さつまいもは甘みのある食材なので、砂糖をたくさん使わなくても、加熱の仕方や調味料の合わせ方で満足感のある料理にしやすいです。 甘い煮物やおやつだけでなく、サラダ、炒め物、みそ汁、炊き込みご飯にも使えるため、砂糖を控えたい日でも献立に取り入れやすい食材です。
砂糖少なめでおいしく仕上げるコツは、甘さを足すよりも、さつまいもの自然な甘みを引き立てることです。 塩、しょうゆ、みそ、レモン、ヨーグルト、シナモンなどを少し使うと、味がぼやけにくくなります。
この記事では、砂糖を控えめにしながら作れるさつまいもの煮物、おやつ、サラダ、おかず、汁物、主食風レシピを紹介します。 甘さを控えたい人、さつまいもを使い切りたい人、家族の副菜やおやつに取り入れたい人に使いやすい内容です。
・砂糖少なめでもさつまいもをおいしく仕上げるコツ
・煮物、おやつ、サラダ、おかずに使えるさつまいもレシピ
・甘さを足しすぎず味を引き締める調味の考え方
・保存や食べ方で気をつけたいポイント
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
砂糖少なめでもさつまいもをおいしく使うコツ
さつまいもの甘みを生かす加熱の考え方
さつまいもを砂糖少なめでおいしく食べたいときは、まず加熱の仕方を意識すると仕上がりが変わります。 さつまいもは急いで火を通すより、蒸す、焼く、煮るなどでじっくり加熱したほうが、ほくほく感や甘みを感じやすくなります。
煮物にする場合は、最初から強火でぐらぐら煮るよりも、落ち着いた火加減で煮ると煮崩れしにくくなります。 焼く場合は、表面に焼き色をつけると香ばしさが加わるため、砂糖を控えても物足りなさを感じにくくなります。
蒸しパンやサラダに使う場合は、先にやわらかく加熱してからつぶしたり和えたりすると、砂糖やマヨネーズを多く使わなくてもまとまりやすくなります。 加熱後に水分が飛びすぎてパサつくときは、牛乳、ヨーグルト、だし、煮汁などを少し足して調整します。
さつまいもは品種や大きさによって甘みや水分量が違います。 同じ分量で作っても、ほくほく仕上がるもの、しっとり仕上がるものがあるため、レシピの加熱時間は目安として、竹串が通るか、煮崩れていないかを見ながら調整すると失敗しにくいです。
皮つきで使う場合は、表面をよく洗い、傷んだ部分や黒ずみが気になる部分は取り除きます。 皮には食感や色味のアクセントがありますが、なめらかに仕上げたい蒸しパンやサラダでは、好みに合わせてむいても作れます。
栄養面では、さつまいもには食物繊維が含まれています。 砂糖少なめにする場合も、食べる量やほかのおかずとの組み合わせを見ながら、主食、副菜、おやつのどこに入れるかを決めると献立に組み込みやすくなります。 （出典：農林水産省公式サイト）
砂糖を減らしても味がぼやけにくい調味のコツ
砂糖を減らすと、料理によっては味が薄く感じたり、全体がぼやけたりすることがあります。 その場合は、砂糖を増やすのではなく、少量の塩味、酸味、香りを足すと味がまとまりやすくなります。
煮物なら、しょうゆや塩を少し加えると甘みが引き立ちます。 レモン煮なら、レモン汁の酸味で後味が軽くなり、砂糖を控えても食べやすくなります。
おやつにする場合は、シナモン、黒ごま、きなこなど香りのある食材を合わせると、甘さだけに頼らない味になります。 大学芋風にする場合も、砂糖を多く絡めるより、焼き目とごまの香ばしさを生かすと満足感が出ます。
サラダにする場合は、ヨーグルトや酢を少し使うと、甘いだけでなくさっぱりした副菜になります。 マヨネーズを使うとコクは出ますが、多く入れると重くなりやすいため、ヨーグルトと合わせて軽く仕上げると食べやすいです。
みそ汁や炒め物では、みそ、しょうゆ、だし、きのこ、鶏むね肉、ツナなどのうま味を合わせると、さつまいもの甘みが主張しすぎず、食事向きの味になります。 砂糖少なめのさつまいも料理は、甘さを消すのではなく、塩味や酸味で輪郭を作るのが大切です。
おやつだけでなくおかずにも使いやすい組み合わせ
さつまいもは甘い料理の印象が強いですが、組み合わせ方を変えるとおかずにも使いやすくなります。 甘煮や大学芋だけに偏ると、献立の中で使い道が限られてしまうため、主菜、副菜、汁物、主食風に分けて考えると使い切りやすくなります。
