ノンオイルツナ缶レシピ8選｜サラダ・パスタ・丼・副菜など

ノンオイルツナ缶は、油を控えたい日でも使いやすく、サラダだけでなくパスタ、丼、副菜、スープまで幅広く使える食材です。 油漬けツナよりあっさりしているぶん、野菜、豆腐、卵、きのこ、海藻、いも類、香味野菜などと組み合わせると、物足りなさを補いやすくなります。

この記事では、ノンオイルツナ缶を日常の献立に使いやすい8品に分けて紹介します。 サラダや副菜は水気を切って味をなじませ、スープや煮物では缶汁を活かすなど、料理ごとの使い分けも分かる内容にします。

作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。

ノンオイルツナ缶レシピをおいしく作る基本

ノンオイルツナ缶はサラダ以外にも使いやすい

ノンオイルツナ缶は、水煮やスープ漬けのタイプが多く、油分を控えたい料理に使いやすい食材です。 油漬けツナに比べるとあっさりしているため、サラダだけでなく、あえ物、パスタ、丼、スープ、煮物にも合わせやすいです。

一方で、油のコクが少ないぶん、味付けが薄いと物足りなく感じることがあります。 そのため、しょうゆ、ポン酢、酢、梅、しそ、しょうが、カレー粉、ごま、だしなど、香りや酸味、うま味を足せる調味料を使うと食べやすくなります。

ノンオイルツナ缶は、商品によって内容量、塩分、スープの味が異なります。 味付けをする前に少し味を見て、しょうゆや塩は控えめから加えると失敗しにくいです。 ツナ缶には原料や形状、調理方法の違いがあり、商品によって特徴が変わります。 （出典：いなば食品公式サイト）

脂質を控えたい場合でも、すべての油を避ける必要はありません。 炒め物では少量の油を使った方が香りが立ちやすく、パサつきも抑えやすくなります。 油を減らしたいときは、フライパンにくっつきにくい加工のものを使う、蒸し焼きにする、香味野菜やスパイスで満足感を出すなどの工夫が向いています。

水気を切る料理と缶汁を活かす料理を分ける

ノンオイルツナ缶は、料理によって水気を切るか、缶汁ごと使うかを分けると味が決まりやすくなります。

サラダ、あえ物、弁当向けの副菜では、水気を軽く切るのがおすすめです。 水気が多いまま使うと、調味料が薄まり、時間がたつほど味がぼやけやすくなります。 豆腐、キャベツ、大根、きゅうりなど水分の多い食材と合わせる場合は、食材側の水気も軽く取っておくと仕上がりが安定します。

スープ、煮物、パスタの一部では、缶汁を使うとツナの風味を活かしやすくなります。 ただし、缶汁にも塩気がある場合があるため、鶏ガラスープの素、しょうゆ、めんつゆなどは最初から多く入れず、最後に味を整える方が安心です。

開封後に余ったツナは、缶のまま置かず、清潔な保存容器に移して冷蔵し、早めに使い切る扱いにします。 缶詰は開封後に空気や器具に触れるため、未開封の状態とは分けて考えることが大切です。 （出典：日本缶詰びん詰レトルト食品協会公式サイト）

淡白になりすぎない味付けのコツ

ノンオイルツナ缶は、あっさりしているぶん、味付けの方向を決めると使いやすくなります。 和風ならしょうゆ、ポン酢、めんつゆ、だし、かつお節、ごま。 さっぱり系なら酢、梅、しそ、レモン。 食べごたえを出したいなら卵、じゃがいも、豆腐、きのこ、カレー粉などが合わせやすいです。

サラダに使う場合は、マヨネーズをたっぷり使わなくても、ポン酢や酢、ごま、少量のごま油、ヨーグルトなどで味に変化を出せます。 脂質を控えたい日は、マヨネーズを少なめにして、ポン酢や酢でのばすと重くなりにくいです。

パスタや丼に使う場合は、ツナだけで主役にしようとすると淡白に感じることがあります。 きのこ、卵、海苔、青ねぎ、しそ、しょうがなどを足すと、香りや食感が増えて満足感を出しやすくなります。

また、ツナは加熱しすぎるとパサつきやすいです。 炒め物やパスタでは、野菜やきのこに火を通してから最後にツナを加え、短時間で仕上げるとしっとり感を残しやすくなります。

脂質を控えたいときの食材選び

脂質を控えたいときは、ノンオイルツナ缶に野菜、きのこ、海藻、豆腐を合わせると、全体を重くしすぎずに量を増やしやすいです。 キャベツ、白菜、大根、きゅうり、レタス、もやし、きのこ類、わかめ、ひじきなどは、ツナのうま味を受け止めやすい食材です。

