せいろ蒸しダイエット向けレシピ｜鶏むね肉・魚・野菜を油控えめに

せいろ蒸しは、油を控えたい時の食事作りに取り入れやすい調理法です。 肉や魚、豆腐、野菜を重ねて蒸すだけで、主菜と副菜をまとめて用意しやすく、炒め油に頼らずに温かい一品を作れます。

ダイエット向けにするなら、鶏むね肉やささみ、白身魚、えび、豆腐などのたんぱく質源に、キャベツ、白菜、もやし、きのこ、豆苗などを組み合わせるのが使いやすいです。 野菜だけにすると物足りなくなりやすいため、たんぱく質と香味野菜、酸味のあるたれを合わせると、軽めでも満足感を出しやすくなります。

この記事では、油を控えたい時に作りやすいせいろ蒸しレシピを8品まとめます。 どれも家庭で作りやすい材料を中心にし、蒸しすぎによるパサつき、水っぽさ、味のぼやけを防ぐコツも合わせて整理します。

作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。

せいろ蒸しがダイエット向けレシピに使いやすい理由

せいろ蒸しは、食材を蒸気で加熱するため、炒め油や揚げ油を使わずに調理しやすいのが大きな特徴です。 肉や魚を焼く時のように油をひく必要が少なく、野菜も一緒に加熱できるので、食事全体を軽めに整えたい時に向いています。

ただし、せいろで蒸めば何でも軽くなるわけではありません。 脂の多い肉をたっぷり使ったり、濃いごまだれやマヨネーズ系のたれを多くかけたりすると、油を控えたい目的から外れやすくなります。 ダイエット向けにする時は、食材の選び方とたれの使い方まで含めて考えることが大切です。

油を足さずに肉・魚・野菜をまとめて調理しやすい

せいろ蒸しは、肉、魚、豆腐、野菜を同時に加熱しやすい調理法です。 下にキャベツや白菜、もやしを敷き、上に鶏むね肉や魚をのせると、野菜の水分で食材が乾きにくくなり、主菜としてもまとまりやすくなります。

油を控えたい時は、焼き目やこってり感で満足感を出すより、蒸したての香り、たれの酸味、薬味の風味を使うと食べやすくなります。 生姜、ねぎ、にんにく、梅、レモン、ポン酢などは、油を増やさずに味の輪郭を作りやすい食材です。

せいろに食材を詰め込みすぎると、蒸気が回りにくくなります。 肉や魚に火が通りにくくなるだけでなく、野菜が水っぽくなることもあるため、食材は重ねすぎず、蒸気の通り道を少し残すように並べます。

軽めでも満足感を出す食材の組み合わせ方

ダイエット向けのせいろ蒸しでは、野菜だけで済ませるより、たんぱく質源を一緒に入れる方が食事として満足しやすくなります。 鶏むね肉、ささみ、白身魚、鮭、えび、豆腐、鶏団子などを中心に、野菜やきのこを組み合わせると、主菜として使いやすくなります。

野菜は、かさを出したい時はキャベツ、白菜、もやし、豆苗が便利です。 食感を足したい時はブロッコリーやきのこを使うと、噛む回数が増えやすくなります。 水分が多い野菜は下に敷くと、肉や魚がせいろにくっつきにくくなり、蒸し上がりも取り出しやすくなります。

肉や魚を多くしすぎると重くなり、野菜だけにすると物足りなくなりやすいです。 1人分なら、たんぱく質源を手のひらにのる程度、野菜を両手にのる程度から調整すると、家庭でもバランスを取りやすくなります。 厳密な数値にこだわりすぎず、主菜、野菜、主食の組み合わせで整える考え方が続けやすいです。

油を控えても味がぼやけにくい調味料の選び方

せいろ蒸しは、素材の味を生かしやすい反面、味付けが薄いと物足りなく感じることがあります。 油を控えたい時は、こってりしたたれを増やすより、香味野菜と酸味を使うと食べやすくなります。

