圧力鍋で玄米を炊くときは、白米と同じ感覚で水加減や加熱時間を決めると、芯が残ったり、反対にべちゃっとしたりしやすくなります。 玄米はぬか層が残っているため水を吸いにくく、ふっくら炊くには、洗い方、浸水、水加減、加圧、蒸らしを一つずつ整えることが大切です。
この記事では、圧力鍋で作る基本の玄米ごはんを中心に、炊いた玄米を使いやすい混ぜごはん、チャーハン、リゾット、スープ、おにぎりまで紹介します。 まとめて炊いて冷凍し、平日のごはんや弁当、軽めの食事に使い回したい人にも向く内容です。
・圧力鍋で玄米をふっくら炊くための浸水時間と水加減の考え方
・加圧時間と蒸らしで失敗を減らすコツ
・硬い玄米やべちゃついた玄米を食べやすく使う方法
・炊いた玄米を活用できる7品のレシピ
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
圧力鍋で玄米をふっくら炊く基本
圧力鍋で玄米が食べやすく炊ける理由
玄米は、白米に比べて外側にぬか層が残っているため、水を吸うまでに時間がかかります。 そのため、短時間で炊こうとすると芯が残ったり、表面はやわらかいのに中心が硬かったりすることがあります。
圧力鍋は高温で一気に加熱できるため、玄米の内側まで火を通しやすい調理道具です。 炊飯器で玄米モードを使うより短い時間で炊きやすく、もっちりした食感を出しやすいのも特徴です。
ただし、圧力鍋なら何でも同じ仕上がりになるわけではありません。 鍋の大きさ、圧力の強さ、火加減、玄米の品種や乾燥具合によって、仕上がりは変わります。 最初は基本の水加減で炊き、次回から好みに合わせて水を少し増減するのが失敗しにくい方法です。
玄米の洗い方と浸水時間の目安
玄米は白米のように強く研ぐ必要はありませんが、表面のほこりや汚れを落とすために、水を替えながらやさしく洗います。 ボウルに玄米を入れ、水を注いで軽く混ぜ、濁った水を捨てる作業を数回くり返します。 強くこすりすぎると米が割れやすくなるため、手のひらで軽く回す程度にします。
浸水は、玄米をふっくら炊くために大切な工程です。 時間がある場合は、数時間から一晩ほど水に浸けておくと、中心まで水が入りやすくなります。 気温が高い時期は長時間の常温浸水を避け、冷蔵庫に入れると安心です。
時間がない場合でも、まったく浸水しないより、できる範囲で吸水させるほうが食べやすくなります。 浸水時間は玄米の状態や季節で変わるため、硬さが気になる場合は次回の浸水時間を少し長くする方向で調整します。
圧力鍋で炊くときの水加減の考え方
玄米は白米より水を多めに使います。 基本の考え方は、玄米1合に対して水をやや多めにし、ふっくら食べたい場合は少し増やし、粒感を残したい場合は少し控えることです。
初めて炊くときは、やわらかめを狙いすぎて水を入れすぎるより、基本量で炊いてから好みに合わせて調整するほうが分かりやすいです。 混ぜごはんやチャーハンに使う予定がある場合は、やや粒感を残すと扱いやすくなります。 リゾットやスープに使う場合は、少しかために炊けても後から水分を加えられるため、失敗を活かしやすいです。
塩を少量入れて炊くと、玄米の風味がまとまりやすくなります。 ただし、塩分を控えたい場合や、あとで濃い味つけに使う場合は入れなくてもかまいません。 昆布を少量入れて炊くと、うま味が加わり、玄米だけのにおいが気になる人にも食べやすくなります。
加圧時間と蒸らしで失敗を減らすコツ
圧力鍋で玄米を炊くときは、加圧時間だけでなく、火を止めた後の蒸らしも大切です。 加圧が終わってすぐにふたを開けると、水分が米の内側までなじみにくく、硬さが残ることがあります。
