カロリーを控えたい日の主菜は、食べる量を極端に減らすより、食材の選び方と調理法を整えると続けやすくなります。 鶏むね肉、ささみ、白身魚、鮭、豆腐、厚揚げ、野菜、きのこなどを使うと、メインおかずとしての満足感を残しながら、油や脂質を控えやすくなります。
揚げ物やこってり味に偏らず、蒸す、ゆでる、焼く、レンジ加熱を使うのがポイントです。 この記事では、夕食の主菜として食べやすく、弁当や作り置きにも使いやすい低カロリー寄りの主菜レシピを紹介します。
・カロリーを控えたい日の主菜選びの考え方
・脂質や油を控えやすい食材と調理法
・満足感を出しやすい主菜レシピ
・保存や弁当に使うときの注意点
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
カロリーを控えたい日の主菜は何を選ぶとよいか
主菜を抜かずに軽めに整える考え方
カロリーを控えたい日でも、主菜を抜いてしまうと食事の満足感が落ちやすくなります。 主菜はたんぱく質を含む食材を取り入れやすい部分なので、量を極端に減らすより、食材や調理法を選んで軽めに整えるほうが続けやすいです。
たとえば、鶏むね肉やささみ、白身魚、豆腐、厚揚げなどは、主菜として使いやすい食材です。 そこに野菜やきのこを組み合わせると、見た目のボリュームが出て、食べ応えも足しやすくなります。
主菜を軽くしたいときは、肉や魚を少なくしすぎるのではなく、油の量、調味料の濃さ、野菜の量で調整するのがおすすめです。 主食や副菜も合わせて、食事全体のバランスを見ながら整えると無理がありません。
カロリーや脂質を控えやすい食材
カロリーや脂質を控えたい主菜では、脂身の少ない肉、魚、大豆製品、野菜、きのこを組み合わせると作りやすいです。 鶏むね肉やささみは、皮を外すと脂質を控えやすく、蒸し料理やレンジ調理にも向いています。
白身魚は淡白な味わいで、野菜あんや蒸し料理にすると油を多く使わずに主菜になります。 鮭は脂のうま味がありますが、きのこや野菜と合わせてホイル蒸しにすると、油を足しすぎずに満足感を出しやすいです。
豆腐や厚揚げは、肉や魚以外の主菜を作りたいときに便利です。 厚揚げは食べ応えがありますが、油で加工された食品なので、炒め油を控えめにしたり、野菜を合わせたりすると軽めに整えやすくなります。
満足感を出す調理の工夫
カロリーを控えたい主菜では、揚げるよりも、蒸す、ゆでる、焼く、レンジ加熱を中心にすると油を控えやすくなります。 ただし、油をまったく使わないことにこだわりすぎると、味気なく感じることもあります。
満足感を出すには、しょうが、にんにく、大根おろし、ポン酢、酢、ねぎ、すりごまなどの風味を活用すると便利です。 少量の香味食材や酸味を足すと、油や砂糖を増やしすぎなくても味がまとまりやすくなります。
また、きのこ、キャベツ、小松菜、もやし、玉ねぎなどを合わせると、かさ増ししながら食感も加えられます。 主菜だけで満腹にしようとせず、汁物や副菜を組み合わせると、食事全体として満足しやすくなります。
カロリーを控えたい日に作りやすい主菜レシピ
鶏むね肉のしっとりおろしポン酢
鶏むね肉をしっとり加熱し、大根おろしとポン酢でさっぱり食べる主菜です。 油を多く使わずに作りやすく、夕食のメインにも向いています。
材料の目安
・鶏むね肉：1枚
・大根おろし：適量
・ポン酢：適量
・酒：大さじ1
・片栗粉：小さじ2程度
・しょうが：少量
・青ねぎ：好みで少量
作り方
- 鶏むね肉は皮を外し、そぎ切りにします。
- 酒、しょうが、片栗粉をもみ込み、少し置きます。
- フライパンに少量の水を入れ、鶏むね肉を並べてふたをし、蒸し焼きにします。
- 中まで火が通ったら器に盛り、大根おろしとポン酢をかけます。
