鶏もも肉を油少なめで作るなら、皮を外す、余分な脂を切る、蒸し焼きにする、野菜の水分を使う方法が取り入れやすいです。 鶏もも肉は鶏むね肉よりジューシーに仕上げやすい一方で、皮や調理油の使い方によっては重たく感じることがあります。 油を控えたいときは、焼き油を増やすよりも、ふたを使って火を通したり、きのこや白菜、キャベツなどの水分を活かしたりすると、パサつきにくく食べごたえも出しやすくなります。
この記事では、皮なし鶏もも肉、蒸し焼き、野菜炒め、スープ煮、つくね風、主食風まで、油少なめで作りやすい鶏もも肉レシピをまとめます。 脂質やカロリーは使う部位、皮の有無、調味料、分量で変わるため、数値で決めつけず、家庭で調整しやすい調理の工夫を中心に紹介します。
・鶏もも肉を油少なめに仕上げる基本
・皮なしでもパサつかせにくい下ごしらえ
・蒸し焼きや野菜炒めで満足感を出すコツ
・油少なめで作れる鶏もも肉レシピ8選
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
油少なめでも鶏もも肉をおいしく食べる基本
鶏もも肉は皮と調理油を調整すると軽めに仕上げやすい
鶏もも肉を油少なめにしたいときは、まず皮の扱いを決めると作りやすくなります。 皮つきのまま焼くと香ばしさは出ますが、脂が出やすく、料理全体がこってりしやすくなります。 軽めに仕上げたい日は、皮を外す、黄色っぽい脂を包丁で切り落とす、出てきた脂をキッチンペーパーで拭き取るだけでも、食べたときの重さを調整しやすくなります。
油をまったく使わないことだけにこだわる必要はありません。 焦げつきやすいフライパンでは、少量の油を薄く広げたほうが失敗しにくいこともあります。 ただし、鶏もも肉からも脂やうま味が出るため、最初から多めの油で炒めるより、弱めの中火でじっくり加熱したり、野菜の水分を使ったりするほうが油少なめに向いています。
鶏もも肉を軽めに食べたいときは、鶏肉の量を極端に減らすより、野菜、きのこ、豆腐、根菜などを合わせると満足感を保ちやすいです。 たんぱく質源として鶏肉を使いながら、食物繊維を含む食材や水分の多い野菜を合わせると、主菜としての食べごたえが出ます。 ダイエット中の食事でも、鶏もも肉だけに偏らず、ご飯や汁物、副菜とのバランスを見ながら量を調整することが大切です。
皮なしでもパサつかせにくい下ごしらえ
皮なしの鶏もも肉は、調理油を減らしやすい反面、火を入れすぎると硬く感じることがあります。 パサつきを防ぐには、切り方、下味、加熱の順番を整えるのがポイントです。 ひと口大に切る場合は大きさをそろえ、厚みのある部分は少し開いておくと、火の通りにムラが出にくくなります。
下味には、塩、酒、しょうが、こしょうなどを少量使うと、油を増やさなくても風味を補いやすくなります。 酒をなじませると蒸し焼きにしたときに水分が回りやすく、片栗粉を薄くまぶすと調味料が絡みやすくなります。 片栗粉は厚くつけると重たくなるため、表面にうっすらまぶす程度にすると、油少なめでもまとまりやすいです。
加熱は強火で一気に焼くより、中火から弱めの中火でふたを使うほうが向いています。 表面だけを急いで焼くと、焦げる前に中まで火が通りにくく、追加で加熱するうちに硬くなることがあります。 蒸し焼き、煮絡め、スープ煮を使い分けると、油を足さずに中まで火を通しやすくなります。
蒸し焼きや煮絡めが油少なめに向いている理由
油少なめの鶏もも肉レシピでは、蒸し焼きがとても使いやすい調理法です。 キャベツ、白菜、きのこ、なす、もやしなどは加熱すると水分が出やすく、ふたをして加熱すると、フライパンの中に蒸気が回ります。 この蒸気を使うことで、少ない油でも鶏肉に火を通しやすくなり、焦げつきも防ぎやすくなります。
