パスタをしらたきに置き換えると、いつものパスタ料理を軽めの主食風レシピにしやすくなります。
ただし、しらたきは小麦のパスタとは食感も味の絡み方も違うため、そのままソースを合わせるだけでは水っぽくなったり、物足りなく感じたりしやすい食材です。
おいしく作るコツは、下ゆでや乾煎りで水分とにおいを抑え、ツナ、鶏ささみ、卵、きのこ、野菜などを組み合わせて満足感を足すことです。
和風、トマト、明太子風、ツナ入り、クリーム風など、しらたきに合う味付けを選ぶと、無理なく食べやすい一皿になります。
この記事では、しらたきをパスタ代わりに使うときの基本と、家庭で作りやすいしらたきパスタ風レシピを紹介します。
カロリーや糖質を控えたいときの工夫として取り入れやすい内容ですが、しらたきだけに偏らず、たんぱく質や野菜も合わせて食事全体のバランスを整えることを大切にします。
・しらたきをパスタ代わりに使うときの下処理のコツ
・和風、トマト、明太子風、ツナ入りのしらたきパスタ風レシピ
・カロリーや脂質を控えながら満足感を出す具材の選び方
・水っぽさや物足りなさを防ぐ味付けと保存の注意点
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
しらたきでパスタを置き換えるときの基本
しらたき置き換えは水分を飛ばすと食べやすい
しらたきをパスタ代わりに使うときに大切なのは、最初に水分をしっかり飛ばすことです。
しらたきは袋から出したままだと水分を多く含んでいて、そのまま炒めるとソースが薄まりやすくなります。
味がぼやけたり、食べたときに水っぽく感じたりする原因になりやすいため、下処理をひと手間かけると仕上がりが変わります。
基本は、しらたきを水洗いし、食べやすい長さに切ってから下ゆでします。
その後、ざるに上げて水気を切り、フライパンで乾煎りして余分な水分を飛ばします。
乾煎りは油を入れずに中火で炒め、しらたきから出る水分が少なくなるまで加熱するのが目安です。
水分を飛ばしてから調味料や具材を加えると、しょうゆ、トマト、明太子、豆乳などの味が絡みやすくなります。
しらたきはパスタのようにソースを吸い込みにくいため、下処理で表面の水分を減らしておくことが、食べやすさにつながります。
パスタ感を出すにはうま味と香りを足す
しらたきは淡白な食材なので、パスタらしい満足感を出すには、うま味と香りを意識することが大切です。
たとえば、ツナ、きのこ、鶏ささみ、卵、明太子、トマト、にんにく、しょうゆ、みそなどを使うと、しらたきだけでは出にくいコクや香りを補えます。
和風なら、しょうゆやだしにきのこやツナを合わせると味がまとまりやすくなります。
トマト系なら、トマト缶やトマトジュースを少し煮詰めてからしらたきと絡めると、水っぽさを抑えやすくなります。
明太子風やクリーム風は、少量のバター風味、豆乳、みそ、チーズなどを組み合わせると、軽めでも満足感を出しやすくなります。
香りのある食材を使うのも効果的です。
大葉、にんにく、黒こしょう、刻みのり、ねぎ、ごまなどを仕上げに足すと、しらたきの淡白さが気になりにくくなります。
油を多く使わなくても、香りの出し方を工夫すると、食べごたえのある一皿に近づきます。
しらたきだけにせずたんぱく質や野菜を組み合わせる
しらたきは軽く食べやすい一方で、しらたきだけでは食事として物足りなくなりやすいです。
パスタを置き換える場合でも、主食風の一皿として食べるなら、たんぱく質や野菜を組み合わせることを意識します。
たんぱく質を足したいときは、ツナ、鶏ささみ、卵、豆乳、魚卵などが使いやすいです。
ツナはうま味とコクを足しやすく、鶏ささみは脂質を控えたいときに向いています。
卵はスープ仕立てやナポリタン風と相性がよく、豆乳はクリーム風にしたいときに使いやすい材料です。
野菜は、きのこ、キャベツ、玉ねぎ、ピーマン、大葉、わかめなどを組み合わせると、食感や香りに変化が出ます。
