なすは炒めると油をよく吸うため、少しのつもりでも仕上がりが重たくなりやすい食材です。
油っぽくせずに作りたいときは、油をただ減らすだけでなく、先にレンジで火を通す、焼き目で香ばしさを出す、だしや酸味で味をなじませるなどの工夫を合わせると食べやすくなります。
この記事では、レンジ蒸し、焼きなす風、煮びたし、炒め物、あんかけ、スープなど、油少なめで作りやすいなすレシピを8品まとめます。
ダイエット中の軽めのおかずにしたい日や、夕食の副菜、主菜、作り置き寄りのおかずを増やしたいときにも使いやすい内容です。
・なすを油っぽくせずに仕上げる考え方
・レンジ、焼き、煮る調理の使い分け
・油少なめで作れるなすレシピ8品
・保存や食べ方で気をつけたいポイント
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
油少なめでもおいしいなすレシピの考え方
なすは油との相性がよい食材ですが、油を吸いやすい分、炒め物や揚げ物にすると仕上がりが重たく感じることがあります。
油少なめで作る場合は、なすをしんなりさせるために油を使い続けるのではなく、レンジ、蒸し焼き、煮る調理を上手に使うことが大切です。
油を減らすと物足りなくなると思われがちですが、だし、しょうが、ポン酢、みそ、かつお節、トマト、ツナなどを合わせると、油に頼らなくても味にまとまりが出ます。
なすのやわらかさを残しながら、さっぱり食べられるおかずにすると、普段の献立にも取り入れやすくなります。
なすが油を吸いやすい理由
なすは果肉がやわらかく、加熱すると中の水分が抜けて油や調味料を吸いやすくなります。
そのため、フライパンで炒めながら油を何度も足すと、見た目以上に油を含んだ仕上がりになりやすいです。
油少なめにしたいときは、最初から多めの油で炒めるよりも、先に火を通してなすをしんなりさせる方法が向いています。
レンジで加熱してから和える、少量の油で皮目から焼く、だしで煮るなどの方法を使うと、油を控えながらなすの食感を生かしやすくなります。
また、油を完全に使わないことだけを目標にすると、香ばしさやコクが足りなく感じる場合があります。
少量の油を香りづけとして使い、足りない部分をだしや香味野菜で補うと、無理なく続けやすい味になります。
油を控えるなら先に火を通すのが作りやすい
なすを油少なめで仕上げたいときは、レンジで先に火を通す方法が便利です。
切ったなすを耐熱皿に並べて加熱すると、フライパンで長く炒めなくてもやわらかくなります。
先に火が通っていると、調味料を絡める時間が短くなり、油を追加しなくても味がまとまりやすくなります。
煮びたしや和え物、ツナ和え、あんかけなどは、レンジ加熱を使うと油を控えやすいです。
ただし、レンジ加熱後のなすは水分が出やすいため、料理によっては軽く水気を切ると味がぼやけにくくなります。
熱い状態で無理に触ると崩れやすいので、少し粗熱を取ってから調味料を絡めると扱いやすくなります。
レンジ、焼き、煮る調理を使い分ける
レンジ調理は、油を使わずにやわらかくしたいときに向いています。
しょうがポン酢、ツナ和え、蒸しなすのようなさっぱりした副菜に使いやすく、火を使いたくない日にも便利です。
焼き調理は、少量の油でも香ばしさを出したいときに向いています。
なすの皮目を先に焼くと形が崩れにくく、焼き目の香りで油の少なさを補いやすくなります。
煮る調理は、だしや調味料のうま味を含ませたいときに向いています。
煮びたし、あんかけ、スープのように水分を使う料理なら、油を吸わせるのではなく、だしの味をなじませる方向で仕上げられます。
炒め物にする場合は、なすだけを長く炒め続けないことが大切です。
きのこ、鶏むね肉、調味料の水分を組み合わせ、蒸し焼きにしながら火を通すと、油を足しすぎずに作りやすくなります。
油に頼らず満足感を出す味つけ
油少なめのなす料理は、味つけが淡泊すぎると満足感が出にくくなります。
そのため、香り、酸味、うま味、コクを組み合わせると食べやすくなります。
しょうがやねぎを使うと香りが立ち、ポン酢や酢を使うと後味がさっぱりします。
みそやかつお節を使うと少量でも味に深みが出やすく、トマトやツナを合わせるとうま味でまとまりやすくなります。
塩分を強くしすぎると食べ飽きやすくなるため、調味料を増やす前に、だし、酸味、香味野菜を足す考え方がおすすめです。
油を減らしても、味の方向を決めておくと、ぼやけた仕上がりになりにくいです。
作り置きやお弁当に使うときの注意
