皮なし鶏もも肉レシピ8選｜照り焼き・煮物・蒸し料理など

皮なし鶏もも肉は、鶏もも肉らしいやわらかさを残しながら、油っぽさを控えたいときに使いやすい食材です。 皮を外すと脂っこさは抑えやすくなりますが、その分、焼きすぎたり煮すぎたりすると硬く感じやすいので、火加減や下味の付け方が大切になります。

この記事では、照り焼き、煮物、炒め物、蒸し料理、スープなど、皮なし鶏もも肉を軽めに楽しめるレシピをまとめます。 ダイエット中でも満足感を出しやすいように、野菜、きのこ、豆腐、大根、キャベツなどを組み合わせ、油や濃すぎる味付けに頼りすぎない作り方にしています。

作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。

皮なし鶏もも肉を軽めにおいしく作るコツ

皮なし鶏もも肉は脂っこさを抑えやすい

鶏もも肉は、むね肉よりもしっとり仕上がりやすく、家庭料理でも使いやすい部位です。 皮付きのまま使うとコクが出ますが、脂っこさが気になる場合は、皮を外すだけでも仕上がりの重さを調整しやすくなります。

ただし、皮を外したからといって、どれだけ食べてもよいというわけではありません。 肉の大きさ、調味料、油の量、合わせる食材によって、全体の食べごたえや栄養バランスは変わります。 軽めに仕上げたいときは、皮を外すことに加えて、油を少なめにする、野菜を足す、濃すぎる味付けにしないといった工夫を合わせるのがおすすめです。

皮なし鶏もも肉は、照り焼き、煮物、蒸し料理、炒め物、スープなどに向いています。 特に、甘辛味や味噌味のような満足感のある味付けでも、皮を外すことで重くなりすぎにくくなります。 ダイエット中に肉のおかずを控えすぎると物足りなさにつながることもあるため、量や調理法を調整しながら取り入れると続けやすくなります。

皮を外すときに気を付けたい下処理

鶏もも肉の皮は、手で引っ張るようにすると外しやすいです。 皮がはがれにくい部分は、包丁やキッチンばさみを使って、身を削りすぎないように切り離します。 身の表面に残った黄色っぽい脂が気になる場合は、無理のない範囲で取り除くと、よりさっぱり仕上がります。

下処理で大切なのは、皮を外したあとの水分を軽く拭き取ることです。 表面に水分が多いまま焼いたり炒めたりすると、焼き色が付きにくく、水っぽい仕上がりになりやすいです。 キッチンペーパーで軽く押さえてから切ると、臭みや余分な水分を抑えやすくなります。

切り方は、料理によって変えると使いやすくなります。 照り焼きや味噌焼きはひと口大より少し大きめに切ると、食べごたえが出ます。 煮物やスープは小さめに切ると火が通りやすく、野菜ともなじみやすいです。 レンジ蒸しや蒸し煮では、厚みをそろえると加熱ムラを防ぎやすくなります。

しっとり仕上げる火加減と下味の考え方

皮なし鶏もも肉は、加熱しすぎると硬く感じやすくなります。 焼く場合は、強火で一気に火を入れ続けるより、中火で表面を焼き、ふたをして火を通すとしっとり仕上げやすいです。 煮物やスープでは、ぐつぐつ煮立て続けるより、煮汁が軽く動く程度の火加減にすると、身が硬くなりにくくなります。

下味には、酒、しょうが、少量のしょうゆ、塩などが使いやすいです。 酒を使うと肉のくさみを和らげやすく、しょうがはさっぱりした香りを加えられます。 片栗粉を薄くまぶすと、表面が乾きにくくなり、たれも絡みやすくなります。

ただし、下味を濃くしすぎると、軽めにしたい料理でも塩分が強く感じられることがあります。 照り焼きや味噌焼きは、最後に調味料を絡めるだけでも味がまとまりやすいため、漬け込みすぎず、仕上げで調整するのがおすすめです。

野菜やきのこで満足感を足す

皮なし鶏もも肉を軽めに食べたいときは、肉の量を極端に減らすより、野菜やきのこを合わせて満足感を出すと続けやすくなります。 キャベツ、大根、きのこ、トマト、豆腐などは、鶏もも肉のうま味を受け止めやすく、主菜としての食べごたえを補いやすい食材です。

キャベツや大根はかさを出しやすく、煮物や蒸し料理に向いています。 きのこは炒め物に使うと香りが出やすく、ポン酢やしょうゆ味ともよく合います。 豆腐はスープに入れると、軽めでも満足感が出やすくなります。

