油っぽくならないなす料理｜レンジと蒸し焼きで作る簡単レシピ

なすは炒めると油を吸いやすく、気づくと料理全体が重たく感じることがあります。 油を控えたい時は、最初から多めの油で炒めるよりも、レンジ加熱、塩もみ、蒸し焼きで先に火を通してから味をつける方法が向いています。

油を減らすと物足りなくなりそうに感じますが、ポン酢、味噌、梅、だし、トマト、薬味、ごまなどを組み合わせると、少ない油でも満足感を出しやすくなります。 この記事では、なすが油を吸いすぎないようにする考え方と、レンジ・塩もみ・蒸し焼きで作れるなすレシピを紹介します。

作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。

油を吸いすぎないなす料理の考え方

なすを油っぽくせずに仕上げるには、油の量を減らすだけでなく、火を通す順番を変えることが大切です。 生のなすをそのまま炒めると、切り口から油を吸いやすくなります。 先にレンジで蒸す、塩もみで水分を抜く、少量の水分で蒸し焼きにするなど、油以外の方法でなすをやわらかくしてから味をつけると、油の使用量を抑えやすくなります。

油をまったく使わないことにこだわりすぎると、食感や味の満足感が落ちることもあります。 そのため、この記事では「油を完全に使わない」よりも「油を吸いすぎないように工夫する」ことを中心にします。 献立全体で脂質を控えたい時や、さっぱりしたなす料理を作りたい時に使いやすい考え方です。

なすが油を吸いやすい理由

なすは果肉がやわらかく、切ると断面から水分や油を含みやすい野菜です。 炒め物にすると油をしっかり吸ってとろっとした食感になりますが、油の量が多いと料理全体が重たくなりやすくなります。 特に輪切りや細切りのように断面が多い切り方では、油や調味料を吸いやすくなります。

油を吸わせたくない時は、切り方と下処理をセットで考えると扱いやすくなります。 乱切りや縦割りにして断面を増やしすぎないこと、加熱前に水分を調整すること、油で炒める前に火を通すことがポイントです。 なすの状態によって仕上がりは変わりますが、最初から油を足し続けるより、加熱方法を変えるほうが軽く仕上げやすくなります。

なすの保存では、切った部分から変色や劣化が進みやすいため、切ったら早めに調理することも大切です。 丸ごとの保存や冷凍保存の考え方は、使い切りや作り置きにも関わります。 （出典：農林水産省公式サイト）

油を吸わせにくくする下処理の基本

油を吸わせにくくする下処理には、主にレンジ加熱、塩もみ、蒸し焼きがあります。 レンジ加熱は、油を使わずに短時間でなすをやわらかくしやすい方法です。 塩もみは、なすの水分を軽く抜いて、和え物やさっぱり副菜に向く状態にできます。 蒸し焼きは、主菜や温かいおかずに使いやすく、少ない油でもなすをしっとり仕上げやすい方法です。

どの方法でも、加熱や下処理の後に出た水分をそのままにしないことが大切です。 余分な水分が残ると、味が薄くなったり、保存後に水っぽくなったりします。 水気を軽く切ってから調味料を絡めると、油に頼らなくても味がなじみやすくなります。

油を控えたい時は、先に油をなじませるのではなく、なすをやわらかくしてから味を入れる流れにすると作りやすくなります。 調味料は濃くしすぎず、酸味、香り、うま味を組み合わせると、脂質を控えながら満足感を出しやすくなります。

レンジ加熱でなすをとろっと仕上げるコツ

レンジ加熱は、なすを油なしでやわらかくしたい時に便利です。 切ったなすを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして蒸すように加熱すると、しんなりして味が絡みやすくなります。 加熱後に水分が出るため、和え物にする時は軽く水気を切ると味がぼやけにくくなります。

レンジで加熱する時は、切り方をそろえることが大切です。 大きさがばらばらだと、硬い部分とやわらかすぎる部分が出やすくなります。 途中で上下を返すと、加熱ムラを抑えやすくなります。