主食として食べたいときは、ごはんやパスタの量を極端に減らすより、ツナ、卵、野菜を組み合わせて満足感を出す方が続けやすいです。 丼ならごはんを少なめにしてキャベツやレタスを敷く、パスタならきのこや葉物野菜を増やすなど、無理なく調整できます。

じゃがいもや卵は、脂質を大きく増やしすぎずに食べごたえを出しやすい食材です。 ただし、調味料や油の量が増えると全体のカロリーや脂質も変わるため、マヨネーズ、ドレッシング、炒め油は使いすぎないようにします。

栄養成分は商品ごとに異なるため、カロリー、脂質、たんぱく質を細かく知りたい場合は、手元の缶に表示された栄養成分を見て調整します。 この記事では、具体的な数値で断定せず、油を控えやすい使い方、野菜でかさ増しする方法、調味料を調整する方法を中心に扱います。

作り置きやお弁当に使うときの注意点

ノンオイルツナ缶は、作り置きやお弁当にも使えますが、水気の扱いが大切です。 水気が多いまま保存すると味が薄まりやすく、弁当では汁もれの原因にもなります。 あえ物やサラダを作るときは、ツナの水気と野菜の水気を軽く取ってから調味料を合わせると使いやすいです。

作り置きに向くのは、ひじき煮、キャベツのあえ物、じゃがいもの炒め物など、加熱するものや水気を調整しやすいものです。 豆腐サラダや大根の梅しそあえのように水分が出やすいものは、食べる直前に合わせる方が味がぼやけにくいです。

お弁当に入れる場合は、汁気をしっかり切り、加熱するレシピは十分に火を通してから冷まします。 温かいままふたをすると水滴がつきやすいため、冷ましてから詰めるのが基本です。 家庭での食中毒予防では、手洗い、清潔な器具、十分な加熱、室温に長く置かないことが大切です。 （出典：厚生労働省公式サイト）

保存中に異臭、変色、ぬめり、酸っぱいにおいなどがある場合は、無理に食べないようにします。 保存日数は季節、室温、調理後の扱い、保存容器の清潔さで変わるため、本文では日数を断定せず、早めに食べ切る方向でまとめます。

ノンオイルツナ缶のサラダ・副菜レシピ

ノンオイルツナと豆腐の和風サラダ

ノンオイルツナと豆腐を合わせた、火を使わずに作れる和風サラダです。 ツナだけでは軽く感じるときも、豆腐を合わせると食べごたえが出ます。 レタスやわかめを足すと、夕食の副菜にも昼食の軽い一品にも使いやすいです。

材料の目安

・ノンオイルツナ缶：1缶
・絹ごし豆腐または木綿豆腐：150g程度
・レタス：2〜3枚
・乾燥わかめ：少量
・ポン酢：大さじ1〜1と1/2
・白ごま：小さじ1
・かつお節：適量
・好みで青ねぎ：適量

作り方

1. 乾燥わかめは水で戻し、水気をしぼります。
2. 豆腐は食べやすい大きさに切り、キッチンペーパーで軽く水気を取ります。
3. レタスは洗って水気を切り、食べやすくちぎります。
4. ノンオイルツナ缶は水気を軽く切ります。
5. 器にレタス、豆腐、わかめ、ツナを盛ります。
6. ポン酢、白ごま、かつお節、青ねぎをかけます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・マヨネーズを使わず、ポン酢とかつお節で味をまとめます
・豆腐を合わせることで、油を足さなくても満足感を出しやすくなります
・レタスやわかめを加えると、全体を軽く仕上げながら食感を増やせます
・ポン酢は商品によって塩気が違うため、最初は少なめにかけて調整します

保存・食べ方の補足

・豆腐とレタスは水分が出やすいため、作り置きより食べる直前に盛り付けるのがおすすめです
・準備しておく場合は、ツナ、豆腐、野菜、調味料を別々にしておき、食べる直前に合わせると味がぼやけにくいです
・主食を添えるなら、ごはん、雑穀ごはん、冷やしうどんにも合わせやすいです

ノンオイルツナとキャベツのごま酢あえ

キャベツをたっぷり使える、さっぱりした副菜です。 ノンオイルツナのうま味、酢の酸味、ごまの香りを合わせることで、油を多く使わなくても食べやすくなります。 冷蔵庫にあるキャベツを使い切りたいときにも向いています。