なすは加熱後に水分が出やすい食材です。
作り置きにする場合は、清潔な保存容器に入れ、粗熱を取ってから冷蔵するようにします。
煮びたしやスープのように汁気が多い料理は、保存中に味がなじみやすい一方で、持ち運びには向かないことがあります。
お弁当に入れる場合は、汁気を軽く切った和え物や、味を絡めた炒め物のほうが使いやすいです。
保存中に異臭、ぬめり、変色、酸っぱいにおいなどがある場合は、無理に食べないようにします。
季節や保存状態によって傷み方は変わるため、作った料理は早めに食べ切る意識が大切です。
油少なめで作るなすレシピ8選
ここからは、油少なめで作りやすいなすレシピを8品紹介します。
レンジだけで作れる副菜、焼き目を生かす一品、定番の煮びたし、主菜になるおかず、スープまで分けているので、献立に合わせて選びやすい構成です。
どのレシピも、油の量を増やしてしんなりさせるのではなく、加熱方法や味つけで食べやすくすることを意識しています。
使用する商品やなすの大きさによって味の濃さは変わるため、調味料は最後に調整してください。
レンジ蒸しなすのしょうがポン酢
レンジ蒸しなすのしょうがポン酢は、油を使わずに作りやすいさっぱり副菜です。
なすをレンジでやわらかくしてから、しょうがとポン酢を絡めるだけなので、暑い日や火を使いたくない日にも向いています。
なすのとろっとした食感を残しつつ、ポン酢の酸味で後味を軽くできます。
油っぽいなす料理が苦手な人でも食べやすい一品です。
材料の目安
・なす：2本
・ポン酢：大さじ2
・おろししょうが：小さじ1
・かつお節：適量
・小ねぎ：好みで少量
・水：少量
作り方
- なすはヘタを落とし、縦半分に切ってから食べやすい大きさにします。
- 耐熱皿になすを並べ、水を少量ふってふんわりラップをかけます。
- レンジでなすがやわらかくなるまで加熱します。
- 粗熱が取れたら、出た水分を軽く切ります。
- ポン酢とおろししょうがを絡めます。
- 器に盛り、かつお節と小ねぎをのせます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・油を使わず、レンジ加熱でなすをやわらかくします。
・かつお節としょうがで香りとうま味を足すと、油がなくても物足りなさを感じにくくなります。
・ポン酢は入れすぎると味が濃くなりやすいため、最初は少なめに加えて調整します。
保存・食べ方の補足
・水分が出やすいので、保存する場合は汁気を軽く切ってから容器に入れます。
・冷やして食べるとさっぱりした副菜になります。
・豆腐や冷しゃぶにのせると、油を増やさずに一品のボリュームを出しやすいです。
焼きなす風のさっぱりおかか和え
焼きなす風のさっぱりおかか和えは、少量の油または油なしで焼き目をつけ、かつお節で風味を足す副菜です。
本格的な焼きなすよりも手軽に作れ、皮をむかずに使えるので普段の食卓に取り入れやすいです。
香ばしさがあると、油を多く使わなくても満足感が出ます。
しょうがやしょうゆを合わせることで、ご飯にも合う味になります。
材料の目安
・なす：2本
・しょうゆ：小さじ2
・おろししょうが：小さじ1
・かつお節：適量
・ごま：好みで少量
・油：使う場合は少量
作り方
- なすは縦に薄めのくし形切りにします。
- フライパンを温め、必要に応じて油を薄く広げます。
- なすの皮目を下にして並べ、焼き目をつけます。
- 裏返して、少量の水を加え、ふたをして蒸し焼きにします。
- なすがやわらかくなったら火を止めます。
- しょうゆ、おろししょうが、かつお節で和えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・油を多く入れず、蒸し焼きで火を通します。
・皮目から焼くことで形が崩れにくく、香ばしさも出やすくなります。
・かつお節のうま味を使うと、調味料や油を増やさなくても味がまとまりやすいです。
保存・食べ方の補足
・焼きたては香ばしく、冷めると味がなじみます。
・お弁当に入れる場合は、汁気を少なくしてから詰めると使いやすいです。
・食べる直前にかつお節を足すと、風味が戻りやすくなります。
油少なめなすの煮びたし
油少なめなすの煮びたしは、揚げずに作る定番おかずです。
なすを少量の油で焼くか、レンジで下ごしらえしてからだしに浸すことで、重たくなりにくい仕上がりにします。
だしの味を含んだなすは、冷やしても温かくしても食べやすいです。
しょうがを加えると後味がすっきりします。