野菜を増やすときは、水分が出やすいことも考えて調味料を調整します。 キャベツやきのこは加熱すると水分が出るため、最初から調味料を多く入れすぎないほうが味が濃くなりにくいです。 仕上げに味見をして、足りない分だけ整えると失敗しにくくなります。

作り置きやお弁当に使うときの注意点

皮なし鶏もも肉の料理は、味がなじみやすい煮物、トマト煮、味噌焼きなどは作り置きにも向いています。 一方で、レンジ蒸しやキャベツの蒸し煮のように水分が多い料理は、できたての食感がよいものもあります。 保存する場合は、汁気ごと保存するか、食べる前に軽く温め直して状態を見ながら使います。

作り置きする場合は、加熱後に長時間常温に置かず、粗熱を取ってから清潔な保存容器に入れます。 保存状態や季節によって傷みやすさは変わるため、日数だけで判断せず、におい、色、ぬめりなどに違和感がある場合は食べないようにします。

お弁当に入れる場合は、中心までしっかり火を通し、汁気を軽く切り、冷ましてから詰めます。 照り焼きや味噌焼きはお弁当に使いやすいですが、たれが多すぎるとご飯やほかのおかずに染みやすいため、仕上げで軽く煮絡める程度にすると扱いやすくなります。

皮なし鶏もも肉の軽めレシピ8選

皮なし鶏もも肉の照り焼き

皮なし鶏もも肉でも、甘辛いたれを絡めれば満足感のある照り焼きになります。 皮を外すことで脂っこさを控えやすく、少量の油でも作りやすいのが特徴です。 片栗粉を薄くまぶすと、たれがよく絡み、肉の表面もしっとり仕上がります。

材料の目安

・皮なし鶏もも肉：1枚
・酒：大さじ1
・片栗粉：小さじ2程度
・しょうゆ：大さじ1と1/2
・みりん：大さじ1
・砂糖：小さじ1〜2
・油：少量
・好みで千切りキャベツや小ねぎ：適量

作り方

1. 皮を外した鶏もも肉の水分を拭き取り、食べやすい大きさに切ります。
2. 鶏肉に酒をなじませ、片栗粉を薄くまぶします。
3. フライパンに少量の油を入れ、中火で鶏肉を焼きます。
4. 片面に焼き色が付いたら裏返し、ふたをして火を通します。
5. 余分な脂や水分が多い場合は、キッチンペーパーで軽く拭き取ります。
6. しょうゆ、みりん、砂糖を加え、焦げないように絡めます。
7. たれに軽くとろみが出たら火を止め、器に盛ります。

カロリーや脂質を控えるポイント

・皮を外し、油はフライパンに薄く広げる程度にします。
・片栗粉を使うと少ないたれでも絡みやすく、味がぼやけにくくなります。
・砂糖を入れすぎると甘さが強くなるため、好みに合わせて少なめから調整します。
・千切りキャベツやゆで野菜を添えると、食べごたえを足しやすくなります。

保存・食べ方の補足

・照り焼きは冷めても味がなじみやすく、お弁当にも使いやすいおかずです。
・お弁当に入れる場合は、汁気を軽く飛ばしてから冷まします。
・温め直すときは、加熱しすぎると硬く感じやすいので、様子を見ながら中心まで温めます。
・ご飯にのせる場合は、野菜を添えると味の濃さを調整しやすくなります。

皮なし鶏もも肉と大根のさっぱり煮

大根と一緒に煮ることで、鶏もも肉のうま味を生かしながら、重くなりすぎない煮物にできます。 皮なしの鶏もも肉を使うと、煮汁に脂が出すぎにくく、さっぱりした味にまとまりやすいです。 しょうがを入れると香りがよく、冷めても食べやすくなります。

材料の目安

・皮なし鶏もも肉：1枚
・大根：1/3本程度
・しょうが：薄切り数枚
・水：適量
・酒：大さじ1
・しょうゆ：大さじ1と1/2
・みりん：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・好みで小ねぎ：適量