煮絡めも油少なめに向いています。 鶏肉を軽く焼く、または蒸し焼きにしたあと、しょうゆ、味噌、ポン酢、だし、しょうがなどを加えて短く煮絡めると、油のコクに頼らなくても味がまとまりやすくなります。 調味料を最初から多く入れすぎると濃くなりやすいため、仕上げに絡めて味を調整するのがおすすめです。
なすのように油を吸いやすい野菜は、最初から多めの油で炒めると重たくなりやすいです。 油少なめにしたいときは、なすに少量の水や酒を加えて蒸し焼きにし、しんなりしてから鶏肉や調味料と合わせます。 この方法なら、油の量を抑えながら、なすのやわらかさも出しやすくなります。
野菜やきのこを合わせて満足感を出すコツ
鶏もも肉を油少なめにする場合、野菜ときのこの選び方で満足感が変わります。 キャベツや白菜は水分が多く、蒸し焼きやスープ煮に向いています。 きのこはうま味と香りが出やすく、鶏肉の量を控えめにしても物足りなさを補いやすい食材です。
ブロッコリーやピーマンは食感が残りやすく、しっかり噛む満足感を出したいときに便利です。 ごぼうは香りが強く、炊き込みごはん風や煮物にすると、鶏もも肉のうま味を受け止めながら主食風にも使えます。 豆腐は鶏肉と合わせてつくね風にすると、やわらかくボリュームを出しやすくなります。
味付けは、油の代わりに香りや酸味を使うと軽めにまとまります。 しょうが、にんにく、こしょう、酢、ポン酢、味噌、だしを組み合わせると、油を多く使わなくても味に奥行きが出ます。 濃い味にしすぎるとご飯が進みすぎたり、塩分が多くなったりしやすいため、野菜の甘みや鶏肉の蒸し汁も活かして調整します。
鶏肉を安全に食べるための加熱と保存の注意点
鶏肉は中心まで十分に火を通すことが大切です。 家庭で調理するときは、表面の焼き色だけで判断せず、厚い部分まで火が通っているかを確認します。 農林水産省では、鶏肉を調理するときの目安として中心温度75℃以上で1分間以上の加熱が示されています。 （出典：農林水産省公式サイト）
生の鶏肉を扱ったまな板、包丁、手には、ほかの食材を触る前に洗う工程を入れます。 生で食べる野菜や調理済みの料理に、鶏肉の汁が触れないようにすることも大切です。 鶏肉は洗うと水はねで周囲に広がる可能性があるため、ドリップが気になる場合はキッチンペーパーで押さえる方法が扱いやすいです。 （出典：農林水産省公式サイト）
作った料理を保存する場合は、清潔な保存容器に入れ、粗熱を取りすぎて長く放置せず、冷蔵庫で保存します。 食べるときは中心まで温め、におい、色、ぬめり、酸っぱい感じなどの異変がある場合は無理に食べないようにします。 作り置き料理を食べるときは、十分に加熱することが家庭でできる基本の対策になります。 （出典：農林水産省公式サイト）
油少なめで作る鶏もも肉レシピ8選
皮なし鶏もも肉とキャベツの蒸し焼き
皮なし鶏もも肉とキャベツの蒸し焼きは、油少なめの基本にしやすい主菜です。 キャベツから出る水分を使ってふたをして加熱するため、フライパンに油を多く入れなくても作りやすいです。 鶏もも肉のうま味がキャベツに移るので、少ない調味料でも食べやすく仕上がります。
材料の目安
・鶏もも肉皮なし 1枚
・キャベツ 1/4個
・酒 大さじ2
・塩 少々
・こしょう 少々
・しょうゆ 小さじ1〜2
・しょうがのすりおろし 少量
作り方
- 鶏もも肉は皮と余分な脂を取り、ひと口大に切ります。
- 塩、こしょう、しょうがを軽くなじませます。
- キャベツはざく切りにします。
- フライパンにキャベツを広げ、その上に鶏もも肉をのせます。
