疲れた日のごはんは、手の込んだ料理を無理に作るより、少ない材料と短い手順で「食事になる一品」を用意するのがおすすめです。
丼、うどん、具だくさんスープ、フライパン蒸しのように、主食やたんぱく質をまとめて取れる形にすると、品数を増やさなくても満足しやすくなります。
卵、豆腐、缶詰、冷凍うどん、カット野菜、もやし、きのこなどを使えば、包丁を使う時間や洗い物も減らしやすくなります。
この記事では、疲れていても作りやすい簡単レシピを、主食風、主菜、副菜、スープに分けて紹介します。
火を使う時間を短くしたい日、買い物に行きたくない日、洗い物を増やしたくない日にも選びやすい内容です。
・疲れた日に作りやすい簡単レシピの選び方
・包丁や洗い物を減らす食材の使い方
・丼、うどん、主菜、副菜、スープの簡単な作り方
・保存や食べ方で気をつけたいポイント
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
疲れた日の簡単レシピは「少ない手間で食事になる」が大事
疲れた日は、料理のやる気が出ないだけでなく、献立を考えること自体が負担になります。
そんな日は、主菜、副菜、汁物をきれいにそろえるより、まずは一品で食事として成り立つ料理を選ぶと楽です。
ごはんに具をのせる丼、冷凍うどんを使った麺料理、豆腐や卵を入れたスープ、野菜と肉をまとめて加熱するフライパン料理なら、短い手順でも満足感を出しやすくなります。
簡単に作るためには、材料選びも大切です。
卵、豆腐、ツナ缶、さば缶、冷凍うどん、カット野菜、もやし、きのこなどは、下ごしらえが少なく、疲れている日でも扱いやすい食材です。
味付けも、めんつゆ、しょうゆ、みそ、鶏がらスープの素、マヨネーズなど、家にある調味料を中心にすると迷いにくくなります。
ただし、簡単に作る日でも、肉や卵の加熱不足には注意が必要です。
疲れていると火の通りを見落としやすいため、肉の色が変わっているか、卵が好みの状態まで加熱されているかを確認しながら作ります。
余った料理を保存する場合は、清潔な容器に入れ、早めに冷まして冷蔵し、食べるときは中心まで温めるようにします。
疲れた日は一品完結の丼、麺、スープを選ぶ
疲れた日に料理を楽にする一番のコツは、一品で主食やたんぱく質をまとめることです。
丼なら、ごはんの上に卵、ツナ、肉、豆腐などをのせるだけで食事らしくなります。
麺なら、冷凍うどんやそうめんに卵、野菜、きのこを足すと、短時間でも食べごたえが出ます。
スープなら、豆腐や卵を入れることで、軽めの食事にもなります。
「今日は副菜まで作れない」と感じる日でも、具材を少し増やせば一品で整えやすくなります。
たとえば、うどんに卵ときのこを入れる、丼にツナと野菜を足す、スープに豆腐を入れるだけでも、食べたときの満足感が変わります。
無理に品数を増やさず、作れる範囲で食材を足す考え方にすると、料理のハードルが下がります。
包丁を使わない食材を用意しておく
疲れた日に料理を面倒に感じる理由のひとつが、切る、洗う、下ごしらえをする手間です。
そのため、包丁をほとんど使わずに使える食材を用意しておくと、簡単レシピの幅が広がります。
使いやすい食材の目安は、卵、豆腐、ツナ缶、さば缶、冷凍うどん、もやし、カット野菜、冷凍野菜、しめじやまいたけなどのきのこ類です。
きのこは手でほぐせるものを選ぶと、包丁を使う回数を減らせます。
キャベツも、カット済みのものを使うか、手でちぎって使えば下ごしらえが楽になります。
缶詰は加熱済みのものが多く、味付けの助けにもなります。
ただし、商品によって塩分や油分が異なるため、調味料は少しずつ加えて味を調整します。
ツナ缶やさば缶の汁を使う場合は、味が濃くなりすぎないように、しょうゆやみそを控えめにすると食べやすくなります。
味付けは少ない調味料で決める
疲れている日は、調味料を何種類も量るだけでも負担になります。
味付けは、少ない調味料で決まりやすい組み合わせにすると作りやすくなります。
和風なら、めんつゆ、しょうゆ、みそを使うと味がまとまりやすいです。
中華風なら、鶏がらスープの素、ごま油、しょうゆを少量使うと、もやしや卵、うどんと合わせやすくなります。
