ほうれん草は副菜に使うイメージが強いですが、卵、肉、魚、チーズ、パスタ、ごはんものと組み合わせると、夕食の主役になる料理にしやすい食材です。
加熱するとかさが減るため、ほうれん草だけでボリュームを出そうとするより、豚こま、鶏むね肉、鮭、ひき肉、厚揚げ、ツナ缶などを合わせると満足感が出やすくなります。
水っぽさを防ぐには、下ゆで後の水気をしぼる、炒めるときは最後に加える、ソース料理では水分を飛ばしすぎないなど、料理に合わせた扱い方が大切です。
この記事では、ほうれん草をメイン料理にしやすい考え方と、卵炒め、チーズ焼き、グラタン、パスタ、オムレツ、チャーハン、そぼろあん、カレーの8品を紹介します。
・ほうれん草をメイン料理にする組み合わせ方
・水っぽくなりにくい下ごしらえと加熱のコツ
・卵、肉、魚、チーズ、ごはんものに使えるレシピ
・保存や弁当に使うときの注意点
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
ほうれん草をメイン料理にするコツ
副菜で終わらせない組み合わせ方
ほうれん草をメイン料理にするなら、ほうれん草だけで一皿を完成させようとしないことが大切です。 ほうれん草は火を通すとかさが減りやすいため、副菜としては使いやすい一方で、単体では主菜として物足りなく感じることがあります。 そのため、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、ごはんや麺と組み合わせて、食べ応えを足すと主役にしやすくなります。
たとえば、豚こまや鶏むね肉を合わせると夕食向けの主菜になります。 卵と合わせると、炒め物やオムレツにしやすく、子どもから大人まで食べやすい味にまとめやすいです。 鮭やツナ缶を使うと魚のうま味が加わり、グラタンやチャーハンにも展開できます。 チーズやクリーム系の味つけにすると、ほうれん草の青みがやわらぎ、洋風のメイン料理にも使いやすくなります。
ほうれん草をたくさん食べたいときは、1袋を目安に使うと主菜らしい存在感が出ます。 少量だけ余っている場合は、卵、ツナ、ごはん、パスタに混ぜると使い切りやすいです。 まとめ買いしたときは、傷みやすい葉から先に使い、すぐに使わない分は下ゆでして水気をしぼり、小分けにしておくと献立に回しやすくなります。 （出典：食品成分データベース公式サイト）
水っぽくしない下ごしらえと加熱のコツ
ほうれん草メインの料理で失敗しやすいのが、水っぽくなることです。 下ゆで後の水気が残っていると、炒め物、オムレツ、グラタン、パスタの味がぼやけやすくなります。 ゆでて使う場合は、冷水に取ったあとに根元から葉先まで水気をしぼり、食べやすい長さに切ってからもう一度軽くしぼると扱いやすくなります。
炒め物に使う場合は、ほうれん草を最初から長く炒めすぎないことも大切です。 茎の部分は葉より火が入りにくいため、茎を先に入れてから葉を加えると、全体の食感がそろいやすくなります。 豚こまや鶏むね肉などの具材に火を通してから、最後にほうれん草を加えると、色が悪くなりにくく、水分も出すぎにくいです。
グラタンやクリームパスタに使う場合は、下ゆでしたほうれん草を使うと仕上がりが安定します。 生のまま加える場合は、ソースが薄くならないように、先に軽く炒めて余分な水分を飛ばすと使いやすいです。 カレーや煮込み料理では、最後のほうに加えると色や風味が残りやすくなります。
肉・卵・魚・チーズと合わせるときの考え方
ほうれん草は、淡白な食材にも、うま味の強い食材にも合わせやすいです。 豚こまやひき肉と合わせると、肉のうま味でごはんに合う主菜になります。 鶏むね肉と合わせる場合は、焼きすぎるとパサつきやすいため、薄めに切る、片栗粉をまぶす、チーズやソースを合わせるなどの工夫をすると食べやすくなります。