- 酒を回し入れ、ふたをして弱めの中火で蒸し焼きにします。
- 鶏肉に火が通ったら、しょうゆを回し入れて全体を軽く混ぜます。
- 水分が多い場合は、ふたを外して短く加熱し、味をなじませます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・皮を外すと、食べたときの油っぽさを抑えやすくなります
・キャベツを多めにすると、鶏肉を増やしすぎなくても一皿の量が出ます
・油をひかずに焦げつきそうな場合は、水や酒を少量足して調整します
・仕上げのしょうゆは入れすぎず、キャベツの甘みと鶏肉のうま味を活かします
保存・食べ方の補足
・水分が出やすい料理なので、保存するときは清潔な容器に入れ、早めに食べるようにします
・再加熱するときは、中心までしっかり温めます
・ご飯に合わせるほか、汁気ごとスープ風にして食べても軽めにまとまります
鶏もも肉となすのさっぱりポン酢炒め
鶏もも肉となすのさっぱりポン酢炒めは、油を吸いやすいなすを蒸し焼きで扱うレシピです。 なすは多めの油で炒めるとおいしい一方で、重たくなりやすい食材です。 先に少量の水分で蒸し焼きにしてからポン酢を絡めると、油を控えながらやわらかく仕上げやすくなります。
材料の目安
・鶏もも肉皮なし 1枚
・なす 2本
・玉ねぎ 1/2個
・ポン酢 大さじ2
・酒 大さじ1
・片栗粉 小さじ1〜2
・しょうがのすりおろし 少量
・ごま油 少量
・青ねぎ 適量
作り方
- 鶏もも肉は皮と余分な脂を取り、ひと口大に切ります。
- 酒、しょうが、片栗粉を薄くなじませます。
- なすは乱切りにし、玉ねぎは薄切りにします。
- フライパンにごま油を少量だけ広げ、鶏もも肉を入れて表面を軽く焼きます。
- なすと玉ねぎを加え、酒または水を少量足してふたをします。
- なすがしんなりし、鶏肉に火が通ったらポン酢を加えます。
- ふたを外して短く煮絡め、青ねぎを散らします。
カロリーや脂質を控えるポイント
・なすを油で吸わせるのではなく、蒸し焼きでやわらかくするのがポイントです
・片栗粉を薄くまぶすと、少ない調味料でも味が絡みやすくなります
・ごま油は香りづけ程度にし、入れすぎないようにします
・ポン酢の酸味を使うと、油のコクが少なくてもさっぱり食べられます
保存・食べ方の補足
・なすは時間が経つと水分が出やすいため、作った当日から早めに食べると風味を保ちやすいです
・お弁当に入れる場合は、汁気をよく切り、十分に冷ましてから詰めます
・大根おろしを添えると、よりさっぱりした主菜になります
鶏もも肉ときのこのしょうが照り煮
鶏もも肉ときのこのしょうが照り煮は、焼き油を増やさず、きのこの水分とうま味で煮絡める主菜です。 しょうがを入れることで香りが立ち、油少なめでも味がぼやけにくくなります。 照り焼き風の味が好きな人でも、炒め油を控えて作りやすいレシピです。
材料の目安
・鶏もも肉皮なし 1枚
・しめじ 1袋
・えのき 1/2袋
・しょうが 1かけ
・しょうゆ 大さじ1と1/2
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ2
・水 大さじ2
・片栗粉 小さじ1
作り方
- 鶏もも肉は皮と余分な脂を取り、ひと口大に切ります。
- 片栗粉を薄くまぶします。
- しめじはほぐし、えのきは食べやすい長さに切ります。
- フライパンに鶏もも肉を入れ、弱めの中火で表面を軽く焼きます。
- きのこ、酒、水、しょうがを加えてふたをします。
- 鶏肉に火が通ったら、しょうゆとみりんを加えます。