電子レンジ調理では、電子レンジに使える容器やふたを使い、加熱時間に気をつけることも必要です。 熱の伝わりにくいものは途中で混ぜると、ムラを減らしやすくなります。 （出典：厚生労働省公式サイト）

塩もみで水分を抜く時の注意点

塩もみは、なすを炒めずに食べたい時や、油を使わない副菜に向いています。 薄切りにしたなすに少量の塩をなじませると、水分が出てしんなりします。 水気を軽く絞ってから、梅、酢、ポン酢、かつお節、薬味などで和えると、油を使わなくても味がまとまりやすくなります。

ただし、塩を入れすぎると、仕上がりがしょっぱくなります。 塩は少量から使い、水で洗いすぎると風味が薄くなるため、味を見ながら調整します。 塩もみしたなすは生に近い食感が残るため、やわらかいなす料理が好きな場合は、レンジ加熱と組み合わせてもよいです。

塩もみしたなすは水分が出やすいため、作り置きにする場合は特に水気を切ります。 保存中に味が薄く感じた時は、食べる直前に梅やポン酢、薬味を少し足すと整えやすくなります。

蒸し焼きで少ない油でも満足感を出すコツ

蒸し焼きは、少量の水分でなすをやわらかくする方法です。 フライパンに切ったなすと少量の水、酒、だしなどを入れてふたをし、蒸すように火を通します。 油を多く使わなくてもなすがしっとりしやすく、鶏むね肉、豆腐、きのこなどとも合わせやすいです。

蒸し焼きで気をつけたいのは、水分の量です。 水分が多すぎると煮物のようになり、味が薄くなったり、なすが崩れたりします。 少量の水分で火を通し、最後にたれや調味料を絡めると、味が入りやすくなります。

味噌、しょうゆ、酢、しょうが、にんにく、ねぎなどを使うと、油を減らしても香りとコクを足しやすくなります。 肉を使う時は、鶏むね肉やささみなどを選ぶと、脂質を控えやすい主菜にしやすくなります。

油を減らしても味がぼやけない調味の工夫

油を減らしたなす料理では、味の輪郭を作る調味料が大切です。 ポン酢や酢の酸味、味噌やだしのうま味、梅のさっぱり感、しょうがやねぎの香りを組み合わせると、油のコクに頼りすぎずに仕上げやすくなります。 ごまは少量でも香りが出るため、使いすぎずにアクセントとして加えると便利です。

トマトやツナ、きのこも、油を控えたいなす料理と相性がよい食材です。 トマトは水分とうま味があるため煮込みに向き、きのこはだしのような風味を足しやすくなります。 ツナを使う場合は、ノンオイルタイプや汁気を切ったものを選ぶと、脂質を控えたい時に調整しやすくなります。

味が薄いと感じた時に油を足すのではなく、酸味、香り、うま味、辛味を少しずつ足すと、軽い仕上がりのまま満足感を出しやすくなります。 調味料を濃くしすぎると塩分が増えやすいため、薬味やかつお節、だしの風味も活用します。

作り置きやお弁当に使う時の注意点

なすは加熱後に水分が出やすいので、作り置きにする時は汁気の扱いが大切です。 レンジ加熱後や塩もみ後の水分を軽く切り、清潔な保存容器に入れて冷蔵します。 保存日数は調理後の扱い、季節、冷蔵庫の状態で変わるため、早めに食べ切ることを基本にします。

お弁当に入れる場合は、汁気が多いものを避け、よく冷ましてから詰めます。 特に暑い時期や持ち歩き時間が長い日は、無理に入れない判断も大切です。 におい、変色、ぬめり、酸っぱいにおいなどの異変がある場合は、食べずに処分します。