材料の目安
・なす：3本
・だし汁：200ml
・しょうゆ：大さじ1と1/2
・みりん：大さじ1
・おろししょうが：小さじ1
・油：小さじ1程度
・小ねぎ：好みで少量
作り方
- なすは縦半分に切り、皮目に浅く切り込みを入れます。
- フライパンに油を薄く広げ、なすの皮目から焼きます。
- 焼き目がついたら裏返し、だし汁、しょうゆ、みりんを加えます。
- ふたをして、なすがやわらかくなるまで煮ます。
- 火を止め、おろししょうがを加えて味をなじませます。
- 器に盛り、小ねぎを散らします。
カロリーや脂質を控えるポイント
・揚げずに焼き煮にすることで、油の量を控えやすくなります。
・皮目に切り込みを入れると火が通りやすく、長く炒めずに済みます。
・だしのうま味を使うと、油のコクに頼らなくても満足感を出しやすいです。
保存・食べ方の補足
・煮汁ごと保存すると味がなじみますが、清潔な容器を使い、粗熱を取ってから冷蔵します。
・冷やして副菜にしても、温めて主菜の添え物にしても食べやすいです。
・保存中ににおいや見た目の変化がある場合は、無理に食べないようにします。
なすと鶏むね肉のさっぱり照り焼き
なすと鶏むね肉のさっぱり照り焼きは、油少なめでも食べごたえを出しやすい主菜です。
鶏むね肉を合わせることで、なすだけの副菜よりも満足感が出ます。
照り焼き味に酢を少し加えると、甘辛い味でも重たくなりにくいです。
夕食のおかずやお弁当向きの一品として使えます。
材料の目安
・なす：2本
・鶏むね肉：1枚
・片栗粉：適量
・しょうゆ：大さじ1と1/2
・みりん：大さじ1
・酢：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・油：小さじ1程度
・酒：大さじ1
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、酒をもみ込みます。
- 鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶします。
- なすは乱切りにし、レンジで軽く加熱しておきます。
- フライパンに油を薄く広げ、鶏むね肉を焼きます。
- 鶏むね肉に火が通ってきたら、なすを加えます。
- しょうゆ、みりん、酢、砂糖を加えて絡めます。
- 全体に照りが出たら火を止めます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・鶏むね肉を使うと、油を増やさなくても主菜としての満足感を出しやすいです。
・なすは先にレンジ加熱しておくと、フライパンで油を吸わせすぎずに済みます。
・片栗粉は薄くまぶす程度にすると、調味料が絡みやすくなり、油を増やさなくても味がまとまります。
保存・食べ方の補足
・お弁当に入れる場合は、しっかり火を通し、汁気を軽く飛ばしてから詰めます。
・冷めても味が残りやすいので、主菜の作り置き寄りにも使いやすいです。
・温め直すときは、加熱ムラが出ないように途中で軽く混ぜると食べやすくなります。
なすときのこのみそ炒め
なすときのこのみそ炒めは、炒め物でも油を控えやすいおかずです。
きのこを合わせることでかさが増え、みそのコクで油の少なさを補えます。
なすだけを炒め続けると油を足したくなりやすいため、きのこの水分を使って蒸し焼きにするのが作りやすい方法です。
ご飯に合う副菜としても、少量の肉を足して主菜寄りにしても使えます。
材料の目安
・なす：2本
・しめじ：1/2パック
・えのき：1/2袋
・みそ：大さじ1
・みりん：大さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・水：大さじ1〜2
・油：小さじ1程度
・おろししょうが：好みで少量
作り方
- なすは半月切りにし、しめじとえのきは食べやすく分けます。
- みそ、みりん、しょうゆ、水を混ぜておきます。
- フライパンに油を薄く広げ、なすを皮目から焼きます。
- きのこを加え、ふたをして蒸し焼きにします。
- なすがやわらかくなったら、合わせ調味料を加えます。
- 水分を軽く飛ばしながら全体に絡めます。
- 好みでしょうがを加えて仕上げます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・きのこの水分を使って蒸し焼きにすると、油を追加しなくても火が通りやすいです。
・みそは少量でも味にコクが出るため、油を増やさず満足感を出しやすいです。