作り方

1. 大根は皮をむき、食べやすい厚さの半月切りかいちょう切りにします。
2. 皮なし鶏もも肉は水分を拭き取り、ひと口大に切ります。
3. 鍋に大根、水、酒、しょうがを入れて火にかけます。
4. 大根が少し透き通ってきたら、鶏肉を加えます。
5. アクが出たら取り除き、しょうゆ、みりん、砂糖を加えます。
6. 煮汁が軽く動く程度の火加減で、大根がやわらかくなるまで煮ます。
7. 火を止めて少し置き、味をなじませてから盛り付けます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・大根を多めに入れると、肉の量を増やしすぎなくても満足感が出やすくなります。
・皮なしにすることで、煮汁の脂っこさを抑えやすくなります。
・煮立てすぎると鶏肉が硬くなりやすいため、強火で煮続けないようにします。
・甘めにしすぎないことで、さっぱりした煮物に仕上げやすくなります。

保存・食べ方の補足

・煮物は味がなじみやすく、作り置きにも向きやすい料理です。
・保存する場合は、清潔な容器に煮汁ごと入れ、早めに冷蔵します。
・温め直すときは、鍋か電子レンジで中心までしっかり温めます。
・大根から水分が出るため、食べる前に味を見て、必要なら少量のしょうゆで整えます。

皮なし鶏もも肉とキャベツの蒸し煮

キャベツの水分を使って蒸し煮にする、軽めの主菜です。 油をたくさん使わなくても、キャベツの甘みと鶏もも肉のうま味で食べやすく仕上がります。 フライパンひとつで作れるので、忙しい日の夜ご飯にも向いています。

材料の目安

・皮なし鶏もも肉：1枚
・キャベツ：1/4玉程度
・玉ねぎ：1/2個
・酒：大さじ2
・塩：少々
・こしょう：少々
・しょうゆ：小さじ1〜2
・好みでしょうがやにんにく：少量

作り方

1. 皮なし鶏もも肉は水分を拭き取り、食べやすい大きさに切ります。
2. キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにします。
3. フライパンにキャベツと玉ねぎを広げ、その上に鶏肉をのせます。
4. 酒、塩、こしょうを加え、ふたをして中火にかけます。
5. 蒸気が上がったら弱めの中火にし、鶏肉に火が通るまで蒸し煮にします。
6. 仕上げにしょうゆを加え、全体を軽く混ぜます。
7. 味を見て、足りなければ塩やこしょうで整えます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・油を使わず、野菜の水分と酒で蒸し煮にすると軽めに仕上がります。
・キャベツを多めに入れると、かさが出て満足感を得やすくなります。
・しょうゆは最後に加えると香りが立ち、少量でも味を感じやすくなります。
・にんにくを入れる場合は少量にすると、重くなりすぎません。

保存・食べ方の補足

・キャベツから水分が出やすいため、できたてはやわらかく、食べやすい状態です。
・保存する場合は、汁気ごと容器に入れると、温め直したときに乾きにくくなります。
・水分が多く出た場合は、スープのように食べてもおいしく使えます。
・お弁当に入れる場合は、汁気をしっかり切り、冷ましてから詰めます。

皮なし鶏もも肉ときのこのポン酢炒め

きのこをたっぷり使った、さっぱり味の炒め物です。 ポン酢を使うと味が決まりやすく、油を控えても物足りなさを感じにくくなります。 きのこの香りと鶏もも肉のうま味が合わさり、ご飯にも合う主菜になります。

材料の目安

・皮なし鶏もも肉：1枚
・しめじ：1パック
・えのき、まいたけ、しいたけなど：好みで適量
・酒：大さじ1
・片栗粉：小さじ2
・ポン酢：大さじ2程度
・油：少量
・小ねぎ：適量
・こしょう：少々

作り方

1. 皮なし鶏もも肉は水分を拭き取り、ひと口大に切ります。
2. 鶏肉に酒をなじませ、片栗粉を薄くまぶします。
3. きのこは石づきを取り、食べやすくほぐします。
4. フライパンに少量の油を入れ、鶏肉を中火で焼きます。
5. 鶏肉の表面に焼き色が付いたら、きのこを加えて炒めます。
6. きのこがしんなりしたら、ポン酢を加えて全体に絡めます。
7. 仕上げにこしょうと小ねぎを加えます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・きのこを多めに入れると、油を増やさなくても食べごたえが出ます。
・片栗粉を薄くまぶすことで、ポン酢が鶏肉に絡みやすくなります。
・ポン酢は商品によって塩味や酸味が違うため、少なめから加えて調整します。
・炒め油は少量にし、きのこの水分を利用して火を通します。

保存・食べ方の補足

・きのこは水分が出やすいので、保存後は汁気が増えることがあります。
・温め直すときは、全体を混ぜて中心まで温めます。
・ご飯にのせる場合は、汁気を少し残すと食べやすくなります。
・大根おろしを添えると、よりさっぱり食べられます。

