厚揚げを主役にするメインおかず｜炒め物・煮物・照り焼き・あんかけ

厚揚げをメインおかずにするなら、炒め物、煮物、照り焼き、あんかけのように、味がしっかりからむ調理法を選ぶと作りやすいです。
豆腐より崩れにくく、肉や野菜とも合わせやすいため、夕飯の主菜や弁当のおかずにも使いやすい食材です。

厚揚げだけで仕上げるときは、焼き色とたれのからみ方が大切です。
豚こま、ひき肉、鶏むね肉、白菜、キャベツ、きのこなどを合わせると、肉の量を増やしすぎなくても満足感を出しやすくなります。

この記事では、厚揚げを主役にしたメインレシピを8品紹介します。
甘辛しょうが炒め、照り焼き、そぼろあんかけ、うま煮、みそ炒め、甘酢炒め、和風あん、麻婆風まで、日々の献立に使いやすい味をそろえます。

作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。

厚揚げをメインおかずにする基本の考え方

厚揚げは副菜だけでなく、夕飯の中心になるメインおかずにも使いやすい食材です。
そのまま焼いてしょうゆをかけるだけでも食べられますが、主菜にするなら、味つけ、切り方、合わせる食材を少し工夫すると満足感が出やすくなります。

厚揚げは表面がしっかりしているため、炒めても煮ても崩れにくいのが特徴です。
焼き色をつけてから調味料を絡めると香ばしさが出て、ご飯に合うおかずになります。
煮物やあんかけにすると、だしや具材のうま味をまといやすく、やさしい味の主菜にもなります。

厚揚げは、豆腐を水切りしてから高温の植物油で揚げた食品です。
中に豆腐の食感が残りやすく、外側は焼きつけたり、たれをからめたりしやすいので、メインおかずにも使いやすいです。
（出典：農林水産省公式サイト）

厚揚げは焼く・炒める・煮るで主菜にしやすい

厚揚げをメインに使うときは、まず調理法を決めると献立に合わせやすくなります。
短時間で作りたい日は炒め物、厚揚げだけでしっかり見せたい日は照り焼き、野菜も一緒に食べたい日は煮物やあんかけが向いています。

焼く場合は、厚揚げの表面に焼き色をつけることが大切です。
香ばしさが出ると、肉をたくさん使わなくてもおかずらしさが出ます。
炒め物では、先に厚揚げを焼きつけてから野菜や調味料を加えると、形が崩れにくくなります。

煮物にする場合は、煮汁を多くしすぎないほうが味がぼやけにくいです。
厚揚げは中まで味がすぐにしみる食材ではないため、表面に煮汁やあんをからめる意識で作ると、食べたときに味を感じやすくなります。

メインにするなら味つけは少しはっきりさせる

厚揚げは豆腐に近い淡白さがあるため、メインおかずにするなら少しはっきりした味つけが合います。
しょうゆ、みそ、しょうが、にんにく、甘酢、豆板醤、だしあんなどを使うと、ご飯に合わせやすくなります。

甘辛味は、照り焼きや豚こま炒めに向いています。
しょうがを足すと後味が重くなりにくく、厚揚げの油っぽさも気になりにくくなります。
みそ味はキャベツや豚肉と相性がよく、炒め物にすると夕飯の主菜にしやすいです。

あんかけにする場合は、ひき肉やきのこ、白菜のうま味を使うと、厚揚げに味がまとまりやすくなります。
厚揚げの中まで濃く味を入れようとするより、外側にうま味のあるあんをまとわせるほうが、家庭では作りやすいです。

油抜きと水気取りで仕上がりが重くなりにくい

厚揚げの油っぽさが気になる場合は、調理前に油抜きをすると食べやすくなります。
熱湯をかける、または短時間ゆでて表面の油を落とす方法が使いやすいです。
煮物やあんかけに使うときは、油抜きをしておくと味がなじみやすくなります。

ただし、油抜きのあとに水気が残っていると、焼き色がつきにくくなります。
炒め物や照り焼きにする場合は、キッチンペーパーで表面の水気を押さえてから焼くと、たれが薄まりにくくなります。

