夜ご飯を軽めにしたい日は、食事を抜くよりも、油を控えめにして、たんぱく質と野菜を組み合わせると整えやすくなります。 豆腐、卵、鶏むね肉、ささみ、魚、きのこ、野菜を使うと、重くなりすぎず、食べごたえも出しやすいです。 夜遅い日やダイエット中の夜ご飯には、炒め油を多く使う料理より、煮る、蒸す、スープにする調理法が向いています。 ここでは、軽めでも物足りなさを感じにくい主菜、スープ、主食風レシピを紹介します。
・夜ご飯を軽めにしたい日の考え方
・ダイエット中でも食べやすい食材選び
・重くなりにくい夜向けレシピ7選
・保存や食べ方で気をつけたいポイント
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
夜ご飯を軽めにしたい日は何を意識する？
量を減らすより、油と食材の組み合わせを整える
夜ご飯を軽めにしたいときは、単に量を減らすだけだと、あとから空腹を感じやすくなることがあります。 無理に抜くよりも、油を控えめにし、たんぱく質と野菜を組み合わせるほうが続けやすいです。
揚げ物やこってりした炒め物を避けたい日は、スープ、蒸し料理、あんかけ、雑炊風の料理にすると、夜でも食べやすくなります。 味付けは濃くしすぎず、だし、しょうが、ポン酢、酢、きのこ類のうまみを使うと、軽めでも満足感を出しやすいです。
たんぱく質を入れると軽めでも満足しやすい
ダイエット中の夜ご飯でも、たんぱく質をまったく抜く必要はありません。 鶏むね肉、ささみ、卵、豆腐、魚などを少し入れると、軽めの食事でも主菜らしさが出ます。
肉を使う場合は、脂身の少ない部位を選び、焼き油を控えめにするのが使いやすい方法です。 豆腐や卵はやわらかく仕上げやすく、夜遅い日にも取り入れやすい食材です。
野菜やきのこでかさ増しすると食べごたえが出る
夜ご飯を軽めにしたい日は、野菜やきのこを多めに使うと、量を極端に減らさなくても満足感を出しやすいです。 白菜、キャベツ、きゅうり、きのこ類は、スープ、蒸し物、和え物、主食風レシピに使いやすい食材です。
野菜をたくさん使うときは、味付けを濃くしすぎないことも大切です。 塩分の強い調味料を多く使うより、香味野菜、酢、ポン酢、だしを使うと、さっぱり食べやすくなります。
夜遅い日は消化に重くなりにくい調理法を選ぶ
夜遅い時間のご飯は、脂質の多い料理や、こってりした味付けの料理が重く感じられることがあります。 軽めに済ませたい日は、煮る、蒸す、ゆでる、スープにする調理法を選ぶと、油の量を控えやすいです。
温かい汁物や雑炊風の料理は、少量でもゆっくり食べやすいのが特徴です。 ただし、主食を完全に抜く必要はなく、量を調整したり、オートミールやしらたきを使ったりして、自分に合う形に整えると無理なく続けやすくなります。
夜ご飯を軽めにしたい日の食材選び
主菜には鶏むね肉、ささみ、魚、豆腐、卵を使う
軽めの夜ご飯にしたい日は、脂質を控えやすい主菜食材を選ぶと作りやすいです。 鶏むね肉やささみは、スープや和え物に使いやすく、魚は蒸し料理にすると油を使わずに仕上げやすいです。
豆腐と卵は、やわらかく仕上げられるため、夜に食べやすい主菜になります。 あんかけや雑炊風にすると、温かさと満足感を出しやすくなります。
副菜にはキャベツ、白菜、きゅうり、きのこを合わせる
副菜には、キャベツ、白菜、きゅうり、きのこを合わせると、軽めの夜ご飯に使いやすいです。 キャベツや白菜は加熱するとかさが減り、たっぷり食べやすくなります。
きゅうりはさっぱりした和え物に向きますが、水分が出やすいため、食べる直前に味付けすると食感が残りやすいです。 きのこはうまみが出やすく、蒸し物やスープに入れると、油を控えても物足りなさを感じにくくなります。
主食風にしたい日はしらたきやオートミールを活用する
麺やご飯を食べたいけれど軽めにしたい日は、しらたきやオートミールを使う方法があります。 しらたきは下ゆでして水分を飛ばすと、味がなじみやすくなります。
オートミールは少量でも雑炊風にしやすく、卵や野菜と合わせると夜ご飯として食べやすいです。 主食を完全に避けるのではなく、量や組み合わせを調整する考え方にすると、無理なく取り入れやすくなります。
夜ご飯を軽めにしたい日のダイエット向けレシピ7選
鶏むね肉と白菜のやさしい中華スープ
