ボリューム満点の節約おかず8選｜安い食材で満足できる主菜と副菜

ボリュームのある節約おかずを作るなら、肉や魚をたっぷり使うよりも、安い食材を組み合わせて満足感を出すのが続けやすい方法です。
厚揚げ、豆腐、卵、もやし、キャベツ、じゃがいも、ちくわ、春雨などは、手頃に使いやすく、味付けや調理法を工夫すると主菜にも副菜にもなります。

この記事では、安い材料でもお腹が満たされやすいおかずを、主菜、副菜、スープ、弁当向けに分けて使いやすい形でまとめます。
食材費は地域や時期で変わるため金額の断定はせず、かさ増ししやすい食材選び、味付け、保存や食べ方の工夫を中心に紹介します。

作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。

ボリューム満点の節約おかずを作る基本

安い食材でも満足感を出す考え方

ボリューム満点の節約おかずは、量を増やすだけでなく、噛みごたえ、うま味、香ばしさ、温かさを組み合わせると作りやすくなります。
たとえば、もやしやキャベツだけを増やすと水っぽくなりやすいですが、厚揚げ、卵、ちくわ、少量の肉などを合わせると、味に厚みが出て満足感が増します。

節約を意識すると肉を減らしたくなりますが、すべて抜くよりも少量をうま味役として使うほうが、献立としてまとまりやすい場合があります。
鶏むね肉、豚こま、ひき肉は、野菜や豆腐、春雨と合わせることで量を補いやすく、主菜らしいおかずにしやすい食材です。

満足感を出すには、味付けも大切です。
甘辛味、照り焼き味、南蛮風、とろみあんなどは、ご飯に合いやすく、淡白な食材でも物足りなさを抑えやすい味付けです。
ただし、濃い味にしすぎると塩分が多くなりやすいため、香味野菜、酢、しょうが、焼き目などを使って、調味料だけに頼りすぎないようにします。

かさ増しに使いやすい食材の選び方

節約おかずで使いやすい食材は、価格が比較的安定しやすく、ほかの食材と合わせやすいものです。
もやし、キャベツ、玉ねぎ、じゃがいもは量を増やしやすく、炒め物、煮物、スープ、卵料理に使えます。

豆腐、厚揚げ、卵、ちくわ、春雨は、肉の量を控えたいときに便利です。
豆腐はやわらかく、ひき肉や卵と混ぜるとかさ増ししやすいです。
厚揚げは油で揚げてある分コクがあり、肉が少ない炒め物でも主菜らしくなります。

ちくわはうま味があり、じゃがいもや野菜と合わせると副菜でも満足感が出ます。
春雨は味を吸いやすく、ひき肉少なめでもご飯に合うおかずにしやすい食材です。
一方で、もやしや豆腐は水分が出やすいため、作り置きにする場合は汁気を飛ばす、あんかけにする、食べる直前に仕上げるなどの工夫が必要です。

味付けと食感で物足りなさを防ぐコツ

安い食材を使ったおかずで物足りなく感じる原因は、味が薄いことだけではありません。
食感が単調だったり、水分が多くて味がぼやけたりすると、量があっても満足しにくくなります。

炒め物では、最初に厚揚げや肉に焼き目を付けると香ばしさが出ます。
じゃがいもは先に電子レンジで火を通してから焼くと、外側に照りが付きやすく、短時間でも食べごたえが出ます。

キャベツやもやしは加熱しすぎると水分が出やすいため、強めの火で短時間に仕上げるか、とろみを付けて味をまとめると食べやすくなります。
卵を使う場合は、ふんわり仕上げると見た目のボリュームも出ます。

甘辛味にするときは、しょうゆ、みりん、砂糖を基本にして、しょうがやにんにくを少し加えると満足感が出やすくなります。
南蛮風にするときは、酢を使うことで味が締まり、鶏むね肉の淡白さを補いやすくなります。