残った食品は、清潔な器具で扱い、室温に長く置かないことが大切です。 再加熱する場合は、中心までしっかり温めるようにします。 （出典：厚生労働省公式サイト）

油を吸いにくいなすレシピ8選

ここからは、レンジ加熱、塩もみ、蒸し焼きを使ったなすレシピを紹介します。 どれも油をたくさん使わずに作りやすい内容にしています。 副菜、主菜、スープ、主食風に分けて使えるので、献立に合わせて選びやすいです。

レンジなすの香味ポン酢

レンジでなすを蒸して、ポン酢と香味野菜でさっぱり食べる副菜です。 油を使わずに作りやすく、あと一品ほしい時に向いています。 しょうが、ねぎ、大葉などの香りを加えることで、油のコクがなくても味がぼやけにくくなります。

材料の目安

・なす：2本
・ポン酢：大さじ2
・しょうがのすりおろし：小さじ1
・長ねぎのみじん切り：大さじ2
・大葉：2〜3枚
・かつお節：適量
・白ごま：少量

作り方

1. なすはヘタを取り、縦半分に切ってから食べやすい長さに切ります。
2. 耐熱容器になすを入れ、ふんわりラップをしてレンジでやわらかくなるまで加熱します。
3. 加熱後に出た水分を軽く切り、粗熱を取ります。
4. ポン酢、しょうが、長ねぎを混ぜ、なすに絡めます。
5. 仕上げに細切りにした大葉、かつお節、白ごまをのせます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・油を使わず、レンジ加熱でなすをやわらかくします
・香味野菜、ポン酢、かつお節で味にメリハリを出します
・白ごまは香りづけとして少量にすると、脂質を増やしすぎずに使いやすいです
・味が薄い時は油を足すより、しょうがや大葉を足すと軽く仕上がります

保存・食べ方の補足

・水分が出やすいため、保存する場合は汁気を軽く切ってから容器に入れます
・冷蔵する場合は早めに食べ切ることを基本にします
・食べる直前に大葉やかつお節を足すと、香りが戻りやすくなります
・そうめんや冷ややっこの上にのせても食べやすいです

塩もみなすとささみの梅おかか和え

薄切りにしたなすを塩もみし、ささみ、梅、かつお節で和えるさっぱり副菜です。 油を使わずに作りやすく、たんぱく質を少し足したい時にも向いています。 梅の酸味とかつお節のうま味で、淡白になりすぎない味に仕上げます。

材料の目安

・なす：2本
・ささみ：2本
・梅干し：1個
・かつお節：1袋
・しょうゆ：小さじ1
・酢：小さじ1
・塩：少量
・酒：小さじ1
・大葉：好みで2〜3枚

作り方

1. なすは薄い半月切りにし、少量の塩をなじませてしばらく置きます。
2. なすがしんなりしたら、水気を軽く絞ります。
3. ささみは筋を取り、酒をふって耐熱容器に入れ、レンジで火が通るまで加熱します。
4. ささみの粗熱が取れたら、食べやすくほぐします。
5. 梅干しは種を取り、包丁でたたきます。
6. なす、ささみ、梅、かつお節、しょうゆ、酢を和えます。
7. 好みで細切りの大葉を加えます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・塩もみでなすをしんなりさせるため、油を使わずに食べやすくなります
・ささみを合わせることで、さっぱりした副菜でも満足感を出しやすくなります
・梅とかつお節を使うと、調味料を増やしすぎなくても味がまとまりやすいです
・塩もみの塩が残るため、しょうゆは少量から加えます

保存・食べ方の補足

・塩もみしたなすは水分が出やすいため、保存前に水気を切ります
・梅や酢を使っていても、保存状態で傷みやすさは変わるため、冷蔵で早めに食べ切ります
・お弁当に入れる場合は汁気を切り、よく冷ましてから詰めます
・冷たいまま食べやすいので、朝食や昼食の小鉢にも使いやすいです

なすと鶏むね肉の蒸し焼き味噌だれ

なすと鶏むね肉をフライパンで蒸し焼きにし、味噌だれを絡める主菜です。 油をたっぷり使わず、蒸し焼きの水分でなすをやわらかくします。 味噌のうま味で満足感を出しやすく、夕食のメインに向いています。