鶏むね肉と白菜を使った、主菜にもなる温かいスープです。 鶏むね肉を薄く切って加えることで火が通りやすく、白菜の甘みでやさしい味に仕上がります。 夜ご飯を軽めにしたい日でも、たんぱく質と野菜を一緒にとりやすい一品です。
材料の目安
・鶏むね肉：1枚
・白菜：2〜3枚
・長ねぎ：1/2本
・しょうが：少量
・水：適量
・鶏がらスープの素：適量
・しょうゆ：少量
・こしょう：少量
・片栗粉：少量
作り方
- 鶏むね肉は皮を外し、薄めのそぎ切りにして片栗粉を薄くまぶします。
- 白菜は食べやすい大きさに切り、長ねぎは斜め薄切りにします。
- 鍋に水、鶏がらスープの素、しょうがを入れて温めます。
- 白菜と長ねぎを入れ、しんなりするまで煮ます。
- 鶏むね肉を加え、中心まで火が通るまで煮ます。
- しょうゆとこしょうで味を整えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・鶏むね肉の皮を外すと、脂質を控えやすくなります
・炒めずに煮るため、油を使わずに作れます
・白菜を多めに入れると、軽めでも食べごたえが出ます
・片栗粉は使いすぎず、鶏肉がしっとりする程度にします
保存・食べ方の補足
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、冷蔵保存します
・食べるときは、中心までしっかり温め直します
・春雨やご飯を入れると重くなりやすいため、軽めにしたい日はスープとして食べるのがおすすめです
豆腐と卵のふんわりあんかけ
豆腐と卵を使った、やわらかく食べやすい主菜です。 あんかけにすることで冷めにくく、少ない材料でも満足感を出しやすくなります。 夜遅い日や、こってりした料理を避けたい日に向いています。
材料の目安
・絹ごし豆腐：1丁
・卵：2個
・だし汁：適量
・しょうゆ：少量
・みりん：少量
・片栗粉：適量
・小ねぎ：適量
・しょうが：好みで少量
作り方
- 豆腐は食べやすい大きさに切り、水気を軽く切ります。
- 鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを入れて温めます。
- 豆腐を加え、崩れないように温めます。
- 水溶き片栗粉を加えて、とろみをつけます。
- 溶き卵を回し入れ、ふんわり固まるまで加熱します。
- 器に盛り、小ねぎやしょうがを添えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・油を使わず、だしで煮るため軽く仕上げやすいです
・豆腐を主役にすると、食べごたえを出しながら重くなりにくいです
・卵はふんわり仕上げると、少ない材料でも満足感が出ます
・味付けを濃くしすぎず、だしの風味を生かします
保存・食べ方の補足
・できたてがいちばん食感よく食べられます
・保存する場合は早めに冷まし、清潔な容器に入れて冷蔵します
・再加熱するときは、卵と豆腐にしっかり火が通るように温めます
・ご飯にかける場合は、主食の量を少なめにすると軽めに調整しやすいです
鮭ときのこの包み蒸し
鮭ときのこを包んで蒸す、油を使わずに作りやすい主菜です。 きのこのうまみと鮭の風味で、調味料を控えめにしても食べやすくなります。 焼き物よりも軽い仕上がりにしたい日に向いています。
材料の目安
・生鮭：2切れ
・しめじ：1/2パック
・えのき：1/2袋
・玉ねぎ：1/4個
・酒：少量
・ポン酢：適量
・こしょう：少量
・小ねぎ：好みで適量
作り方
- しめじとえのきは石づきを取り、食べやすくほぐします。
- 玉ねぎは薄切りにします。
- クッキングシートに玉ねぎ、鮭、きのこをのせます。
- 酒とこしょうをふり、包みます。
- フライパンに包みを置き、少量の水を入れてふたをし、蒸し焼きにします。
- 鮭の中心まで火が通ったら、ポン酢をかけて食べます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・焼き油を使わず、蒸して仕上げます
・きのこを多めに入れると、ボリュームが出ます
・バターを加えず、ポン酢でさっぱり仕上げると軽く食べやすいです
・鮭は切り身の大きさで食べごたえが変わるため、野菜やきのこで量を調整します
保存・食べ方の補足
・魚は中心までしっかり火を通します
・包み蒸しはできたてが食べやすく、香りもよく仕上がります
・保存する場合は、加熱後に早めに冷まし、清潔な容器で冷蔵します
・再加熱するときは、鮭の中心までしっかり温めます
しらたき入り野菜チャプチェ風