副菜にするなら、レモン、ヨーグルト、ツナ、きゅうり、玉ねぎなどを合わせると、甘さが強くなりすぎません。 サラダでは、さつまいもを完全につぶさず少し形を残すと、食べごたえが出ます。
主菜にするなら、鶏むね肉や豚こま肉など、たんぱく質のある食材と合わせると献立の中心にしやすくなります。 しょうゆベースの味つけにすると、ご飯にも合いやすく、砂糖を控えても満足感が出ます。
汁物にするなら、きのこ、玉ねぎ、にんじん、油揚げなどと合わせると、具だくさんのみそ汁になります。 砂糖を使わなくても、さつまいもの甘みが汁に移り、やさしい味に仕上がります。
主食風にするなら、さつまいもご飯が使いやすいです。 米と一緒に炊くだけで自然な甘みが加わり、塩を少し入れることで味が引き締まります。
保存や作り置きで気をつけたいこと
さつまいも料理を保存するときは、料理の種類に合わせて扱い方を変えることが大切です。 作ったあとは清潔な保存容器に入れ、粗熱を取ってから冷蔵します。 温かいまま密閉すると水滴がつきやすく、傷みやすい状態になることがあります。
煮物や炒め物は、取り分ける箸やスプーンを清潔にして、食べる分だけ出すようにします。 何度も出し入れしたり、常温に長く置いたりすると状態が悪くなりやすいため、作り置きする場合も早めに食べ切る意識が必要です。
サラダはヨーグルトやツナを使うため、作ったあとは冷蔵し、長く常温に置かないようにします。 お弁当に入れる場合は、しっかり冷ましてから詰め、汁気を少なくすると扱いやすくなります。
蒸しパンやさつまいもご飯は、冷凍しやすい料理です。 ただし、冷凍すると食感が変わることがあるため、食べやすい大きさに分けて包み、再加熱してから食べます。
におい、変色、ぬめり、カビ、酸っぱいにおいなど、いつもと違う状態がある場合は食べないようにします。 保存日数は季節や保存状態で変わるため、見た目やにおいに違和感があるものを無理に使い切ろうとしないことが大切です。
冷蔵や冷凍が必要な料理は、長く常温に置かず、保存容器や冷蔵庫の状態にも気を配ります。 冷蔵庫に詰め込みすぎないことや、必要な食品を早めに冷やすことも家庭でできる扱い方のひとつです。 （出典：厚生労働省公式サイト）
冷蔵庫を使う場合も、食品ごとに向く保存方法は異なります。 作った料理を入れる前に粗熱を取り、保存中も温度が上がりにくい扱いを意識すると、作り置きの管理がしやすくなります。 （出典：農林水産省公式サイト）
砂糖少なめで作るさつまいもレシピ8選
砂糖少なめさつまいものレモン煮
さつまいものレモン煮は、砂糖を控えめにしても作りやすい基本の煮物です。 レモンの酸味が甘さを引き締めるため、こってり甘い煮物が苦手な人にも向いています。 副菜、お弁当、作り置きの一品として使いやすいレシピです。
材料の目安
・さつまいも：中1本
・水：150〜200ml
・砂糖：小さじ1〜2
・レモン汁：大さじ1
・塩：少々
・好みでレモンの薄切り：少量
作り方
- さつまいもはよく洗い、1cmほどの輪切りまたは半月切りにします。
- 水に数分さらし、軽く水気を切ります。
- 鍋にさつまいも、水、砂糖、塩を入れて中火にかけます。
- 煮立ったら火を少し弱め、落としぶたをしてやわらかくなるまで煮ます。
- 竹串が通るくらいになったらレモン汁を加え、煮汁を軽くなじませます。
- 火を止め、粗熱が取れるまで置いて味を含ませます。
砂糖少なめで作りやすいポイント
・砂糖は小さじ1から始め、味を見て足す形にすると甘くなりすぎません
・レモン汁を最後に加えると、酸味が残りやすく、後味がすっきりします
・塩を少し入れると、砂糖を増やさなくても甘みを感じやすくなります
・煮崩れを防ぐため、途中で何度も強く混ぜないようにします
保存・食べ方の補足
・冷蔵する場合は、清潔な容器に入れて保存します
・弁当に入れるときは、汁気を軽く切ってから詰めると扱いやすいです
・冷たいままでも食べやすく、ヨーグルトに少量添えると朝食にも使えます
・異臭やぬめりなどがある場合は食べないようにします
揚げない砂糖少なめ大学芋風