材料の目安

・なす：3本
・鶏むね肉：1枚
・酒：大さじ1
・片栗粉：小さじ2
・水：大さじ3
・味噌：大さじ1と1/2
・みりん：大さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・しょうがのすりおろし：小さじ1
・ごま油：小さじ1程度

作り方

1. なすは乱切りにし、水にさらしすぎず、表面の水気を軽く取ります。
2. 鶏むね肉はそぎ切りにし、酒をもみ込み、片栗粉を薄くまぶします。
3. 味噌、みりん、しょうゆ、しょうがを混ぜてたれを作ります。
4. フライパンにごま油を薄く広げ、鶏むね肉を並べます。
5. なすと水を加え、ふたをして蒸し焼きにします。
6. 鶏むね肉に火が通り、なすがやわらかくなったら、たれを加えて絡めます。
7. 水分が多い場合は、ふたを外して軽く煮詰めます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・油は香りづけ程度にし、蒸し焼きでなすに火を通します
・鶏むね肉を使うことで、脂質を控えたい時の主菜にしやすくなります
・片栗粉を薄くまぶすと、肉がパサつきにくく、たれも絡みやすくなります
・味噌だれは濃くしすぎず、しょうがを加えて香りで満足感を出します

保存・食べ方の補足

・作り置きにする場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れます
・再加熱する時は、鶏肉の中心までしっかり温めます
・冷めると味噌だれが少しかたく感じることがあるため、温める時に少量の水を加えると食べやすくなります
・ごはんに合う味ですが、野菜の副菜や汁物を添えると献立のバランスを取りやすくなります

なすと豆腐のレンジそぼろあん

なす、豆腐、少量のひき肉をレンジで加熱し、とろみのあるそぼろあんにする主菜風レシピです。 油を使わずに作りやすく、豆腐でかさ増しできるため、軽めでも満足感を出しやすい一品です。 フライパンを使わずに作れるので、忙しい日の夕食にも向いています。

材料の目安

・なす：2本
・木綿豆腐：1/2丁
・鶏ひき肉または豚赤身ひき肉：80〜100g
・しょうゆ：大さじ1
・みりん：大さじ1
・酒：大さじ1
・しょうがのすりおろし：小さじ1
・水：大さじ3
・片栗粉：小さじ1
・小ねぎ：適量

作り方

1. なすは小さめの乱切りにします。
2. 豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く水気を切ります。
3. 耐熱容器にひき肉、しょうゆ、みりん、酒、しょうが、水、片栗粉を入れてよく混ぜます。
4. なすを加えて混ぜ、ふんわりラップをしてレンジで加熱します。
5. 一度取り出して全体を混ぜ、ひき肉に火が通るまで追加で加熱します。
6. 豆腐を大きめに崩して加え、再度軽く温めます。
7. 全体にとろみがついたら、小ねぎを散らします。

カロリーや脂質を控えるポイント

・なすを炒めずレンジで加熱するため、油を使わずに作れます
・豆腐を加えることで、ひき肉の量を増やしすぎずにボリュームを出せます
・鶏ひき肉や赤身寄りのひき肉を選ぶと、脂質を控えたい時に調整しやすいです
・片栗粉でとろみをつけると、少ない調味料でも味が絡みやすくなります

保存・食べ方の補足

・豆腐入りの料理は水分が出やすいため、保存する場合は早めに食べ切ります
・再加熱する時は全体をよく混ぜ、中心まで温めます
・ごはんにかけると主食風にできますが、量は食べたい目的に合わせて調整します
・小ねぎやしょうがを食べる直前に足すと、香りが立ちやすくなります

焼かないなすのごま酢和え

レンジで蒸したなすを、ごま、酢、しょうゆで和える作り置き向けの副菜です。 焼かずに作るため、なすが油を吸いすぎる心配を減らしやすくなります。 冷やしても食べやすく、献立の小鉢やお弁当のすき間おかずにも使いやすいです。