卵と合わせると、ほうれん草の青みがやわらぎ、朝食だけでなく夕食の一品にもなります。 卵炒めは手早く作れる一方で、火を入れすぎるとかたくなりやすいため、卵をいったん取り出して最後に戻すとふんわり仕上げやすいです。 オムレツにする場合は、ほうれん草の水気をしっかり切ってから卵液に混ぜると、形が崩れにくくなります。
魚と合わせるなら、鮭やツナ缶が使いやすいです。 鮭はグラタンやクリーム系の料理にすると、ほうれん草と一緒に食べやすくなります。 ツナ缶はごはんものやパスタに使いやすく、買い置き食材としても取り入れやすいです。 ただし、ベーコン、チーズ、ツナ缶、カレールウなどは塩気があるため、調味料を最初から多く入れず、最後に味を整えると濃くなりすぎません。
作り置きや弁当に使うときの注意点
ほうれん草を作り置きや弁当に使うときは、水気を残しすぎないことが大切です。 水分が多いまま保存すると、味が薄まりやすく、料理全体も傷みやすくなります。 保存する場合は、清潔な保存容器を使い、加熱後は粗熱を取ってから冷蔵します。 季節や室温、保存状態によって傷み方は変わるため、におい、色、ぬめりなどに異変がある場合は無理に食べないようにします。 （出典：農林水産省公式サイト）
弁当に入れる場合は、汁気の少ない炒め物、オムレツ、そぼろあんのような料理が使いやすいです。 グラタンやカレーは弁当よりも、家で温め直して食べる主食・主菜向きです。 クリームパスタは時間がたつと麺がソースを吸いやすいため、作りたてを食べる料理として考えると失敗しにくいです。
冷凍する場合は、料理によって向き不向きがあります。 カレーやグラタンは比較的冷凍に回しやすいですが、卵炒めやクリームパスタは食感が変わりやすいです。 冷凍した料理は、食べるときに中心までしっかり温めるようにします。 作り置きは便利ですが、長く保存することを前提にしすぎず、食べ切れる量で作ると安心です。 （出典：厚生労働省公式サイト）
ほうれん草メインレシピ8選
ほうれん草と豚こまの卵炒め
ほうれん草、豚こま、卵を合わせた、ごはんに合う炒め物です。 豚こまのうま味と卵のまろやかさで、ほうれん草が副菜ではなく主菜として食べやすくなります。 短時間で作りやすいため、忙しい日の夕食や、あと一品ではなくメインを急いで作りたいときに向いています。
材料の目安
・ほうれん草：1袋
・豚こま切れ肉：180〜220g
・卵：2個
・しょうゆ：大さじ1
・酒：大さじ1
・みりん：小さじ2
・塩、こしょう：少々
・油：適量
・好みでおろししょうが：少量
作り方
- ほうれん草はよく洗い、必要に応じて下ゆでして水気をしぼり、4〜5cm幅に切ります。
- 卵は溶きほぐし、軽く塩を加えて混ぜます。
- フライパンに油を熱し、卵を半熟状に炒めていったん取り出します。
- 同じフライパンで豚こまを炒め、色が変わったら酒を加えます。
- ほうれん草を加えてさっと炒め、しょうゆ、みりん、こしょうで味を整えます。
- 最後に卵を戻し入れ、全体を大きく混ぜて仕上げます。
メイン料理にしやすいポイント
・豚こまと卵を使うことで、ほうれん草だけでは足りない食べ応えを補えます
・卵を先に炒めて取り出すと、かたくなりすぎず、彩りも残りやすいです
・ほうれん草は最後に加えると水分が出すぎず、味がぼやけにくくなります
・しょうがを少量入れると、豚肉の風味がすっきりしてごはんに合わせやすくなります
保存・食べ方の補足
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、冷蔵します
