鶏むね肉の油少なめレシピ｜蒸し鶏・焼き物・レンジ調理

鶏むね肉を油少なめでおいしく食べたいときは、蒸す、蒸し焼きにする、レンジで加熱する、野菜の水分と一緒に煮る方法が向いています。

鶏むね肉は皮を外すと脂質を控えやすい食材ですが、加熱しすぎるとパサつきやすいところがあります。 そのため、油を減らすだけでなく、酒、だし、みそ、トマト、きのこや白菜の水分などを使って、しっとり感とうま味を補うことが大切です。

この記事では、蒸し鶏、焼き物、レンジ調理、ホイル焼き、つくね、煮込み、スープまで、油少なめで作りやすい鶏むね肉レシピを8品まとめます。 脂質を控えたい日や、重すぎない主菜を作りたい日に取り入れやすい内容です。

作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。

鶏むね肉を油少なめでおいしく仕上げるコツ

鶏むね肉は、焼く、蒸す、レンジ加熱、煮るなど幅広く使える便利な食材です。 油を多く使わなくても主菜にしやすく、野菜や豆腐、きのこを合わせると、食べごたえも出しやすくなります。

ただし、鶏むね肉は火を通しすぎると水分が抜け、かたく感じやすい食材です。 油を減らしたいときほど、下味、水分、加熱時間、余熱の使い方を意識すると、仕上がりが安定しやすくなります。

鶏むね肉は油を減らしやすいがパサつきに注意する

鶏むね肉を油少なめで使うときは、まず厚みをそろえることが大切です。 厚い部分と薄い部分があるまま加熱すると、薄い部分だけ先に火が入り、かたくなりやすくなります。 観音開きにする、そぎ切りにする、めん棒などで軽くたたくと、火通りがそろいやすくなります。

皮を外すと脂質を控えやすくなりますが、その分、焼き色やコクは控えめになります。 物足りなさを感じるときは、しょうが、にんにく、酢、みそ、梅、しそ、トマト、きのこなど、香りや酸味、うま味のある食材を合わせると食べやすくなります。

鶏むね肉は、たんぱく質を取り入れやすい食材として日々の献立に使いやすい一方、分量や皮の有無、調味料によってカロリーや脂質は変わります。 数値だけで判断するより、油の量、調味料の量、合わせる野菜、主食とのバランスを見ながら調整すると続けやすくなります。 （出典：食品成分データベース公式サイト）

油の代わりに水分とうま味で満足感を出す

油を少なくすると、味が淡く感じることがあります。 その場合は、油を足す前に、水分とうま味を足す考え方にすると、重くなりすぎず満足感を出しやすくなります。

たとえば、酒蒸しなら酒と肉汁を活かせます。 レンジ蒸しならキャベツや白菜の水分を使えます。 ホイル焼きならきのこから出る水分とうま味を閉じ込めやすくなります。 トマト煮ならトマトの酸味と野菜の甘みで、油を控えても味がまとまりやすくなります。

味付けは、濃くしすぎる必要はありません。 塩分の強い調味料を増やしすぎると、油は少なくても全体のバランスが取りにくくなります。 しょうが、しそ、梅、酢、こしょう、七味、レモンなどを使うと、調味料を増やしすぎずに風味を足しやすくなります。

少量の油を使う焼き物では、油を完全に抜くより、フライパンになじむ程度の油を使った方が焦げつきにくく、仕上がりが安定することがあります。 油を使う量を抑えつつ、蒸し焼きで火を通すと、鶏むね肉の水分を残しやすくなります。

焼く・蒸す・レンジ調理で失敗しにくくするポイント

焼く場合は、強火で最後まで加熱し続けないことが大切です。 表面に軽く焼き色をつけたら、酒や水を少量加え、ふたをして蒸し焼きにします。 こうすると、少ない油でも火が入りやすく、表面だけが乾くのを防ぎやすくなります。

蒸す場合は、鶏むね肉に酒と塩をなじませてから加熱すると、下味が入りやすくなります。 加熱後すぐに切ると肉汁が流れやすいため、粗熱が取れるまで少し置いてから切ると、しっとり感を保ちやすくなります。

レンジ調理では、肉の厚みをそろえ、重ならないように置くことが大切です。 加熱むらが出やすいので、途中で上下を返したり、加熱後にそのまま少し置いたりすると、余熱で火が入りやすくなります。 火通りが不安な場合は、切って中心の状態を見て、必要に応じて短時間ずつ追加加熱します。