厚揚げは揚げてある食品なので、調理油を多く使わなくても仕上げやすいです。
フライパンで焼くときは、油を少なめにしても表面に焼き色をつけやすく、重くなりすぎない主菜にしやすいです。

切り方を変えると照り焼きにもあんかけにも使いやすい

厚揚げは切り方で印象が変わります。
大きめに切るとステーキ風になり、照り焼きや甘辛だれに向いています。
ひと口大に切ると炒め物や煮物に使いやすく、野菜や肉ともなじみやすくなります。

あんかけにする場合は、食べやすい大きさに切ると、あんが全体に絡みやすくなります。
厚みがある厚揚げは、横半分に切ったり、ひと口大にしたりすると、味のまとまりがよくなります。

小さく切りすぎると、炒めている間に表面が崩れやすくなることがあります。
厚揚げを主役に見せたいときは、少し大きめに切って、フライパンの中で何度も混ぜすぎないようにすると仕上がりがきれいです。

肉や野菜を少し足すと献立の満足感が出やすい

厚揚げだけでもおかずになりますが、肉や野菜を少し足すと主菜としての満足感が出やすくなります。
豚こま、ひき肉、鶏むね肉は、厚揚げと合わせやすい食材です。
少量でもうま味が加わるため、厚揚げを主役にしながら食べ応えを出せます。

野菜を合わせるなら、白菜、キャベツ、きのこ、玉ねぎ、にらなどが使いやすいです。
白菜は煮物やうま煮に向き、キャベツはみそ炒めに合います。
きのこは和風あんにすると、肉なしでもうま味を足しやすいです。

価格は時期や店舗で変わるため一概には言えませんが、厚揚げと野菜を組み合わせると、肉を増やしすぎずに量を出しやすくなります。
食費を抑えたい日でも、主食、汁物、野菜のおかずと組み合わせれば、無理なく献立に取り入れやすいです。

作り置きや弁当に使うときの注意点

厚揚げのメインおかずは、照り焼き、甘辛炒め、みそ炒めのように汁気が少ないものほど弁当に使いやすいです。
あんかけや煮物はおいしいですが、水分が多いため、弁当に入れる場合は汁気を切る、しっかり冷ます、ほかのおかずに汁が移らないようにするなどの工夫が必要です。

作り置きにする場合は、清潔な保存容器に入れ、粗熱を取ってから冷蔵します。
保存状態や季節によって傷みやすさは変わるため、無理に長く置かず、早めに食べ切ることが大切です。
食べるときは中心までしっかり温め、におい、色、ぬめりなどに違和感がある場合は食べないようにします。

家庭での保存では、冷蔵や冷凍が必要な食品を早めにしまい、調理器具や手を清潔に扱うことが大切です。
作り置きや弁当に使うときも、清潔に扱う、しっかり加熱する、無理に長く置かないことを意識すると安心です。
（出典：厚生労働省公式サイト）

電子レンジで温めるときは、乾燥しやすいものにはふんわりラップをかけると食感が戻りやすくなります。
あんかけ系は再加熱でとろみがゆるむことがあるため、ご飯にかける、少し煮直すなど、食べ方を調整すると使いやすいです。

厚揚げを主役にしたメインレシピ8選

ここからは、厚揚げを主役にしたメインレシピを紹介します。
炒め物、照り焼き、あんかけ、煮物を中心に、夕飯の主菜、弁当、作り置きに使いやすい味をそろえています。

厚揚げと豚こまの甘辛しょうが炒め

厚揚げと豚こまを合わせた、ご飯に合う甘辛味の炒め物です。
豚こまは少量でもうま味が出やすく、厚揚げを主役にしながら満足感を出せます。
しょうがを入れることで、甘辛味でも重くなりすぎず、夕飯の主菜にしやすい一品です。