・調味料は先に混ぜておくと、炒め時間が短くなり、なすが油を吸いすぎるのを防ぎやすくなります。
保存・食べ方の補足
・みそ味は冷めても味が残りやすく、お弁当にも使いやすいです。
・保存する場合は、水分を軽く飛ばしてから容器に入れると味がぼやけにくくなります。
・ご飯にのせる、豆腐に添える、卵焼きの具にするなど、使い回しもしやすいです。
なすと豆腐の和風あんかけ
なすと豆腐の和風あんかけは、油を控えたい日のやさしい主菜にも副菜にもなる一品です。
なすを炒めずにだしで煮て、豆腐と一緒にあんでまとめるため、油っぽさが出にくいです。
あんかけにすると、少ない調味料でも味が絡みやすくなります。
食欲がない日や、軽めの夕食にしたい日にも使いやすいレシピです。
材料の目安
・なす：2本
・木綿豆腐または絹豆腐：1丁
・だし汁：250ml
・しょうゆ：大さじ1
・みりん：大さじ1
・おろししょうが：小さじ1
・片栗粉：小さじ2
・水：小さじ2
・小ねぎ：好みで少量
作り方
- なすは半月切りにし、豆腐は食べやすい大きさに切ります。
- 鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを入れて温めます。
- なすを加え、やわらかくなるまで煮ます。
- 豆腐を加え、崩さないように温めます。
- おろししょうがを加えます。
- 水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつけます。
- 器に盛り、小ねぎを散らします。
カロリーや脂質を控えるポイント
・油で炒めず、だしで煮るため、油を使わずに作りやすいです。
・豆腐を合わせることで、なすだけより満足感を出しやすくなります。
・あんにすると味が表面に絡むため、調味料を増やしすぎなくても食べやすいです。
保存・食べ方の補足
・豆腐は水分が出やすいため、作ったら早めに食べ切るのが向いています。
・温め直すときは、豆腐が崩れないようにやさしく混ぜます。
・ご飯にかけると、油を増やさず主食に合わせやすい一品になります。
なすとツナのレンジ和え
なすとツナのレンジ和えは、火を使わずに作れる手軽な副菜です。
ツナのうま味を使うため、追加の油を多く入れなくても味がまとまります。
ツナ缶の種類によって脂質や味の濃さが変わるため、油漬けを使う場合は缶汁の量を調整します。
水煮タイプを使うと、よりあっさりした仕上がりになります。
材料の目安
・なす：2本
・ツナ缶：1缶
・しょうゆ：小さじ2
・酢：小さじ1
・おろししょうが：小さじ1
・白ごま：好みで少量
・小ねぎ：好みで少量
作り方
- なすは縦半分に切り、斜め薄切りにします。
- 耐熱皿になすを入れ、ふんわりラップをかけます。
- レンジでなすがやわらかくなるまで加熱します。
- 粗熱が取れたら、出た水分を軽く切ります。
- ツナ、しょうゆ、酢、おろししょうがを加えて和えます。
- 仕上げに白ごまや小ねぎを散らします。
カロリーや脂質を控えるポイント
・なすはレンジで加熱するため、炒め油を使わずに作れます。
・ツナのうま味を利用することで、油や調味料を増やさなくても味がまとまりやすいです。
・油漬けツナを使う場合は、缶汁を全部入れず、味を見ながら調整します。
保存・食べ方の補足
・冷やして食べると、さっぱりした副菜になります。
・水分が出やすいため、保存前に余分な汁気を軽く切ると味がぼやけにくいです。
・そうめんや冷やしうどんにのせると、油を足さずに主食の具として使えます。
なすとトマトのだしスープ
なすとトマトのだしスープは、油を使わずに作りやすい汁物です。
なすをスープで煮ることで、油を吸わせずにやわらかく仕上げられます。
トマトの酸味とだしのうま味を合わせると、さっぱりしながらも味に奥行きが出ます。
夕食の汁物や、軽めの昼食に合わせやすい一品です。
材料の目安
・なす：2本
・トマト：1個
・だし汁：400ml
・しょうゆ：小さじ2
・塩：少量
・おろししょうが：好みで少量
・小ねぎ：好みで少量
作り方
- なすは半月切り、トマトはざく切りにします。
- 鍋にだし汁を入れて温めます。
- なすを加え、やわらかくなるまで煮ます。
- トマトを加え、軽く煮ます。
- しょうゆと塩で味を整えます。
- 好みでしょうがを加えます。
- 器に盛り、小ねぎを散らします。
カロリーや脂質を控えるポイント
・油を使わず、だしでなすを煮るため、あっさり仕上げやすいです。
・トマトの酸味を使うと、塩分や油を増やさなくても味に変化が出ます。