作り置きや弁当に使うときの注意点

節約おかずはまとめて作ると便利ですが、すべての料理が作り置きに向くわけではありません。
もやし、豆腐、キャベツを多く使う料理は水分が出やすいため、保存すると味が薄まりやすいことがあります。

作り置きにする場合は、汁気を飛ばしてから保存する、あんを少しかためにする、食べる前に再加熱して味を整えるなどの工夫をします。
保存するときは、清潔な保存容器に入れ、粗熱を取ってから冷蔵します。

暑い時期や室温が高い日は、長く出しっぱなしにせず、できるだけ早めに冷蔵することが大切です。
弁当に入れる場合は、汁気をしっかり切り、よく冷ましてから詰めます。

とろみのあるおかずや照り焼き味のおかずは弁当に使いやすいですが、汁気が多いスープやあんかけは、持ち運び方に注意が必要です。
異臭、変色、ぬめり、酸っぱいにおいなどがある場合は、無理に食べないようにします。

食材を無駄なく使い切る順番

節約おかずでは、安い食材を買うだけでなく、傷ませずに使い切ることも大切です。
もやし、カット野菜、豆腐などは傷みやすいため、買ったら早めに使う前提で献立に入れると無駄が出にくくなります。

キャベツは外葉や芯の近くも加熱料理に使いやすく、炒め物、あんかけ、卵焼き風のおかずに回せます。
玉ねぎ、じゃがいもは比較的使い回しやすく、主菜のかさ増し、副菜、スープに使えるため、献立の後半に回しても使いやすい食材です。

厚揚げやちくわは、賞味期限を見ながら早めに使い切ります。
余った食材は、甘辛炒め、卵とじ、スープ、あんかけにするとまとめやすくなります。
ただし、余りものを何でも混ぜると味がぼやけることがあるため、しょうゆ味、味噌味、南蛮風など、味の方向を先に決めてから組み合わせると失敗しにくくなります。

ボリューム満点の節約おかずレシピ8選

厚揚げともやしの甘辛炒め

厚揚げともやしを使った、ご飯に合う甘辛味の節約おかずです。
厚揚げは焼くと香ばしさが出やすく、肉をたくさん使わなくても主菜らしい食べごたえを出せます。
もやしは火が通りやすいので、最後に加えて短時間で仕上げると水っぽくなりにくいです。

材料の目安

・厚揚げ1枚
・もやし1袋
・にらまたは小ねぎ少量
・しょうゆ適量
・みりん適量
・砂糖適量
・しょうが適量
・好みで豚こま少量

作り方

1. 厚揚げは食べやすい大きさに切り、表面の水分を軽くふき取ります。
2. フライパンで厚揚げを焼き、表面に焼き色を付けます。
3. もやしを加えてさっと炒めます。
4. しょうゆ、みりん、砂糖、しょうがを混ぜた調味料を加えます。
5. 全体に味がからむまで炒め、仕上げににらや小ねぎを加えます。

節約しやすいポイント

・厚揚げで食べごたえを出し、もやしで量を補えます。
・厚揚げはコクがあるため、肉の量を控えたい日でも満足感を出しやすいです。
・もやしは加熱しすぎると水分が出やすいため、調味料を入れた後は手早く仕上げます。

保存・食べ方の補足

・もやしから水分が出やすいので、作りたての食感を楽しむのが向いています。
・残った分は清潔な容器に入れて冷蔵し、食べる前にしっかり再加熱します。
・弁当に入れる場合は、汁気を軽く切ってから詰めると味がぼやけにくくなります。

豆腐入り鶏つくね

豆腐入り鶏つくねは、鶏ひき肉に豆腐を混ぜてかさ増しする主菜向けのおかずです。
豆腐を入れることでやわらかく仕上がり、少ない肉でも量を出しやすくなります。
甘辛だれにするとご飯に合いやすく、弁当にも使いやすい一品です。

