麺の代わりにしらたきで焼きそば｜ソース味・塩味・肉野菜入りも

焼きそば麺をしらたきに置き換えるなら、最初におさえたいのは「水分をしっかり飛ばしてから味をからめること」です。 しらたきは焼きそば麺より軽く食べやすい一方で、そのまま炒めると水っぽくなったり、ソースが薄まったりしやすい食材です。 下ゆでや湯通しをして、フライパンで乾煎りしてから具材や調味料を合わせると、焼きそば風の味にまとまりやすくなります。

この記事では、基本のソース味、塩味、肉野菜入り、卵入り、ツナやキムチを使ったアレンジまで、しらたきで作る焼きそば風レシピを8品まとめます。 ダイエット中に麺の量を調整したいときや、軽めの昼食を作りたいときに使いやすい内容です。 しらたきだけで済ませるのではなく、肉、卵、野菜、きのこなどを組み合わせ、食事としての満足感も出しやすい作り方にしています。

作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。

しらたきで焼きそば麺を置き換えるときの基本

しらたき焼きそばは麺を軽くしたいときに向く

しらたき焼きそばは、焼きそば麺の一部または全部をしらたきに置き換えて作る焼きそば風の料理です。 通常の中華麺とは食感も香りも違うため、完全に同じ仕上がりを目指すより、軽めに食べられる焼きそば風として考えると作りやすくなります。

焼きそば麺をしらたきに置き換えると、麺料理らしさを残しながら、主食量を調整しやすくなります。 ただし、しらたきだけにすると物足りなさを感じることもあるため、肉、卵、ツナ、野菜、きのこなどを合わせるのがおすすめです。 たんぱく質や野菜を組み合わせることで、食事としてのバランスも整えやすくなります。

初めて作る場合は、焼きそば麺をすべてしらたきにするより、麺としらたきを半量ずつにする方法もあります。 いつもの焼きそばに近い食べごたえを残しながら、麺の量を控えやすくなるため、しらたきの食感に慣れていない人にも取り入れやすい方法です。

しらたき焼きそばは、昼食、軽めの夕食、弁当のおかず風、作り置きの副菜風にも使えます。 ただし、汁気が残ると味が薄まりやすく、保存時にも水分が出やすくなるため、調理の段階でしっかり水分を飛ばすことが大切です。

水っぽくしない下処理と乾煎りのコツ

しらたき焼きそばで失敗しやすい原因は、水分が残ったまま炒めてしまうことです。 しらたきは袋から出した時点で水分を多く含んでいるため、軽く洗うだけでなく、下ゆでまたは湯通しをしてから使うと扱いやすくなります。 下処理をすると、独特のにおいもやわらぎ、ソースや塩だれがなじみやすくなります。

下処理の流れは、しらたきを食べやすい長さに切り、熱湯でさっとゆでるか湯通しし、ざるに上げて水気を切ります。 その後、油をひかないフライパンで乾煎りします。 しらたきから水分が出て、フライパンの音が少し乾いた感じになるまで炒めると、調味料を入れたときに味がぼやけにくくなります。

乾煎りの途中で焦げつきそうな場合は、火を少し弱めます。 強火で一気に炒めるより、中火で水分を飛ばすほうが失敗しにくいです。 水分を飛ばしてから具材や調味料を合わせると、しらたきがべちゃっとしにくくなります。

野菜を多く入れる場合は、しらたきだけでなく野菜から出る水分にも注意します。 キャベツ、もやし、きのこ、葉物野菜は水分が出やすいため、入れすぎると全体が薄味になりやすいです。 具材をたっぷり入れるときは、炒める時間を少し長めにし、最後に汁気を飛ばしてから味を整えます。

満足感を出す具材の選び方

しらたきは軽く食べられる反面、それだけでは食事としての満足感が弱くなりやすい食材です。 焼きそば風にするなら、肉、卵、魚の缶詰、大豆製品、野菜、きのこを組み合わせると、食べごたえを出しやすくなります。