基本の流れは、浸水した玄米と水を圧力鍋に入れ、加圧状態になったら弱火にして一定時間加熱し、火を止めて自然に圧が下がるまで待つ方法です。 圧が下がった後も、すぐに混ぜすぎず、少し蒸らしてから底からふんわり返すと、余分な水分が落ち着きます。
圧力鍋によって高圧、低圧、電気式などの違いがあります。 加圧時間は鍋の説明書を優先し、この記事では家庭で調整しやすい考え方として扱います。 一度炊いた仕上がりを見て、硬ければ水や浸水時間を増やし、やわらかすぎれば水を少し減らすようにします。
硬い、べちゃつく、においが気になるときの調整
硬く炊けた玄米は、次回の水加減や浸水時間を見直す目安になります。 すでに炊いた分は、リゾットやスープにすると水分を足しながら再加熱できるため、食べやすくなります。 電子レンジで温める場合は、少量の水をふってから加熱すると乾燥をやわらげやすいです。
べちゃついた玄米は、混ぜごはんにすると重く感じることがあります。 その場合は、フライパンで水分を飛ばしながらチャーハンにしたり、表面を焼いておにぎりにしたりすると、食感を整えやすくなります。 無理にそのまま食べきろうとせず、状態に合う料理に回すと使い切りやすくなります。
玄米のにおいが気になるときは、炊く前の洗い方、保存状態、米の古さを見直します。 炊飯時に少量の塩や昆布を加えたり、炊いた後にしょうが、きのこ、トマト、塩昆布など香りやうま味のある食材と合わせたりすると、食べやすくなります。 ただし、酸っぱいにおい、カビ臭さ、変色、ぬめりなどがある場合は、加熱して食べる方向にせず、使わない判断が大切です。
炊いた玄米の保存と冷凍のポイント
玄米はまとめて炊いておくと、平日の食事に使いやすくなります。 炊きたてを長く常温に置かず、粗熱が取れたら清潔な容器やラップで1食分ずつ小分けにします。 冷凍する場合は、平たく包むと冷凍と再加熱がしやすくなります。
冷蔵保存は乾燥しやすく、食感が硬くなりやすいです。 数回分をまとめて炊くなら、早めに食べる分は冷蔵、少し先に使う分は冷凍と分けると使いやすくなります。 保存できる期間は保存状態や季節で変わるため、日数だけで判断せず、におい、見た目、粘りを見て無理に食べないようにします。
冷凍玄米を温めるときは、中心までしっかり温めます。 電子レンジで温める場合は、乾燥が気になるときに少量の水をふると、ふっくら戻しやすくなります。 弁当に入れる場合は、温めた後にしっかり冷ましてから詰め、暑い時期は保冷を意識します。
圧力鍋で作る玄米レシピ7品
圧力鍋で炊く基本のふっくら玄米ごはん
圧力鍋で玄米をおいしく食べるための基本になるレシピです。 まずはこの炊き方を基準にして、次回から水加減や浸水時間を好みに合わせて調整します。 そのまま主食にするほか、混ぜごはん、チャーハン、リゾット、スープにも使えます。
材料の目安
・玄米：2合
・水：玄米用として白米より多めの量
・塩：ひとつまみ程度
・昆布：好みで小さめ1枚
作り方
- 玄米をボウルに入れ、水を替えながら数回やさしく洗います。
- たっぷりの水に浸け、時間があれば数時間から一晩ほど浸水させます。
- 浸水後の水を切り、玄米、水、塩、好みで昆布を圧力鍋に入れます。
- ふたをして火にかけ、圧がかかったら弱火にして、鍋に合わせた時間で加圧します。
- 火を止め、自然に圧が下がるまで待ちます。
- ふたを開け、底からふんわり返して水分をなじませます。
- すぐ食べない分は、粗熱を取ってから小分けにします。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・最初は基本の水加減で炊き、仕上がりを見て次回から調整します
・ふっくら食べたい場合は、浸水時間を長めに取ると食べやすくなります
・粒感を残したい場合は、水を増やしすぎず、蒸らしで水分を落ち着かせます