材料の目安

・鶏ひき肉200g
・木綿豆腐150g
・卵1個
・片栗粉適量
・しょうが適量
・塩少々
・しょうゆ適量
・みりん適量
・砂糖適量

作り方

1. 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水切りします。
2. ボウルに鶏ひき肉、豆腐、卵、片栗粉、しょうが、塩を入れてよく混ぜます。
3. 食べやすい大きさに丸めます。
4. フライパンに油を薄くひき、両面を焼きます。
5. ふたをして中まで火を通します。
6. しょうゆ、みりん、砂糖を加え、照りが出るまでからめます。

節約しやすいポイント

・豆腐を混ぜることで肉の量を抑えながら、つくねの量を増やせます。
・木綿豆腐を使うと水分が出にくく、形も作りやすいです。
・片栗粉を入れるとまとまりやすくなり、焼いたときに崩れにくくなります。

保存・食べ方の補足

・保存する場合は、しっかり火を通してから冷まし、清潔な容器に入れて冷蔵します。
・弁当に使うときは、たれを軽くからめて汁気を少なめにすると詰めやすいです。
・食べるときは再加熱し、中心まで温まっていることを確認します。

キャベツと卵のあんかけ炒め

キャベツと卵のあんかけ炒めは、肉を使わなくても満足感を出しやすい副菜兼軽い主菜です。
キャベツをたっぷり使い、卵のコクとあんのとろみで食べごたえを出します。
冷蔵庫にキャベツが余っているときにも作りやすいおかずです。

材料の目安

・キャベツ1/4玉
・卵2個
・にんじん少量
・しょうゆ適量
・鶏がらスープの素適量
・片栗粉適量
・水適量
・ごま油少量
・好みでちくわやかに風味かまぼこ適量

作り方

1. キャベツはざく切りにし、にんじんは薄切りにします。
2. 卵を溶き、フライパンでふんわり炒めて一度取り出します。
3. 同じフライパンでキャベツとにんじんを炒めます。
4. 水、しょうゆ、鶏がらスープの素を加えて軽く煮ます。
5. 水溶き片栗粉でとろみを付けます。
6. 卵を戻し入れ、全体を軽く混ぜます。
7. 仕上げにごま油を少量加えます。

節約しやすいポイント

・キャベツと卵という使いやすい食材で、量のあるおかずにできます。
・あんかけにすると味が全体にからみやすく、キャベツの甘みも感じやすくなります。
・肉なしで作る場合も、卵を先にふんわり炒めて戻すと見た目のボリュームが出ます。

保存・食べ方の補足

・あんから水分が出ることがあるため、作りたてに近い状態で食べるのが向いています。
・残った分は冷蔵し、再加熱するときに水分が多ければ軽く煮詰めます。
・ご飯にのせて丼風にすると、簡単な昼食にも使えます。

じゃがいもとちくわの照り焼き

じゃがいもとちくわの照り焼きは、腹持ちしやすいじゃがいもと、うま味のあるちくわを合わせた副菜です。
甘辛い照り焼き味にすると、少ない材料でもご飯に合うおかずになります。
弁当や作り置きの一品としても使いやすいレシピです。

材料の目安

・じゃがいも2個
・ちくわ3〜4本
・しょうゆ適量
・みりん適量
・砂糖適量
・油適量
・好みで白ごま適量

作り方

1. じゃがいもは皮をむき、食べやすい大きさに切ります。
2. 耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。
3. ちくわは斜め切りにします。
4. フライパンに油を薄くひき、じゃがいもを焼きます。
5. ちくわを加えて炒めます。
6. しょうゆ、みりん、砂糖を加え、照りが出るまでからめます。
7. 好みで白ごまをふります。

節約しやすいポイント

・じゃがいもで食べごたえを出し、ちくわでうま味を補えます。
・肉を使わなくても、照り焼き味にすることで満足感が出やすくなります。
・じゃがいもは焼き色を付けると香ばしさが出て、シンプルな材料でも物足りなさを感じにくくなります。