・水気が出やすい料理なので、弁当に入れるときは汁気を切り、十分に冷ましてから詰めます
・食べるときは、中心まで温まるように再加熱します
・ごはんにのせて丼風にすると、少ない副菜でも満足感を出しやすいです
ほうれん草と鶏むね肉のチーズ焼き
鶏むね肉とほうれん草をフライパンで焼き、チーズをのせて仕上げる洋風の主菜です。 鶏むね肉は淡白ですが、チーズを合わせることでコクが出て、ほうれん草も一緒に食べやすくなります。 油を多く使わずに作れるため、重すぎないメイン料理にしたいときにも向いています。
材料の目安
・ほうれん草：1袋
・鶏むね肉：1枚
・ピザ用チーズ：40〜60g
・片栗粉：大さじ1
・塩、こしょう：少々
・酒：大さじ1
・しょうゆ：小さじ2
・オリーブオイルまたは油：適量
・好みでにんにく：少量
作り方
- ほうれん草は洗って下ゆでし、水気をしぼって食べやすく切ります。
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩、こしょう、酒をもみ込み、片栗粉を薄くまぶします。
- フライパンに油を熱し、鶏むね肉を並べて両面を焼きます。
- 鶏肉に火が通ったら、ほうれん草を加えてさっと炒めます。
- しょうゆを回し入れて味を整え、チーズをのせます。
- ふたをして弱火でチーズが溶けるまで温めます。
メイン料理にしやすいポイント
・鶏むね肉はそぎ切りにすると火が通りやすく、パサつきも抑えやすくなります
・片栗粉を薄くまぶすと、肉の表面がなめらかになり、調味料もからみやすいです
・チーズは量を増やすと満足感が出ますが、塩気も増えるため、しょうゆは控えめから調整します
・ほうれん草の水気をしっかり切ると、チーズが水っぽくならずに仕上がります
保存・食べ方の補足
・作りたてはチーズがとろけて食べやすいため、温かいうちに食べるのがおすすめです
・保存する場合は、粗熱を取ってから冷蔵し、食べるときは中心まで温めます
・弁当に入れる場合は、チーズが固まっても食べやすいように、鶏肉を小さめに切ると詰めやすいです
・パンにのせてトースト風にしても、朝食や軽めの昼食に使えます
ほうれん草と鮭の豆乳グラタン
ほうれん草と鮭を合わせた、主役感のあるグラタンです。 豆乳を使うと、クリーム系でも重くなりすぎず、やさしい味にまとまります。 鮭のうま味とチーズのコクがあるため、ほうれん草の青みが気になる人にも食べやすい料理です。
材料の目安
・ほうれん草：1袋
・生鮭または甘塩鮭：2切れ
・玉ねぎ：1/2個
・しめじ：1/2パック
・豆乳：300ml
・薄力粉：大さじ2
・バターまたは油：適量
・ピザ用チーズ：50〜70g
・塩、こしょう：少々
・好みでコンソメ：少量
作り方
- ほうれん草は下ゆでして水気をしぼり、食べやすい長さに切ります。
- 鮭は骨を取り、食べやすい大きさに切ります。甘塩鮭を使う場合は、味つけの塩を控えます。
- 玉ねぎは薄切り、しめじはほぐします。
- フライパンで鮭を焼き、表面に火が入ったらいったん取り出します。
- 同じフライパンで玉ねぎとしめじを炒め、しんなりしたら薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒めます。
- 豆乳を少しずつ加えて混ぜ、とろみが出たら鮭とほうれん草を戻します。
- 塩、こしょうで味を整え、耐熱皿に入れてチーズをのせます。
- トースターやオーブンで表面に焼き色がつくまで焼きます。
メイン料理にしやすいポイント
・鮭を入れることで、ほうれん草だけでは出にくい主菜感が出ます
・しめじや玉ねぎを加えると、食感とボリュームが増えて満足感が出やすいです