- 好みで青ねぎを散らします。
カロリーや脂質を控えるポイント
・鶏むね肉は皮を外すと脂質を控えやすくなります。
・油で焼きつけるより、少量の水で蒸し焼きにすると軽めに仕上がります。
・大根おろしとポン酢を使うと、こってりしたたれを使わなくても味がまとまりやすいです。
保存・食べ方の補足
・加熱後は粗熱を取り、清潔な容器に入れて冷蔵保存します。
・大根おろしは水分が出やすいので、食べる直前にのせると味がぼやけにくいです。
・弁当に入れる場合は、水分を軽く切り、しっかり再加熱してから冷まして詰めます。
豆腐入り鶏つくね
鶏ひき肉に豆腐を混ぜて、ふんわり仕上げるつくねです。 肉の量を調整しながら満足感を出しやすく、やわらかい食感で食べやすい主菜になります。
材料の目安
・鶏ひき肉：200g
・木綿豆腐：150g
・玉ねぎ：1/4個
・片栗粉：大さじ1
・しょうが：少量
・しょうゆ：小さじ2
・みりん：小さじ2
・水：少量
作り方
- 木綿豆腐は水切りし、玉ねぎはみじん切りにします。
- ボウルに鶏ひき肉、豆腐、玉ねぎ、片栗粉、しょうがを入れて混ぜます。
- 食べやすい大きさに丸めます。
- フライパンで両面を焼き、少量の水を加えてふたをし、蒸し焼きにします。
- しょうゆとみりんを加え、全体にからめます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・豆腐を混ぜると、肉だけで作るより軽めの食べ心地にしやすいです。
・焼き油は少量にし、蒸し焼きで中まで火を通すと油を増やしすぎずに作れます。
・たれは濃くしすぎず、しょうがを入れると風味で満足感を出しやすくなります。
保存・食べ方の補足
・作り置きする場合は、中までしっかり火を通し、粗熱を取ってから冷蔵保存します。
・豆腐入りは水分が出やすいので、保存後は再加熱してから食べます。
・弁当に入れる場合は、汁気を軽く飛ばしてから詰めると食べやすいです。
白身魚の野菜あんかけ
白身魚を焼き、にんじんや玉ねぎなどの野菜あんをかける主菜です。 淡白な魚に野菜の甘みととろみを合わせることで、油を多く使わなくても食べ応えが出ます。
材料の目安
・白身魚の切り身：2切れ
・玉ねぎ：1/4個
・にんじん：1/4本
・えのき：1/2袋
・だし汁または水：150ml
・しょうゆ：小さじ2
・酢：小さじ1
・片栗粉：小さじ2
・しょうが：少量
作り方
- 白身魚は水気をふき、少量の片栗粉を薄くまぶします。
- フライパンで白身魚を焼き、中まで火を通して器に盛ります。
- 玉ねぎ、にんじん、えのきを細く切ります。
- 鍋にだし汁または水、野菜、しょうゆ、しょうがを入れて煮ます。
- 野菜がやわらかくなったら酢を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
- 白身魚に野菜あんをかけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・白身魚は淡白で、油を多く使わない料理に向いています。
・野菜あんをかけると、魚の量を増やしすぎなくても満足感を出しやすいです。
・揚げずに焼いて仕上げると、軽めの主菜にしやすくなります。
保存・食べ方の補足
・魚料理は水分が出やすいため、できるだけ早めに食べるのがおすすめです。
・保存する場合は、魚とあんを清潔な容器に入れ、冷蔵で管理します。
・再加熱するときは、中心までしっかり温めます。
豚しゃぶと温野菜のごまだれ風
豚肉をゆでて余分な脂を落とし、温野菜と合わせる主菜です。 ごまだれ風の味つけにすると満足感が出やすく、野菜も一緒に食べやすくなります。
材料の目安
・豚しゃぶ用肉：200g
・キャベツ：2枚
・もやし：1/2袋
・にんじん：少量