保存・食べ方の補足

・保存する場合は、汁気を少なめに仕上げてから清潔な容器に入れます。
・弁当に入れるときは、しっかり冷ましてから詰めます。
・冷めても食べやすいですが、食べる前に温め直すと照り焼きの味がなじみやすくなります。

鶏むね肉と玉ねぎの南蛮風

鶏むね肉と玉ねぎの南蛮風は、鶏むね肉を使った主菜向けの節約おかずです。
玉ねぎを合わせることで量が増え、南蛮風の甘酸っぱい味付けで淡白な鶏むね肉も食べやすくなります。
少ない材料でも満足感を出したい夕食に向いています。

材料の目安

・鶏むね肉1枚
・玉ねぎ1個
・片栗粉適量
・しょうゆ適量
・酢適量
・砂糖適量
・みりん適量
・油適量

作り方

1. 鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶします。
2. 玉ねぎは薄切りにします。
3. しょうゆ、酢、砂糖、みりんを混ぜて南蛮だれを作ります。
4. フライパンに油を薄くひき、鶏むね肉を焼きます。
5. 両面に焼き色が付いたら玉ねぎを加えます。
6. 玉ねぎがしんなりしたら南蛮だれを加えます。
7. たれをからめながら、鶏むね肉に火を通します。

節約しやすいポイント

・鶏むね肉を主役にしながら、玉ねぎで量と甘みを足せます。
・片栗粉をまぶすとたれがからみやすく、少ない調味料でも味がまとまりやすくなります。
・酢を使うことで味が締まり、油を多く使わなくても食べやすくなります。

保存・食べ方の補足

・保存する場合は、たれごと清潔な容器に入れて冷蔵します。
・玉ねぎから水分が出ることがあるため、食べる前に再加熱して味をなじませると食べやすいです。
・弁当に入れる場合は、汁気を軽く切ってから詰めます。

もやしと豚こまのとろみスープ

もやしと豚こまのとろみスープは、少量の豚こまでうま味を出し、もやしで量を増やす汁物です。
とろみを付けることで冷めにくく、軽いおかずとしても満足感が出ます。
主菜が少なめの日や、献立全体のボリュームを補いたいときに向いています。

材料の目安

・もやし1袋
・豚こま肉100g
・にんじん少量
・しょうが適量
・水適量
・しょうゆ適量
・鶏がらスープの素適量
・片栗粉適量
・好みで小ねぎやこしょう適量

作り方

1. 豚こま肉は食べやすい大きさに切ります。
2. にんじんは細切りにします。
3. 鍋に水、しょうが、鶏がらスープの素を入れて温めます。
4. 豚こま肉を加え、火を通します。
5. にんじんともやしを加えて煮ます。
6. しょうゆで味を整えます。
7. 水溶き片栗粉を加え、とろみを付けます。
8. 好みで小ねぎやこしょうを加えます。

節約しやすいポイント

・豚こま肉を少量にしても、スープ全体にうま味が広がります。
・もやしは短時間で火が通り、量を増やしやすい食材です。
・とろみを付けると具材と汁がまとまり、満腹感を得やすい一品になります。

保存・食べ方の補足

・スープは傷みやすいことがあるため、粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、早めに冷蔵します。
・再加熱するときは、しっかり温めます。
・もやしの食感は時間がたつと変わりやすいので、作りたてを食べるのがおすすめです。

ひき肉少なめ麻婆春雨

ひき肉少なめ麻婆春雨は、春雨と豆腐を使って、ひき肉の量を控えめにしても満足しやすい主菜風のおかずです。
春雨が味を吸うため、ご飯に合う一品になります。
辛さは控えめにもできるので、家族向けにも調整しやすいレシピです。

材料の目安

・春雨60g
・豚ひき肉100g
・木綿豆腐または絹豆腐150g
・長ねぎ適量
・しょうが適量
・にんにく適量
・味噌適量
・しょうゆ適量
・豆板醤少量
・片栗粉適量
・水適量

