ツナ缶の油ごと使うレシピ8選｜パスタ・炒め物・炊き込みご飯

ツナ缶の油は、料理によっては捨てずに使うことで、うま味やコクを生かしやすくなります。 特にパスタ、炒め物、チャーハン、炊き込みご飯のように油を調理に使う料理では、ツナ缶の油を炒め油やソースの一部として使いやすいです。

ただし、油ごと使えばいつでもおいしく仕上がるわけではありません。 料理の量や合わせる食材によっては油っぽく感じることもあるため、最初は全量ではなく一部だけ使う、追加の油を控える、酸味や薬味を合わせるなどの調整が大切です。

この記事では、ツナ缶の油を無理なく使い切りやすいレシピを、主食、おかず、副菜、スープに分けて紹介します。 油を捨てるのがもったいないと感じるときや、常備しているツナ缶をいつもの料理に活用したいときに使いやすい内容です。

作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。

ツナ缶の油ごと使うレシピは、料理に合わせた使い方が大切

ツナ缶の油を使うかどうかで迷ったときは、まず料理の中で油が必要かどうかを考えると判断しやすくなります。 炒める、和える、炊き込む、ソースにする料理なら、ツナ缶の油を調味油のように使えます。

一方で、さっぱり食べたいサラダや汁気の多い料理では、油を多く入れると重く感じることがあります。 その場合は、油を半量だけ使う、酢やポン酢を合わせる、野菜を多めにするなど、仕上がりに合わせて調整すると食べやすくなります。

ツナ缶には商品によって塩気や油の量に違いがあります。 しょうゆや塩を最初から多く入れると味が濃くなりやすいので、調味料は控えめに入れて、最後に味を見ながら整えるのがおすすめです。

ツナ缶の油は炒め油やソースとして使いやすい

ツナ缶の油は、炒め油やソースのベースとして使うと活用しやすいです。 ツナの風味が油に移っているため、にんにく、しょうゆ、めんつゆ、こしょうなどの調味料と合わせるだけでも、料理にコクが出やすくなります。

パスタでは、ツナ缶の油をフライパンに入れてにんにくや野菜を炒めると、麺に味がからみやすくなります。 チャーハンや炒め物では、サラダ油を別に入れず、ツナ缶の油を使うことで油の重なりを抑えやすくなります。

炊き込みご飯では、油が米に少しずつなじむため、具材のうま味を全体に広げやすいです。 ただし、米の量に対して油が多いと重く感じることがあるので、使うツナ缶の量や好みに合わせて加減します。

・炒め物やチャーハンは、追加の油を入れずにツナ缶の油を使う
・パスタは、油をソースの一部として使い、ゆで汁でのばす
・炊き込みご飯は、油を入れすぎず、米や具材になじませる
・和え物は、酢や薬味を合わせて重さを抑える

油ごと使うときは味付けと油分を控えめに始める

ツナ缶の油ごと使うときは、最初から濃い味にしないことが大切です。 ツナそのものに塩気がある場合があり、さらにしょうゆ、めんつゆ、塩を加えると、仕上がりが思ったより濃くなることがあります。

油分についても、全量を使うかどうかは料理に合わせて決めます。 パスタや炒め物のように油が必要な料理なら全量使いやすいですが、和え物やスープでは半量程度から始めると調整しやすいです。

特に野菜と合わせる場合は、野菜から水分が出ることもあります。 炒め物では水分を飛ばしながら仕上げ、和え物では野菜の水気をしっかり切ってからツナと合わせると、味がぼやけにくくなります。

・別の油を足しすぎない
・しょうゆや塩は控えめに入れる
・味見をしてから調味料を足す
・油っぽいと感じたら野菜や酸味を足して調整する

さっぱり食べたいときは酸味や薬味を合わせる

ツナ缶の油を使うとコクは出ますが、料理によっては重く感じることがあります。 そんなときは、酢、ポン酢、レモン汁などの酸味を少し加えると、口当たりが軽くなります。

薬味も相性がよいです。 ねぎ、大葉、しょうが、みょうが、にんにく、黒こしょうなどを合わせると、ツナの風味を生かしながら後味を整えやすくなります。

きゅうり、キャベツ、ピーマン、玉ねぎなどの野菜は、ツナ缶の油を受け止めやすい食材です。 水分が多い野菜を使うときは、塩もみして水気をしぼる、炒めて水分を飛ばすなどのひと手間を入れると、油が浮きにくくなります。