使いやすい調味料は、ポン酢、しょうゆ、酢、レモン汁、梅肉、少量のみそ、すりおろし生姜、刻みねぎなどです。 たれは最初から全体にかけるより、別添えにして食べる時に少量ずつ使うと、味の調整がしやすくなります。

ごまだれ、マヨネーズ、ラー油、ごま油は香りがよく満足感を出しやすい一方で、量が増えると油分も増えやすくなります。 使う場合は少量を香りづけとして使い、ポン酢や酢、レモン汁と合わせて伸ばすと、重くなりすぎません。

蒸しすぎ、詰めすぎ、水っぽさを防ぐ基本のコツ

せいろ蒸しで失敗しやすいのは、肉がパサつく、魚が崩れる、野菜が水っぽくなる、中心まで火が通らないといった点です。 特に鶏むね肉やささみは、厚いまま入れると火の通りに時間がかかり、外側が固くなりやすくなります。

鶏むね肉は薄めのそぎ切りにし、ささみは筋を取って厚みを均一にします。 魚は水気をふき、豆腐は軽く水切りしてから使うと、仕上がりが水っぽくなりにくいです。 えびは加熱しすぎると固くなりやすいため、野菜の大きさをそろえて短時間で仕上げる意識が向きます。

せいろを使う時は、鍋の湯量にも注意します。 途中で湯がなくなると焦げやすく、蒸気も安定しません。 蒸している間はふたを何度も開けすぎず、開ける時は蒸気でやけどしないように、顔や手を近づけすぎないようにします。

主食を抜きすぎずに整える食べ方の考え方

ダイエット向けの食事では、主食を抜けばよいと考えすぎないことも大切です。 せいろ蒸しは野菜とたんぱく質を増やしやすいので、ごはんや雑穀ごはんを少量添えても、食事全体を整えやすくなります。

軽めにしたい日は、蒸し野菜を多めにして、ごはんの量を控えめに調整する方法があります。 活動量が多い日や昼食にする場合は、主食を極端に減らさず、蒸し鶏や魚と一緒に食べる方が続けやすいです。

せいろ蒸しをごはんにのせる時は、たれを直接ごはんに多くかけると味が濃くなりやすいです。 たれは別添えにして、肉や野菜に少しずつ絡めながら食べると、塩分や調味料の量を調整しやすくなります。

ダイエット向けのせいろ蒸しレシピ8選

ここからは、油を控えたい時に作りやすいせいろ蒸しレシピを8品まとめます。 主菜、副菜、魚料理、豆腐入り、主食風まで分けているので、夕食を軽めにしたい日や、野菜を多めに食べたい日に組み合わせやすい内容です。

どのレシピも、たれはかけすぎず、食べる直前に調整する形を基本にします。 保存する場合は、清潔な容器に移し、粗熱を取ってから冷蔵します。 におい、ぬめり、変色などの異変がある場合は、無理に食べないようにします。

鶏むね肉とキャベツの生姜せいろ蒸し

鶏むね肉とキャベツを重ねて蒸す、基本の主菜レシピです。 鶏むね肉は脂質を控えたい時に使いやすい食材ですが、厚いまま蒸すとパサつきやすいため、そぎ切りにして短時間で火を通します。 キャベツを下に敷くことで、鶏肉がせいろにくっつきにくく、野菜の甘みも一緒に味わえます。