・すりごま：大さじ1
・しょうゆ：小さじ2
・酢：小さじ2
・砂糖：小さじ1/2
・水：小さじ2
・しょうが：少量
作り方
- キャベツ、にんじんは食べやすく切ります。
- 鍋に湯を沸かし、野菜をゆでて水気を切ります。
- 同じ湯で豚肉を1枚ずつゆで、火が通ったら水気を切ります。
- すりごま、しょうゆ、酢、砂糖、水、しょうがを混ぜてたれを作ります。
- 器に温野菜と豚肉を盛り、たれをかけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・豚肉はゆでることで、焼き油を使わずに仕上げられます。
・野菜を多めに合わせると、肉だけに偏らず食べ応えを出しやすいです。
・ごまだれは濃厚になりやすいので、すりごまの量を控えめにし、酢やしょうがで風味を足します。
保存・食べ方の補足
・豚肉と野菜は水気を切ってから保存すると、味が薄まりにくいです。
・たれは別にしておくと、作り置きでも水っぽくなりにくいです。
・冷たいままでも食べられますが、保存後は状態を見て、必要に応じて温め直します。
鮭ときのこのホイル蒸し
鮭ときのこを包んで蒸し焼きにする、油を使わずに作りやすい主菜です。 きのこの香りと鮭のうま味で、調味料を控えめにしても満足感があります。
材料の目安
・鮭の切り身：2切れ
・しめじ：1/2袋
・えのき：1/2袋
・玉ねぎ：1/4個
・酒：大さじ1
・しょうゆ：小さじ2
・レモンまたはポン酢：好みで少量
・こしょう：少量
作り方
- しめじとえのきは石づきを取り、玉ねぎは薄切りにします。
- アルミホイルに玉ねぎ、鮭、きのこをのせます。
- 酒、しょうゆ、こしょうをかけて包みます。
- フライパンに包みを並べ、少量の水を入れてふたをし、蒸し焼きにします。
- 鮭に火が通ったら器にのせ、好みでレモンやポン酢をかけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ホイル蒸しは油を使わずに加熱しやすい調理法です。
・きのこを多めに入れると、低カロリー寄りにボリュームを足しやすくなります。
・バターを加えなくても、酒としょうゆ、レモンやポン酢でさっぱり食べられます。
保存・食べ方の補足
・魚ときのこの蒸し料理は水分が出やすいので、作ったら早めに食べるのがおすすめです。
・保存する場合は、粗熱を取って清潔な容器に移します。
・再加熱時は、鮭の中心までしっかり温めます。
ささみとキャベツのレンジ蒸し
ささみとキャベツをレンジで加熱して作る、手軽な主菜です。 火を使わずに作りやすく、忙しい日の夕食や軽めのメインおかずに向いています。
材料の目安
・ささみ：3本
・キャベツ：3枚
・酒：大さじ1
・しょうが：少量
・ポン酢：適量
・青ねぎ：好みで少量
作り方
- ささみは筋を取り、厚い部分を開きます。
- キャベツは食べやすい大きさに切ります。
- 耐熱皿にキャベツ、ささみをのせ、酒としょうがをかけます。
- ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。
- ささみに火が通ったら少し置き、食べやすく裂いてポン酢をかけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ささみは脂質を控えやすく、主菜に使いやすい食材です。
・レンジ蒸しにすると、炒め油を使わずに作れます。
・キャベツを一緒に加熱すると、かさ増ししながら食べ応えを出しやすいです。
保存・食べ方の補足
・レンジ加熱後は、ささみの中心まで火が通っているか確認します。
・保存する場合は、出てきた水分を軽く切ってから清潔な容器に入れます。
・ポン酢は食べる直前にかけると、水っぽくなりにくいです。