・昆布を入れると、うま味が加わり、玄米の風味がやわらぎます
保存・食べ方の補足
・炊きたてを長く常温に置かず、早めに小分けします
・冷凍する場合は1食分ずつ包むと、必要な分だけ使えます
・温め直すときは中心までしっかり加熱します
・硬めに炊けた分は、リゾットやスープに使うと食べやすくなります
塩昆布と枝豆の玄米混ぜごはん
炊いた玄米に塩昆布と枝豆を混ぜるだけで作りやすい、手軽な主食風レシピです。 玄米の噛みごたえに、枝豆の食感と塩昆布のうま味が合わさるため、白ごはんより味がなじみにくいと感じる人にも向きます。
材料の目安
・炊いた玄米：茶碗2杯分
・塩昆布：ひとつかみ
・冷凍枝豆：さやから出して適量
・白いりごま：好みで少量
・ごま油：香りづけに少量
作り方
- 冷凍枝豆は表示に合わせて解凍し、さやから豆を出します。
- 温かい玄米をボウルに入れ、塩昆布を加えます。
- 枝豆、白いりごまを加えて全体を混ぜます。
- 香りを足したい場合は、ごま油を少量加えます。
- 味を見て、塩昆布の量で塩気を調整します。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・塩昆布を使うと、調味料を細かく合わせなくても味が決まりやすいです
・枝豆を加えることで、彩りと食感が出て、玄米だけより食べやすくなります
・ごま油は入れすぎると重くなるため、香りづけ程度にします
・冷凍枝豆を使うと、買い置き食材で作りやすくなります
保存・食べ方の補足
・混ぜた後は水分が出にくいので、おにぎりにも向きます
・弁当に入れる場合は、しっかり冷ましてから詰めます
・暑い時期は保冷剤を使い、長時間の持ち歩きは避けます
・塩昆布の量が多いと塩気が強くなるため、食べる量に合わせて調整します
きのこと鶏ひき肉の玄米炊き込み風ごはん
炊いた玄米に、炒めたきのこと鶏ひき肉を混ぜる炊き込み風ごはんです。 圧力鍋で玄米を炊いた後に具材を合わせるため、具材の水分で炊き上がりがぶれにくく、初心者でも作りやすいです。 主食だけでなく、軽い主菜を兼ねたいときにも使えます。
材料の目安
・炊いた玄米：茶碗2〜3杯分
・鶏ひき肉：150g程度
・しめじ、まいたけ、えのきなど：合わせて1〜2パック分
・しょうゆ：大さじ1程度
・みりん：大さじ1程度
・しょうが：すりおろし少量
・油：少量
作り方
- きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐします。
- フライパンに油を少量入れ、鶏ひき肉を炒めます。
- 肉の色が変わったら、きのことしょうがを加えて炒めます。
- きのこがしんなりしたら、しょうゆとみりんを加えて汁気を軽く飛ばします。
- 温かい玄米に具材を混ぜ、全体になじませます。
- 味が薄い場合は、しょうゆを少量ずつ足して調整します。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・具材を別で炒めるため、玄米の水加減に影響しにくいです
・きのこを多めに使うと、うま味と食べごたえが出ます
・鶏ひき肉は火が通りやすく、玄米に混ぜてもなじみやすいです
・しょうがを加えると香りが立ち、玄米の風味が気になる人にも食べやすくなります
保存・食べ方の補足
・小分けにしておくと、昼食や弁当に使いやすいです
・再加熱するときは、鶏ひき肉の部分までしっかり温めます
・水分が多いまま保存すると傷みやすくなるため、具材は汁気を軽く飛ばしてから混ぜます
・おにぎりにする場合は、粗熱を取ってから握ります
玄米と卵のシンプルチャーハン