鶏肉は中心まで十分に火を通して食べることが大切です。 見た目だけで不安な場合は、肉汁や断面の状態を見て、半生のまま食べないようにします。 （出典：厚生労働省公式サイト）

保存や作り置きで気をつけたいこと

油少なめの鶏むね肉レシピは、冷めるとかたさを感じやすいものがあります。 作り置きしたい場合は、煮汁や蒸し汁と一緒に保存できるもの、豆腐や野菜を合わせたもの、トマト煮のように水分のあるものが向いています。

保存するときは、清潔な保存容器を使い、粗熱を取ってから冷蔵します。 熱いままふたをして長く置くと、容器内に水滴がつきやすくなります。 冷蔵庫に入れた後も、保存状態や季節によって傷みやすさは変わるため、早めに食べ切る意識が必要です。

冷蔵庫は詰め込みすぎると冷気が回りにくくなります。 作り置きや下ごしらえをする場合は、冷蔵庫の中を見やすくして、期限や残量を把握しやすくしておくと、食べ忘れや食品ロスを減らしやすくなります。 （出典：消費者庁公式サイト）

食べる前には、におい、色、ぬめり、カビなどの異変がないかを見ます。 少しでも不安があるものは、無理に食べないことが大切です。 再加熱する場合は、中心までしっかり温めます。

油少なめで作る鶏むね肉レシピ8選

ここからは、鶏むね肉を油少なめで作りやすいレシピを紹介します。 蒸す、焼く、レンジで加熱する、煮る、スープにするなど、調理法を分けているので、気分や献立に合わせて選びやすい内容です。

しっとり基本の酒蒸し鶏

酒蒸し鶏は、油を使わずに鶏むね肉をしっとり食べたいときの基本レシピです。 そのまま主菜にしてもよく、サラダ、冷やし麺、丼、スープの具にも使いやすいです。

材料の目安

・鶏むね肉：1枚
・酒：大さじ2
・塩：小さじ1/3
・砂糖：小さじ1/2
・しょうがの薄切り：2〜3枚
・好みでねぎの青い部分：適量

作り方

1. 鶏むね肉は皮を外し、厚い部分を開いて厚みをそろえます。
2. フォークで数か所穴をあけ、塩、砂糖、酒をなじませます。
3. 耐熱皿または小鍋に鶏むね肉、しょうが、ねぎを入れます。
4. レンジで作る場合はふんわりラップをし、様子を見ながら加熱します。
5. 鍋で作る場合はふたをして弱めの火で蒸し、途中で上下を返します。
6. 火が通ったら、蒸し汁につけたまま粗熱を取ります。
7. 食べやすい厚さに切るか、手でほぐします。

カロリーや脂質を控えるポイント

・皮を外すと脂質を控えやすくなります
・油を使わず、酒と蒸し汁でしっとり感を出します
・砂糖は少量にして、肉の保水を助ける目的で使います
・食べるときは、マヨネーズ系のたれより、ポン酢、しょうがだれ、梅だれなどを合わせると軽く仕上がります

保存・食べ方の補足

・保存する場合は、蒸し汁と一緒に清潔な容器へ入れると乾きにくくなります
・冷蔵したものは、サラダや和え物に使うと便利です
・温め直す場合は、加熱しすぎるとかたくなりやすいので、蒸し汁を少し足してやさしく温めます
・異臭やぬめりなどがある場合は食べないようにします

油少なめ鶏むね肉のしょうが照り焼き

しょうが照り焼きは、少量の油でも満足感を出しやすい主菜です。 片栗粉を薄くまぶして蒸し焼きにすることで、鶏むね肉が乾きにくく、たれも絡みやすくなります。

材料の目安

・鶏むね肉：1枚
・片栗粉：大さじ1
・しょうがのすりおろし：小さじ1
・しょうゆ：大さじ1
・みりん：大さじ1
・酒：大さじ1
・酢：小さじ1
・油：小さじ1程度
・好みで千切りキャベツ：適量