肉を使う場合は、豚こま肉、鶏むね肉、鶏ささみ、ひき肉などが合わせやすいです。 豚こま肉は焼きそばらしい満足感を出しやすく、鶏むね肉は脂質を控えたいときに使いやすい食材です。 ツナ缶を使うと、包丁を使う作業を減らせるため、忙しい日の昼食にも向きます。

卵は、少ない具材でも味をまとめやすい食材です。 炒り卵にして最後に戻すと、しらたきに卵のコクが加わり、ソース味にも塩味にもなじみます。 半熟の状態で保存するのは避け、作り置きにする場合はしっかり火を通すと扱いやすいです。

野菜は、キャベツ、もやし、にんじん、ピーマン、小松菜、玉ねぎなどが使いやすいです。 キャベツは甘み、もやしはかさ増し、にんじんやピーマンは彩り、小松菜は和風の味付けに合わせやすいという役割があります。 きのこを加えると、うま味とかさが出て、少ない肉でも満足感を出しやすくなります。

ソース味と塩味で変わる味付けのポイント

ソース味のしらたき焼きそばは、通常の焼きそばに近い味に仕上げやすいのが魅力です。 ただし、しらたきや野菜の水分が残っているとソースが薄まりやすいため、調味料を入れる前にしっかり炒めることが大切です。 ソースは一度にたくさん入れるより、少量ずつ加えて味を見ながら調整すると、濃くなりすぎる失敗を防ぎやすくなります。

ソース味には、こしょう、青のり、かつお節、紅しょうがなどがよく合います。 これらを仕上げに使うと、しらたき特有の風味が目立ちにくくなり、焼きそばらしい香りも出しやすくなります。 ただし、紅しょうがやソースは塩分があるため、使いすぎには注意します。

塩味のしらたき焼きそばは、鶏肉、卵、きのこ、葉物野菜と相性がよい味付けです。 塩だけで仕上げると単調になりやすいため、鶏がらスープの素、しょうが、にんにく、ごま油、黒こしょうなどを少量組み合わせると味がまとまります。 ごま油は香りづけとして少量使うと、油を増やしすぎずに満足感を出しやすくなります。

しょうゆ味、キムチ味、カレー味も、しらたき焼きそばに向いています。 しょうゆ味は和風にまとまりやすく、ツナや小松菜と合わせやすいです。 キムチ味は少ない調味料でも味が決まりやすく、カレー味は香りで物足りなさを補いやすいです。

作り置きや弁当に使うときの注意点

しらたき焼きそばを作り置きや弁当に使う場合は、汁気をしっかり飛ばすことが大切です。 しらたきや野菜から水分が出たままだと、時間がたつにつれて味が薄くなったり、弁当箱の中で水分が広がったりしやすくなります。 調味料を入れたあとも、最後に軽く炒めて水分を飛ばすと扱いやすくなります。

作り置きにする場合は、清潔な保存容器を使い、粗熱を取ってから冷蔵します。 保存状態や季節、具材によって傷みやすさは変わるため、長く置きすぎず早めに食べ切ることを基本にします。 異臭、変色、ぬめり、酸っぱいにおいなどがある場合は食べないようにします。

弁当に入れる場合は、半熟卵や汁気の多い具材は避け、卵を使うならしっかり火を通します。 もやしや葉物野菜は水分が出やすいため、弁当用にする場合は量を控えめにするか、しっかり炒めてから入れるとよいです。 詰める前には冷まして、温かいままふたをしないようにします。

冷凍保存は、しらたきの食感が変わることがあるため、積極的にすすめるより冷蔵向きとして扱うのが無難です。 どうしても冷凍したい場合は、食感が変わる可能性を前提にし、汁気を飛ばして小分けにすると扱いやすくなります。

しらたきで作る焼きそば風レシピ8選

基本のソースしらたき焼きそば

基本のソースしらたき焼きそばは、しらたき置き換えを初めて試す人に向くレシピです。 具材はシンプルにして、しらたきの下処理、乾煎り、ソースをからめる流れを分かりやすくします。 最初にこの作り方を覚えておくと、肉や野菜を増やすアレンジにもつなげやすいです。