・豆乳は一度に入れるとだまになりやすいため、少しずつ加えて混ぜます
・鮭やチーズに塩気があるため、味つけは最後に調整すると濃くなりすぎません
保存・食べ方の補足
・グラタンは作りたてが香ばしく食べやすいですが、保存する場合は粗熱を取って冷蔵します
・温め直すときは、中心までしっかり温まるようにします
・冷凍する場合は、食感や水分の出方が変わることがあるため、小分けにして早めに食べ切ると扱いやすいです
・パンやごはんに合わせると、主食と一緒に満足感のある献立になります
ほうれん草とベーコンのクリームパスタ
ほうれん草を主食として食べたいときに使いやすい、クリームパスタです。 ベーコンのうま味とクリーム系のソースがほうれん草にからみ、少ない材料でも満足感を出しやすいです。 休日の昼食や、夕食を一皿で済ませたい日に向いています。
材料の目安
・ほうれん草：1/2〜1袋
・パスタ：160〜200g
・ベーコン：3〜4枚
・玉ねぎ：1/4〜1/2個
・牛乳または豆乳：250ml
・薄力粉：大さじ1
・バターまたは油：適量
・塩、こしょう：少々
・好みで粉チーズ：適量
作り方
- ほうれん草は下ゆでして水気をしぼり、食べやすい長さに切ります。
- ベーコンは短冊切り、玉ねぎは薄切りにします。
- パスタを表示時間より少し短めにゆでます。
- フライパンでベーコンと玉ねぎを炒め、玉ねぎがしんなりしたら薄力粉を加えます。
- 牛乳または豆乳を少しずつ加えて混ぜ、とろみをつけます。
- ほうれん草とゆでたパスタを加え、ソースをからめます。
- 塩、こしょうで味を整え、好みで粉チーズをふります。
メイン料理にしやすいポイント
・ほうれん草を下ゆでして水気を切っておくと、ソースが薄まりにくくなります
・ベーコンは塩気があるため、塩は最後に少しずつ加えます
・牛乳で作るとまろやかに、豆乳で作ると軽めの味に仕上げやすいです
・玉ねぎを入れると甘みが出て、少ないベーコンでも味に厚みが出ます
保存・食べ方の補足
・クリームパスタは時間がたつと麺がソースを吸いやすいため、作りたてを食べるのに向いています
・残った場合は冷蔵し、温め直すときに牛乳や豆乳を少量足すとほぐしやすくなります
・弁当には水分や食感の面で向きにくいため、家で食べる主食として使うと安心です
・ほうれん草を多めに入れる場合は、パスタの量を少し控えても満足感を出しやすいです
ほうれん草とひき肉のオムレツ
ほうれん草、ひき肉、卵を合わせた、食べ応えのあるオムレツです。 卵だけのオムレツよりも主菜感があり、夕食の一品や弁当のおかずにも使いやすいです。 ほうれん草の水気をしっかり切ると、形が崩れにくく、切り分けても食べやすくなります。
材料の目安
・ほうれん草：1/2〜1袋
・合いびき肉または豚ひき肉：120〜150g
・卵：3個
・玉ねぎ：1/4個
・塩、こしょう：少々
・しょうゆ：小さじ1
・油：適量
・好みでケチャップ：適量
作り方
- ほうれん草は下ゆでして水気をしぼり、細かめに切ります。
- 玉ねぎはみじん切りにします。
- フライパンでひき肉と玉ねぎを炒め、火が通ったらしょうゆ、塩、こしょうで軽く味つけします。
- ほうれん草を加えて水分を飛ばすように炒め、いったん取り出して粗熱を取ります。
- 卵を溶き、炒めた具材を加えて混ぜます。
- フライパンに油を熱し、卵液を流し入れて弱めの中火で焼きます。
- ふちが固まってきたら形を整え、ふたをして中まで火を通します。
メイン料理にしやすいポイント
・ひき肉を入れることで、卵料理でも夕食向けのボリュームが出ます
・ほうれん草は細かく切ると卵になじみやすく、苦手な人でも食べやすくなります