- ふたを外して軽く煮詰め、全体に照りが出るまで絡めます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・きのこを多めに使うと、鶏肉を増やしすぎずにボリュームを出せます
・鶏肉を焼くときに脂が多く出た場合は、調味料を入れる前に軽く拭き取ります
・片栗粉は少量にして、調味料を絡める役割に留めます
・甘めにしすぎると味が重くなりやすいため、みりんは控えめから調整します
保存・食べ方の補足
・きのこから水分が出るため、保存する場合は汁気ごと容器に入れると乾きにくくなります
・再加熱するときは、焦げつきそうなら水を少量足します
・ご飯にのせるほか、温野菜にかけても食べやすいです
鶏もも肉とブロッコリーのにんにく蒸し
鶏もも肉とブロッコリーのにんにく蒸しは、主菜と野菜を一皿でまとめたいときに使いやすいレシピです。 ブロッコリーは食感が残りやすく、少ない油でも満足感を出しやすい野菜です。 にんにくの香りを使うことで、油を増やさなくても食べごたえのある味になります。
材料の目安
・鶏もも肉皮なし 1枚
・ブロッコリー 1/2株
・にんにく 1片
・酒 大さじ2
・塩 少々
・こしょう 少々
・しょうゆ 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ1
作り方
- 鶏もも肉は皮と余分な脂を取り、ひと口大に切ります。
- 塩、こしょうを軽くなじませます。
- ブロッコリーは小房に分け、茎は硬い部分を除いて薄切りにします。
- フライパンにオリーブオイルと薄切りにしたにんにくを入れ、弱火で香りを出します。
- 鶏もも肉を加え、表面を軽く焼きます。
- ブロッコリーと酒を加え、ふたをして蒸し焼きにします。
- 鶏肉に火が通り、ブロッコリーが好みの硬さになったら、しょうゆを加えて全体を混ぜます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・油はにんにくの香りを出すための少量にし、全体を炒める油として増やしすぎないようにします
・ブロッコリーを大きめに残すと、噛む回数が増えて満足感を得やすくなります
・鶏肉の脂が出た場合は、ブロッコリーを加える前に軽く拭き取ると仕上がりが重くなりにくいです
・しょうゆは仕上げに少量入れ、香りを立てる程度にします
保存・食べ方の補足
・ブロッコリーは再加熱でやわらかくなりやすいため、作り置きにする場合は少し硬めに仕上げると食感が残りやすいです
・お弁当に入れる場合は、汁気を切り、しっかり冷ましてから詰めます
・レモン汁を少し足すと、さらに軽い味で食べられます
鶏もも肉と白菜の和風スープ煮
鶏もも肉と白菜の和風スープ煮は、油を使わずに作りやすいスープ系のレシピです。 白菜から水分が出るため、鶏もも肉のうま味をスープに移しながら、やさしい味に仕上げられます。 夕食の主菜兼汁物として使いやすく、こってりした料理を控えたい日にも向いています。
材料の目安
・鶏もも肉皮なし 1枚
・白菜 1/6株
・長ねぎ 1/2本
・しめじ 1/2袋
・だし汁 400ml
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・塩 少々
・しょうがの薄切り 2〜3枚
作り方
- 鶏もも肉は皮と余分な脂を取り、ひと口大に切ります。
- 白菜はざく切り、長ねぎは斜め切り、しめじはほぐします。
- 鍋にだし汁、酒、しょうがを入れて温めます。
- 鶏もも肉を加え、煮立ったらアクを軽く取ります。
- 白菜、長ねぎ、しめじを加え、ふたをして煮ます。
- 鶏肉に火が通り、白菜がやわらかくなったら、しょうゆと塩で味を調えます。
- 仕上げに好みでこしょうを少量ふります。
カロリーや脂質を控えるポイント