しらたきだけでは単調になりやすいため、具材を増やすことで噛む回数も増え、満足感を得やすくなります。
ダイエット向けに取り入れる場合でも、しらたきだけで食事を済ませるのではなく、無理なく続けやすい組み合わせにすることが大切です。
油や調味料は少量でも使い方で満足感が変わる
カロリーや脂質を控えたいときは、油や調味料を減らしたくなります。
ただし、油をまったく使わないと、香りが立ちにくく、パスタ風の満足感が出にくいことがあります。
大切なのは、油を多く使うことではなく、少量を効果的に使うことです。
にんにくや唐辛子を使うペペロン風では、少量の油で香りを出してから具材を炒めると、全体の満足感が上がります。
明太子風やクリーム風では、少量のバター風味やチーズを加えると、使う量が少なくてもコクを感じやすくなります。
和風やツナ入りでは、ツナの汁気やきのこのうま味を活かすと、油を増やしすぎずに味をまとめられます。
調味料は、しらたきの水分で薄まりやすいことを考えて、最後に味を見ながら整えると失敗しにくいです。
最初から濃くしすぎると塩分が強くなりやすいため、乾煎りで水分を飛ばしてから少しずつ味を足すと作りやすくなります。
作り置きよりも食べる直前に仕上げるのが向きやすい
しらたきパスタ風は、基本的には食べる直前に仕上げるほうが向いています。
しらたきは時間が経つと水分が出やすく、ソースの味が薄く感じられることがあります。
また、トマト系や豆乳系、明太子風などは、保存中に風味や食感が変わりやすい場合があります。
保存する場合は、清潔な保存容器に入れ、粗熱を取ってから冷蔵します。
食べるときは、電子レンジやフライパンでしっかり温め、味が薄くなっていたら少量の調味料で整えます。
異臭、変色、ぬめり、酸っぱいにおいなどがある場合は、無理に食べないようにします。
作り置きしたいときは、しらたきの下処理だけ先に済ませておく方法が使いやすいです。
下ゆでと乾煎りをしたしらたきを用意しておけば、食べる直前に具材やソースと合わせるだけで仕上げやすくなります。
できたての食感を保ちやすく、味もぼやけにくくなります。
しらたきで作るパスタ風レシピ8選
きのことツナの和風しらたきパスタ
きのことツナの和風しらたきパスタは、しょうゆとだしの風味で食べやすく仕上げる定番のしらたきパスタ風レシピです。
しらたきの淡白さを、ツナのうま味ときのこの香りで補います。
はじめてしらたきでパスタ風を作る人でも味が決まりやすく、昼食や軽めの夕食に使いやすい一品です。
材料の目安
・しらたき：1袋
・ツナ缶：1/2〜1缶
・しめじ、えのき、まいたけなどのきのこ：合わせてひとつかみ
・しょうゆ：小さじ1〜2
・和風だし：少量
・おろししょうが：少量
・刻みねぎ：適量
・黒こしょう：好みで少量
作り方
- しらたきを水洗いし、食べやすい長さに切ります。
- しらたきを下ゆでし、ざるに上げて水気を切ります。
- フライパンにしらたきを入れ、油を入れずに乾煎りして水分を飛ばします。
- きのこを加えて炒め、しんなりしたらツナを加えます。
- しょうゆ、和風だし、おろししょうがを加えて全体を絡めます。
- 器に盛り、刻みねぎと黒こしょうをかけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ツナは油漬けを使うとコクが出ますが、脂質を控えたいときは水煮タイプを選ぶと軽く仕上がります。
・油漬けを使う場合は、缶汁をすべて入れず、少量だけ使うと風味を残しながら重くなりにくいです。
・きのこを多めにすると、しらたきだけの単調さが和らぎ、噛みごたえも出ます。
保存・食べ方の補足
・和風味は比較的温め直しやすいですが、時間が経つときのこやしらたきから水分が出ることがあります。
・保存する場合は清潔な容器に入れて冷蔵し、食べる前にフライパンで温め直すと水分を飛ばしやすいです。
・味が薄く感じるときは、しょうゆを少量足すより先に、黒こしょう、ねぎ、刻みのりなどの香りを加えると塩分を増やしすぎずに整えやすくなります。