材料の目安

・なす：3本
・酢：大さじ1
・しょうゆ：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・すりごま：大さじ1
・しょうがのすりおろし：小さじ1/2
・小ねぎ：適量

作り方

1. なすはヘタを取り、縦に数本切り込みを入れます。
2. 耐熱容器に入れてふんわりラップをし、レンジでやわらかくなるまで加熱します。
3. 粗熱が取れたら、食べやすい大きさに裂きます。
4. 出てきた水分を軽く切ります。
5. 酢、しょうゆ、砂糖、すりごま、しょうがを混ぜます。
6. なすを加えて和え、小ねぎを散らします。

カロリーや脂質を控えるポイント

・焼かずにレンジで蒸すため、油を使わずに作りやすいです
・すりごまは香りとコクを足せますが、入れすぎると脂質も増えるため量を決めて使います
・酢としょうがを加えると、油が少なくてもさっぱり食べやすくなります
・砂糖は少量にし、甘さよりも酸味とうま味で味を整えます

保存・食べ方の補足

・保存する場合は、なすの水気を軽く切ってから和えます
・時間がたつと水分が出るため、食べる前に全体を混ぜ直します
・お弁当に入れる場合は汁気をよく切り、暑い時期は無理に入れないようにします
・冷やして食べるほか、豆腐にのせても食べやすいです

なすとツナのノンオイルトマト煮

なすをトマトの水分で煮て、ノンオイルツナでうま味を足す主菜寄りの煮込みです。 油を使わなくても、トマトとツナのうま味で味がまとまりやすくなります。 パン、ごはん、ゆでたパスタに少量合わせるなど、使い回しもしやすいレシピです。

材料の目安

・なす：3本
・カットトマト缶：1/2缶
・ノンオイルツナ：1缶
・玉ねぎ：1/4個
・にんにく：少量
・コンソメまたは和風だし：小さじ1
・水：大さじ2〜3
・塩こしょう：少量
・乾燥ハーブ：好みで少量

作り方

1. なすは乱切りにし、玉ねぎは薄切りにします。
2. 鍋またはフライパンに玉ねぎ、なす、水を入れ、ふたをして蒸し煮にします。
3. なすが少ししんなりしたら、カットトマト、ノンオイルツナ、にんにく、コンソメを加えます。
4. ふたを少しずらして煮込み、なすがやわらかくなるまで火を通します。
5. 塩こしょうで味を整え、好みで乾燥ハーブを加えます。
6. 水分が多い場合は、ふたを外して軽く煮詰めます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・なすを炒めず、トマトの水分で煮ることで油を使わずに仕上げます
・ノンオイルツナを使うと、うま味を足しながら脂質を控えやすくなります
・にんにくやハーブを少量加えると、油のコクが少なくても香りで満足感を出せます
・チーズを加える場合は、量を控えめにすると全体の脂質を調整しやすくなります

保存・食べ方の補足

・煮込みは保存中に味がなじみやすい一方、水分も出やすいため、清潔な容器で冷蔵します
・再加熱する時は、全体がしっかり温まるように混ぜながら加熱します
・パンにのせる、オムレツに添える、ごはんに少量かけるなど、使い回ししやすいです
・酸味が強い時は、玉ねぎをしっかり加熱して甘みを出すと食べやすくなります

なすときのこの和風スープ

なすを炒めず、だしときのこで仕上げる和風スープです。 油を使わないなす料理として、献立に軽く足しやすい一品です。 主菜がこってりしている時や、野菜を少し足したい時にも向いています。

材料の目安

・なす：2本
・しめじ：1/2パック
・えのき：1/2袋
・だし汁：500ml
・しょうゆ：小さじ2
・みりん：小さじ1
・しょうがの千切り：少量
・小ねぎ：適量