大学芋は砂糖や油を多く使うことが多いですが、フライパンで焼いて作ると、油を控えながら香ばしく仕上げられます。 砂糖は少なめでも、焼き色と黒ごまの香りで満足感を出しやすいおやつです。
材料の目安
・さつまいも：中1本
・油：小さじ2
・砂糖：小さじ2
・しょうゆ：小さじ1
・水：大さじ1
・黒ごま：適量
・塩：少々
作り方
- さつまいもはよく洗い、乱切りにします。
- 水に数分さらし、水気を軽く切ります。
- 耐熱皿に入れてふんわりラップをし、電子レンジで竹串が少し通るくらいまで加熱します。
- フライパンに油を入れ、さつまいもを並べて焼き色がつくまで焼きます。
- 砂糖、しょうゆ、水を混ぜて加え、全体に軽く絡めます。
- 水分が少なくなったら火を止め、黒ごまと塩をふります。
砂糖少なめで作りやすいポイント
・先に電子レンジで加熱しておくと、少ない油でも火が通りやすくなります
・砂糖を多く絡めるのではなく、焼き目で香ばしさを出します
・しょうゆを少し入れると甘じょっぱい味になり、砂糖を増やさなくても味が決まりやすいです
・たれを煮詰めすぎると固くなりやすいため、軽く絡む程度で止めます
保存・食べ方の補足
・できたては表面が香ばしく、時間がたつとしっとりします
・保存する場合は粗熱を取り、清潔な容器に入れて冷蔵します
・食べる前に軽く温め直すと、ほくほく感が戻りやすいです
・おやつだけでなく、少量なら弁当のすき間おかずにも使えます
さつまいもとりんごのシナモン煮
さつまいもとりんごのシナモン煮は、果物の甘酸っぱさを生かしたおやつ向けのレシピです。 砂糖を控えても、りんごの風味とシナモンの香りで満足感が出ます。 朝食のヨーグルト添えや、パンに添える使い方にも向いています。
材料の目安
・さつまいも：中1本
・りんご：1/2個
・水：150ml
・砂糖：小さじ1〜2
・レモン汁：小さじ1
・シナモン：少々
・塩：少々
作り方
- さつまいもは1cm角または半月切りにし、水に数分さらします。
- りんごはいちょう切りにします。
- 鍋にさつまいも、水、砂糖、塩を入れて中火にかけます。
- さつまいもが少しやわらかくなったら、りんごを加えます。
- さつまいもとりんごがやわらかくなるまで煮ます。
- 仕上げにレモン汁とシナモンを加えて軽く混ぜます。
砂糖少なめで作りやすいポイント
・りんごの甘みと酸味を使うため、砂糖を少なめにしやすいです
・シナモンを加えると香りが出て、甘さだけに頼らない味になります
・レモン汁を少し入れると、全体の味が重くなりにくいです
・りんごの甘さによって砂糖の量を調整します
保存・食べ方の補足
・冷やして食べても、温めて食べても合います
・ヨーグルトにのせると、朝食や軽いおやつに使いやすいです
・パンやクラッカーに添えると、砂糖を多く使わない簡単なデザートになります
・水分が多い場合は、食べる前に軽く汁気を切ると扱いやすいです
さつまいもとツナのヨーグルトサラダ
さつまいもとツナのヨーグルトサラダは、甘い味つけに偏らず食べられる副菜です。 マヨネーズだけでまとめるよりも、ヨーグルトを合わせることで重くなりすぎず、さっぱりした味になります。 ツナを加えるので、朝食、昼食、弁当の副菜にも使いやすいレシピです。
材料の目安
・さつまいも：中1本
・ツナ缶：1缶
・プレーンヨーグルト：大さじ2
・マヨネーズ：大さじ1
・塩：少々
・こしょう：少々
・好みできゅうりや玉ねぎ：少量
作り方
- さつまいもはよく洗い、皮つきのまま角切りにします。
- 水に数分さらし、水気を切ります。
- 耐熱皿に入れてふんわりラップをし、やわらかくなるまで加熱します。
- 粗熱を取り、好みで軽くつぶします。
- ツナは汁気や油を軽く切ります。
- ボウルにヨーグルト、マヨネーズ、塩、こしょうを混ぜます。
- さつまいもとツナを加えて和えます。
- きゅうりや玉ねぎを入れる場合は、水気をしっかり切って加えます。
砂糖少なめで作りやすいポイント
・砂糖を入れず、さつまいもの自然な甘みを生かします
・ヨーグルトの酸味で味が締まり、甘いサラダになりすぎません
・マヨネーズを控えめにしても、ツナのうま味で物足りなさを感じにくいです