トマトと鶏ささみのしらたきパスタ
トマトと鶏ささみのしらたきパスタは、トマトの酸味とうま味でしらたきを食べやすくするレシピです。
鶏ささみを加えることで、脂質を控えつつたんぱく質を補いやすくなります。
トマト系の味はしらたきのにおいを感じにくくしやすいため、置き換えレシピに慣れていない人にも向いています。
材料の目安
・しらたき：1袋
・鶏ささみ：1本
・カットトマトまたはトマトソース：1/2カップ程度
・玉ねぎ：1/4個
・にんにく：少量
・コンソメ：少量
・塩、こしょう：少量
・好みで粉チーズ：少量
・好みでパセリ：少量
作り方
- しらたきを水洗いし、食べやすい長さに切って下ゆでします。
- しらたきの水気を切り、フライパンで乾煎りします。
- 鶏ささみは筋を取り、ゆでるか電子レンジで加熱して食べやすくほぐします。
- フライパンでにんにくと玉ねぎを炒め、玉ねぎがしんなりしたらカットトマトを加えます。
- コンソメ、塩、こしょうを加え、軽く煮詰めます。
- しらたきと鶏ささみを加え、ソースが絡むまで炒め合わせます。
- 器に盛り、好みで粉チーズやパセリをかけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・鶏ささみを使うと、こってりしすぎずにたんぱく質を足しやすくなります。
・トマトソースは商品によって油分や塩分が違うため、味付きのものを使う場合は調味料を控えめにします。
・粉チーズを使うと満足感が出ますが、かけすぎると脂質や塩分が増えやすいため、香りづけ程度にすると軽く仕上がります。
保存・食べ方の補足
・トマト系は温め直しやすい味ですが、保存中にしらたきから水分が出ることがあります。
・再加熱するときは、フライパンで軽く煮詰めるように温めると味が戻りやすいです。
・食べる直前に黒こしょうや粉チーズを少量足すと、香りが立って満足感が出ます。
明太子風しらたきパスタ
明太子風しらたきパスタは、明太子またはたらこのうま味をしらたきに絡める人気の味です。
濃い味になりやすいレシピですが、だしや少量のバター風味を組み合わせると、使う量を抑えても満足感を出しやすくなります。
刻みのりや大葉を添えると香りが加わり、しらたきの淡白さが気になりにくくなります。
材料の目安
・しらたき：1袋
・明太子またはたらこ：1/2腹程度
・めんつゆ：小さじ1程度
・無調整豆乳または牛乳：大さじ1〜2
・バター風味の調味料またはバター：少量
・刻みのり：適量
・大葉：好みで適量
・黒こしょう：好みで少量
作り方
- しらたきを水洗いし、食べやすい長さに切って下ゆでします。
- ざるに上げて水気を切り、フライパンで乾煎りします。
- 明太子またはたらこは薄皮を外し、めんつゆ、豆乳、少量のバター風味の調味料と混ぜます。
- 火を弱め、しらたきに明太子ソースを加えて手早く絡めます。
- 加熱しすぎると明太子が固まりやすいため、全体がなじんだら火を止めます。
- 器に盛り、刻みのりや大葉をのせます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・明太子風は、少量でも味が出やすいのが良いところです。
・バターを多く使わなくても、めんつゆや豆乳を合わせると、しらたきに絡みやすいソースになります。
・塩気が強くなりやすいため、明太子の量に合わせてめんつゆを控えめに調整します。
保存・食べ方の補足
・明太子風は、できたてで食べるほうが風味と口当たりを保ちやすいです。
・保存すると明太子の食感が変わったり、しらたきから水分が出て味が薄く感じられたりすることがあります。
・温め直す場合は加熱しすぎず、様子を見ながら軽く温めるとぱさつきを抑えやすいです。
ツナと大葉のさっぱりしらたきパスタ
ツナと大葉のさっぱりしらたきパスタは、ツナのうま味に大葉やポン酢の香りを合わせる軽めのレシピです。