缶詰を使う場合は、缶詰自体にうま味や塩気があるため、調味料を足しすぎないことが大切です。
濃い味にするとごはんは進みますが、疲れている日や遅い時間の食事では、食べたあとに重く感じることもあります。
マヨネーズや油を使うレシピでは、最初から多く入れず、少量で様子を見ると調整しやすくなります。
味が足りないときは、あとから少し足すほうが失敗しにくいです。
洗い物を減らす調理法を選ぶ
疲れた日の料理では、作る手間だけでなく、片付けの手間も大切です。
鍋やフライパンをいくつも使うと、食後の洗い物が増えてしまいます。
そのため、レンジ対応の器、鍋ひとつ、フライパンひとつで完結するレシピを選ぶと楽です。
レンジ調理は、卵やツナ、きのこ、豆腐などと相性がよく、火の前に立つ時間を減らせます。
ただし、卵を加熱する場合は破裂を防ぐために溶いてから使う、ふんわりラップをかける、加熱しすぎないように様子を見るなどの工夫が必要です。
汁気の多い料理は吹きこぼれや飛び散りが起こることもあるため、深めの器を使うと安心です。
フライパンを使う場合は、炒め続けるよりも、ふたをして蒸し焼きにする料理が向いています。
具材を入れてふたをすれば、火の前でずっと混ぜ続けなくても加熱しやすくなります。
肉を使うときは、最後に火の通りを確認し、赤い部分が残らないようにします。
肉や卵を使うときは加熱不足に注意する
簡単レシピでも、肉や卵を使うときは加熱不足に気をつけます。
特に豚こまやひき肉は、色が変わったように見えても、厚みのある部分に火が通りきっていないことがあります。
フライパン蒸しやさっと煮にする場合は、肉を広げて入れ、加熱後に全体を混ぜて火の通りを確認します。
卵は、半熟が好みの場合でも、体調や食べる人に合わせて加熱具合を調整します。
レンジで卵を使うときは、加熱ムラが出やすいため、一度取り出して混ぜると仕上がりが安定しやすくなります。
高齢の方、子ども、妊娠中の方、体調がすぐれない方が食べる場合は、しっかり火を通したほうが安心です。
作った料理をすぐに食べない場合は、長く常温に置かないようにします。
保存する場合は、清潔な容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵します。
再加熱するときは、表面だけでなく中心まで温まるようにし、においや見た目に違和感がある場合は無理に食べないようにします。
疲れた日に作りやすい簡単レシピ8選
卵とツナのレンジ丼
卵とツナのレンジ丼は、火を使わずに作れる主食風の簡単レシピです。
ごはんにのせるだけで食事になりやすく、包丁を使わずに作れるので、疲れている日の昼食や夜ごはんに向いています。
ツナ缶のうま味で味がまとまりやすく、卵を加えることでやわらかい食べごたえが出ます。
材料の目安
・ごはん：茶碗1杯分
・卵：1個
・ツナ缶：1/2缶〜1缶
・めんつゆ：小さじ1〜2
・水：小さじ1〜2
・刻みのりや小ねぎ：あれば少量
作り方
- 耐熱容器に卵を割り入れ、めんつゆと水を加えてよく混ぜます。
- ツナ缶の汁気を軽く切り、卵に加えて混ぜます。
- ふんわりラップをかけ、電子レンジで様子を見ながら加熱します。
- 一度取り出して軽く混ぜ、卵が好みの固さになるまで追加で加熱します。
- 温かいごはんにのせ、あれば刻みのりや小ねぎを散らします。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・火を使わず、耐熱容器ひとつで具を作れます。
・ツナ缶のうま味があるため、調味料を少なくしても味が決まりやすいです。
・卵を溶いてから加熱するため、レンジでも扱いやすくなります。
・ごはんにのせる丼にすると、別皿のおかずを用意しなくても食事にしやすいです。
保存・食べ方の補足
・卵を使うため、作ったら早めに食べるのがおすすめです。
・時間を置くと卵が固くなりやすいので、食べる直前に加熱するとおいしく仕上がります。
・味が濃く感じる場合は、ごはんを少し増やすか、刻みのりや小ねぎを足すと食べやすくなります。
豆腐と豚こまのさっと煮
豆腐と豚こまのさっと煮は、鍋ひとつで作れる主菜レシピです。