冷やごはんや冷凍玄米を使いやすい、シンプルなチャーハンです。 玄米は粒感が残りやすいため、炒めるとべたつきにくく、冷凍した玄米の使い回しにも向きます。 少ない具材でも作れるので、朝食や昼食にも使いやすいレシピです。
材料の目安
・炊いた玄米：茶碗2杯分
・卵：2個
・長ねぎ：1/2本程度
・しょうゆ：小さじ1〜2程度
・塩、こしょう：少量
・油：少量
・好みで小ねぎ：適量
作り方
- 冷凍玄米を使う場合は、中心まで温めてほぐしておきます。
- 長ねぎはみじん切りにします。
- フライパンに油を熱し、溶いた卵を入れて半熟のうちに玄米を加えます。
- 玄米をほぐしながら炒め、長ねぎを加えます。
- 塩、こしょうで味を整え、鍋肌からしょうゆを加えて香りを出します。
- 全体を炒め合わせ、好みで小ねぎを散らします。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・冷凍玄米を使う場合は、半解凍ではなく一度しっかり温めるとほぐれやすいです
・油を入れすぎなくても、卵を先にからめると玄米がまとまりやすくなります
・長ねぎの香りで、玄米の風味がやわらぎます
・具材を増やしたい場合は、ハム、ツナ、刻んだ小松菜などを少量足しても作れます
保存・食べ方の補足
・炒めた後はできるだけ早めに食べると、香ばしさが残ります
・作り置きにする場合は、清潔な容器に入れ、再加熱時に中心まで温めます
・弁当に入れる場合は、しっかり冷ましてから詰めます
・水分の多い具材を入れすぎるとべちゃつきやすいため、炒めて水分を飛ばしてから使います
玄米トマトリゾット
少しかために炊けた玄米を食べやすく使える、トマト味のリゾットです。 トマトの酸味とうま味で玄米の風味がまとまり、軽めの昼食や夜食にも向きます。 炊いた玄米から作るため、生米から作るリゾットより短時間で仕上げやすいです。
材料の目安
・炊いた玄米：茶碗1〜2杯分
・カットトマト缶：1/2缶程度
・玉ねぎ：1/4個程度
・ツナ缶または蒸し鶏：好みで適量
・水またはだし：適量
・塩、こしょう：少量
・粉チーズ：好みで少量
・オリーブオイル：少量
作り方
- 玉ねぎはみじん切りにします。
- 鍋にオリーブオイルを少量入れ、玉ねぎを炒めます。
- 玉ねぎがしんなりしたら、カットトマト缶と水またはだしを加えます。
- 炊いた玄米を加え、弱火で煮ます。
- 好みでツナ缶または蒸し鶏を加えます。
- 玄米が食べやすいやわらかさになったら、塩、こしょうで味を整えます。
- 器に盛り、好みで粉チーズを少量かけます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・硬めに炊けた玄米も、煮ることで食べやすくなります
・トマトのうま味を使うと、調味料を増やしすぎなくても味がまとまりやすいです
・ツナや蒸し鶏を加えると、たんぱく質を取り入れやすくなります
・粉チーズは風味づけ程度にすると、重くなりすぎません
保存・食べ方の補足
・リゾットは水分が多いため、作ったら早めに食べるのがおすすめです
・保存する場合は清潔な容器に入れ、再加熱時に中心まで温めます
・時間が経つと玄米が水分を吸うため、温め直すときは水やだしを少量足すと食べやすくなります
・酸っぱいにおいなどの異変がある場合は食べないようにします
玄米入り野菜スープ
炊いた玄米を少量加えて、主食感を出す野菜スープです。 玄米を茶碗1杯食べるのが重いと感じるときでも、スープに入れると量を調整しやすくなります。 冷蔵庫の野菜を使いやすく、朝食や軽めの夕食にも向きます。
材料の目安
・炊いた玄米：茶碗1杯分程度
・キャベツ、にんじん、玉ねぎなど：合わせて適量
・ベーコン、鶏ささみ、豆など：好みで適量
・水：適量
・コンソメまたは和風だし：適量
・塩、こしょう：少量
・しょうが：好みで少量