材料の目安

・しらたき：1袋
・キャベツ：1〜2枚
・にんじん：少量
・ウスターソースまたは焼きそばソース：大さじ1〜2
・油：少量
・こしょう：少々
・青のり、かつお節：好みで適量

作り方

1. しらたきは食べやすい長さに切り、熱湯でさっとゆでてざるに上げます。
2. キャベツはざく切り、にんじんは細切りにします。
3. フライパンにしらたきを入れ、油をひかずに中火で乾煎りします。
4. 水分が飛んできたら、しらたきを一度端に寄せ、少量の油でキャベツとにんじんを炒めます。
5. 野菜がしんなりしたら全体を混ぜ、ソースを加えて炒め合わせます。
6. 仕上げにこしょうをふり、好みで青のりやかつお節をのせます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・ソースは一度に多く入れず、味を見ながら加えると濃くなりすぎにくいです
・油は野菜を炒めるための少量にし、しらたきは先に乾煎りしておくと仕上がりが軽くなります
・物足りない場合はソースを増やすだけでなく、こしょう、青のり、かつお節で香りを足すと味がまとまりやすいです

保存・食べ方の補足

・作った後は水分が出やすいため、できたてを食べると焼きそば風の香りを楽しみやすいです
・保存する場合は、汁気を飛ばしてから清潔な容器に入れ、冷まして冷蔵します
・再加熱するときは、フライパンで軽く炒め直すと水分が飛び、味が戻りやすくなります

豚こま肉とキャベツのしらたき焼きそば

豚こま肉とキャベツのしらたき焼きそばは、通常の焼きそばに近い満足感を出しやすい主食風レシピです。 豚肉のうま味とキャベツの甘みが加わるため、しらたきだけでは物足りないと感じる人にも向いています。 肉野菜入りで作りたいときに使いやすい、定番にしやすい一品です。

材料の目安

・しらたき：1袋
・豚こま肉：80〜100g
・キャベツ：2枚
・玉ねぎ：少量
・焼きそばソース：大さじ1〜2
・油：少量
・こしょう：少々
・青のり、紅しょうが：好みで適量

作り方

1. しらたきは食べやすい長さに切り、下ゆでして水気を切ります。
2. キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにします。
3. フライパンでしらたきを乾煎りし、水分を飛ばして取り出します。
4. 同じフライパンに少量の油を入れ、豚こま肉を炒めます。
5. 肉の色が変わったら、キャベツと玉ねぎを加えて炒めます。
6. しらたきを戻し入れ、ソースを加えて全体にからめます。
7. こしょうで味を整え、好みで青のりや紅しょうがを添えます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・豚こま肉は脂身が多すぎないものを選ぶと、脂質を控えやすくなります
・肉の量を少し控えたい場合は、キャベツや玉ねぎを増やすと食べごたえを保ちやすいです
・炒めている途中で脂が多く出た場合は、キッチンペーパーで軽くふき取ると重たくなりにくいです

保存・食べ方の補足

・キャベツから水分が出やすいため、保存したい場合は最後にしっかり炒めて汁気を飛ばします
・弁当に入れる場合は、紅しょうがを別添えにすると水分や色移りを抑えやすいです
・再加熱後に味が薄く感じる場合は、ソースを少量足すより、こしょうや青のりで香りを補うと濃くなりすぎにくいです

鶏むね肉と野菜の塩しらたき焼きそば

鶏むね肉と野菜の塩しらたき焼きそばは、脂質を控えたいときに作りやすい塩味レシピです。 ソース味よりあっさり仕上がるため、軽めの昼食や夕食に向いています。 鶏むね肉を入れることで、しらたきだけでは不足しやすい食べごたえも補いやすくなります。