・きゅうりや玉ねぎを加えると、食感が出て食べやすくなります
保存・食べ方の補足
・ヨーグルトやツナを使うため、作ったあとは冷蔵で保存します
・水分が出やすい野菜を入れる場合は、食べる直前に和えると仕上がりが安定します
・弁当に入れる場合は、汁気を少なくし、しっかり冷ましてから詰めます
・長く常温に置かず、状態に違和感があれば食べないようにします
さつまいもと鶏むね肉の甘辛しょうゆ炒め
さつまいもと鶏むね肉の甘辛しょうゆ炒めは、主菜として使えるおかずレシピです。 さつまいもの甘みを生かし、砂糖は少なめにして、しょうゆと焼き目でご飯に合う味に仕上げます。 鶏むね肉を使うため、食べごたえを出しながら、重くなりすぎない一品にしやすいです。
材料の目安
・さつまいも：中1本
・鶏むね肉：1枚
・片栗粉：大さじ1
・油：小さじ2
・しょうゆ：大さじ1
・みりん：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・酒：大さじ1
・塩、こしょう：少々
作り方
- さつまいもは半月切りまたは拍子木切りにし、水に数分さらします。
- 水気を切り、耐熱皿に入れてふんわりラップをし、少しやわらかくなるまで加熱します。
- 鶏むね肉は食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩、こしょうをふります。
- 鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶします。
- フライパンに油を入れ、鶏むね肉を焼きます。
- 鶏むね肉に火が通ってきたら、さつまいもを加えて焼き色をつけます。
- しょうゆ、みりん、砂糖、酒を混ぜて加え、全体に絡めます。
- 汁気が少なくなり、照りが出たら火を止めます。
砂糖少なめで作りやすいポイント
・さつまいも自体に甘みがあるため、砂糖は小さじ1程度でも味がまとまりやすいです
・鶏むね肉に片栗粉をまぶすと、たれが絡みやすく、少ない調味料でも味がのります
・焼き色をつけると香ばしさが出て、甘さを足さなくても満足感が出ます
・みりんを使う場合は、砂糖を入れすぎないように調整します
保存・食べ方の補足
・主菜としてご飯に合わせやすく、弁当のおかずにも使えます
・保存する場合は粗熱を取り、清潔な容器に入れて冷蔵します
・再加熱するときは、鶏むね肉が固くなりすぎないよう温めすぎに気をつけます
・さつまいもが崩れやすい場合は、温め直すときに強く混ぜないようにします
さつまいもときのこのみそ汁
さつまいもときのこのみそ汁は、砂糖を使わずに自然な甘みを楽しめる汁物です。 みそとだしのうま味、きのこの風味が合わさるので、甘い料理が続いたときにも取り入れやすいです。 具だくさんにすれば、朝食や夕食の一品として満足感が出ます。
材料の目安
・さつまいも：中1/2本
・しめじやえのきなどのきのこ：1/2パック
・玉ねぎ：1/4個
・だし汁：500ml
・みそ：大さじ1と1/2程度
・好みで油揚げやねぎ：適量
作り方
- さつまいもはよく洗い、いちょう切りにします。
- 水に数分さらし、水気を切ります。
- きのこは石づきを取り、食べやすくほぐします。
- 玉ねぎは薄切りにします。
- 鍋にだし汁、さつまいも、玉ねぎを入れて火にかけます。
- さつまいもがやわらかくなったら、きのこを加えます。
- きのこに火が通ったら火を弱め、みそを溶き入れます。
- 器に盛り、好みでねぎを散らします。
砂糖少なめで作りやすいポイント
・砂糖は使わず、さつまいもの甘みを汁物として生かします
・きのこのうま味を合わせると、甘さだけが目立ちにくくなります
・玉ねぎを加えるとやさしい甘みが出ますが、甘くなりすぎる場合は量を控えます
・みそを入れたあとに強く煮立てないようにすると、風味が残りやすいです
保存・食べ方の補足
・みそ汁は作りたてが香りよく食べやすいです
・保存する場合は、粗熱を取って冷蔵し、食べる分だけ温めます
・再加熱では煮立てすぎず、全体が温まる程度にします
・さつまいもが煮崩れやすいため、温め直すときはやさしく混ぜます
砂糖少なめさつまいも蒸しパン