材料の目安

・鶏むね肉：1枚
・キャベツ：3〜4枚
・しめじ：1/2袋
・生姜：1かけ
・酒：小さじ2
・塩：少々
・ポン酢：適量
・小ねぎ：好みで適量

作り方

1. 鶏むね肉は皮を外し、薄めのそぎ切りにします。
2. 鶏肉に酒、塩、すりおろした生姜をなじませます。
3. キャベツはざく切りにし、しめじは石づきを取ってほぐします。
4. せいろにキャベツとしめじを敷き、その上に鶏むね肉を重ならないように並べます。
5. 蒸気の上がった鍋にせいろをのせ、鶏肉に火が通るまで蒸します。
6. 仕上げに小ねぎを散らし、ポン酢を少量ずつつけて食べます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・鶏むね肉は皮を外すと脂質を控えやすくなります
・キャベツとしめじを多めにすると、油を使わなくてもボリュームを出しやすいです
・ポン酢は全体にかけるより、食べる時につける方が味を調整しやすくなります
・生姜を使うと香りが立ち、薄味でも物足りなさを感じにくくなります

保存・食べ方の補足

・蒸した鶏むね肉は、加熱しすぎると再加熱でさらに固くなりやすいです
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、早めに食べ切るようにします
・再加熱する時は、少量の水分を添えて温めると、乾燥を抑えやすくなります

ささみと豆苗の梅ポン酢せいろ蒸し

ささみと豆苗を使った、さっぱり食べやすいせいろ蒸しです。 梅とポン酢を合わせることで、油を使わなくても味がぼやけにくくなります。 夕食を軽めにしたい日や、主菜を重くしたくない日に向いています。

材料の目安

・ささみ：3本
・豆苗：1袋
・えのき：1/2袋
・梅干し：1個
・ポン酢：大さじ1〜2
・酒：小さじ2
・塩：少々
・大葉：好みで2〜3枚

作り方

1. ささみは筋を取り、厚みがある部分を開いて均一にします。
2. ささみに酒と塩をなじませます。
3. 豆苗は根元を切り、食べやすい長さに切ります。
4. えのきは石づきを取り、ほぐします。
5. せいろに豆苗とえのきを敷き、上にささみを並べます。
6. 蒸気の上がった鍋にせいろをのせ、ささみに火が通るまで蒸します。
7. 梅干しをたたいてポン酢と混ぜ、蒸し上がったささみに少量ずつかけます。
8. 好みで千切りの大葉をのせます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・ささみは脂質を控えたい時に使いやすい食材です
・豆苗とえのきを敷くことで、少ない肉量でも食べごたえを出しやすくなります
・梅ポン酢は酸味があるため、油を足さなくても味の輪郭が出やすいです
・梅干しやポン酢は塩分があるため、最初から多くかけず、少量ずつ調整します

保存・食べ方の補足

・ささみは冷めると固く感じやすいため、できたてを食べるのがおすすめです
・残った場合は、細かくほぐして蒸し野菜と和え、翌日の副菜やサラダ風に使うと食べやすくなります
・保存中に水分が出た場合は、状態を見て、食べる前に中心まで温めます

白身魚と豆腐のねぎだれせいろ蒸し

白身魚と豆腐を合わせた、やわらかく食べやすい主菜です。 白身魚だけでは軽すぎると感じる時に豆腐を加えると、油を使わずにボリュームを出しやすくなります。 ねぎだれは別添えにして、食べる直前に少量ずつ使うと味が濃くなりすぎません。

材料の目安

・白身魚の切り身：2切れ
・木綿豆腐：1/2丁
・白菜：2〜3枚
・長ねぎ：1/2本
・しょうゆ：大さじ1
・酢：小さじ2
・おろし生姜：少々
・酒：小さじ2
・塩：少々

作り方

1. 白身魚は水気をふき、酒と塩を軽くなじませます。
2. 木綿豆腐は軽く水切りし、食べやすい大きさに切ります。
3. 白菜はざく切りにし、長ねぎはみじん切りにします。
4. 長ねぎ、しょうゆ、酢、おろし生姜を混ぜてねぎだれを作ります。
5. せいろに白菜を敷き、白身魚と豆腐を並べます。
6. 蒸気の上がった鍋にせいろをのせ、魚に火が通るまで蒸します。
7. 蒸し上がったら、ねぎだれを少量ずつかけて食べます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・白身魚は淡白で、油を控えたい時の主菜に使いやすいです
・豆腐を合わせることで、揚げ物や炒め物にしなくても満足感を出しやすくなります
・白菜を下に敷くと、魚や豆腐が崩れにくく、野菜も一緒に食べられます
・ねぎだれは油を入れず、酢と生姜でさっぱり仕上げます