材料の目安

・ノンオイルツナ缶：1缶
・キャベツ：3〜4枚
・にんじん：少量
・酢：大さじ1
・しょうゆ：小さじ2
・砂糖：小さじ1/2
・白すりごま：大さじ1
・好みでしょうがのすりおろし：少量

作り方

1. キャベツは細切りにし、にんじんも細切りにします。
2. 耐熱容器にキャベツとにんじんを入れ、ふんわりラップをして電子レンジで軽く加熱します。
3. 粗熱が取れたら、水気をしぼります。
4. ノンオイルツナ缶は水気を軽く切ります。
5. ボウルに酢、しょうゆ、砂糖、白すりごま、しょうがを混ぜます。
6. キャベツ、にんじん、ツナを加えてあえます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・ごまの香りを使うことで、油を足さなくても満足感を出しやすくなります
・キャベツを加熱してかさを減らすと、野菜を無理なく食べやすくなります
・砂糖は酸味をやわらげる程度に使い、甘くしすぎないようにします
・ツナと野菜の水気を切ると、少ない調味料でも味がなじみやすいです

保存・食べ方の補足

・水気をしぼってからあえると、冷蔵保存したときに味が薄まりにくくなります
・保存する場合は清潔な容器に入れ、取り分けるときも清潔な箸を使います
・時間がたって水分が出たときは、軽く汁気を切ってから食べると味がぼやけにくいです
・お弁当に入れる場合は、汁気をしっかり切ってから詰めます

ノンオイルツナと大根の梅しそあえ

大根のシャキッとした食感と、梅しその香りを合わせたさっぱり副菜です。 ノンオイルツナのあっさり感と相性がよく、こってりした主菜の日の箸休めにも使いやすいです。 火を使わずに作れるため、暑い日や忙しい日の副菜にも向いています。

材料の目安

・ノンオイルツナ缶：1缶
・大根：5cm程度
・大葉：3〜4枚
・梅干し：1個
・しょうゆ：小さじ1/2〜1
・酢：小さじ1
・白ごま：小さじ1
・好みで刻みのり：適量

作り方

1. 大根は細切りにし、軽く塩をふって数分置きます。
2. 大根から水分が出たら、軽く水気をしぼります。
3. 大葉は細切りにします。
4. 梅干しは種を取り、包丁でたたきます。
5. ノンオイルツナ缶は水気を軽く切ります。
6. ボウルに梅、しょうゆ、酢、白ごまを混ぜ、大根、ツナ、大葉をあえます。
7. 器に盛り、好みで刻みのりをのせます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・梅と酢の酸味を使うため、油を加えなくても味が締まりやすいです
・大葉やのりの香りを足すと、塩分を増やしすぎずに風味を出せます
・大根の水気をしぼることで、少ない調味料でも味がなじみます
・梅干しは塩分が商品によって違うため、しょうゆは少なめから加えます

保存・食べ方の補足

・大根は時間がたつと水分が出やすいため、作りたてが特に食べやすいです
・下ごしらえだけしておく場合は、大根の水気を切ったもの、ツナ、調味料を分けておき、食べる直前にあえます
・冷奴、そうめん、焼き魚、鶏むね肉の蒸し料理にも合わせやすい副菜です

ノンオイルツナとひじきの和風煮

ひじき、にんじん、ノンオイルツナを合わせた、作り置き向きの和風副菜です。 ツナのうま味を使うことで、肉を使わなくても味に深みを出しやすくなります。 ごはんの副菜、お弁当のすき間おかず、豆腐にのせるアレンジにも使いやすいです。

材料の目安

・ノンオイルツナ缶：1缶
・乾燥ひじき：10g程度
・にんじん：1/3本
・油揚げ：1/2枚
・だし汁または水：150ml程度
・しょうゆ：大さじ1
・みりん：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・好みで枝豆：適量

作り方

1. 乾燥ひじきは袋の表示に沿って戻し、水気を切ります。
2. にんじんは細切りにし、油揚げは短冊切りにします。
3. 鍋にだし汁または水、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて温めます。
4. ひじき、にんじん、油揚げを加えて煮ます。
5. にんじんがやわらかくなったら、ノンオイルツナを加えます。
6. 汁気が少なくなるまで煮て、好みで枝豆を加えます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・炒めずに煮る作り方にすると、油を使わずに仕上げやすいです
・ツナの風味を加えることで、調味料を濃くしすぎなくても味がまとまりやすいです
・油揚げを使う場合は、気になるときに熱湯をかけて油抜きすると軽めに仕上がります
・枝豆を加えると彩りと食感が出て、弁当にも入れやすくなります