豆腐でかさを出しながら、豚こまで満足感を加えられるため、疲れていても食べごたえのある一品になります。
やさしい味に仕上げれば、ごはんにも合い、遅い時間の食事にも取り入れやすいです。
材料の目安
・豚こま切れ肉：120〜150g
・豆腐：1/2丁〜1丁
・水：150ml程度
・めんつゆ：大さじ1〜2
・しょうがチューブ：少量
・小ねぎ：あれば少量
作り方
- 鍋に水、めんつゆ、しょうがを入れて中火にかけます。
- 煮立ったら豚こま切れ肉を入れ、箸で軽くほぐします。
- 肉の色が変わってきたら、豆腐を大きめに崩して加えます。
- ふたをして数分煮て、豚肉に火が通るまで加熱します。
- 器に盛り、あれば小ねぎを散らします。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・豆腐は包丁で切らず、スプーンで大きくすくって入れても作れます。
・豚こまは火が通りやすく、短時間で主菜にしやすい食材です。
・めんつゆを使うと、だしやしょうゆを細かく量らなくても味がまとまります。
・鍋ひとつで作れるので、洗い物を増やしにくいです。
保存・食べ方の補足
・豚肉を使うため、肉にしっかり火が通っているか確認します。
・余った場合は清潔な容器に入れて冷蔵し、食べるときは中心まで温めます。
・豆腐は冷凍にはあまり向かないため、冷蔵で早めに食べ切る形が扱いやすいです。
・ごはんにかけて丼風にすると、翌日の簡単な食事にも使いやすくなります。
冷凍うどんの鶏がら卵スープうどん
冷凍うどんの鶏がら卵スープうどんは、主食と汁物を一度に用意できるレシピです。
冷凍うどんを使うため、麺をゆでる手間が少なく、疲れている日でも作りやすいです。
卵を加えるとやわらかい口当たりになり、食欲があまりない日にも食べやすくなります。
材料の目安
・冷凍うどん：1玉
・卵：1個
・水：300〜350ml
・鶏がらスープの素：小さじ1〜2
・しょうゆ：少量
・冷凍ほうれん草やきのこ：あれば適量
・ごま油：好みで少量
作り方
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかけます。
- 煮立ったら冷凍うどんを入れ、ほぐれるまで加熱します。
- あれば冷凍ほうれん草やきのこを加えます。
- しょうゆで味を整え、溶き卵を回し入れます。
- 卵に火が通ったら火を止め、好みでごま油を少量加えます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・冷凍うどんを使うため、麺の準備が簡単です。
・鍋ひとつで主食と汁物をまとめられます。
・卵、冷凍野菜、きのこを足すと、一品でも食事らしくなります。
・味付けは鶏がらスープの素を中心にするので、調味料が少なく済みます。
保存・食べ方の補足
・うどんは時間が経つとのびやすいため、作ったら早めに食べるのがおすすめです。
・スープだけ余った場合は、清潔な容器に入れて冷蔵し、再加熱してから食べます。
・卵を入れたあとは加熱しすぎると固くなりやすいので、ふんわり固まったら火を止めると食べやすく仕上がります。
カット野菜とひき肉のフライパン蒸し
カット野菜とひき肉のフライパン蒸しは、包丁を使う手間を減らしながら、野菜と肉をまとめて食べられる主菜です。
炒め続けるのではなく、ふたをして蒸し焼きにするため、火の前でずっと混ぜる負担を減らせます。
味付けを変えれば、ごはんにのせたり、麺に合わせたりしやすい一品です。
材料の目安
・カット野菜：1袋
・ひき肉：150g程度
・しょうゆ：大さじ1
・みそ：小さじ1
・水：大さじ2
・しょうがチューブ：少量
・ごま油：少量
作り方
- フライパンにごま油を少量入れ、ひき肉を入れて中火にかけます。
- ひき肉を軽くほぐしながら、表面の色が変わるまで加熱します。
- カット野菜をのせ、水、しょうゆ、みそ、しょうがを加えます。
- ふたをして蒸し焼きにします。
- 全体を混ぜ、ひき肉に火が通り、野菜がしんなりしたら火を止めます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・カット野菜を使うため、洗う、切る手間を減らせます。