作り方

1. なすは縦半分に切り、薄めの斜め切りにします。
2. しめじは小房に分け、えのきは食べやすい長さに切ります。
3. 鍋にだし汁、なす、きのこ、しょうがを入れて火にかけます。
4. なすがやわらかくなるまで煮ます。
5. しょうゆとみりんで味を整えます。
6. 器に盛り、小ねぎを散らします。

カロリーや脂質を控えるポイント

・炒めずにだしで煮るため、油を使わずに作れます
・きのこを合わせると、かさが増えてうま味も出やすくなります
・しょうがを入れると香りが立ち、薄味でも食べやすくなります
・主菜に脂質が多い時の汁物として組み合わせやすいです

保存・食べ方の補足

・スープは作った後に早めに冷まし、保存する場合は清潔な容器に入れます
・再加熱する時は、全体がしっかり温まるまで加熱します
・なすは時間がたつと色が変わりやすいため、見た目が気になる場合は早めに食べるとよいです
・豆腐やわかめを足すと、軽い朝食や夜食にも使いやすくなります

蒸しなすの冷やしうどん風

レンジで蒸したなすを冷たいうどんにのせ、薬味とつゆで食べる主食風レシピです。 油を使わないなす料理を、昼食や軽めの夕食に取り入れやすくなります。 さっぱり食べたい日や、炒め物を避けたい時に向いています。

材料の目安

・なす：2本
・冷凍うどんまたはゆでうどん：1玉
・めんつゆ：表示に合わせて適量
・しょうがのすりおろし：小さじ1
・みょうが：好みで適量
・大葉：2枚
・かつお節：適量
・白ごま：少量

作り方

1. なすはヘタを取り、縦に切り込みを入れて耐熱容器に入れます。
2. ふんわりラップをしてレンジでやわらかくなるまで加熱します。
3. 粗熱が取れたら食べやすく裂き、出た水分を軽く切ります。
4. うどんを表示に合わせて加熱し、冷水でしめます。
5. 器にうどんを盛り、蒸しなすをのせます。
6. めんつゆをかけ、しょうが、みょうが、大葉、かつお節、白ごまをのせます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・なすを油で炒めず、レンジで蒸して使います
・薬味を多めに使うと、油がなくても香りで満足感を出しやすくなります
・白ごまは少量にし、香りづけとして使います
・うどんの量やつゆの濃さは、食べたい目的や献立に合わせて調整します

保存・食べ方の補足

・蒸しなすは水分が出るため、うどんにのせる前に軽く水気を切ります
・うどんにのせた状態で長く置くと水っぽくなりやすいため、食べる直前に合わせます
・蒸しなすだけを先に作る場合は、清潔な容器で冷蔵し、早めに食べ切ります
・たんぱく質を足したい時は、ささみ、温泉卵、豆腐などを添えると献立にしやすいです

まとめ

・なすは切り口から油を吸いやすいため、先にレンジ加熱、塩もみ、蒸し焼きで火を通すと油を控えやすい
・油を完全に避けるより、油を吸いすぎない順番で調理するほうが家庭では続けやすい
・レンジ加熱は油なしでなすをやわらかくしやすく、香味野菜やポン酢と相性がよい
・塩もみは油を使わない和え物に向き、塩の入れすぎと水分の残りすぎに注意する
・蒸し焼きは主菜に使いやすく、少量の水分でなすをしっとり仕上げやすい
・味噌、梅、酢、だし、トマト、薬味を使うと、油を減らしても味がぼやけにくい
・鶏むね肉、ささみ、豆腐、きのこ、ノンオイルツナを合わせると、脂質を控えたい時の献立に使いやすい
・作り置きでは、加熱後や塩もみ後に出た水分を軽く切ってから保存する
・お弁当に入れる場合は汁気を切り、よく冷ましてから詰め、暑い時期は無理に入れない
・におい、変色、ぬめり、酸っぱいにおいなどの異変がある場合は食べない
・なす料理は油の量だけでなく、切り方、加熱の順番、調味料の使い方で軽く仕上げやすくなる