材料の目安

・しらたき：1袋
・鶏むね肉：100g
・ピーマン：1個
・にんじん：少量
・もやし：ひとつかみ
・鶏がらスープの素：小さじ1前後
・塩、こしょう：少々
・ごま油：少量
・しょうがまたはにんにく：好みで少量

作り方

1. しらたきは食べやすい長さに切り、下ゆでして水気を切ります。
2. 鶏むね肉は細切りにし、ピーマンとにんじんも細切りにします。
3. フライパンでしらたきを乾煎りし、水分を飛ばして取り出します。
4. フライパンにごま油を少量入れ、鶏むね肉を炒めます。
5. 肉に火が通ってきたら、にんじん、ピーマン、もやしを順に加えます。
6. しらたきを戻し入れ、鶏がらスープの素、塩、こしょうで味を整えます。
7. 好みでしょうがやにんにくを少量加え、全体を炒め合わせます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・鶏むね肉は皮を外すと脂質を控えやすくなります
・ごま油は香りづけとして少量にすると、油を増やしすぎずに満足感を出しやすいです
・もやしを入れすぎると水分が出やすいため、最後に加えて短時間で炒めると仕上がりがよくなります

保存・食べ方の補足

・塩味は時間がたつと味がぼやけやすいため、保存する場合は水分をよく飛ばします
・再加熱後に味が薄く感じる場合は、塩を足しすぎず、こしょうやしょうがで香りを補うと食べやすいです
・弁当に入れる場合は、鶏むね肉にしっかり火を通し、冷ましてから詰めます

卵入りしらたき焼きそば

卵入りしらたき焼きそばは、少ない具材でも満足感を出しやすいレシピです。 卵のコクがしらたきにからむため、ソース味でも塩味でも食べやすくなります。 朝食や軽めの昼食に使いやすく、冷蔵庫にあるもので作りやすいのも魅力です。

材料の目安

・しらたき：1袋
・卵：1〜2個
・キャベツまたは小松菜：適量
・焼きそばソースまたはしょうゆ：大さじ1前後
・油：少量
・こしょう：少々
・かつお節：好みで適量

作り方

1. しらたきは食べやすい長さに切り、下ゆでして水気を切ります。
2. キャベツや小松菜は食べやすい大きさに切ります。
3. フライパンでしらたきを乾煎りし、水分を飛ばします。
4. しらたきを端に寄せ、少量の油を入れて溶き卵を加えます。
5. 卵を大きく混ぜ、半分ほど固まったらしらたきと合わせます。
6. 野菜を加えて炒め、ソースまたはしょうゆで味付けします。
7. こしょうをふり、好みでかつお節をのせます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・油は卵が焦げつかない程度に少量使います
・卵を2個使うと満足感は出ますが、軽めにしたい場合は1個にして野菜を増やす方法もあります
・ソース味にする場合は濃くなりすぎないよう、卵と合わせて味を見ながら調整します

保存・食べ方の補足

・卵を使うため、作り置きにする場合は半熟ではなくしっかり火を通します
・できたては卵がふんわりして食べやすいので、すぐ食べる分として作るのに向いています
・弁当に入れる場合は、水分を飛ばし、十分に冷ましてから詰めます

もやしときのこの節約しらたき焼きそば

もやしときのこの節約しらたき焼きそばは、価格を抑えやすい食材でかさ増ししやすいレシピです。 もやしは量を出しやすく、きのこはうま味を加えやすいため、肉を使わない日や軽めに食べたい日に向いています。 節約を意識しながらも、しらたきだけにならないように食感を重ねるのがポイントです。

材料の目安

・しらたき：1袋
・もやし：ひとつかみ
・しめじまたはえのき：1/2袋
・にんじん：少量
・焼きそばソースまたは中濃ソース：大さじ1〜2
・油：少量
・こしょう：少々
・青のり：好みで適量