作り方

1. 鶏むね肉は皮を外し、そぎ切りにして厚みをそろえます。
2. 酒少々をなじませ、片栗粉を薄くまぶします。
3. しょうゆ、みりん、酒、しょうが、酢を混ぜてたれを作ります。
4. フライパンに油を薄く広げ、鶏むね肉を並べます。
5. 片面に軽く焼き色がついたら返し、酒または水を少量加えてふたをします。
6. 中まで火が通ったら、たれを加えて全体に絡めます。
7. たれに軽くとろみが出たら火を止めます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・油は小さじ1程度にし、焼き色をつけた後は蒸し焼きで火を通します
・片栗粉を厚くつけすぎると重くなりやすいため、薄くまぶす程度にします
・酢を少し入れると味が締まり、調味料を増やしすぎなくても食べやすくなります
・キャベツや水菜を添えると、全体の量が出て満足感を出しやすくなります

保存・食べ方の補足

・弁当に入れる場合は、中心まで火を通し、冷ましてから詰めます
・作り置きする場合は、たれを絡めて保存すると乾きにくくなります
・温め直すときは、少量の水を足してふたをすると、かたくなりにくいです
・ごはんにのせる場合は、野菜も一緒にのせると重くなりすぎません

レンジで作る鶏むね肉とキャベツの蒸し煮

鶏むね肉とキャベツの蒸し煮は、火を使わずに作りやすいレンジレシピです。 キャベツから出る水分で鶏むね肉を蒸すように加熱するため、油を使わなくてもまとまりやすい一品です。

材料の目安

・鶏むね肉：1枚
・キャベツ：3〜4枚
・酒：大さじ1
・しょうゆ：小さじ2
・鶏がらスープの素：小さじ1/2
・しょうがのすりおろし：小さじ1/2
・片栗粉：小さじ2
・こしょう：少々

作り方

1. 鶏むね肉は皮を外し、小さめのそぎ切りにします。
2. 鶏むね肉に酒、しょうゆ、しょうが、片栗粉をなじませます。
3. キャベツはざく切りにして、耐熱容器に広げます。
4. キャベツの上に鶏むね肉を重ならないようにのせます。
5. 鶏がらスープの素を全体にふり、ふんわりラップをします。
6. レンジで加熱し、途中で全体を軽く混ぜます。
7. 鶏むね肉に火が通ったら、こしょうで味を整えます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・油を使わず、キャベツの水分で蒸し煮にします
・片栗粉を少量使うことで肉の表面が乾きにくくなります
・キャベツでかさが出るため、鶏むね肉だけよりも満足感を出しやすいです
・味が足りないときは、塩分を増やす前にこしょう、しょうが、酢を少し足すと変化をつけやすいです

保存・食べ方の補足

・キャベツから水分が出やすいため、できたてから早めに食べるのに向いています
・保存する場合は、清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切ります
・温め直すときは、全体を混ぜてから加熱すると温まりやすくなります
・春雨やごはんにのせると主食風にもできますが、量は食事全体に合わせて調整します

鶏むね肉の梅しそロール蒸し

梅しそロール蒸しは、油を使わずにさっぱり食べたい日に向いている主菜です。 梅の酸味としその香りで味がぼやけにくく、見た目にも変化が出ます。

材料の目安

・鶏むね肉：1枚
・梅干し：1〜2個
・青じそ：6〜8枚
・酒：大さじ1
・塩：少々
・片栗粉：小さじ1〜2
・好みで大根おろし：適量

作り方

1. 鶏むね肉は皮を外し、観音開きにして厚みをそろえます。
2. 全体に軽く塩と酒をなじませます。
3. 梅干しは種を取り、包丁でたたきます。
4. 鶏むね肉の内側に片栗粉を薄くふり、青じそと梅をのせます。
5. 手前から巻き、ラップで包んで形を整えます。
6. 耐熱皿にのせ、レンジまたは蒸し器で中心まで火を通します。
7. 粗熱が取れてから食べやすい厚さに切ります。

カロリーや脂質を控えるポイント

・油を使わず、蒸して火を通します
・梅としその風味で、たれを多く使わなくても食べやすくなります
・鶏むね肉を薄く広げることで加熱時間を調整しやすくなります
・大根おろしを添えると、さっぱりした主菜になります

保存・食べ方の補足

・切る前に少し置くと、形が崩れにくくなります
・保存する場合は、切ってからよりも、塊のまま冷まして保存すると乾きにくいです
・梅干しの塩分は商品によって違うため、塩の量は控えめから調整します
・弁当に入れる場合は、汁気を軽く切り、十分に冷ましてから詰めます