・具材の水分を飛ばしてから卵と合わせると、焼いたときに崩れにくくなります
・フライパンで大きく焼いて切り分けると、家族分をまとめて作りやすいです
保存・食べ方の補足
・保存する場合は、しっかり火を通し、粗熱を取ってから冷蔵します
・弁当に入れるときは、中心まで火が通っていることを確認し、十分に冷ましてから詰めます
・ケチャップを添えると子どもにも食べやすく、しょうゆを少し足すとごはんにも合います
・小さく切ってパンにはさめば、朝食や軽食にも使えます
ほうれん草とツナの和風チャーハン
ほうれん草とツナ缶を使った、手軽な和風チャーハンです。 余ったごはんや少量のほうれん草を使いやすく、買い置きのツナ缶があれば短時間で作れます。 副菜ではなく、ごはんものとしてほうれん草を食べたいときに向いています。
材料の目安
・ほうれん草：1/2袋
・温かいごはん：茶碗2杯分
・ツナ缶：1缶
・卵：1〜2個
・長ねぎ：1/3本
・しょうゆ：大さじ1
・塩、こしょう：少々
・油：適量
・好みで白ごま：適量
作り方
- ほうれん草は下ゆでして水気をしぼり、細かめに切ります。
- 長ねぎはみじん切りにし、ツナ缶は油や水分を軽く切ります。
- フライパンに油を熱し、溶き卵を入れて半熟状に炒めます。
- ごはんを加えてほぐしながら炒めます。
- ツナ、長ねぎ、ほうれん草を加えて全体を炒め合わせます。
- しょうゆを鍋肌から回し入れ、塩、こしょうで味を整えます。
- 好みで白ごまをふって仕上げます。
メイン料理にしやすいポイント
・ツナ缶を使うと、肉を切らずにうま味を足せるため、手早く作れます
・ほうれん草は細かく切るとごはんとなじみ、食べ進めやすくなります
・ツナ缶に塩気があるため、しょうゆは入れすぎず、最後に味を見て調整します
・ごはんは温かいものを使うとほぐれやすく、べたつきにくいです
保存・食べ方の補足
・チャーハンは作りたてが香ばしく食べやすいです
・残った場合は、粗熱を取ってから冷蔵し、食べるときは全体をしっかり温めます
・弁当に入れる場合は、ほうれん草の水気をよく切り、十分に冷ましてから詰めます
・味が物足りないときは、食べる直前にこしょうや白ごまを足すと香りが出ます
ほうれん草と厚揚げのそぼろあん
厚揚げ、ひき肉、ほうれん草を合わせた、和風の主菜です。 厚揚げでボリュームを出し、そぼろあんをからめることで、肉が多くなくても満足感を出しやすくなります。 ごはんに合う味つけなので、節約寄りの献立にも取り入れやすいレシピです。
材料の目安
・ほうれん草：1袋
・厚揚げ：1枚
・豚ひき肉または鶏ひき肉：100〜150g
・しょうが：少量
・水：150ml
・しょうゆ：大さじ1と1/2
・みりん：大さじ1
・酒：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・片栗粉：小さじ2
・油：適量
作り方
- ほうれん草は下ゆでして水気をしぼり、食べやすい長さに切ります。
- 厚揚げは食べやすい大きさに切ります。
- フライパンに油を熱し、しょうがとひき肉を炒めます。
- ひき肉の色が変わったら厚揚げを加え、軽く焼きつけます。
- 水、しょうゆ、みりん、酒、砂糖を加えて数分煮ます。
- ほうれん草を加えてさっと温めます。
- 水溶き片栗粉を加え、とろみがつくまで混ぜます。
メイン料理にしやすいポイント
・厚揚げを使うと、肉の量を増やしすぎなくても食べ応えが出ます
・そぼろあんにすると、ほうれん草に味がからみやすく、ごはんにも合わせやすいです
・ほうれん草は最後に加えると色が残りやすく、水分も出すぎません
・しょうがを入れると、あんの味が重くなりすぎず、冷めても食べやすくなります