作り方

1. しらたきは食べやすい長さに切り、下ゆでして水気を切ります。
2. きのこは石づきを取り、食べやすくほぐします。
3. フライパンでしらたきを乾煎りし、水分を飛ばします。
4. 少量の油を加え、にんじんときのこを炒めます。
5. きのこがしんなりしたら、もやしを加えて手早く炒めます。
6. ソースを加えて全体にからめ、こしょうで味を整えます。
7. 好みで青のりをふって仕上げます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・もやしときのこでかさを出すと、麺や肉の量を増やさなくても食べごたえを出しやすいです
・油を入れすぎると全体が重くなるため、きのこが炒められる程度の少量にします
・もやしは水分が多いので、最後に加えて短時間で炒めると水っぽくなりにくいです

保存・食べ方の補足

・もやしは時間がたつと水分が出やすいため、作り置きよりできたて向きです
・保存する場合は汁気をしっかり飛ばし、早めに食べ切るようにします
・食べるときにかつお節や青のりを足すと、ソースを増やさなくても風味を補いやすいです

ツナと小松菜のしょうゆしらたき焼きそば

ツナと小松菜のしょうゆしらたき焼きそばは、和風の味付けで食べやすいレシピです。 ツナ缶を使うため、肉を切る手間を減らせます。 小松菜を合わせると彩りが出て、しょうゆ味ともなじみやすくなります。

材料の目安

・しらたき：1袋
・ツナ缶：1/2〜1缶
・小松菜：1〜2株
・しょうゆ：小さじ2〜大さじ1
・みりん：小さじ1程度
・こしょう：少々
・油：必要に応じて少量
・白ごま：好みで適量

作り方

1. しらたきは食べやすい長さに切り、下ゆでして水気を切ります。
2. 小松菜は根元をよく洗い、食べやすい長さに切ります。
3. フライパンでしらたきを乾煎りし、水分を飛ばします。
4. ツナを加えて炒めます。油漬けツナを使う場合は、油の量を見ながら加えます。
5. 小松菜の茎を先に入れて炒め、葉を後から加えます。
6. しょうゆとみりんを加え、全体を炒め合わせます。
7. こしょうで味を整え、好みで白ごまをふります。

カロリーや脂質を控えるポイント

・脂質を控えたい場合は、水煮タイプのツナを使うと調整しやすいです
・油漬けツナを使う場合は、缶汁をすべて入れず、炒め油の代わりとして少量使う方法もあります
・しょうゆを入れすぎると塩辛くなりやすいため、少量から加えて味を見ます

保存・食べ方の補足

・小松菜は葉から水分が出るため、保存用にする場合は炒めすぎず、仕上げに汁気を飛ばします
・再加熱するときは、フライパンで軽く炒め直すと味がなじみやすいです
・ごはんのおかず風にも食べられるため、主食量を調整したい日の副菜としても使いやすいです

ピリ辛キムチしらたき焼きそば

ピリ辛キムチしらたき焼きそばは、キムチの酸味とうま味で味が決まりやすいレシピです。 しらたきは淡泊な味になりやすいですが、キムチを合わせると少ない調味料でも満足感を出しやすくなります。 豚肉や卵を足すと、主食風にもおかず風にも使いやすい一品になります。

材料の目安

・しらたき：1袋
・キムチ：80〜100g
・豚こま肉または卵：好みで適量
・ニラまたは小ねぎ：少量
・しょうゆ：小さじ1程度
・ごま油：少量
・こしょう：少々
・白ごま：好みで適量

作り方

1. しらたきは食べやすい長さに切り、下ゆでして水気を切ります。
2. ニラや小ねぎは食べやすい長さに切ります。
3. フライパンでしらたきを乾煎りし、水分を飛ばします。
4. 豚肉を使う場合は、少量のごま油で先に炒めます。卵を使う場合は、炒り卵にして一度取り出します。
5. キムチを加えて炒め、しらたきと合わせます。
6. しょうゆを少量加えて味を整え、ニラや小ねぎを加えます。
7. 卵を使う場合は最後に戻し入れ、白ごまをふって仕上げます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・キムチは味が濃いものもあるため、しょうゆは少量にします
・豚肉を使うと満足感が出ますが、軽めにしたい場合は卵やきのこを合わせる方法もあります
・ごま油は香りづけ程度にすると、油を増やしすぎずに仕上げやすいです