材料の目安

・厚揚げ：2枚
・豚こま切れ肉：150g
・玉ねぎ：1/2個
・しょうが：1かけ
・しょうゆ：大さじ2
・みりん：大さじ2
・酒：大さじ1
・砂糖：小さじ2
・片栗粉：小さじ1
・油：少量

作り方

1. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気をふき取ってひと口大に切ります。
2. 豚こま切れ肉は大きければ食べやすく切り、片栗粉を薄くまぶします。
3. 玉ねぎは薄切り、しょうがはすりおろすか細切りにします。
4. フライパンに少量の油を入れ、厚揚げを並べて表面に焼き色をつけます。
5. 厚揚げを端に寄せ、豚こま切れ肉と玉ねぎを加えて炒めます。
6. 肉の色が変わったら、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、しょうがを加えます。
7. 全体にたれが絡み、汁気が少なくなるまで炒め合わせます。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・厚揚げを先に焼くと、たれが絡んだときに香ばしさが出ます。
・豚こまに片栗粉を薄くまぶすと、たれが絡みやすく、肉もかたくなりにくいです。
・玉ねぎを入れると自然な甘みが加わり、厚揚げの淡白さを補えます。
・肉を多くしすぎなくても、厚揚げでボリュームを出しやすいです。

保存・食べ方の補足

・汁気が少ないため、弁当のおかずにも使いやすいです。
・保存する場合は粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、冷蔵で早めに食べ切ります。
・再加熱するときは、電子レンジで温めるか、フライパンで軽く温め直します。
・ご飯にのせて丼風にすると、一人分の昼食にも使いやすいです。

厚揚げの照り焼きステーキ

厚揚げを大きめに切って焼き、甘辛だれを絡める照り焼き風のメインおかずです。
肉を使わずに作れますが、表面を香ばしく焼くことで、食卓の中心に置きやすい一品になります。
厚揚げだけで作れるため、冷蔵庫に食材が少ない日にも向いています。

材料の目安

・厚揚げ：2枚
・しょうゆ：大さじ2
・みりん：大さじ2
・酒：大さじ1
・砂糖：小さじ2
・おろししょうが：小さじ1
・片栗粉：適量
・油：少量
・青ねぎ：好みで適量

作り方

1. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気をしっかりふき取ります。
2. 厚揚げを食べやすい大きさに切り、表面に片栗粉を薄くまぶします。
3. しょうゆ、みりん、酒、砂糖、おろししょうがを混ぜてたれを作ります。
4. フライパンに少量の油を入れ、厚揚げを並べて両面を焼きます。
5. 表面に焼き色がついたら、余分な油を軽くふき取ります。
6. たれを加え、厚揚げの上下を返しながら照りが出るまで絡めます。
7. 器に盛り、好みで青ねぎを散らします。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・片栗粉を薄くまぶすと、たれが厚揚げの表面に絡みやすくなります。
・油抜き後の水気をしっかり取ると、焼き色がつきやすくなります。
・しょうがを加えると甘辛味が引き締まり、飽きにくい味になります。
・厚揚げを大きめに切ると、ステーキ風の見た目になり、メイン感が出ます。

保存・食べ方の補足

・照り焼きは汁気が少ないため、弁当にも入れやすいです。
・冷めるとたれがなじむので、作り置きおかずにも向いています。
・再加熱するときは、たれが焦げないよう電子レンジで温めるか、弱火で温め直します。
・刻みのりや七味唐辛子を足すと、味の変化をつけやすいです。

厚揚げとひき肉のそぼろあんかけ

厚揚げにひき肉入りのあんをかける、食べ応えのあるメインおかずです。
厚揚げは中まで味がしみ込みにくいと感じることがありますが、あんかけにすると表面に味がまといやすくなります。
ご飯にのせても食べやすく、子どもから大人まで取り入れやすい味です。

材料の目安

・厚揚げ：2枚
・豚ひき肉または鶏ひき肉：150g
・長ねぎ：1/2本
・しょうが：1かけ
・水：200ml
・しょうゆ：大さじ2
・みりん：大さじ1
・酒：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・片栗粉：大さじ1
・水溶き片栗粉用の水：大さじ2
・油：少量