作り方
- 野菜は食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水、野菜、コンソメまたは和風だしを入れて火にかけます。
- 野菜がやわらかくなったら、炊いた玄米を加えます。
- 好みでベーコン、鶏ささみ、豆などを加えます。
- 玄米が温まったら、塩、こしょうで味を整えます。
- 香りを足したい場合は、しょうがを少量加えます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・玄米を少量入れるだけで、スープに食べごたえが出ます
・野菜を多めに使うと、冷蔵庫の半端な食材を使いやすくなります
・和風だしにすると落ち着いた味に、コンソメにすると洋風に仕上がります
・しょうがを加えると香りが出て、玄米の風味が気になりにくくなります
保存・食べ方の補足
・水分が多い料理なので、作った後は早めに冷まし、長時間常温に置かないようにします
・保存する場合は清潔な容器に入れ、食べる前にしっかり温めます
・玄米が水分を吸ってとろみが出た場合は、水やだしを足して調整します
・具材に肉や魚を入れた場合は、再加熱時に中心まで温めます
焼きおにぎり風玄米おにぎり
炊いた玄米をおにぎりにして、表面を香ばしく焼くレシピです。 玄米の香ばしさが出やすく、少しべちゃついた玄米も焼くことで食感を整えやすくなります。 冷凍玄米の使い回しや、弁当向けにも便利です。
材料の目安
・炊いた玄米：茶碗2杯分
・しょうゆ：小さじ2程度
・みりん：小さじ1程度
・白いりごま：好みで少量
・かつお節：好みで少量
・ごま油：少量
作り方
- 温かい玄米に白いりごまやかつお節を混ぜます。
- 手を清潔にし、食べやすい大きさのおにぎりにします。
- しょうゆとみりんを混ぜ、表面に薄く塗ります。
- フライパンにごま油を薄く広げ、おにぎりを並べます。
- 弱めの中火で両面を焼き、表面が香ばしくなったら取り出します。
- 味を濃くしたい場合は、焼きながら調味料を少量ずつ重ねます。
テーマに合わせて作りやすいポイント
・玄米の粒感と焼き目の香ばしさで、食べごたえが出ます
・しょうゆは一度に多く塗ると焦げやすいため、薄く重ねます
・かつお節を混ぜると、うま味が加わり、調味料を増やしすぎなくても味がまとまります
・冷凍玄米を使う場合は、温めてから握ると形がまとまりやすくなります
保存・食べ方の補足
・焼いた後は粗熱を取り、清潔な容器に入れます
・冷凍する場合は、1個ずつ包むと食べたい分だけ温められます
・温め直すときは、電子レンジで中心まで温めた後、トースターやフライパンで表面を軽く焼くと香ばしさが戻りやすいです
・弁当に入れる場合は、しっかり冷ましてから詰めます
まとめ
・圧力鍋で玄米をふっくら炊くには、浸水、水加減、加圧、蒸らしを整えることが大切
・玄米は白米より水を吸いにくいため、時間がある場合はしっかり浸水させると食べやすくなる
・水加減は最初から大きく変えず、炊き上がりを見て次回から少しずつ調整する
・加圧後はすぐにふたを開けず、自然に圧が下がるまで待つと水分がなじみやすい
・硬く炊けた玄米は、リゾットやスープに使うと食べやすくなる
・べちゃついた玄米は、チャーハンや焼きおにぎりにすると食感を整えやすい
・炊いた玄米は長く常温に置かず、粗熱を取ってから小分け保存する
・冷凍玄米は1食分ずつ包むと、平日のごはんや弁当に使いやすい
・玄米はカロリーや糖質を大きく減らす食品としてではなく、噛みごたえのある主食として取り入れる
・玄米の価格や保存しやすさは購入量や保管状態で変わるため、無理なく使い切れる量を選ぶ
・異臭、変色、ぬめりなどがある場合は、加熱して食べようとせず使わない判断をする