作り方

1. 春雨は表示に合わせて戻し、食べやすい長さに切ります。
2. 豆腐は食べやすい大きさに切ります。
3. 長ねぎ、しょうが、にんにくをみじん切りにします。
4. フライパンでひき肉、しょうが、にんにくを炒めます。
5. 味噌、しょうゆ、豆板醤、水を加えて煮立てます。
6. 春雨と豆腐を加えて煮ます。
7. 水溶き片栗粉でとろみを付けます。
8. 仕上げに長ねぎを加えます。

節約しやすいポイント

・ひき肉をうま味役にして、春雨と豆腐で量を出せます。
・春雨は味を吸いやすいため、少なめの肉でも満足感を出しやすいです。
・豆腐を加えるとやわらかさとボリュームが出て、主菜として使いやすくなります。

保存・食べ方の補足

・春雨が水分を吸って食感が変わることがあります。
・残った分は清潔な容器に入れて冷蔵し、再加熱するときに水分が少なければ少量の水を加えて調整します。
・ご飯にのせて麻婆春雨丼のように食べると、簡単な主食風にもなります。

キャベツたっぷりお好み焼き風卵焼き

キャベツたっぷりお好み焼き風卵焼きは、キャベツと卵を中心に作る、主食風にも副菜にもなる節約おかずです。
小麦粉を多く使いすぎず、卵でまとめるため、軽めに食べたい日にも使いやすいです。
冷蔵庫に余ったキャベツや小ねぎを使い切りたいときにも向いています。

材料の目安

・キャベツ1/4玉
・卵2〜3個
・ちくわ2本
・小麦粉少量
・水少量
・和風だしの素適量
・油適量
・好みでソース適量
・好みでかつお節適量
・好みで青のり適量

作り方

1. キャベツは細切りにします。
2. ちくわは薄切りにします。
3. ボウルに卵、小麦粉、水、和風だしの素を入れて混ぜます。
4. キャベツとちくわを加えて混ぜます。
5. フライパンに油を薄くひき、生地を流し入れます。
6. ふたをして弱めの中火で焼きます。
7. 焼き色が付いたら裏返し、中まで火を通します。
8. 好みでソース、かつお節、青のりをかけます。

節約しやすいポイント

・キャベツをたっぷり使い、卵とちくわで満足感を足せます。
・粉を多くしすぎないことで重くなりすぎず、野菜を食べやすいおかずになります。
・ちくわのうま味があるため、肉を使わなくても味がまとまりやすいです。

保存・食べ方の補足

・保存する場合は、しっかり中まで火を通してから冷まし、清潔な容器に入れます。
・ソースやかつお節は食べる直前にかけると、べたつきにくくなります。
・弁当に入れる場合は、小さめに焼いて、よく冷ましてから詰めると食べやすいです。

まとめ

・ボリューム満点の節約おかずは、安い食材を増やすだけでなく、うま味、食感、香ばしさを組み合わせると満足感が出やすい
・もやし、キャベツ、玉ねぎ、じゃがいもは量を増やしやすく、主菜や副菜のかさ増しに使いやすい
・豆腐、厚揚げ、卵、ちくわ、春雨は、肉の量を控えたいときに役立つ食材
・厚揚げやちくわはコクやうま味があるため、肉を使わないおかずでも物足りなさを抑えやすい
・鶏むね肉や豚こま、ひき肉は少量でも野菜や豆腐と合わせると主菜にしやすい
・甘辛味、照り焼き味、南蛮風、とろみあんは、ご飯に合う節約おかずに向いている
・もやしや豆腐を使う料理は水分が出やすいため、作り置きにする場合は汁気や再加熱に注意する
・弁当に入れるおかずは、汁気を切り、しっかり冷ましてから詰めると扱いやすい
・傷みやすいもやしや豆腐は早めに使い、じゃがいもや玉ねぎは献立の後半にも回しやすい
・価格は地域や時期で変わるため、金額よりも使い切りやかさ増しの工夫を意識すると続けやすい