皮なし鶏もも肉のトマト煮

トマトの酸味とうま味で、油に頼らず味をまとめやすい煮込み料理です。 皮なし鶏もも肉を使うと、トマトソースが重くなりすぎず、パンにもご飯にも合わせやすくなります。 野菜を足しやすいので、作り置きの主菜としても便利です。

材料の目安

・皮なし鶏もも肉：1枚
・カットトマト缶：1/2〜1缶
・玉ねぎ：1/2個
・しめじ：1/2パック
・にんにく：少量
・酒または水：大さじ2〜3
・塩：少々
・こしょう：少々
・コンソメ：少量
・油：少量

作り方

1. 皮なし鶏もも肉は水分を拭き取り、食べやすい大きさに切ります。
2. 玉ねぎは薄切り、しめじはほぐします。
3. 鍋か深めのフライパンに少量の油とにんにくを入れ、弱火で香りを出します。
4. 鶏肉を加えて表面を軽く焼きます。
5. 玉ねぎ、しめじ、カットトマト缶、酒または水、コンソメを加えます。
6. ふたをして、鶏肉に火が通るまで煮ます。
7. ふたを外して少し煮詰め、塩、こしょうで味を整えます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・トマトの酸味とうま味を使うと、油や濃い味付けを増やさなくても満足感が出ます。
・玉ねぎやきのこを足すと、肉だけに偏らず食べやすくなります。
・にんにくは少量でも香りが出るため、入れすぎないようにします。
・チーズを加える場合は、量を控えめにすると重くなりすぎません。

保存・食べ方の補足

・トマト煮は味がなじみやすく、作り置きに向きやすい料理です。
・保存する場合は、清潔な容器に入れて早めに冷蔵します。
・冷凍する場合は、粗熱を取ってから小分けにすると使いやすくなります。
・パスタに絡めたり、オートミールやご飯にかけたりして使い回しできます。

皮なし鶏もも肉と豆腐のうま塩スープ

皮なし鶏もも肉と豆腐を合わせた、主菜にもなるスープです。 鶏もも肉のうま味がスープに出るので、少ない調味料でも味がまとまりやすくなります。 夜ご飯を軽めにしたい日や、野菜を足したいときにも使いやすい一品です。

材料の目安

・皮なし鶏もも肉：1/2〜1枚
・豆腐：1/2丁
・長ねぎ：1/2本
・白菜またはキャベツ：適量
・水：適量
・酒：大さじ1
・鶏ガラスープの素：少量
・塩：少々
・こしょう：少々
・しょうが：少量

作り方

1. 皮なし鶏もも肉は水分を拭き取り、小さめに切ります。
2. 豆腐は食べやすい大きさに切り、長ねぎと白菜も切ります。
3. 鍋に水、酒、しょうが、鶏肉を入れて火にかけます。
4. アクが出たら取り除き、鶏ガラスープの素を加えます。
5. 鶏肉に火が通ったら、長ねぎ、白菜、豆腐を加えます。
6. 野菜がやわらかくなったら、塩とこしょうで味を整えます。
7. 器に盛り、好みで小ねぎを散らします。

カロリーや脂質を控えるポイント

・豆腐を合わせると、肉を増やしすぎなくても満足感が出やすくなります。
・油を使わずに作れるため、軽めの主菜にしやすいです。
・味付けは塩味を強くしすぎず、しょうがやねぎの香りを生かします。
・野菜を足すと、スープ全体の量が増えて食べごたえが出ます。

保存・食べ方の補足

・豆腐入りのスープは、できたてのなめらかな食感が楽しみやすい料理です。
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に移します。
・温め直すときは、豆腐が崩れすぎないようにやさしく混ぜます。
・ご飯を少量加えて雑炊風にすると、軽めの主食としても食べやすくなります。

皮なし鶏もも肉のしょうが味噌焼き

味噌としょうがで香りを付ける、満足感のある焼きおかずです。 皮なしでも味がぼやけにくく、ご飯やお弁当に合わせやすいのが特徴です。 味噌は焦げやすいため、焼き方と火加減に気を付けると失敗しにくくなります。

材料の目安

・皮なし鶏もも肉：1枚
・味噌：大さじ1
・みりん：大さじ1
・酒：大さじ1
・しょうがのすりおろし：小さじ1
・しょうゆ：少量
・油：少量
・好みでキャベツや小松菜：適量