厚揚げと小松菜のしょうが炒め
厚揚げと小松菜をしょうが風味で炒める、肉や魚を使わない主菜です。 厚揚げの食べ応えと小松菜の食感で、軽めでも満足感のある一品になります。
材料の目安
・厚揚げ：1枚
・小松菜：1束
・しょうが：少量
・しょうゆ：小さじ2
・みりん：小さじ1
・水：大さじ1
・ごま油：少量
作り方
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、食べやすく切ります。
- 小松菜は洗って食べやすい長さに切ります。
- フライパンに少量のごま油としょうがを入れて温めます。
- 厚揚げを焼き、小松菜を加えて炒めます。
- しょうゆ、みりん、水を加え、全体に味をからめます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・厚揚げは食べ応えがありますが、油で加工されているため、炒め油は少量にします。
・油抜きをすると、表面の油っぽさを軽くできます。
・小松菜を多めに合わせると、ボリュームを出しながら重くなりすぎません。
保存・食べ方の補足
・作り置きする場合は、水分を軽く飛ばしてから保存すると味がぼやけにくいです。
・食べるときは、中心まで温め直します。
・弁当に入れる場合は、汁気を切ってから詰めます。
保存や食べ方で気をつけたいこと
作り置きするときの注意点
カロリーを控えたい主菜は、蒸し料理や野菜を使うものが多いため、水分が出やすいことがあります。 作り置きする場合は、清潔な容器を使い、粗熱を取ってから冷蔵保存します。
保存日数は料理の内容や季節、保存状態で変わります。 異臭、変色、ぬめり、酸っぱいにおいなどがある場合は、無理に食べないようにします。
水分が多い料理は味が薄まりやすいため、たれやポン酢を別にしておくと食べやすくなります。 再加熱するときは、中心までしっかり温めることを意識します。
弁当に入れるときの考え方
弁当に入れる主菜は、汁気を少なくし、しっかり加熱してから冷まして詰めることが大切です。 おろしポン酢や野菜あん、蒸し料理は水分が出やすいため、弁当に入れる場合は水気を切るか、たれを別添えにすると扱いやすくなります。
豆腐入りつくねや厚揚げ炒めは、汁気を飛ばしやすく、弁当にも使いやすい主菜です。 魚料理を入れる場合は、中心まで火を通し、保存環境に気をつけて早めに食べます。
主食や副菜との組み合わせ方
主菜を軽めにした日は、ご飯を極端に減らすより、量を調整しながら副菜や汁物を組み合わせると食事全体が整いやすくなります。 野菜だけに偏ると満足感が続きにくいことがあるため、主菜にはたんぱく質を含む食材を入れるのがおすすめです。
副菜には、具だくさんの味噌汁、海藻の和え物、きのこ炒め、温野菜などを合わせると、主菜を重くしなくても満足感を出しやすいです。 調味料は濃くしすぎず、酸味、香味野菜、だし、しょうがなどを使うと、食事全体を軽めにまとめやすくなります。
まとめ
・カロリーを控えたい日でも、主菜を抜かずに食材と調理法で軽めに整える
・鶏むね肉、ささみ、白身魚、豆腐、厚揚げは主菜に使いやすい
・揚げるより、蒸す、ゆでる、焼く、レンジ加熱を使うと油を控えやすい
・野菜やきのこを合わせると、見た目の量と食べ応えを出しやすい
・ポン酢、しょうが、酢、大根おろし、香味野菜を使うとさっぱり仕上げやすい
・ごまだれや厚揚げは満足感が出る一方で、使う量や油の追加を控えめにすると軽くまとまりやすい
・作り置きでは、粗熱を取る、清潔な容器を使う、早めに食べることを意識する
・水分が多い料理は、たれを別にするか汁気を切ると弁当に使いやすい
・保存後に異臭、変色、ぬめりなどがある場合は無理に食べない
・主食や副菜を極端に減らさず、食事全体で満足感とバランスを整える