作り方

1. 厚揚げは油抜きして水気をふき取り、食べやすい大きさに切ります。
2. 長ねぎとしょうがはみじん切りにします。
3. フライパンに少量の油を入れ、ひき肉、長ねぎ、しょうがを炒めます。
4. ひき肉の色が変わったら、水、しょうゆ、みりん、酒、砂糖を加えます。
5. 煮立ったら厚揚げを加え、数分煮て味をなじませます。
6. 水溶き片栗粉を回し入れ、全体をやさしく混ぜながらとろみをつけます。
7. 厚揚げを崩さないように器に盛ります。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・ひき肉を使うと、少量でもあん全体にうま味が広がります。
・厚揚げにあんをまとわせるため、味が薄く感じにくいです。
・長ねぎとしょうがを入れると香りが出て、家庭の主菜として食べやすくなります。
・厚揚げを混ぜすぎないことで、形を残して仕上げられます。

保存・食べ方の補足

・あんかけはご飯にかけても食べやすく、丼風にできます。
・保存する場合は粗熱を取って冷蔵し、早めに食べ切ります。
・再加熱でとろみがゆるくなることがあるため、気になる場合は鍋で軽く温め直します。
・弁当に使う場合は、汁気を少なめにして、しっかり冷ましてから詰めます。

厚揚げと白菜のうま煮

厚揚げと白菜を煮て、やさしい味に仕上げるメインおかずです。
白菜の水分とうま味を活かすため、煮汁は多すぎなくても作れます。
炒め物より軽く食べたい日や、野菜を一緒に取り入れたい日に向いています。

材料の目安

・厚揚げ：2枚
・白菜：1/8株
・にんじん：1/3本
・しょうが：1かけ
・水：200ml
・和風だしの素：小さじ1
・しょうゆ：大さじ1と1/2
・みりん：大さじ1
・酒：大さじ1
・片栗粉：小さじ2
・水溶き片栗粉用の水：大さじ1と1/2

作り方

1. 厚揚げは油抜きして水気をふき取り、ひと口大に切ります。
2. 白菜はざく切り、にんじんは短冊切り、しょうがは細切りにします。
3. 鍋または深めのフライパンに水、和風だしの素、しょうゆ、みりん、酒を入れます。
4. 白菜、にんじん、しょうがを加えて中火で煮ます。
5. 野菜がしんなりしたら厚揚げを加え、煮汁をかけながら数分煮ます。
6. 水溶き片栗粉を加え、とろみがつくまでやさしく混ぜます。
7. 味を見て、薄ければしょうゆを少量足して整えます。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・白菜の水分が出るため、煮汁を入れすぎないほうが味がまとまりやすいです。
・厚揚げは後から加えると、崩れにくく形が残りやすいです。
・しょうがを加えると、やさしい煮物でも味がぼやけにくくなります。
・野菜を多めに使えるため、献立の主菜として組み込みやすいです。

保存・食べ方の補足

・水分が多いおかずなので、保存するときは清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切ります。
・再加熱すると白菜からさらに水分が出ることがあります。
・味が薄く感じる場合は、温め直すときに少量のしょうゆを足します。
・ご飯にかけると、あんかけ風の主食にもなります。

厚揚げとキャベツのみそ炒め

厚揚げとキャベツをみそ味で炒める、食べ応えのあるメインおかずです。
キャベツでかさを出しながら、厚揚げでボリュームを加えます。
みそとしょうがを使うことで、ご飯に合う味に仕上がります。

材料の目安

・厚揚げ：2枚
・キャベツ：1/4個
・豚こま切れ肉：100g
・みそ：大さじ2
・みりん：大さじ1
・酒：大さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・砂糖：小さじ1
・おろししょうが：小さじ1
・油：少量