保存・食べ方の補足

・魚と豆腐は水分が出やすく、できたての方が食感を楽しみやすいです
・保存する場合は、たれを別にしておくと味が濃くなりすぎにくくなります
・再加熱する時は、魚が崩れないようにやさしく温め、中心まで温まったことを確認してから食べます

鮭ときのこのレモンしょうゆせいろ蒸し

鮭ときのこを組み合わせた、満足感のある魚メインのせいろ蒸しです。 鮭は白身魚より食べごたえがあり、きのこを合わせることで、油を足さなくても香りと食感を出しやすくなります。 レモンしょうゆで仕上げると、後味が重くなりにくいです。

材料の目安

・生鮭：2切れ
・まいたけ：1/2袋
・しめじ：1/2袋
・玉ねぎ：1/4個
・レモン汁：小さじ2
・しょうゆ：大さじ1
・酒：小さじ2
・塩：少々
・黒こしょう：好みで少々

作り方

1. 生鮭は水気をふき、酒と塩を軽くなじませます。
2. まいたけとしめじは食べやすくほぐします。
3. 玉ねぎは薄切りにします。
4. レモン汁としょうゆを混ぜて、レモンしょうゆだれを作ります。
5. せいろに玉ねぎ、きのこを敷き、上に鮭をのせます。
6. 蒸気の上がった鍋にせいろをのせ、鮭に火が通るまで蒸します。
7. 蒸し上がったらレモンしょうゆを少量ずつかけ、好みで黒こしょうをふります。

カロリーや脂質を控えるポイント

・鮭は食べごたえがあるため、野菜ときのこを多めに合わせると食事として整えやすいです
・きのこは低脂質でかさを出しやすく、噛みごたえも足せます
・レモンの酸味を使うと、油を加えなくても味が引き締まります
・バターやマヨネーズを足したくなる組み合わせですが、ダイエット向けにする時は使わず、香りは黒こしょうやレモンで補います

保存・食べ方の補足

・鮭は冷めても食べやすいですが、再加熱しすぎると固くなりやすいです
・残った鮭はほぐして、蒸しきのこと一緒に少量のごはんにのせると、主食風にも使えます
・保存中に魚のにおいが強くなったり、状態に違和感がある場合は食べないようにします

豚しゃぶ肉ともやしの重ねせいろ蒸し

肉をしっかり食べたい時に向く、豚しゃぶ肉ともやしのせいろ蒸しです。 豚肉は脂身の少ない部位や薄切りを選び、もやしやにらを多めに重ねると、油を使わずにボリュームを出しやすくなります。 節約しやすい食材を使える点も、普段の食事に取り入れやすい理由です。

材料の目安

・豚しゃぶ用薄切り肉：150〜200g
・もやし：1袋
・にら：1/2束
・長ねぎ：1/3本
・酒：小さじ2
・ポン酢：適量
・おろし生姜：少々
・白すりごま：好みで少量

作り方

1. もやしはさっと洗い、水気をよく切ります。
2. にらは食べやすい長さに切り、長ねぎは斜め薄切りにします。
3. 豚肉は大きければ食べやすい長さに切ります。
4. せいろにもやし、にら、長ねぎを広げ、上に豚肉を重ならないようにのせます。
5. 豚肉に酒を軽くふります。
6. 蒸気の上がった鍋にせいろをのせ、豚肉に火が通るまで蒸します。
7. ポン酢におろし生姜を混ぜ、好みで白すりごまを少量加えてつけだれにします。

