり冷ましてから詰める
・価格や栄養は食材や時期で変わるため、鶏むね肉、豚こま、卵、豆腐などを組み合わせて無理なく調整する
・におい、ぬめり、変色などの異変がある場合は、無理に食べない