さつまいも蒸しパンは、子どものおやつや軽食に使いやすいレシピです。 つぶしたさつまいもを生地に混ぜることで、砂糖を控えてもやさしい甘みが出ます。 焼き菓子より油を少なくしやすく、朝食や小腹が空いたときにも向いています。
材料の目安
・さつまいも：中1/2本
・薄力粉：100g
・ベーキングパウダー：小さじ1
・卵：1個
・牛乳または豆乳：80ml
・砂糖：大さじ1
・油：小さじ2
・塩：少々
作り方
- さつまいもは皮をむくか、よく洗って皮つきのまま角切りにします。
- 耐熱皿に入れてふんわりラップをし、やわらかくなるまで加熱します。
- 飾り用を少し残し、残りは粗くつぶします。
- ボウルに卵、牛乳または豆乳、砂糖、油、塩を入れて混ぜます。
- 薄力粉とベーキングパウダーを加え、粉っぽさが少し残る程度まで混ぜます。
- つぶしたさつまいもを加えて軽く混ぜます。
- カップに生地を入れ、飾り用のさつまいもをのせます。
- 蒸し器またはフライパンで蒸し、竹串を刺して生地がつかなければ完成です。
砂糖少なめで作りやすいポイント
・つぶしたさつまいもを生地に混ぜると、全体に甘みが広がります
・砂糖は大さじ1を目安にし、さつまいもの甘みに合わせて調整します
・塩を少し入れると、甘みがぼやけにくくなります
・混ぜすぎると固くなりやすいため、粉を入れたあとはさっくり混ぜます
保存・食べ方の補足
・食べきれない分は、ひとつずつ包んで保存すると乾燥しにくくなります
・冷蔵すると固く感じることがあるため、食べる前に軽く温めるとふんわりしやすいです
・冷凍する場合は、食べやすい大きさで包み、再加熱してから食べます
・朝食にする場合は、ヨーグルトや具だくさんスープを添えると食事として整えやすいです
さつまいもご飯
さつまいもご飯は、砂糖を使わずにさつまいもの甘みを楽しめる主食風レシピです。 米と一緒に炊くだけで作りやすく、さつまいもをまとめて使いたいときにも向いています。 塩を少し加えることで甘みが引き立ち、献立に合わせやすくなります。
材料の目安
・米：2合
・さつまいも：中1本
・水：炊飯器の2合目盛りまで
・酒：大さじ1
・塩：小さじ1/2
・黒ごま：適量
作り方
- 米は洗って通常通り浸水します。
- さつまいもはよく洗い、1.5cm角に切ります。
- 水に数分さらし、水気を切ります。
- 炊飯器に米、酒、塩を入れ、2合の目盛りまで水を加えて軽く混ぜます。
- さつまいもを上に広げてのせます。
- 通常通り炊飯します。
- 炊き上がったら、さつまいもを崩しすぎないようにさっくり混ぜます。
- 器に盛り、黒ごまをふります。
砂糖少なめで作りやすいポイント
・砂糖は使わず、さつまいも本来の甘みを生かします
・塩を少し入れると味が引き締まり、ご飯として食べやすくなります
・黒ごまをふると香ばしさが加わり、甘さだけに偏りません
・さつまいもを混ぜ込みすぎると崩れやすいため、炊き上がりはやさしく混ぜます
保存・食べ方の補足
・余った分は、食べやすい量に分けて保存します
・冷凍する場合は、1食分ずつ包むと再加熱しやすいです
・温め直すときは、乾燥が気になる場合に少量の水をふってから加熱します
・みそ汁や焼き魚、鶏むね肉のおかずなどと合わせると、甘さが強すぎない献立にしやすいです
まとめ
・さつまいもは砂糖を多く使わなくても、加熱の仕方で甘みを感じやすくなります
・砂糖を減らすだけで味がぼやけるときは、塩、しょうゆ、みそ、レモン、ヨーグルトなどを少し使うとまとまりやすいです
・煮物はレモンや塩を合わせると、甘さ控えめでも後味がすっきりします
・大学芋風は揚げずに焼くと、油を控えながら香ばしさで満足感を出しやすいです
・りんごやシナモンを合わせると、砂糖を足しすぎずにおやつや朝食に使いやすくなります
・ヨーグルトサラダは、甘いさつまいも料理が苦手な人にも食べやすい副菜になります
・鶏むね肉やツナ、きのこ、みそを合わせると、さつまいもをおかずや汁物にも使いやすくなります
・さつまいもご飯は砂糖なしで作れ、まとめ買いしたさつまいもの使い切りにも向いています
・保存するときは粗熱を取り、清潔な容器に入れ、常温に長く置かないようにします
・異臭、変色、ぬめり、カビなどがある場合は、無理に食べずに避けることが大切です