保存・食べ方の補足

・作り置きにする場合は、粗熱を取ってから清潔な保存容器に入れ、冷蔵します
・汁気が多いと傷みやすさや味ぼやけにつながるため、保存する場合は汁気を軽く飛ばしておくと扱いやすいです
・お弁当に入れるときは、再加熱して冷ましてから詰め、汁気を切るようにします
・ごはんに混ぜてひじきごはん風にしたり、卵焼きに少量入れたりしても使いやすいです

ノンオイルツナ缶の主食・主菜レシピ

ノンオイルツナときのこの和風パスタ

ノンオイルツナときのこを合わせた、油控えめの和風パスタです。 オイル系パスタのように油を多く使わなくても、きのこのうま味、しょうゆ、にんにく、青ねぎで食べやすく仕上げます。 昼食やひとりごはんにも作りやすいレシピです。

材料の目安

・スパゲッティ：1人分
・ノンオイルツナ缶：1缶
・しめじ：1/2パック
・えのきまたはまいたけ：少量
・にんにく：少量
・しょうゆ：小さじ2
・めんつゆ：小さじ1〜2
・ゆで汁：大さじ2〜3
・オリーブオイル：小さじ1
・青ねぎまたは大葉：適量
・黒こしょう：適量

作り方

1. しめじは石づきを取り、えのきやまいたけは食べやすく分けます。
2. スパゲッティを袋の表示に沿ってゆでます。
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で温めます。
4. 香りが出たらきのこを加えて炒めます。
5. きのこがしんなりしたら、ノンオイルツナを加えます。
6. ゆで上がったスパゲッティ、ゆで汁、しょうゆ、めんつゆを加えて全体をからめます。
7. 器に盛り、青ねぎや大葉、黒こしょうをのせます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・油は香りづけ程度に使い、きのことゆで汁でしっとり仕上げます
・きのこを多めに入れると、パスタの量を増やさなくても満足感を出しやすくなります
・ツナを早く入れすぎるとパサつきやすいため、きのこに火が通ってから加えます
・めんつゆは甘みと塩気があるため、しょうゆと合わせて少量ずつ調整します

保存・食べ方の補足

・パスタは作りたてが食べやすいです
・時間がたつと麺が水分を吸いやすいため、作り置きよりも食べる直前に仕上げるのがおすすめです
・残った場合は、再加熱時に少量の水を加えてほぐすと食べやすくなります
・大葉、刻みのり、七味を足すと味に変化を出せます

ノンオイルツナと卵のそぼろ丼

ノンオイルツナと卵で作る、短時間のそぼろ丼です。 ツナのあっさり感を卵で補い、しょうがとしょうゆでごはんに合う味にします。 昼食、朝食、軽めの夜ご飯に使いやすい一品です。

材料の目安

・ごはん：1人分
・ノンオイルツナ缶：1缶
・卵：1個
・しょうゆ：小さじ2
・みりん：小さじ2
・しょうがのすりおろし：少量
・水：大さじ1
・青ねぎ：適量
・刻みのり：適量
・好みでレタスまたは千切りキャベツ：適量

作り方

1. 小鍋またはフライパンにノンオイルツナ、しょうゆ、みりん、しょうが、水を入れて温めます。
2. 汁気が少し残る程度まで煮ます。
3. 溶き卵を回し入れ、箸で大きく混ぜながら火を通します。
4. 卵が好みのかたさになったら火を止めます。
5. 器にごはんを盛り、好みでレタスや千切りキャベツをのせます。
6. ツナ卵そぼろをのせ、青ねぎと刻みのりを散らします。

カロリーや脂質を控えるポイント

・炒め油を使わず、煮るように作ると軽めに仕上げやすいです
・ごはんの上にレタスや千切りキャベツを敷くと、丼の満足感を保ちながら野菜を足せます
・卵を加えることで、ツナだけよりも食べごたえが出ます
・甘めが好きな場合も、みりんや砂糖は少量から調整します

保存・食べ方の補足

・卵を使うため、作り置きよりも作りたてを食べるのがおすすめです
・お弁当に使う場合は、卵にしっかり火を通し、汁気を飛ばしてから冷まして詰めます
・ごはんに直接のせると水分が移りやすいため、弁当では別容器にするか、ごはんとの間にのりを敷くと扱いやすいです

ノンオイルツナとじゃがいものカレー炒め

ノンオイルツナとじゃがいもを合わせた、主菜寄りの炒め物です。 じゃがいもの食べごたえとカレー粉の香りで、少ない油でも満足感を出しやすいです。 お弁当のおかずや、パンに挟む具にも使えます。