保存・食べ方の補足
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れて冷蔵します
・あんは時間がたつとゆるくなることがあるため、食べるときに全体を混ぜながら温めます
・弁当に入れる場合は、汁気を少なめにして、十分に冷ましてから詰めます
・ごはんにのせると、丼風の主食にもなります
ほうれん草入り具だくさんチキンカレー
ほうれん草をカレーに加え、鶏肉、玉ねぎ、きのこなどと一緒に食べる具だくさんの主食向けレシピです。 ほうれん草の青みがカレーになじむため、ほうれん草を副菜以外で使いたいときや、家族で食べやすいメイン料理にしたいときに向いています。 多めに作れば、翌日の昼食にも回しやすい料理です。
材料の目安
・ほうれん草：1袋
・鶏もも肉または鶏むね肉：250〜300g
・玉ねぎ：1個
・しめじ：1パック
・にんじん：1/2本
・カレールウ：使用量に合わせて適量
・水：ルウの表示に合わせて適量
・油：適量
・好みでヨーグルトまたは牛乳：少量
作り方
- ほうれん草は下ゆでして水気をしぼり、食べやすく切ります。
- 鶏肉は食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは小さめに切り、しめじはほぐします。
- 鍋に油を熱し、鶏肉を炒めます。
- 玉ねぎ、にんじん、しめじを加えて炒め、全体に油が回ったら水を加えます。
- 具材がやわらかくなるまで煮ます。
- 火を止めてカレールウを溶かし、再び弱火でとろみが出るまで煮ます。
- 最後にほうれん草を加え、軽く温めて仕上げます。
- 好みでヨーグルトや牛乳を少量加え、まろやかにします。
メイン料理にしやすいポイント
・カレーにすると、ほうれん草の青みが味になじみやすく、食べやすくなります
・鶏肉、玉ねぎ、きのこを入れると、ほうれん草だけでは足りないボリュームを補えます
・ほうれん草は最後に加えると、煮込みすぎによる色の変化を抑えやすいです
・カレールウには塩気や油分があるため、追加の調味料は控えめにします
保存・食べ方の補足
・保存する場合は、粗熱を取ってから小分けにし、清潔な容器で冷蔵または冷凍します
・温め直すときは、鍋底が焦げないように混ぜながら、中心までしっかり温めます
・冷凍する場合は、食感が変わりやすい具材を小さめに切っておくと扱いやすいです
・ごはんだけでなく、パンやうどんに合わせても食べやすいです
まとめ
・ほうれん草をメインにするなら、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、主食と組み合わせると食べ応えが出やすい
・加熱するとかさが減るため、1袋を使うか、きのこ、玉ねぎ、厚揚げ、卵などでボリュームを補う
・水っぽさを防ぐには、下ゆで後に水気をしぼり、炒め物では最後に加える
・卵炒めやオムレツは、ほうれん草の水気を切ると仕上がりが安定しやすい
・グラタンやパスタは、ほうれん草の青みをクリーム系の味でやわらげやすい
・ツナ缶、ベーコン、チーズ、カレールウは塩気があるため、味つけは最後に調整する
・厚揚げやひき肉を合わせると、肉の量を増やしすぎなくても主菜感を出しやすい
・カレーに入れる場合は、ほうれん草を最後に加えると色や風味が残りやすい
・作り置きや弁当に使う場合は、水気を切り、十分に冷ましてから保存や詰め作業をする
・保存した料理は、におい、色、ぬめりなどに異変がある場合は無理に食べない
・冷凍はグラタンやカレーのような料理に向きやすく、卵炒めやクリームパスタは食感の変化に注意する
・ほうれん草だけで食事を整えようとせず、主食や汁物との組み合わせで無理なく献立にする