春雨の代わりにしらたきを使い、野菜と合わせたチャプチェ風の一品です。 麺料理を食べたい日に、主食風として取り入れやすいレシピです。 野菜を多めに入れることで、軽めでも満足感が出ます。
材料の目安
・しらたき：1袋
・にんじん：1/3本
・ピーマン：2個
・玉ねぎ：1/4個
・しいたけ：2枚
・鶏ひき肉または豚赤身ひき肉：少量
・しょうゆ：適量
・酒：適量
・みりん：少量
・ごま油：少量
・白ごま：好みで少量
作り方
- しらたきは下ゆでし、食べやすい長さに切ります。
- にんじん、ピーマン、玉ねぎ、しいたけを細切りにします。
- フライパンでひき肉を炒め、余分な脂が多い場合は軽く拭き取ります。
- 野菜を加えて炒めます。
- しらたきを加え、水分を飛ばすように炒めます。
- しょうゆ、酒、みりんで味付けし、仕上げにごま油を少量加えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・しらたきを使うと、麺料理風でも軽めに仕上げやすいです
・ごま油は香りづけ程度にすると、脂質を控えやすくなります
・ひき肉は少量でもうまみが出るため、野菜を多めにして調整します
・濃い味にしすぎるとご飯が進みやすいため、味付けは控えめにします
保存・食べ方の補足
・しらたきは水分が出やすいので、炒めるときに水気を飛ばします
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れます
・食べるときは、全体をしっかり温め直します
・お弁当に入れる場合は、水気を少なめに仕上げると扱いやすいです
キャベツたっぷり豆腐お好み焼き
キャベツと豆腐を使い、粉の量を控えめにしたお好み焼き風レシピです。 主食のような満足感がありながら、夜でも重くなりすぎないように作れます。 粉ものを食べたいけれど軽めにしたい日に向いています。
材料の目安
・キャベツ：たっぷり
・絹ごし豆腐または木綿豆腐：1/2丁
・卵：1個
・小麦粉または片栗粉：少量
・和風だしの素：少量
・かつお節：適量
・青のり：好みで適量
・ソース：少量
・油：少量
作り方
- キャベツは細切りにします。
- 豆腐は水気を軽く切り、ボウルでつぶします。
- 豆腐、卵、小麦粉または片栗粉、和風だしの素を混ぜます。
- キャベツを加えて全体を混ぜます。
- フライパンに油を薄くひき、生地を広げて焼きます。
- 両面に焼き色がつき、中まで火が通ったら器に盛ります。
- かつお節、青のり、ソースを少量かけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・キャベツを多めにし、粉を少なめにすると軽く仕上げやすいです
・油は薄くひく程度にします
・ソースをかけすぎないようにすると、味が濃くなりすぎません
・豆腐を入れることで、やわらかく食べごたえのある生地になります
保存・食べ方の補足
・焼いた後は、中心まで火が通っているか確認します
・できたてが食感よく食べられます
・保存する場合は冷ましてから清潔な容器に入れ、冷蔵します
・再加熱するときは、フライパンや電子レンジで中心まで温めます
ささみときゅうりのごまポン酢和え
ささみときゅうりを使った、さっぱり食べられる和え物です。 副菜としても、軽めの主菜としても使えます。 火を使う工程が少なく、食欲があまりない日にも作りやすい一品です。
材料の目安
・ささみ：2〜3本
・きゅうり：1本
・酒：少量
・ポン酢：適量
・すりごま：適量
・しょうが：好みで少量
・塩：少量
作り方
- ささみは筋を取り、酒をふって加熱します。
- 中心まで火が通ったら、粗熱を取って食べやすく裂きます。
- きゅうりは薄切りにし、塩を少量ふって水気を軽く絞ります。
- ボウルにささみ、きゅうり、ポン酢、すりごま、しょうがを入れます。
- 全体を和えて、味をなじませます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ささみは脂質を控えやすい食材です
・マヨネーズではなくポン酢を使うと、さっぱり仕上がります
・ごまは風味が出ますが、入れすぎず適量にします
・きゅうりを合わせると、食感が出て軽く食べやすいです
保存・食べ方の補足
・きゅうりは水分が出やすいため、食べる直前に和えると食感が残りやすいです
・保存する場合は、ささみときゅうりを別にしておくと水っぽくなりにくいです