材料の目安

・ノンオイルツナ缶：1缶
・じゃがいも：2個
・玉ねぎ：1/4個
・ピーマン：1個
・カレー粉：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1〜2
・塩こしょう：少量
・油：小さじ1
・好みで粉チーズ：少量

作り方

1. じゃがいもは皮をむき、細切りまたは薄めの半月切りにします。
2. じゃがいもを水にさらし、水気を切ります。
3. 玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにします。
4. フライパンに油を入れて熱し、じゃがいもと玉ねぎを炒めます。
5. じゃがいもが透き通ってきたら、ピーマンを加えます。
6. ノンオイルツナ、カレー粉、しょうゆ、塩こしょうを加えて炒め合わせます。
7. 味を見て、好みで粉チーズを少量加えます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・油は小さじ1程度にし、焦げつきそうなときは少量の水を加えて蒸し焼きにします
・カレー粉を使うと、油やマヨネーズを増やさなくても香りで満足感を出しやすくなります
・じゃがいもを細めに切ると火が通りやすく、炒め時間を短くできます
・粉チーズを使う場合は少量にし、香りづけとして使います

保存・食べ方の補足

・作り置きにする場合は、しっかり火を通してから粗熱を取り、清潔な容器で冷蔵します
・じゃがいもは冷えると食感が変わることがあるため、食べるときは電子レンジやフライパンで温め直すと食べやすいです
・お弁当に入れる場合は、汁気が少ない状態まで炒め、冷ましてから詰めます
・パンにはさんでカレー風味のツナポテトサンドにしても使えます

ノンオイルツナ缶のスープレシピ

ノンオイルツナと白菜の中華スープ

ノンオイルツナの缶汁を活かしやすい、やさしい味の中華スープです。 白菜、きのこ、わかめを加えると、軽めでも具だくさんにできます。 主菜が少ない日の汁物や、朝食にも使いやすい一品です。

材料の目安

・ノンオイルツナ缶：1缶
・白菜：1〜2枚
・しめじ：1/3パック
・乾燥わかめ：少量
・水：400ml
・鶏ガラスープの素：小さじ1〜1と1/2
・しょうゆ：小さじ1
・しょうがのすりおろし：少量
・こしょう：少量
・好みでごま油：少量

作り方

1. 白菜は食べやすい大きさに切り、しめじは石づきを取って分けます。
2. 鍋に水、白菜、しめじを入れて火にかけます。
3. 白菜がやわらかくなったら、ノンオイルツナを缶汁ごと加えます。
4. 鶏ガラスープの素、しょうゆ、しょうがを加えます。
5. 乾燥わかめを加え、戻ったら味を見ます。
6. 器に盛り、こしょうをふり、好みでごま油を少量たらします。

カロリーや脂質を控えるポイント

・缶汁を活かすことで、油を使わなくてもツナの風味を感じやすくなります
・ごま油は香りづけ程度にすると、重くなりにくいです
・白菜やきのこを増やすと、スープ全体の満足感が出ます
・鶏ガラスープの素は塩気があるため、缶汁の味を見ながら控えめに加えます

保存・食べ方の補足

・スープは作りたても、温め直しも食べやすい料理です
・保存する場合は粗熱を取り、清潔な容器に移して冷蔵します
・再加熱するときは、全体がしっかり温まるようにします
・春雨や豆腐を加えると、軽めの主食代わりにもなりますが、春雨を入れる場合は時間がたつと水分を吸いやすいです

まとめ

・ノンオイルツナ缶は、サラダ、副菜、パスタ、丼、スープまで使いやすい
・あっさりしているため、香味野菜、酢、梅、ごま、カレー粉、だしを合わせると物足りなさを補いやすい
・サラダやあえ物では水気を切ると、味がぼやけにくい
・スープや煮物では缶汁を活かすと、ツナの風味を使いやすい
・脂質を控えたいときは、野菜、きのこ、海藻、豆腐を合わせると全体を軽くしやすい
・主食に使う場合は、ごはんや麺を極端に減らすより、卵や野菜を足して満足感を調整しやすい
・作り置きには、ひじき煮、キャベツのあえ物、じゃがいもの炒め物など、水気を調整しやすい料理が向いている
・豆腐サラダや大根のあえ物は水分が出やすいため、食べる直前に合わせるとおいしく食べやすい
・お弁当に使う場合は、汁気を切り、加熱する料理はしっかり火を通し、冷ましてから詰める
・開封後のツナは缶のまま置かず、清潔な容器に移して早めに使い切る
・価格や栄養成分は商品や時期で変わるため、具体的な数値は表示や購入時の状況に合わせて調整する