カロリーや脂質を控えるポイント

・豚肉は脂身が多い部位より、しゃぶしゃぶ用の薄切りを選ぶと量を調整しやすいです
・もやしやにらを多めにすると、肉の量を増やしすぎなくても満足感を出しやすくなります
・たれはごまだれだけにせず、ポン酢や生姜を使うと軽めに仕上がります
・白すりごまは香りづけとして少量にすると、油分を増やしすぎずに風味を足せます

保存・食べ方の補足

・もやしは水分が出やすいため、できたてを食べると食感が残りやすいです
・残った場合は、汁気を軽く切って保存し、再加熱してから食べます
・冷めたまま長く置くと水っぽくなりやすいため、弁当に使う場合は汁気をよく切り、状態を確認してから詰めます

えびとブロッコリーのにんにく風味せいろ蒸し

えびとブロッコリーを組み合わせた、彩りのよいせいろ蒸しです。 えびは火の通りが早く、ブロッコリーと合わせると、軽い主菜や副菜として使いやすくなります。 にんにくの香りを少量使うことで、油を控えても満足感を出しやすい一品になります。

材料の目安

・むきえび：150g
・ブロッコリー：1/2株
・しめじ：1/2袋
・にんにく：少量
・酒：小さじ2
・塩：少々
・レモン汁：小さじ1〜2
・しょうゆ：小さじ1〜2
・黒こしょう：好みで少々

作り方

1. むきえびは背わたがあれば取り、水気をふきます。
2. えびに酒と塩を軽くなじませます。
3. ブロッコリーは小房に分け、大きいものは半分に切ります。
4. しめじは石づきを取ってほぐします。
5. にんにくはすりおろすか、細かく刻みます。
6. せいろにブロッコリーとしめじを並べ、上にえびをのせます。
7. 蒸気の上がった鍋にせいろをのせ、えびの色が変わり、ブロッコリーが食べやすい固さになるまで蒸します。
8. レモン汁、しょうゆ、にんにくを混ぜたたれを少量ずつかけ、好みで黒こしょうをふります。

カロリーや脂質を控えるポイント

・えびは脂質を控えたい時のたんぱく質源として使いやすい食材です
・ブロッコリーを合わせると、食感とボリュームを出しやすくなります
・にんにくは少量でも香りが強いため、油を足さずに満足感を補いやすいです
・たれに油を入れず、レモン汁としょうゆで軽めに仕上げます

保存・食べ方の補足

・えびは加熱しすぎると固くなりやすく、保存後の再加熱でも食感が変わりやすいです
・作り置きにする場合は、ブロッコリーの水気をよく切り、清潔な容器で保存します
・弁当に使う時は、中心までしっかり加熱し、汁気を切ってから詰めると扱いやすくなります

鶏団子と白菜のふんわりせいろ蒸し

鶏団子と白菜を重ねた、やわらかく食べやすい主菜レシピです。 鶏ひき肉は使う部位によって脂質が変わりやすいため、ダイエット向けにするなら、むねひき肉や豆腐を混ぜる作り方が使いやすいです。 白菜を下に敷いて蒸すことで、鶏団子が乾きにくくなります。

材料の目安

・鶏むねひき肉：200g
・木綿豆腐：1/4丁
・白菜：3〜4枚
・長ねぎ：1/3本
・おろし生姜：小さじ1
・片栗粉：小さじ2
・しょうゆ：小さじ1
・酒：小さじ2
・塩：少々
・ポン酢：適量

作り方

1. 木綿豆腐は軽く水切りします。
2. 長ねぎはみじん切りにします。
3. ボウルに鶏むねひき肉、豆腐、長ねぎ、おろし生姜、片栗粉、しょうゆ、酒、塩を入れて混ぜます。
4. 白菜はざく切りにし、せいろに敷きます。
5. 肉だねを食べやすい大きさに丸め、白菜の上に並べます。
6. 蒸気の上がった鍋にせいろをのせ、鶏団子の中心まで火が通るまで蒸します。
7. ポン酢を少量ずつつけて食べます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・鶏むねひき肉を使うと、脂質を控えたい時に調整しやすくなります
・豆腐を混ぜることで、肉だけで作るよりふんわりしやすく、量も出しやすいです
・白菜を敷くと、鶏団子の乾燥を防ぎながら野菜も一緒に食べられます
・つけだれはポン酢を基本にすると、こってりしたたれを使わなくても食べやすくなります