・ささみは中心までしっかり火を通します
・冷たいままでも食べやすいですが、体を冷やしたくない日は温かい汁物を添えるとバランスを取りやすいです
オートミールと卵の雑炊風
オートミールと卵を使った、温かい雑炊風の主食レシピです。 ご飯を軽く済ませたい日や、夜遅くに少量で満足感を出したい日に向いています。 卵と野菜を加えると、やさしい味で食べやすくなります。
材料の目安
・オートミール：30g程度
・卵：1個
・水またはだし汁：適量
・白菜または小松菜：少量
・きのこ：少量
・しょうゆ：少量
・和風だしの素：少量
・小ねぎ：好みで適量
作り方
- 野菜ときのこは食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水またはだし汁、和風だしの素を入れて温めます。
- 野菜ときのこを加え、やわらかくなるまで煮ます。
- オートミールを加え、とろみが出るまで煮ます。
- しょうゆで味を整えます。
- 溶き卵を回し入れ、ふんわり火を通します。
- 器に盛り、小ねぎを添えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・オートミールは量を決めて使うと、主食量を調整しやすいです
・卵を加えると、軽めでも満足感が出ます
・野菜やきのこを入れると、かさ増ししながら食べやすくなります
・油を使わず、だしで仕上げると夜向きの軽さになります
保存・食べ方の補足
・雑炊風は時間がたつと水分を吸いやすいため、できたてを食べるのがおすすめです
・作り置きするより、食べる分だけ作ると食感が保ちやすいです
・卵を入れたあとは、しっかり火を通します
・物足りない日は、豆腐やきのこを足すと重くなりにくく調整できます
夜ご飯を軽めにするときの保存と食べ方の注意点
作り置きする場合は冷ましてから保存する
作り置きする場合は、調理後に長時間そのまま置かず、粗熱を取ってから清潔な保存容器に入れます。 保存日数は季節や保存状態で変わるため、長く置きすぎないことが大切です。
汁物やあんかけは傷みやすい場合があるため、食べる分だけ取り分けると扱いやすくなります。 異臭、変色、ぬめりなどがある場合は、無理に食べないようにします。
再加熱は中心まで温める
鶏肉、魚、卵、豆腐を使った料理は、再加熱するときに中心までしっかり温めます。 特にスープやあんかけは、表面だけ温まっていても中がぬるいことがあるため、全体を混ぜながら温めると安心です。
電子レンジを使う場合は、一度取り出して混ぜると加熱ムラを減らしやすいです。 魚や鶏肉は中心まで火が通っているかを確認してから食べます。
生野菜の和え物は食べる直前に味付けする
きゅうりのような水分が多い野菜は、時間がたつと水っぽくなりやすいです。 食感を残したい場合は、ささみや調味料と分けて保存し、食べる直前に和えると扱いやすくなります。
塩もみした野菜は水気を軽く絞ると、味がぼやけにくくなります。 ただし、強く絞りすぎると食感が変わるため、食べやすい程度に整えます。
物足りない日は汁物や温かい飲み物を添える
夜ご飯を軽めにしたときに物足りなさを感じる場合は、無理に我慢するより、温かい汁物を添えると食べやすくなります。 野菜やきのこを入れたスープなら、油を増やさずに満足感を出しやすいです。
主食を完全に抜いて空腹が強くなる場合は、少量のご飯やオートミールを雑炊風にする方法もあります。 体調や活動量によって必要な量は変わるため、極端に減らしすぎないことが大切です。
まとめ
・夜ご飯を軽めにしたい日は、食事を抜くよりも内容を整えるほうが続けやすい
・油を控えめにし、煮る、蒸す、スープにする調理法を選ぶと重くなりにくい
・鶏むね肉、ささみ、豆腐、卵、魚を使うと、軽めでも主菜らしさが出る
・白菜、キャベツ、きのこ、きゅうりを合わせると、食べごたえを出しやすい
・しらたきやオートミールを使うと、主食風の料理も軽めに調整しやすい
・味付けは濃くしすぎず、だし、ポン酢、しょうが、酢を使うと食べやすい
・夜遅い日は、揚げ物や脂質の多いこってり料理を控えめにすると調整しやすい
・鶏肉、魚、卵を使う料理は、中心までしっかり火を通す
・作り置きする場合は、粗熱を取って清潔な容器で保存する
・生野菜の和え物は水分が出やすいため、食べる直前に味付けすると扱いやすい
・物足りない日は、野菜やきのこ入りの汁物を添えると満足感を出しやすい