作り方

1. 厚揚げは油抜きして水気をふき取り、ひと口大に切ります。
2. キャベツはざく切りにし、豚こま切れ肉は大きければ食べやすく切ります。
3. みそ、みりん、酒、しょうゆ、砂糖、おろししょうがを混ぜて合わせ調味料を作ります。
4. フライパンに少量の油を入れ、厚揚げを焼きつけます。
5. 豚こま切れ肉を加えて炒め、肉の色が変わったらキャベツを加えます。
6. キャベツが少ししんなりしたら、合わせ調味料を加えます。
7. 全体にみそだれが絡むまで炒めます。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・キャベツを入れると量が出やすく、厚揚げを主役にした主菜にしやすいです。
・みそだれは焦げやすいため、最後に加えて手早く絡めます。
・豚こまは少量でもコクが出るため、厚揚げとキャベツの味をまとめやすいです。
・キャベツは炒めすぎると水分が出やすいので、少し食感が残る程度に仕上げます。

保存・食べ方の補足

・みそ炒めは冷めても味を感じやすく、弁当のおかずにも使いやすいです。
・保存する場合は、粗熱を取ってから冷蔵します。
・キャベツから水分が出やすいため、作り置きにする場合は炒めすぎないようにします。
・ご飯の上にのせて、みそ炒め丼にしても食べやすいです。

厚揚げと鶏むね肉の甘酢炒め

厚揚げと鶏むね肉を甘酢味で仕上げる、さっぱり食べやすいメインおかずです。
鶏むね肉だけだと淡白になりやすいですが、厚揚げを合わせることで食べ応えが出ます。
酢を使った味つけなので、こってりしすぎない主菜にしたい日にも向いています。

材料の目安

・厚揚げ：2枚
・鶏むね肉：1枚
・ピーマン：2個
・玉ねぎ：1/2個
・片栗粉：適量
・しょうゆ：大さじ2
・酢：大さじ2
・みりん：大さじ1
・砂糖：大さじ1
・酒：大さじ1
・油：少量

作り方

1. 厚揚げは油抜きして水気をふき取り、ひと口大に切ります。
2. 鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶします。
3. ピーマンと玉ねぎは食べやすい大きさに切ります。
4. しょうゆ、酢、みりん、砂糖、酒を混ぜて甘酢だれを作ります。
5. フライパンに少量の油を入れ、鶏むね肉を焼きます。
6. 鶏むね肉に火が通ったら厚揚げ、玉ねぎ、ピーマンを加えて炒めます。
7. 甘酢だれを加え、全体に絡めながら仕上げます。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・鶏むね肉はそぎ切りにすると火が通りやすく、食べやすい食感になります。
・片栗粉をまぶすと、甘酢だれが絡みやすくなります。
・厚揚げを合わせることで、肉の量を増やしすぎなくてもボリュームを出しやすいです。
・ピーマンや玉ねぎを加えると、色合いと食感がよくなります。

保存・食べ方の補足

・甘酢味は冷めても食べやすく、弁当にも使いやすいです。
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れます。
・再加熱では鶏むね肉がかたくなりやすいため、温めすぎに注意します。
・ご飯だけでなく、ゆで野菜を添えて定食風にしても合わせやすいです。

厚揚げときのこの和風あん

厚揚げときのこを和風あんでまとめる、肉なしでも作りやすいメインおかずです。
きのこのうま味とだしの風味を使うことで、厚揚げの淡白さを補えます。
軽めの夕飯や、野菜のおかずを増やしたい日に向いています。

材料の目安

・厚揚げ：2枚
・しめじ：1袋
・えのき：1/2袋
・しいたけ：2枚
・水：250ml
・和風だしの素：小さじ1
・しょうゆ：大さじ1と1/2
・みりん：大さじ1
・酒：大さじ1
・片栗粉：大さじ1
・水溶き片栗粉用の水：大さじ2
・青ねぎ：好みで適量