保存・食べ方の補足

・キムチの水分が多い場合は、炒めながら汁気を飛ばしてから仕上げます
・においが出やすい料理なので、保存する場合はふた付きの清潔な容器に入れます
・弁当に入れる場合は、においや汁気が気になりやすいため、自宅で食べる作り置き向きとして考えると使いやすいです

カレー風味の肉野菜しらたき焼きそば

カレー風味の肉野菜しらたき焼きそばは、香りで物足りなさを補いやすいレシピです。 カレー粉を使うと、しらたき特有の風味が目立ちにくくなり、野菜や肉とも合わせやすくなります。 ソース味や塩味に飽きたときのアレンジとして使いやすい一品です。

材料の目安

・しらたき：1袋
・豚こま肉または鶏むね肉：80〜100g
・キャベツ：1〜2枚
・ピーマン：1個
・玉ねぎ：少量
・カレー粉：小さじ1/2〜1
・しょうゆまたはソース：小さじ2〜大さじ1
・油：少量
・こしょう：少々

作り方

1. しらたきは食べやすい長さに切り、下ゆでして水気を切ります。
2. 肉と野菜は食べやすい大きさに切ります。
3. フライパンでしらたきを乾煎りし、水分を飛ばして取り出します。
4. 少量の油で肉を炒め、火が通ってきたら玉ねぎ、キャベツ、ピーマンを加えます。
5. しらたきを戻し入れ、カレー粉を加えて炒めます。
6. しょうゆまたはソースを加え、全体に味をからめます。
7. こしょうで味を整え、汁気が残っていれば軽く炒めて飛ばします。

カロリーや脂質を控えるポイント

・カレー粉の香りを使うと、ソースや油を増やしすぎなくても味に満足感を出しやすいです
・豚肉を使うと焼きそばらしいコクが出ますが、軽めにしたい場合は鶏むね肉でも作れます
・野菜を入れすぎると水分が出やすいため、仕上げに水分を飛ばして味をからめます

保存・食べ方の補足

・カレー風味は冷めても香りが残りやすいため、弁当向けにも使いやすい味です
・弁当に入れる場合は、汁気をしっかり飛ばし、冷ましてから詰めます
・保存中に野菜から水分が出ることがあるため、再加熱時はフライパンで炒め直すと食べやすくなります

まとめ

・しらたきで焼きそば麺を置き換えるときは、完全に同じ食感ではなく軽めの焼きそば風として作ると取り入れやすいです
・水っぽさを防ぐには、下ゆでまたは湯通しをしてから乾煎りし、調味料を入れる前に水分を飛ばします
・ソース味はしらたきや野菜の水分で薄まりやすいため、最後に炒めながらしっかりからめます
・塩味は単調になりやすいため、しょうが、にんにく、ごま油、こしょうなどの香りを少量使うと食べやすいです
・しらたきだけにせず、肉、卵、ツナ、野菜、きのこを組み合わせると食事としてまとまりやすいです
・脂質を控えたい場合は、鶏むね肉、水煮ツナ、油少なめの炒め方などで調整しやすいです
・節約を意識する場合は、もやし、キャベツ、きのこ、卵などを組み合わせるとかさ増ししやすいです
・作り置きや弁当に使う場合は、汁気をしっかり飛ばし、冷ましてから清潔な容器に入れます
・もやしや葉物野菜は水分が出やすいため、保存用にする場合は量や炒め方に注意します
・保存中に異臭、変色、ぬめり、酸っぱいにおいなどがある場合は無理に食べないようにします
・しらたき焼きそばは、麺の量を調整したい日や軽めに食べたい日に使いやすいです
・味付けをソース、塩、しょうゆ、キムチ、カレー風味に変えると、飽きずに続けやすいです