作り方

1. 皮なし鶏もも肉は水分を拭き取り、食べやすい大きさに切ります。
2. 味噌、みりん、酒、しょうが、しょうゆを混ぜてたれを作ります。
3. 鶏肉にたれを絡め、短時間なじませます。
4. フライパンに少量の油を入れ、鶏肉を並べます。
5. 焦げやすいので、中火から弱めの中火で焼きます。
6. 片面が焼けたら裏返し、ふたをして中まで火を通します。
7. 仕上げに残ったたれを軽く絡め、焦げる前に火を止めます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・味噌としょうがを使うと、油を多く使わなくても満足感が出やすくなります。
・たれを絡めすぎると味が濃くなるため、肉全体に薄くなじませる程度にします。
・焦げ付きが気になる場合は、焼く前に余分なたれを軽く落とします。
・キャベツや小松菜を添えると、味の濃さを調整しやすくなります。

保存・食べ方の補足

・しょうが味噌焼きは冷めても味が残りやすく、お弁当に使いやすいおかずです。
・お弁当に入れる場合は、中心までしっかり火を通し、冷ましてから詰めます。
・保存後に温め直すときは、焦げやすいので電子レンジか弱火で様子を見ながら温めます。
・ご飯に合わせるほか、野菜と一緒に丼風にしても食べやすいです。

皮なし鶏もも肉と野菜のレンジ蒸し

火を使わずに作れる、忙しい日向けのレンジ蒸しです。 油を使わず、野菜の水分で蒸すため、軽めに仕上げやすいレシピです。 鶏肉の厚みをそろえ、加熱後に少し置くことで、加熱ムラを防ぎやすくなります。

材料の目安

・皮なし鶏もも肉：1枚
・もやし：1袋
・キャベツまたは白菜：適量
・にんじん：少量
・酒：大さじ1
・塩：少々
・こしょう：少々
・ポン酢またはごまだれ：適量
・好みでしょうが：少量

作り方

1. 皮なし鶏もも肉は水分を拭き取り、厚みをそろえて食べやすく切ります。
2. キャベツや白菜はざく切り、にんじんは薄切りにします。
3. 耐熱皿にもやし、キャベツ、にんじんを広げます。
4. 野菜の上に鶏肉を重ならないようにのせます。
5. 酒、塩、こしょうをふり、ふんわりとラップをかけます。
6. 電子レンジで加熱し、鶏肉に火が通ったか確認します。
7. 加熱後は少し置いて余熱をなじませ、ポン酢などをかけて食べます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・油を使わずに作れるため、軽めの主菜にしやすいです。
・野菜を下に敷くと、鶏肉のうま味が野菜に移り、食べごたえが出ます。
・ポン酢を使うとさっぱり食べやすく、ごまだれを使う場合は量を控えめにすると重くなりすぎません。
・鶏肉を厚いまま重ねると加熱ムラが出やすいので、厚みと並べ方をそろえます。

保存・食べ方の補足

・レンジ蒸しはできたてが食べやすい料理です。
・保存する場合は、出てきた蒸し汁ごと容器に入れると、温め直したときに乾きにくくなります。
・再加熱すると野菜がさらにやわらかくなるため、食感を残したい場合は早めに食べます。
・食べる直前にポン酢や薬味を足すと、味がぼやけにくくなります。

まとめ

・皮なし鶏もも肉は、鶏もも肉のやわらかさを残しながら油っぽさを控えやすい食材
・皮を外した後は、水分を軽く拭き取ると臭みや水っぽさを抑えやすい
・焼き物は少量の油で表面を焼き、ふたを使って中まで火を通すと硬くなりにくい
・煮物やスープは強く煮立て続けず、やさしい火加減で仕上げると食べやすい
・片栗粉を薄くまぶすと、少ないたれでも味が絡みやすく、しっとり感を保ちやすい
・大根、キャベツ、きのこ、豆腐を合わせると、肉を増やしすぎなくても満足感を出しやすい
・照り焼きや味噌焼きは味が濃くなりやすいため、調味料は少なめから調整するとよい
・レンジ蒸しや蒸し煮は油を使わず作りやすいが、加熱ムラと水分の出方に注意する
・作り置きする場合は、加熱後に早めに冷まし、清潔な容器で保存する
・お弁当に入れる場合は、中心まで火を通し、汁気を切って冷ましてから詰める
・保存中に異臭、変色、ぬめりなどがある場合は無理に食べない
・皮なしにするだけでなく、油の量、味付け、合わせる食材を調整すると軽めに続けやすい