・ひき肉は火が通りやすく、短時間で主菜にしやすい食材です。
・蒸し焼きにすると、野菜のかさが減って食べやすくなります。
・ごはんにのせれば丼風になり、別のおかずを増やさなくても食事にしやすいです。
保存・食べ方の補足
・ひき肉は傷みやすい食材なので、作った後に長く常温に置かないようにします。
・余った場合は清潔な容器に入れて冷蔵し、食べるときは中心までしっかり温めます。
・ごはんにのせるほか、冷凍うどんにかけても食べやすいです。
・味が濃い場合は、豆腐やもやしを足して調整できます。
さば缶とキャベツのみそマヨ和え
さば缶とキャベツのみそマヨ和えは、缶詰を使って手軽に作れる副菜兼軽い主菜です。
キャベツはカット済みのものを使うか、手でちぎれば包丁を使わずに作れます。
さば缶のうま味とみそマヨのコクで、ごはんにも合わせやすい一品になります。
材料の目安
・さば缶：1缶
・キャベツ：2〜3枚分、またはカットキャベツ適量
・みそ：小さじ1
・マヨネーズ：大さじ1程度
・しょうゆ：少量
・白ごま：あれば少量
作り方
- キャベツを食べやすい大きさにちぎるか、カットキャベツを用意します。
- キャベツを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて軽く加熱します。
- 別の容器でみそ、マヨネーズ、しょうゆを混ぜます。
- キャベツの水気を軽く切り、さば缶をほぐして加えます。
- 調味料を加えて全体を和え、あれば白ごまをふります。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・さば缶を使うため、魚を焼く手間がありません。
・キャベツはレンジで軽く加熱するとかさが減り、和えやすくなります。
・みそとマヨネーズを合わせると、少ない調味料でも味が決まりやすいです。
・副菜としても、軽い主菜としても使えます。
保存・食べ方の補足
・缶詰を開けた後は、残った分を缶のまま長く置かず、清潔な容器に移します。
・和えた後は水分が出やすいため、早めに食べると味がぼやけにくいです。
・マヨネーズの量は好みで調整し、重く感じる場合は少なめにすると食べやすくなります。
・ごはんにのせたり、冷奴にのせたりしても使いやすいです。
鮭フレークときのこの混ぜごはん
鮭フレークときのこの混ぜごはんは、炊いたごはんに具材を混ぜるだけで作りやすい主食風レシピです。
きのこはレンジで加熱しやすく、鮭フレークは味付けの助けになるため、疲れた日でも手順を少なくできます。
おにぎりにもしやすいので、翌日の朝食や弁当向けにも使いやすいです。
材料の目安
・温かいごはん：茶碗2杯分
・鮭フレーク：大さじ2〜3
・しめじやまいたけ：1/2パック程度
・しょうゆ：少量
・バターまたはごま油：好みで少量
・白ごま：あれば少量
作り方
- きのこを手でほぐし、耐熱容器に入れます。
- しょうゆを少量かけ、ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。
- 温かいごはんに、加熱したきのこ、鮭フレークを加えます。
- 好みでバターまたはごま油を少量混ぜます。
- 全体をさっくり混ぜ、白ごまをふります。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・鮭フレークを使うため、魚を焼く手間がありません。
・きのこは手でほぐせるので、包丁を使う回数を減らせます。
・ごはんに混ぜるだけで主食風の一品になります。
・おにぎりにすると、食べるタイミングをずらしたい日にも使いやすいです。
保存・食べ方の補足
・混ぜごはんは水分や具材が入るため、作った後は早めに食べるのがおすすめです。
・おにぎりにする場合は、清潔な手やラップを使い、長く常温に置かないようにします。
・味が濃くなりやすいので、鮭フレークとしょうゆは少なめから加えると調整しやすいです。
・卵焼きや即席スープを添えると、簡単な食事としてまとまりやすくなります。
もやしと卵の中華炒め
もやしと卵の中華炒めは、少ない材料で作れる副菜または軽い主菜です。