・炒め油を使わず、だし汁で煮るため、油を控えたい日に作りやすいです
・白菜を多めに入れると、スープの量と満足感が出ます
・鶏肉から出る脂が気になる場合は、煮ている途中で浮いた脂を軽く取ります
・味付けは濃くしすぎず、だしとしょうがの風味を活かします
保存・食べ方の補足
・スープは傷みやすいことがあるため、保存する場合は清潔な容器に移し、早めに冷蔵します
・再加熱するときは、鍋または電子レンジで中心までしっかり温めます
・ご飯を少量加えて雑炊風にすると、主食としても食べやすくなります
鶏もも肉と豆腐のふんわりつくね風
鶏もも肉と豆腐のふんわりつくね風は、鶏もも肉を刻んで豆腐と合わせるボリュームおかずです。 ひき肉を使わず、鶏もも肉を粗く刻むことで、肉らしい食感を残しながらふんわり仕上げます。 豆腐を入れるため、少ない肉量でも満足感を出しやすいレシピです。
材料の目安
・鶏もも肉皮なし 1枚
・木綿豆腐 150g
・長ねぎ 1/3本
・しょうがのすりおろし 少量
・片栗粉 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・しょうゆ 小さじ1
・酒 大さじ1
・油 少量
作り方
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水切りします。
- 鶏もも肉は皮と余分な脂を取り、包丁で粗く刻みます。
- 長ねぎはみじん切りにします。
- ボウルに鶏もも肉、豆腐、長ねぎ、しょうが、片栗粉、塩、こしょう、しょうゆを入れて混ぜます。
- 食べやすい大きさに丸めます。
- フライパンに油を少量広げ、つくねを並べます。
- 片面を焼いたら裏返し、酒を加えてふたをし、蒸し焼きにします。
- 中まで火が通ったら、ふたを外して水分を飛ばします。
カロリーや脂質を控えるポイント
・鶏もも肉の皮を外し、豆腐を合わせることで、肉だけで作るより軽い食べ心地になります
・油は焼き始めの焦げつき防止に少量だけ使います
・蒸し焼きにすると、中まで火を通しやすく、油を足さずに仕上げやすいです
・たれを濃く絡めるより、しょうがやねぎの香りで食べると重くなりにくいです
保存・食べ方の補足
・豆腐入りなので、保存する場合は清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べるようにします
・お弁当に入れる場合は、中までしっかり火を通し、冷ましてから詰めます
・大根おろし、ポン酢、青じそを添えると、さっぱり食べられます
鶏もも肉とピーマンの味噌炒め
鶏もも肉とピーマンの味噌炒めは、油少なめでもご飯に合う味にしたいときの主菜です。 味噌は少量でも風味が出やすく、炒め油を増やさなくてもコクを補いやすい調味料です。 ピーマンの苦みと香りが加わるので、鶏もも肉の量を増やしすぎなくても満足感があります。
材料の目安
・鶏もも肉皮なし 1枚
・ピーマン 4個
・玉ねぎ 1/2個
・味噌 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 小さじ2
・しょうゆ 小さじ1
・しょうがのすりおろし 少量
・油 少量
作り方
- 鶏もも肉は皮と余分な脂を取り、細めのひと口大に切ります。
- ピーマンは細切り、玉ねぎは薄切りにします。
- 味噌、酒、みりん、しょうゆ、しょうがを混ぜておきます。
- フライパンに油を少量広げ、鶏もも肉を入れて焼きます。
- 鶏肉の表面の色が変わったら、玉ねぎを加えます。
- 玉ねぎがしんなりしたらピーマンを加え、ふたをして短く蒸し焼きにします。