保存・食べ方の補足

・鶏団子は中心までしっかり火を通すことが大切です
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、食べる前に中心まで温めます
・汁気が出た白菜は、翌日にスープの具として使うと無駄なく食べやすいです

野菜たっぷり蒸し鶏のせ雑穀ごはん風

蒸し鶏と野菜を雑穀ごはんにのせる、主食風のせいろ蒸しです。 ダイエット向けでも主食を抜きすぎず、蒸し野菜とたんぱく質を多めにすることで、食事として満足しやすくなります。 昼食や軽めの夕食にも使いやすい一品です。

材料の目安

・鶏むね肉：1/2〜1枚
・キャベツ：2枚
・にんじん：1/4本
・小松菜：1株
・雑穀ごはん：茶碗1杯分を目安に調整
・酒：小さじ2
・塩：少々
・おろし生姜：少々
・しょうゆ：小さじ2
・酢：小さじ1
・小ねぎ：好みで適量

作り方

1. 鶏むね肉は皮を外し、薄めのそぎ切りにします。
2. 鶏肉に酒、塩、おろし生姜をなじませます。
3. キャベツはざく切り、にんじんは細切り、小松菜は食べやすい長さに切ります。
4. せいろに野菜を敷き、上に鶏むね肉を並べます。
5. 蒸気の上がった鍋にせいろをのせ、鶏肉に火が通るまで蒸します。
6. しょうゆと酢を混ぜて、軽めのたれを作ります。
7. 器に雑穀ごはんを盛り、蒸した野菜と鶏肉をのせます。
8. たれを少量ずつかけ、好みで小ねぎを散らします。

カロリーや脂質を控えるポイント

・鶏むね肉は皮を外し、蒸して仕上げることで油を足さずに主菜にしやすいです
・野菜を多めにのせると、ごはんだけに偏らず、食事全体のかさを出せます
・雑穀ごはんは噛みごたえが出やすく、少量でも食事らしさを作りやすいです
・主食を抜くのではなく、量を調整しながら組み合わせる形にすると続けやすくなります

保存・食べ方の補足

・ごはんにのせる場合は、蒸した具材とごはんを別々に保存すると、水っぽくなりにくいです
・食べる時にそれぞれ温め、たれは最後にかけます
・蒸し野菜が余った場合は、みそ汁やスープの具に回すと、翌日も使いやすくなります

せいろ蒸しを続けやすくする保存と食べ方の工夫

せいろ蒸しは、できたてのおいしさを楽しみやすい料理ですが、食材によっては保存や翌日の使い回しにも向きます。 作り置きを前提にする場合は、食材の水分、たれのかけ方、再加熱のしやすさを考えておくと扱いやすくなります。

特に魚介、豆腐、もやし、葉物野菜は水分が出やすいため、できたて向きのものとして考えると失敗しにくいです。 一方で、鶏団子、蒸し鶏、きのこ、白菜などは、翌日の汁物やごはんの具に回しやすい食材です。

作り置きに向くものとできたて向きのものを分ける

せいろ蒸しを作り置きにする時は、すべてを同じように保存しようとしないことが大切です。 鶏団子や蒸し鶏は比較的使い回しやすく、翌日のスープやごはんの具にもできます。 きのこや白菜も、出た水分ごと汁物に回すと無駄が出にくいです。

一方で、えび、白身魚、豆腐、もやし、豆苗は、時間が経つと食感が変わりやすいです。 できたてを食べる前提にすると、食感や風味を楽しみやすくなります。 残った場合は、長く置かず、状態を確認して早めに食べるようにします。