もやしは火の通りが早く、卵と合わせるとボリュームが出ます。
短時間で作れるため、あと一品ほしい日や、簡単にごはんのおかずを用意したい日に向いています。
材料の目安
・もやし：1袋
・卵：2個
・鶏がらスープの素：小さじ1程度
・しょうゆ：少量
・ごま油：少量
・こしょう：好みで少量
作り方
- 卵をボウルに割り入れて溶きます。
- フライパンにごま油を少量入れ、卵を流し入れて大きく混ぜ、半熟状で一度取り出します。
- 同じフライパンにもやしを入れて炒めます。
- 鶏がらスープの素としょうゆを加え、全体を混ぜます。
- 卵を戻し入れ、さっと混ぜて火を止めます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・もやしは洗ってすぐ使いやすく、火の通りも早い食材です。
・卵を先に炒めて取り出すと、固くなりすぎず仕上がりやすいです。
・調味料が少なく、短時間で味を決めやすいです。
・ごはんにのせると、簡単な丼風にもなります。
保存・食べ方の補足
・もやしは水分が出やすいため、作りたてを食べると食感が残りやすいです。
・余った場合は清潔な容器に入れて冷蔵し、再加熱して食べます。
・時間が経つと水っぽくなることがあるため、作り置きよりも食べ切れる量で作るのに向いています。
・味が薄く感じる場合は、食べる直前にこしょうや少量のしょうゆを足すと調整できます。
ミニトマトと豆腐の即席スープ
ミニトマトと豆腐の即席スープは、包丁をほとんど使わずに作れる汁物です。
豆腐を入れることで軽い食べごたえが出て、丼や混ぜごはんだけでは物足りない日に合わせやすくなります。
ミニトマトの酸味があるため、さっぱりした温かいスープに仕上がります。
材料の目安
・ミニトマト：5〜6個
・豆腐：1/2丁
・水：300ml程度
・鶏がらスープの素：小さじ1〜2
・しょうゆ：少量
・こしょう：好みで少量
・小ねぎ：あれば少量
作り方
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかけます。
- ミニトマトを洗い、鍋に加えます。
- 豆腐をスプーンですくって加えます。
- ミニトマトの皮が少しやわらかくなるまで煮ます。
- しょうゆで味を整え、好みでこしょうや小ねぎを加えます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・ミニトマトは切らずに使えるため、包丁を使う手間を減らせます。
・豆腐はスプーンですくって入れれば、まな板を使わずに済みます。
・短時間で温かい汁物を足せるので、簡単な主食の日にも合わせやすいです。
・味付けは鶏がらスープの素としょうゆを中心にすると、迷わず作れます。
保存・食べ方の補足
・豆腐入りのスープは、作ったら早めに食べると食感がよいです。
・余った場合は清潔な容器に入れて冷蔵し、再加熱してから食べます。
・ミニトマトは加熱すると熱い汁が出ることがあるため、食べるときはやけどに注意します。
・ごはんやうどんを少量入れると、軽い主食風にもできます。
まとめ
・疲れた日は、主食、主菜、副菜を全部そろえるより、一品で食事になる料理を選ぶと作りやすい
・丼、うどん、混ぜごはん、具だくさんスープは、品数を増やさなくても満足感を出しやすい
・卵、豆腐、缶詰、冷凍うどん、カット野菜、もやし、きのこは、下ごしらえを減らしたい日に使いやすい
・味付けは、めんつゆ、鶏がらスープの素、みそ、しょうゆなど、少ない調味料で決めると迷いにくい
・レンジ調理、鍋ひとつ、フライパン蒸しを選ぶと、火の前に立つ時間や洗い物を減らしやすい
・缶詰はうま味や塩気があるため、調味料は少なめから加えると味を調整しやすい
・肉や卵を使う料理は、簡単な手順でも中まで火が通っているか確認する
・余った料理は長く常温に置かず、清潔な容器で冷蔵し、再加熱するときは中心まで温める
・もやしや和え物、混ぜごはんは水分や食感が変わりやすいため、食べ切れる量で作ると扱いやすい
・疲れている日は、完璧な献立よりも、作れる範囲で温かい一品を用意するだけでも十分に食事を整えやすい