こってりした味よりも、さっぱり食べたい昼食や暑い日の一皿に向いています。
ツナ入りでも重くなりすぎず、薬味を使うことで満足感を出しやすいのが特徴です。
材料の目安
・しらたき：1袋
・ツナ缶：1/2〜1缶
・大葉：3〜5枚
・ポン酢：小さじ2程度
・しょうゆ：少量
・白ごま：適量
・刻みのり：適量
・好みでみょうが：少量
作り方
- しらたきを水洗いし、食べやすい長さに切ります。
- 下ゆでして水気を切り、フライパンで乾煎りします。
- ツナを加え、しらたきとなじませます。
- ポン酢としょうゆを加え、汁気が少なくなるまで軽く炒めます。
- 火を止めて、細切りにした大葉を加えます。
- 器に盛り、白ごま、刻みのり、好みでみょうがを添えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・さっぱり仕上げたいときは、水煮ツナを使うと軽くなります。
・油漬けツナを使う場合は、油を少量だけ使って炒め油の代わりにすると、風味を活かしやすくなります。
・大葉、のり、ごまなどの香りを足すと、調味料を増やしすぎなくても味に変化が出ます。
保存・食べ方の補足
・大葉は時間が経つと色や香りが変わりやすいため、食べる直前に加えるのがおすすめです。
・保存する場合は、大葉や薬味を混ぜ込まず、しらたきとツナを味付けした状態で分けておくと食べやすくなります。
・冷たく食べたい場合でも、しらたきの下処理は済ませ、水気をしっかり切ってから調味料を絡めます。
豆乳クリーム風しらたきパスタ
豆乳クリーム風しらたきパスタは、豆乳ときのこを使って軽めのクリーム風に仕上げるレシピです。
通常のクリームパスタのような濃厚さをそのまま再現するのではなく、豆乳、みそ、少量のチーズでコクを補います。
こってり味が欲しいときでも、油やクリームを多く使いすぎずに作りやすい一皿です。
材料の目安
・しらたき：1袋
・無調整豆乳：1/2カップ程度
・しめじまたはまいたけ：ひとつかみ
・玉ねぎ：1/4個
・みそ：小さじ1程度
・粉チーズ：小さじ1〜2
・コンソメ：少量
・黒こしょう：適量
作り方
- しらたきを水洗いし、食べやすい長さに切って下ゆでします。
- 水気を切り、フライパンで乾煎りします。
- 別のフライパンで玉ねぎときのこを炒めます。
- 豆乳、みそ、コンソメを加え、沸騰させすぎないように温めます。
- しらたきを加え、ソースを絡めながら軽く煮ます。
- 粉チーズを加えて味を整え、黒こしょうをふります。
カロリーや脂質を控えるポイント
・豆乳を使うと、クリームを使うより軽めに仕上げやすくなります。
・ただし、チーズやバターを増やすと脂質が上がりやすいため、香りづけ程度に使うのが向いています。
・きのこを多めに入れると、うま味と食感が加わり、しらたきだけの物足りなさを補えます。
保存・食べ方の補足
・豆乳を使ったソースは、加熱しすぎると分離しやすいことがあります。
・食べる直前に仕上げ、温め直す場合は弱めの火でゆっくり温めると口当たりを保ちやすいです。
・保存中にソースが固く感じる場合は、温めながら豆乳や水を少量足して調整します。
キャベツとしめじのペペロン風しらたきパスタ
キャベツとしめじのペペロン風しらたきパスタは、にんにくと唐辛子の香りで満足感を出すレシピです。
しらたきは油を吸いにくい食材ですが、先に香りを立ててから具材と絡めると、少量の油でも食べやすくなります。
キャベツとしめじを入れることで、かさ増ししながら食感も楽しめます。
材料の目安
・しらたき：1袋
・キャベツ：1〜2枚
・しめじ：ひとつかみ
・にんにく：少量
・唐辛子：少量
・オリーブオイル：小さじ1程度
・塩、こしょう：少量
・しょうゆ：少量
作り方
- しらたきを水洗いし、食べやすい長さに切って下ゆでします。
- 水気を切ったしらたきをフライパンで乾煎りします。
- キャベツはざく切りにし、しめじはほぐします。
- フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて弱火で香りを出します。
- キャベツとしめじを加えて炒めます。
- しらたきを加え、塩、こしょう、しょうゆで味を整えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ペペロン風は油を多く使うと重くなりやすいですが、にんにくの香りを先に出すと少量でも満足感を得やすくなります。
・キャベツとしめじを多めにすると、しらたきだけよりも食べごたえが出ます。
・味が薄いと感じる場合は、油を足す前に、こしょうやしょうゆを少量加えて香りを整えると軽く仕上がります。
保存・食べ方の補足
・炒め物タイプは時間が経つとキャベツから水分が出ることがあります。
・作り置きするよりも、しらたきの下処理だけ先に済ませ、食べる直前に炒め合わせるほうが食感を保ちやすいです。
・温め直す場合は、フライパンで水分を飛ばしながら加熱すると、べちゃっとしにくくなります。
野菜たっぷりナポリタン風しらたきパスタ
野菜たっぷりナポリタン風しらたきパスタは、ケチャップ味で食べやすく仕上げるレシピです。
玉ねぎ、ピーマン、きのこなどを入れると、甘みとうま味が出て、しらたきの淡白さを補えます。
少量のウインナーやハムを使うとナポリタンらしい満足感が出ますが、量を調整しやすいのも作りやすいところです。
材料の目安
・しらたき：1袋
・玉ねぎ：1/4個
・ピーマン：1個
・しめじまたはマッシュルーム：ひとつかみ
・ウインナーまたはハム：少量
・ケチャップ：大さじ1〜2
・コンソメ：少量
・こしょう：少量
・好みで粉チーズ：少量
作り方
- しらたきを水洗いし、食べやすい長さに切って下ゆでします。
- 水気を切り、フライパンで乾煎りします。
- 玉ねぎ、ピーマン、きのこ、ウインナーまたはハムを食べやすく切ります。
- フライパンで具材を炒め、玉ねぎがしんなりしたらしらたきを加えます。
- ケチャップとコンソメを加え、全体に絡めながら炒めます。
- こしょうで味を整え、好みで粉チーズをかけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ナポリタン風はケチャップや加工肉を使うため、量を決めて使うと味が重くなりにくいです。
・ウインナーやハムは少量でも香りが出るため、野菜を多めにしてかさを出すとバランスを取りやすくなります。
・粉チーズを使う場合は、仕上げに少量だけかけると風味を足しやすいです。
保存・食べ方の補足
・ケチャップ味は温め直しやすいですが、保存中にしらたきから水分が出ると味が薄く感じられることがあります。
・再加熱するときは、フライパンで炒め直し、必要に応じてケチャップを少量足します。
・お弁当に入れる場合は、水分をしっかり飛ばし、十分に冷ましてから詰めると扱いやすくなります。
卵とわかめのスープしらたきパスタ
卵とわかめのスープしらたきパスタは、しらたきをスープ仕立てにして食べる軽めのレシピです。
しらたきの水分が気になりにくく、夜食や汁物を兼ねた一品として使いやすいです。
卵を加えることでやさしい口当たりになり、わかめやねぎで香りと食感を足します。
材料の目安
・しらたき：1袋
・卵：1個
・乾燥わかめ：少量
・長ねぎ：適量
・鶏がらスープの素：少量
・しょうゆ：少量
・こしょう：少量
・ごま：好みで少量
作り方
- しらたきを水洗いし、食べやすい長さに切って下ゆでします。
- 鍋に水、鶏がらスープの素、しょうゆを入れて温めます。
- しらたきを加え、数分煮て味をなじませます。
- わかめと長ねぎを加えます。
- 溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら火を止めます。
- 器に盛り、こしょうやごまをふります。
カロリーや脂質を控えるポイント
・スープ仕立てにすると、油をほとんど使わなくても温かさと満足感を得やすくなります。