保存する時は、粗熱を取ってから清潔な容器に移します。 熱いまま密閉すると水滴がつきやすく、食材が水っぽくなることがあります。 異臭、変色、ぬめりなどがある場合は、加熱して食べる方向にせず、無理に使わないようにします。

たれは別添えにして味と塩分を調整しやすくする

せいろ蒸しは、蒸した直後にたれを全体へかけると、保存中に味が濃くなったり、野菜から水分が出てぼやけたりすることがあります。 ダイエット向けに軽く食べたい時は、たれを別添えにして、食べる直前に少量ずつ使うのがおすすめです。

ポン酢、梅だれ、レモンしょうゆ、ねぎだれなどは、少量でも味を感じやすいです。 薬味や酸味を使うと、油を増やさずに味の変化をつけられます。 市販のたれを使う場合は、かけすぎず、酢やレモン汁で少し伸ばすと重くなりにくいです。

たれを別にすると、翌日の使い回しもしやすくなります。 蒸し鶏はポン酢で食べても、スープに入れても、ごはんにのせても使いやすいです。 味を固定しすぎないことが、飽きずに続けるコツです。

再加熱で肉や魚をパサつかせにくくする

蒸した肉や魚は、再加熱で水分が抜けるとパサつきやすくなります。 電子レンジで温める場合は、少量の水分を添えたり、ふんわりラップをしたりすると、乾燥を抑えやすくなります。 再度せいろで軽く温める方法も使えます。

ただし、温めが足りない状態で食べるのは避けます。 特に鶏肉や鶏団子は中心まで温まっていることを確認します。 魚やえびは加熱しすぎると固くなりやすいため、必要以上に長く温めないようにします。

再加熱しても、保存中のにおいや見た目に違和感がある場合は食べないようにします。 保存や再加熱は、日持ちを保証するものではなく、あくまで家庭で安全に食べるための扱い方として考えます。

余った蒸し野菜を翌日の副菜や汁物に回す

せいろ蒸しで余った野菜は、翌日の副菜や汁物に使いやすいです。 キャベツ、白菜、きのこ、にんじん、小松菜などは、みそ汁やスープに入れると、蒸した時に出た甘みも生かしやすくなります。

味がついていない蒸し野菜は、使い回しの幅が広がります。 朝はスープに入れ、昼は蒸し鶏と合わせてごはんにのせ、夜はポン酢で副菜にするなど、たれを変えるだけで食べやすくなります。

水分が多く出た野菜は、保存前に軽く汁気を切ると扱いやすいです。 汁気を残す場合は、スープの具として使う前提にすると無駄が出にくくなります。 食材の状態を見ながら、早めに使い切ることを基本にします。

まとめ

・せいろ蒸しは油を足さずに肉、魚、野菜を加熱しやすい
・ダイエット向けにする時は、野菜だけでなくたんぱく質源を組み合わせる
・鶏むね肉やささみは薄めに切ると、パサつきにくく火も通りやすい
・白身魚や豆腐は水分が出やすいため、できたてを食べると食感を楽しみやすい
・鮭や豚しゃぶ肉は食べごたえがあるため、きのこやもやしを多めに合わせると重くなりにくい
・梅、ポン酢、レモン、生姜、ねぎを使うと、油を増やさずに味の満足感を出しやすい
・たれは別添えにすると、味の濃さや塩分を調整しやすい
・主食は抜きすぎず、雑穀ごはんや蒸し野菜と合わせて量を調整すると続けやすい
・作り置きに向く食材とできたて向きの食材を分けると失敗しにくい
・保存する場合は清潔な容器に移し、粗熱を取ってから冷蔵し、状態を見て早めに食べる
・再加熱では中心まで温めつつ、肉や魚を加熱しすぎないようにする
・余った蒸し野菜は、翌日の副菜、汁物、ごはんの具に回すと使い切りやすい