・ツナ缶の油と酢を合わせて和え物にする
・ツナ缶の油とポン酢で野菜を和える
・ツナ缶の油と大葉を合わせてパスタにする
・ツナ缶の油としょうがを合わせて炒め物にする

作り置きや弁当に使うときは水分を飛ばす

ツナ缶の油ごと使う料理を作り置きや弁当に使う場合は、水分と油分の扱いに注意します。 水分が多いまま保存すると味がぼやけやすく、弁当に入れたときもべたつきやすくなります。

炒め物は、仕上げに少し火を強めて余分な水分を飛ばすと、冷めても食べやすくなります。 ピーマンやキャベツのような野菜を使う場合は、加熱しすぎると水分が出やすいので、短時間で炒めて仕上げるのが使いやすいです。

和え物は、作ってから時間がたつと野菜から水分が出ることがあります。 弁当に入れるより、家で食べる副菜として用意するか、食べる直前に和える形にすると仕上がりを保ちやすいです。

・炒め物は水分を飛ばしてから保存する
・保存容器に入れる前に粗熱を取る
・弁当に入れる場合はしっかり冷ましてから詰める
・におい、変色、ぬめりなど違和感がある場合は食べない

開封後のツナ缶は保存容器に移して早めに使う

ツナ缶は開封前なら常備しやすい食材ですが、開封後は扱い方に注意が必要です。 使い切れない場合は、缶のまま置かず、清潔な保存容器に移して冷蔵保存し、早めに使い切るようにします。

油ごと残す場合も、清潔なスプーンで取り分けることが大切です。 ほかの食材や調味料が混ざると状態が変わりやすくなるため、保存する分はなるべく清潔に扱います。

開封後のツナは、和え物、卵焼き、チャーハン、スープなどに少量ずつ使えます。 ただし、においが変わった、ぬめりがある、見た目に違和感があるといった場合は、無理に使わないようにします。

・開封後は清潔な保存容器に移す
・取り分けには清潔な箸やスプーンを使う
・保存状態に不安があるものは使わない
・作った料理も冷ましてから保存する

ツナ缶の油ごと使う主食レシピ

ツナ缶の油を使いやすいのは、パスタ、炊き込みご飯、チャーハンのような主食レシピです。 主食は油やうま味が全体に広がりやすく、ツナ缶1つでも味の土台を作りやすいです。

このパートでは、ツナ缶の油をソース、炊き込み、炒め油として使うレシピを紹介します。 どれも家庭にある調味料で作りやすく、昼ごはんや夕食の主食に取り入れやすい内容です。

ツナ缶の油ごと使う和風パスタ

ツナ缶の油をパスタソースのベースに使う和風パスタです。 にんにくとしょうゆを合わせることで、少ない材料でも風味が出やすく、ツナの油を捨てずに使いやすいレシピです。

材料の目安

・スパゲッティ：2人分
・ツナ缶：1缶
・にんにく：1かけ
・玉ねぎ：1/4個
・しょうゆ：小さじ2〜大さじ1
・パスタのゆで汁：大さじ2〜4
・こしょう：少々
・大葉や刻みのり：好みで

作り方

1. スパゲッティを表示時間を目安にゆでます。
2. にんにくは薄切り、玉ねぎは薄切りにします。
3. フライパンにツナ缶を油ごと入れ、にんにくと玉ねぎを加えて弱めの中火で炒めます。
4. 玉ねぎがしんなりしたら、ゆで上がったスパゲッティとゆで汁を加えてからめます。
5. しょうゆとこしょうで味を整え、好みで大葉や刻みのりをのせます。

使い切りやすいポイント

・ツナ缶の油をソースの一部にするため、別の油を足さずに作りやすいです
・ゆで汁を加えると油だけが浮きにくく、麺に味がからみやすくなります
・大葉やのりを加えると、油ごと使っても後味を軽くしやすいです
・しょうゆはツナの塩気に合わせて最後に調整します

保存・食べ方の補足

・パスタは作りたてが食べやすいです
・時間がたつと麺が油や水分を吸いやすいため、作り置きより食べる直前の調理に向いています
・残った場合は冷蔵し、再加熱時に少量の水を加えるとほぐしやすくなります
・においや見た目に違和感がある場合は食べないようにします