作り方

1. 厚揚げは油抜きして水気をふき取り、食べやすい大きさに切ります。
2. しめじは小房に分け、えのきは長さを半分に切り、しいたけは薄切りにします。
3. フライパンまたは鍋に水、和風だしの素、しょうゆ、みりん、酒を入れます。
4. きのこを加えて煮ます。
5. きのこがしんなりしたら厚揚げを加え、数分煮ます。
6. 水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
7. 器に盛り、好みで青ねぎを散らします。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・きのこを数種類使うと、香りと食感に変化が出ます。
・厚揚げは煮込みすぎず、あんをまとわせるように仕上げると食べやすいです。
・肉なしでも、だしときのこのうま味で物足りなさを抑えやすくなります。
・あんにすると、厚揚げときのこがまとまり、主菜として出しやすくなります。

保存・食べ方の補足

・和風あんはご飯にかけても食べやすいです。
・保存する場合は粗熱を取って冷蔵し、早めに食べ切ります。
・再加熱でとろみがゆるくなる場合があります。
・弁当に入れる場合は、汁気を控えめにして、しっかり冷ましてから詰めます。

厚揚げのピリ辛麻婆風

厚揚げを麻婆風の味つけで仕上げる、パンチのあるメインおかずです。
豆腐より崩れにくいため、炒めながら作りやすく、食べ応えも出ます。
辛さは豆板醤の量で調整できるため、家族の好みに合わせやすいです。

材料の目安

・厚揚げ：2枚
・豚ひき肉：150g
・長ねぎ：1/2本
・にんにく：1かけ
・しょうが：1かけ
・豆板醤：小さじ1/2〜1
・みそ：大さじ1
・しょうゆ：大さじ1
・酒：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・水：150ml
・片栗粉：小さじ2
・水溶き片栗粉用の水：大さじ1と1/2
・ごま油：少量

作り方

1. 厚揚げは油抜きして水気をふき取り、ひと口大に切ります。
2. 長ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにします。
3. フライパンにごま油を入れ、にんにく、しょうが、豆板醤を弱火で炒めます。
4. 香りが出たら豚ひき肉を加えて炒めます。
5. 肉の色が変わったら、水、みそ、しょうゆ、酒、砂糖を加えます。
6. 厚揚げを加え、崩さないように数分煮ます。
7. 水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら長ねぎを加えて仕上げます。

テーマに合わせて作りやすいポイント

・豆板醤は焦げやすいため、弱火で香りを出してから具材を加えます。
・厚揚げは豆腐より形が残りやすく、麻婆風にしても扱いやすいです。
・みそを加えると、家庭にある調味料でもコクを出しやすくなります。
・辛さを控えたい場合は豆板醤を少なめにし、仕上げにラー油を別添えにすると調整しやすいです。

保存・食べ方の補足

・ご飯にかけると、麻婆丼風にして食べられます。
・保存する場合は、粗熱を取ってから冷蔵します。
・再加熱するときは中心までしっかり温めます。
・辛みがあるため、子ども向けにする場合は豆板醤を控え、みそとしょうゆ中心の味にすると食べやすくなります。

まとめ

・厚揚げは焼く、炒める、煮る、あんかけにするとメインおかずにしやすい
・主菜にするなら、甘辛、みそ、しょうが、甘酢、ピリ辛など少しはっきりした味が合いやすい
・油っぽさが気になるときは、熱湯をかけるか短時間ゆでて油抜きすると食べやすい
・油抜き後は水気をふき取ると、焼き色がつきやすく、たれも薄まりにくい
・大きめに切ると照り焼きステーキ風、ひと口大に切ると炒め物やあんかけに使いやすい
・豚こま、ひき肉、鶏むね肉を少し足すと、厚揚げを主役にしながら満足感を出しやすい
・白菜、キャベツ、きのこを合わせると、野菜を取り入れながら主菜を作りやすい
・あんかけは厚揚げに味をまとわせやすく、ご飯にかけても食べやすい
・弁当には照り焼き、甘辛炒め、みそ炒めのような汁気の少ないおかずが使いやすい
・作り置きは清潔な容器に入れて冷蔵し、保存状態を見ながら早めに食べ切る
・再加熱するときは中心まで温め、におい、色、ぬめりなどに違和感がある場合は食べない
・価格や栄養は商品や組み合わせで変わるため、肉や野菜とのバランスを見ながら献立に取り入れる