・物足りない場合は、きのこや豆腐を足すと、油を増やさずボリュームを出しやすいです。
保存・食べ方の補足
・スープは温め直しやすいですが、長時間常温に置かず、保存する場合は粗熱を取って冷蔵します。
・トマトは煮すぎると崩れやすいため、食感を残したい場合は後から加えます。
・ご飯を少量加えて雑炊風にすると、軽めの主食にもなります。
油少なめのなす料理を失敗しにくくするコツ
油少なめのなす料理で失敗しやすいのは、なすが硬いまま残る、味がぼやける、フライパンにくっつく、水分が出すぎるといった点です。
油を減らすだけでなく、なすの切り方、加熱の順番、調味料を入れるタイミングを整えると、仕上がりが安定しやすくなります。
特に、なすを先にやわらかくすることと、味を最後に絡めることは大切です。
短時間で火を通し、うま味や香りを足すと、油少なめでも食べやすい一品になります。
水分を出しすぎない切り方と下処理
なすは切り方によって火の通りや味の入り方が変わります。
早く火を通したいときは半月切りや薄めの乱切り、形を残したい煮びたしでは縦半分や大きめの切り方が向いています。
アクが気になる場合は短時間だけ水にさらします。
長くさらしすぎると風味が抜けやすく、水分も増えやすいため、さらした後は水気をしっかりふき取ると扱いやすくなります。
レンジ加熱後のなすは水分が出ることがあります。
和え物や炒め物に使う場合は、出た水分を軽く切ると、調味料が薄まりにくくなります。
フライパン調理で油を足しすぎない工夫
フライパンでなすを調理するときは、最初に油を全体へ薄く広げます。
油が一部に偏っていると、なすが吸う場所と吸わない場所ができ、仕上がりに差が出やすくなります。
油を増やしたくなったときは、すぐに追加する前に、少量の水を加えてふたをし、蒸し焼きにする方法があります。
なすがしんなりしてから調味料を絡めると、少ない油でも味がまとまりやすいです。
炒め物では、なすだけを長時間炒めず、きのこや肉、合わせ調味料を早めに加えると焦げつきにくくなります。
火が強すぎると外側だけ焦げて中が硬いままになりやすいため、中火を基本に調整します。
味がぼやけたときの整え方
油少なめのなす料理は、加熱後に水分が出ると味が薄く感じることがあります。
その場合は、調味料を一気に増やすより、まず余分な水分を軽く飛ばすか、汁気を切ると味が整いやすいです。
しょうが、かつお節、ねぎ、ごま、酢、ポン酢などを少量足すと、塩分を強くしすぎずに味の輪郭を出せます。
みそ炒めや照り焼きのような料理では、最後に少し煮絡めると味がなじみます。
冷やして食べる料理は、温かいときより味を感じにくい場合があります。
食べる直前に薬味を足すと、油を増やさずに風味を補いやすいです。
保存前に気をつけたい水分と温度
なす料理を保存する場合は、調理後に長く常温に置かないことが大切です。
粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、冷蔵で早めに食べ切るようにします。
汁気の多い煮びたしやスープは、保存中に味がなじみやすい反面、こぼれやすく、お弁当には向かない場合があります。
お弁当に使うなら、汁気を飛ばしたみそ炒めや照り焼き、軽く水分を切った和え物が扱いやすいです。
温め直すときは、中心まで温まるようにし、途中で混ぜると加熱ムラを防ぎやすくなります。
異臭、ぬめり、変色、酸っぱいにおいなどがある場合は、再加熱して食べるのではなく、食べない判断をします。
まとめ
・なすは油を吸いやすいため、先にレンジ加熱や蒸し焼きで火を通すと油を控えやすい
・油を減らすだけでなく、だし、しょうが、ポン酢、みそ、かつお節などで味に満足感を出す
・レンジ蒸しなすは、油を使わずに作りやすいさっぱり副菜になる
・焼きなす風の和え物は、少量の油でも香ばしさを出しやすい
・煮びたしは揚げずに焼き煮やレンジ下ごしらえで作ると重たくなりにくい
・鶏むね肉、豆腐、きのこを合わせると、油を増やさずに食べごたえを出しやすい
・炒め物では、なすだけを長く炒めず、蒸し焼きや合わせ調味料を使うと油を足しすぎにくい
・作り置きにする場合は、粗熱を取って清潔な容器に入れ、早めに食べ切る
・お弁当に使うなら、汁気を切るか、水分を軽く飛ばしたおかずが扱いやすい
・保存中に異臭、ぬめり、変色、酸っぱいにおいがある場合は無理に食べない
・価格や栄養の感じ方は食材や商品で変わるため、油の量、部位、かさ増し食材で無理なく調整する