ツナ缶の油ごと炊き込みご飯

ツナ缶を油ごと入れて炊く、手軽な炊き込みご飯です。 ツナのうま味が米に広がりやすく、にんじんやきのこを加えると具材感も出ます。

材料の目安

・米：2合
・ツナ缶：1缶
・にんじん：1/3本
・しめじ：1/2パック
・しょうゆ：大さじ1〜1と1/2
・みりん：大さじ1
・和風だしの素：小さじ1程度
・水：炊飯器の目盛りに合わせる
・小ねぎ：好みで

作り方

1. 米を研ぎ、炊飯器に入れます。
2. しょうゆ、みりん、和風だしの素を加え、2合の目盛りまで水を入れます。
3. にんじんは細切り、しめじはほぐします。
4. 米の上ににんじん、しめじ、ツナ缶を油ごとのせます。
5. 全体を混ぜすぎず、通常通り炊飯します。
6. 炊き上がったら全体をさっくり混ぜ、好みで小ねぎを散らします。

使い切りやすいポイント

・ツナ缶の油を米に吸わせるため、油の重さを感じにくくなります
・具材を増やすと、ツナ缶1つでも満足感を出しやすいです
・油分が気になる場合は、ツナ缶の油を全量ではなく半量程度にして調整できます
・調味料を入れたあとは、水加減を目盛りに合わせると炊き上がりが安定しやすいです

保存・食べ方の補足

・炊き上がったご飯は長時間常温に置かず、食べる分以外は早めに冷まします
・保存する場合は小分けにして冷蔵または冷凍すると使いやすいです
・おにぎりにする場合は、清潔な手やラップを使い、早めに食べます
・再加熱するときは中心まで温めます

ツナと卵のチャーハン

ツナ缶の油を炒め油として使うチャーハンです。 残りご飯、卵、ねぎがあれば作りやすく、昼食や忙しい日の主食に向いています。

材料の目安

・温かいご飯：2人分
・ツナ缶：1缶
・卵：2個
・長ねぎ：1/2本
・しょうゆ：小さじ2
・塩：少々
・こしょう：少々
・好みで冷凍野菜：適量

作り方

1. 長ねぎはみじん切りにします。
2. 卵は溶いておきます。
3. フライパンにツナ缶を油ごと入れ、長ねぎを炒めます。
4. 溶き卵を加え、半熟のうちに温かいご飯を入れて炒め合わせます。
5. ご飯がほぐれたら、しょうゆ、塩、こしょうで味を整えます。
6. 好みで冷凍野菜を加える場合は、しっかり加熱してから仕上げます。

使い切りやすいポイント

・ツナ缶の油を炒め油にすることで、別の油を控えやすくなります
・卵とご飯が油を受け止めるため、ツナの風味が全体に広がりやすいです
・ご飯は冷たいままだとほぐれにくいので、温めてから使うと炒めやすくなります
・塩気はツナ缶としょうゆで出るため、塩は控えめに始めます

保存・食べ方の補足

・チャーハンは作りたてが香ばしく食べやすいです
・保存する場合は粗熱を取り、清潔な容器に入れて冷蔵します
・再加熱するときは、全体がしっかり温まるようにします
・弁当に入れる場合は、水分の多い具材を入れすぎず、しっかり冷ましてから詰めます

ツナ缶の油を生かすおかずレシピ

ツナ缶の油は、野菜やいも類と合わせるとおかずにも使いやすいです。 炒め物では油が野菜にからみ、炒め煮ではツナのうま味が具材にしみ込みます。

おかずに使うときは、野菜の水分を出しすぎないことが大切です。 キャベツやピーマンは短時間で炒め、じゃがいもは加熱してからツナと合わせると、味がまとまりやすくなります。

ツナとキャベツの油ごと炒め

ツナ缶の油を炒め油として使い、キャベツをたっぷり食べやすくする炒め物です。 キャベツの甘みとツナのうま味が合い、主菜にも副菜にも使いやすいレシピです。

材料の目安

・キャベツ：1/4玉
・ツナ缶：1缶
・にんじん：1/3本
・しょうゆ：小さじ2〜大さじ1
・酒：大さじ1
・こしょう：少々
・しょうが：好みで少々

作り方

1. キャベツはざく切り、にんじんは細切りにします。
2. フライパンにツナ缶を油ごと入れ、にんじんを先に炒めます。
3. キャベツを加え、酒を回し入れて炒めます。
4. キャベツがしんなりしたら、しょうゆとこしょうで味を整えます。
5. 好みでしょうがを加え、軽く炒め合わせて仕上げます。