鶏むね肉ときのこのみそホイル焼き

鶏むね肉ときのこのみそホイル焼きは、油少なめでもうま味を閉じ込めやすい包み焼きです。 きのこから水分が出るため、鶏むね肉が乾きにくく、みその風味で満足感も出しやすくなります。

材料の目安

・鶏むね肉：1枚
・しめじ：1/2パック
・えのき：1/2袋
・玉ねぎ：1/4個
・みそ：大さじ1
・酒：大さじ1
・みりん：小さじ2
・しょうがのすりおろし：小さじ1/2
・油：少量またはなし
・好みで小ねぎ：適量

作り方

1. 鶏むね肉は皮を外し、そぎ切りにします。
2. しめじはほぐし、えのきは食べやすく切り、玉ねぎは薄切りにします。
3. みそ、酒、みりん、しょうがを混ぜてみそだれを作ります。
4. アルミホイルに玉ねぎ、鶏むね肉、きのこの順にのせます。
5. みそだれをかけて包み、フライパンまたはトースターで加熱します。
6. 鶏むね肉に火が通ったら、好みで小ねぎを散らします。

カロリーや脂質を控えるポイント

・きのこの水分とうま味を使うため、油を多く使わなくても味がまとまりやすいです
・みそだれは全体に薄く広げると、少量でも満足感が出ます
・玉ねぎを入れると甘みが出て、調味料を増やしすぎなくても食べやすくなります
・バターを加えるアレンジもありますが、脂質を控えたい日は入れなくても作れます

保存・食べ方の補足

・ホイル焼きはできたてが香りよく食べやすいです
・作り置きよりも、下ごしらえをして食べる直前に加熱する使い方が向いています
・保存する場合は、加熱後に清潔な容器へ移し、早めに食べ切ります
・ごはんに合わせるほか、汁ごと温野菜にかけても食べやすいです

鶏むね肉と豆腐のふんわりつくね

鶏むね肉と豆腐のつくねは、油少なめでもやわらかく仕上げやすい主菜です。 鶏むね肉だけで作るよりも豆腐を混ぜることで食感が軽くなり、かさ増しもしやすくなります。

材料の目安

・鶏むねひき肉：250g
・木綿豆腐：150g
・長ねぎのみじん切り：1/3本分
・しょうがのすりおろし：小さじ1
・片栗粉：大さじ1
・塩：少々
・しょうゆ：小さじ2
・酒：大さじ1
・油：小さじ1程度
・好みでポン酢：適量

作り方

1. 木綿豆腐は軽く水切りします。
2. ボウルに鶏むねひき肉、豆腐、長ねぎ、しょうが、片栗粉、塩を入れて混ぜます。
3. 食べやすい大きさに丸めます。
4. フライパンに油を薄く広げ、つくねを並べます。
5. 片面に焼き色がついたら返し、酒を加えてふたをします。
6. 中まで火が通るまで蒸し焼きにします。
7. しょうゆを軽く絡めるか、食べるときにポン酢を添えます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・鶏むねひき肉と豆腐を合わせることで、油少なめでもふんわり仕上げやすくなります
・焼き油は小さじ1程度にし、蒸し焼きで火を通します
・たれを甘辛く煮詰めすぎず、ポン酢や大根おろしを合わせると軽く食べられます
・豆腐の水分が多すぎると崩れやすいため、軽く水切りしてから使います

保存・食べ方の補足

・つくねは弁当や作り置きにも使いやすいですが、中心までしっかり火を通します
・保存するときは、粗熱を取ってから清潔な容器に入れます
・温め直すときは、少量の水を加えてふたをすると乾きにくいです
・冷凍する場合は食感が少し変わることがあるため、食べるときにポン酢やあんを添えると食べやすくなります

鶏むね肉と野菜のトマト煮

鶏むね肉と野菜のトマト煮は、油を多く使わずにボリュームを出せる煮込みレシピです。 トマトの酸味と野菜の甘みで、鶏むね肉をしっとり食べやすくできます。

材料の目安

・鶏むね肉：1枚
・カットトマト缶：1/2〜1缶
・玉ねぎ：1/2個
・にんじん：1/3本
・しめじ：1/2パック
・にんにく：少量
・酒：大さじ1
・コンソメ：小さじ1
・塩、こしょう：少々
・油：小さじ1程度
・好みで乾燥ハーブ：少々