- 鶏肉に火が通ったら合わせ調味料を加え、全体に絡めます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・味噌だれは最後に加えると、少ない量でも味を感じやすくなります
・ピーマンと玉ねぎを多めにすると、鶏肉を増やさずにボリュームが出ます
・炒め油を増やすより、ふたを使って蒸し焼きにすると焦げつきにくくなります
・味噌は塩分もあるため、しょうゆやみりんの量は控えめから調整します
保存・食べ方の補足
・味噌味はお弁当にも使いやすいですが、汁気が多い場合は軽く煮詰めてから詰めます
・保存後に再加熱すると味が濃く感じることがあるため、野菜を添えると食べやすくなります
・ご飯に合わせるほか、レタスに包んで食べても軽めにまとまります
鶏もも肉とごぼうの炊き込みごはん風
鶏もも肉とごぼうの炊き込みごはん風は、鶏もも肉を主菜ではなく主食風に使うレシピです。 鶏もも肉の量を控えめにしても、ごぼう、きのこ、だしの香りで満足感を出しやすくなります。 炒め油を使わずに炊飯器で作れるため、油少なめの献立に取り入れやすいです。
材料の目安
・米 2合
・鶏もも肉皮なし 1/2〜1枚
・ごぼう 1/2本
・しめじ 1/2袋
・にんじん 1/3本
・しょうゆ 大さじ1と1/2
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・だし汁または水 適量
・しょうがの千切り 少量
作り方
- 米は洗って浸水し、ざるに上げます。
- 鶏もも肉は皮と余分な脂を取り、小さめに切ります。
- ごぼうはささがきにし、水にさらしすぎず軽く水気を切ります。
- にんじんは細切り、しめじはほぐします。
- 炊飯釜に米、しょうゆ、酒、みりんを入れ、2合の目盛りまでだし汁または水を加えます。
- 鶏もも肉、ごぼう、にんじん、しめじ、しょうがをのせます。
- 通常通り炊飯します。
- 炊き上がったら全体を混ぜ、鶏肉に火が通っていることを確認します。
カロリーや脂質を控えるポイント
・鶏もも肉を小さめに切ると、量を増やしすぎなくても全体にうま味が回ります
・ごぼうときのこを入れることで、香りと食感が加わり、満足感を出しやすくなります
・炒めずに炊き込むため、調理油を使わずに作れます
・濃い味にしすぎず、だしとしょうがの香りを活かします
保存・食べ方の補足
・炊き込みごはんは水分や具材が入るため、炊き上がったら長く保温しすぎず、食べる分以外は早めに小分けします
・保存する場合は、清潔な容器やラップで小分けし、粗熱を取って冷蔵または冷凍します
・再加熱するときは中心までしっかり温めます
・おにぎりにする場合は、清潔な手やラップを使い、持ち歩き時間や季節に注意します
まとめ
・鶏もも肉を油少なめにするなら、皮を外す、余分な脂を切る、蒸し焼きにする方法が取り入れやすい
・油を完全に使わないことだけにこだわらず、焦げつきやすい場合は少量を薄く広げると失敗しにくい
・キャベツ、白菜、きのこ、なすなどの水分を使うと、少ない油でも中まで火を通しやすい
・皮なし鶏もも肉は、酒、しょうが、片栗粉を少量使うとパサつきや味の薄さを抑えやすい
・油のコクを減らす分、しょうが、にんにく、ポン酢、味噌、だしなどで風味を補うと食べやすい
・なすやピーマンの炒め物は、強火で油を増やすより、ふたを使って蒸し焼きにすると軽めに仕上げやすい
・豆腐やきのこを合わせると、鶏肉の量を増やしすぎずに満足感を出しやすい
・スープ煮や炊き込みごはん風は、炒め油を使わず鶏もも肉のうま味を活かしやすい
・鶏肉は表面の焼き色だけで判断せず、中心まで十分に火を通す
・保存する場合は清潔な容器を使い、再加熱時は中心まで温め、異変があるものは無理に食べない