使い切りやすいポイント

・ツナ缶の油を炒め油にするため、サラダ油を足さずに作りやすいです
・キャベツを多めに使うと、油を受け止めながらボリュームを出せます
・しょうがを加えると、油ごと使っても後味が重くなりにくいです
・水分が出やすいので、仕上げは強めの火でさっと炒めるとべたつきにくいです

保存・食べ方の補足

・冷めても食べられますが、水分が出やすいため早めに食べるのがおすすめです
・保存する場合は粗熱を取り、清潔な容器に入れます
・弁当に入れる場合は、汁気を切り、しっかり冷ましてから詰めます
・ご飯にのせて丼風にしても食べやすいです

ツナじゃがの炒め煮

ツナ缶の油でじゃがいもを炒めてから煮る、肉じゃが風のおかずです。 ツナのうま味がじゃがいもにしみ込み、少ない材料でも満足感を出しやすいレシピです。

材料の目安

・じゃがいも：3個
・ツナ缶：1缶
・玉ねぎ：1/2個
・にんじん：1/3本
・水：150〜200ml
・しょうゆ：大さじ1〜1と1/2
・みりん：大さじ1
・砂糖：小さじ1〜2
・和風だしの素：少々

作り方

1. じゃがいもはひと口大、玉ねぎはくし形、にんじんは小さめの乱切りにします。
2. フライパンまたは鍋にツナ缶を油ごと入れ、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを炒めます。
3. 全体に油が回ったら、水、しょうゆ、みりん、砂糖、和風だしの素を加えます。
4. 落としぶたをして、じゃがいもがやわらかくなるまで煮ます。
5. 煮汁が多い場合は、ふたを外して軽く煮詰めます。

使い切りやすいポイント

・ツナ缶の油で具材を炒めると、じゃがいもに風味がなじみやすくなります
・肉を使わなくても、ツナのうま味でご飯に合うおかずになります
・じゃがいもや玉ねぎでかさが出るため、ツナ缶1つを家族分に広げやすいです
・煮汁を煮詰めると味がまとまり、作り置きにも使いやすくなります

保存・食べ方の補足

・保存する場合は粗熱を取り、清潔な容器に入れて冷蔵します
・じゃがいもは冷えると食感が変わることがあるため、再加熱して食べると食べやすいです
・弁当に入れる場合は、汁気を切ってから詰めます
・温め直すときは焦げつかないよう、少量の水を加えてもよいです

ツナとピーマンの弁当向け炒め

ツナ缶の油でピーマンを炒める、弁当にも使いやすい副菜です。 水分を飛ばして仕上げることで、油ごと使ってもべたつきにくくなります。

材料の目安

・ピーマン：4〜5個
・ツナ缶：1缶
・しょうゆ：小さじ2
・みりん：小さじ2
・白ごま：適量
・こしょう：少々
・好みでかつお節：適量

作り方

1. ピーマンは細切りにします。
2. フライパンにツナ缶を油ごと入れ、ピーマンを加えて炒めます。
3. ピーマンがしんなりしすぎる前に、しょうゆとみりんを加えます。
4. 汁気を飛ばすように炒め、白ごまとこしょうを加えます。
5. 好みでかつお節を混ぜて仕上げます。

使い切りやすいポイント

・ツナ缶の油を使うことで、ピーマンの苦みをやわらげやすくなります
・白ごまやかつお節を加えると、余分な水分を受け止めやすくなります
・短時間で炒めると、ピーマンの色や食感を残しやすいです
・弁当に入れる場合は、味をややしっかりめにするとご飯に合います

保存・食べ方の補足

・保存する場合は、汁気を飛ばしてから清潔な容器に入れます
・弁当に使うときは、完全に冷ましてから詰めます
・ご飯にのせたり、卵焼きの具にしたりして使い回せます
・時間がたってにおいや見た目に違和感がある場合は食べないようにします