作り方

1. 鶏むね肉は皮を外し、一口大のそぎ切りにします。
2. 玉ねぎ、にんじん、しめじを食べやすく切ります。
3. 鍋に油を薄く広げ、にんにくと玉ねぎを軽く炒めます。
4. 鶏むね肉を加えて表面の色が変わる程度に加熱します。
5. トマト缶、にんじん、しめじ、酒、コンソメを加えます。
6. ふたをして弱めの火で煮ます。
7. 鶏むね肉に火が通り、野菜がやわらかくなったら、塩こしょうで味を整えます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・炒め油は少量にし、トマトの水分で煮込んで仕上げます
・野菜ときのこを多めに入れると、油を増やさずボリュームを出しやすいです
・チーズをのせるアレンジもできますが、脂質を控えたい日は量を少なめにします
・酸味が強いときは、砂糖を多く入れるより、玉ねぎをしっかり煮て甘みを出すと調整しやすくなります

保存・食べ方の補足

・トマト煮は煮汁と一緒に保存できるため、鶏むね肉が乾きにくいです
・保存する場合は、清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切ります
・温め直すときは、鍋またはレンジで中心までしっかり温めます
・パスタやごはんに合わせる場合は、主食の量も含めて食事全体を調整します

鶏むね肉と白菜のしょうがスープ

鶏むね肉と白菜のしょうがスープは、油を使わずに作れるあっさりした一品です。 白菜の水分としょうがの香りで、重くなりすぎず、温かい主菜兼スープとして使えます。

材料の目安

・鶏むね肉：1/2〜1枚
・白菜：2〜3枚
・長ねぎ：1/2本
・しょうがの千切り：1かけ分
・水：500〜600ml
・酒：大さじ1
・鶏がらスープの素：小さじ1〜2
・しょうゆ：小さじ1
・塩、こしょう：少々
・片栗粉：小さじ2

作り方

1. 鶏むね肉は皮を外し、細めのそぎ切りにします。
2. 鶏むね肉に酒と片栗粉をなじませます。
3. 白菜はざく切り、長ねぎは斜め切りにします。
4. 鍋に水、しょうが、白菜の芯、長ねぎを入れて煮ます。
5. 野菜が少しやわらかくなったら、鶏むね肉を広げながら加えます。
6. 白菜の葉を加え、鶏むね肉に火が通るまで煮ます。
7. 鶏がらスープの素、しょうゆ、塩こしょうで味を整えます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・油を使わず、スープ仕立てで食べやすくします
・片栗粉を薄くまとわせると、鶏むね肉の表面がつるんとして食べやすくなります
・白菜を多めに入れると、全体の量が出て満足感を出しやすいです
・味が薄いと感じるときは、しょうがやこしょうを足すと、塩分を増やしすぎずに風味を強められます

保存・食べ方の補足

・スープは水分が多く、温め直しやすい一方で、保存中に白菜から水分が出て味が薄くなることがあります
・保存する場合は、清潔な容器に入れて冷蔵し、食べる前に中心までしっかり温めます
・ごはんを少量加えて雑炊風にすると、軽めの主食にもなります
・溶き卵を加える場合は、再加熱時にも火通りを意識します

まとめ

・鶏むね肉は油少なめで使いやすいが、加熱しすぎるとパサつきやすい
・厚みをそろえる、そぎ切りにする、蒸し焼きにすることで火通りが安定しやすい
・酒、野菜の水分、トマト、きのこ、みそ、梅、しょうがを使うと、油に頼らず満足感を出しやすい
・焼き物は少量の油で表面を焼き、ふたをして蒸し焼きにすると乾きにくい
・レンジ調理は厚みと重なりに注意し、加熱後に少し置いて火通りを確認する
・蒸し鶏は蒸し汁と一緒に保存すると乾きにくく、サラダや麺類にも使いやすい
・豆腐や野菜を合わせると、油を増やさずにボリュームを出しやすい
・作り置きは清潔な容器を使い、粗熱を取って冷蔵し、状態を見て早めに食べ切る
・冷めるとかたく感じるレシピは、汁気やたれを少し足して温め直すと食べやすい
・油を控えても、調味料や主食の量を増やしすぎないように食事全体で調整する