・卵を入れることでたんぱく質を補えますが、しっかり食べたいときは鶏ささみや豆腐を少量足しても合います。
・味付けはスープの素だけに頼りすぎず、しょうゆやこしょうで香りを整えると飲みやすくなります。
保存・食べ方の補足
・スープ仕立ては、できたての卵のふんわり感を楽しむのに向いています。
・保存する場合は、わかめが水分を吸って食感が変わることがあるため、食べる直前に加える方法も使いやすいです。
・再加熱すると卵が固くなりやすいので、温めすぎないようにします。
しらたきパスタ風をおいしく続けるコツ
味が薄くなる原因は水分と絡みにくさにある
しらたきパスタ風で味が薄くなる主な原因は、水分が残っていることと、ソースが絡みにくいことです。
しらたきはパスタのようにソースを吸い込みにくいため、調味料を入れても表面にとどまりやすく、時間が経つと水分で味がぼやけることがあります。
対策としては、下ゆで後にしっかり水気を切り、フライパンで乾煎りしてから味付けします。
ソースはさらさらしたものより、少し煮詰めたトマトソース、ツナやきのこを使った和風だれ、豆乳にみそやチーズを合わせたソースなど、絡みやすいものが向いています。
味が薄いと感じたときに調味料を一気に増やすと、塩分が強くなりすぎることがあります。
まずは水分を飛ばし、香りのある薬味やこしょう、のり、ごまなどで整えると、軽さを保ちながら食べやすくなります。
満足感を出したいときは具材を増やす
しらたきは軽い食材なので、置き換えたときに物足りなさを感じることがあります。
満足感を出したいときは、調味料や油を増やすだけでなく、具材を増やす方法が使いやすいです。
たんぱく質を足すなら、ツナ、鶏ささみ、卵、豆腐、豆乳などが合わせやすいです。
野菜を足すなら、きのこ、キャベツ、玉ねぎ、ピーマン、わかめ、大葉などが使いやすく、食感や香りに変化が出ます。
とくにきのこやキャベツはかさを出しやすく、しらたきの細い食感ともなじみやすいです。
パスタをしらたきに置き換える目的がカロリーや糖質を控えることでも、食事全体が軽すぎると続けにくくなります。
具材を上手に足して、噛みごたえ、香り、温かさ、うま味を組み合わせると、無理なく取り入れやすくなります。
保存するときは水分と傷みに注意する
しらたきパスタ風は、作り置きよりもできたて向きの料理です。
保存できないわけではありませんが、時間が経つとしらたきや野菜から水分が出て、味が薄くなったり食感が変わったりすることがあります。
保存する場合は、清潔な容器を使い、粗熱を取ってから冷蔵します。
食べるときは中までしっかり温め、必要に応じてフライパンで水分を飛ばします。
異臭、変色、ぬめり、酸っぱいにおいなどがある場合は、無理に食べないようにします。
作り置きにしたい場合は、完成品を長く置くよりも、しらたきの下処理だけを先に済ませておくほうが扱いやすいです。
下ゆでと乾煎りを済ませたしらたきを用意しておけば、食べる直前に具材と味付けを変えて、和風、トマト、ツナ入り、スープ風などに展開しやすくなります。
まとめ
・しらたきはパスタと同じ食感ではないため、軽い主食風として味付けを組み立てる
・水洗い、下ゆで、乾煎りを行うと、水っぽさやにおいが気になりにくくなる
・しらたきはソースを吸い込みにくいため、味付け前に水分を飛ばすことが大切
・和風、トマト、明太子風、ツナ入りは、しらたきの淡白さを補いやすい味付け
・ツナ、鶏ささみ、卵、豆乳などを加えると、たんぱく質を補いやすくなる
・きのこ、キャベツ、玉ねぎ、ピーマン、大葉、わかめを使うと、食感や香りに変化が出る
・油を完全に抜くより、少量を香りづけに使うほうが満足感を出しやすい
・調味料を増やす前に、乾煎り、香味野菜、こしょう、のり、ごまなどで味を整える
・しらたきパスタ風はできたてが向きやすく、保存する場合は水分と傷みに注意する
・作り置きしたいときは、完成品よりもしらたきの下処理だけを先に済ませると使いやすい