火を使わず作れる副菜と汁物レシピ

ツナ缶の油は、火を使わない副菜や汁物にも使えます。 ただし、加熱しない料理では油の存在感が出やすいため、酸味、薬味、野菜の水切りが大切です。

スープに使う場合は、油を全量入れると重く感じることもあります。 豆腐や野菜と合わせ、必要に応じて油の量を調整すると、食べやすい汁物になります。

ツナときゅうりのさっぱり和え

ツナ缶を油ごと使い、きゅうりと酢でさっぱり仕上げる副菜です。 火を使わず作れるため、あと一品ほしいときに向いています。

材料の目安

・きゅうり：2本
・ツナ缶：1缶
・酢：大さじ1
・しょうゆ：小さじ2
・砂糖：小さじ1/2
・白ごま：適量
・塩：少々

作り方

1. きゅうりは薄切りにし、塩を少々ふってしばらく置きます。
2. きゅうりの水気をしっかりしぼります。
3. ボウルに酢、しょうゆ、砂糖を混ぜます。
4. ツナ缶を油ごと加え、きゅうりと白ごまを入れて和えます。
5. 味を見て、足りなければしょうゆを少量足します。

使い切りやすいポイント

・酢を合わせることで、油ごと使ってもさっぱり食べやすくなります
・きゅうりの水気をしぼると、味が薄まりにくくなります
・白ごまを加えると風味が増し、油の重さも感じにくくなります
・油が多く感じる場合は、ツナ缶の油を半量だけ使ってもよいです

保存・食べ方の補足

・和え物は時間がたつと水分が出やすいため、作りたてが食べやすいです
・保存する場合は清潔な容器に入れ、早めに食べます
・弁当に入れる場合は水分が出やすいため、家庭で食べる副菜として使うほうが向いています
・大葉やしょうがを加えると、さらにさっぱり食べられます

ツナと豆腐のうま味スープ

ツナ缶の油を少量使い、豆腐と野菜を合わせるスープです。 汁物にツナを入れると、だしのようなうま味が出て、簡単な材料でも満足感を出しやすくなります。

材料の目安

・ツナ缶：1缶
・豆腐：1/2丁
・長ねぎ：1/2本
・えのき：1/2袋
・水：500ml
・鶏がらスープの素または和風だしの素：小さじ1〜2
・しょうゆ：小さじ1
・こしょう：少々

作り方

1. 豆腐は食べやすい大きさに切ります。
2. 長ねぎは斜め薄切り、えのきは食べやすく切ります。
3. 鍋に水、だしの素、長ねぎ、えのきを入れて煮ます。
4. 野菜がやわらかくなったら、豆腐とツナ缶を加えます。
5. ツナ缶の油は好みに合わせて全量または一部を加えます。
6. しょうゆとこしょうで味を整え、豆腐が温まったら仕上げます。

使い切りやすいポイント

・ツナ缶の油を少量加えると、汁物にコクが出やすくなります
・豆腐やきのこを合わせると、油の重さを抑えながら具だくさんにできます
・油分が気になる場合は、油を半量程度にして調整します
・だしの素やしょうゆは、ツナの塩気を見ながら控えめに入れます

保存・食べ方の補足

・豆腐入りのスープは、作りたてから早めに食べると食感がよいです
・保存する場合は粗熱を取り、清潔な容器に入れて冷蔵します
・再加熱するときは、沸騰させすぎると豆腐が崩れやすいため、やさしく温めます
・ご飯を加えて雑炊風にすると、軽い主食にもなります

まとめ

・ツナ缶の油は、炒め油やソースとして使うと活用しやすい
・パスタ、炒め物、チャーハン、炊き込みご飯は油ごと使いやすい
・和え物やスープでは、油の量を全量にこだわらず調整すると食べやすい
・ツナ缶の塩気があるため、しょうゆや塩は控えめに始める
・酸味、薬味、こしょうを合わせると、油ごと使っても後味を整えやすい
・野菜の水気を切る、炒めて水分を飛ばすなどの工夫で味がぼやけにくくなる
・作り置きや弁当に使う料理は、汁気を減らしてしっかり冷ましてから保存する
・開封後のツナ缶は清潔な保存容器に移し、早めに使い切る
・におい、変色、ぬめりなど違和感がある場合は無理に食べない
・油を捨てない使い方は便利だが、料理や好みに合わせて一部だけ使う判断も大切