低カロリーおかずレシピ8選｜鶏むね肉・豆腐・野菜で軽めのレシピ

低カロリーなおかずは、食事量を極端に減らすより、食材の選び方と調理法を工夫すると続けやすくなります。 鶏むね肉、ささみ、白身魚、豆腐、卵、野菜、きのこ、こんにゃくなどを使うと、食べごたえを残しながらカロリーや脂質を控えやすいおかずに仕上げられます。

この記事では、蒸す、ゆでる、煮る、レンジ加熱などの調理法を中心に、日常の献立に取り入れやすい低カロリーおかずを紹介します。 油を完全に抜くのではなく、使いすぎを避けながら、香味野菜や酸味、だしを活用して満足感を出すことを大切にします。

作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。

低カロリーおかずを作るときの基本

量を減らすより食材と調理法を工夫する

低カロリーなおかずを作るときは、食事量を大きく減らすより、使う食材と調理法を見直すことが大切です。 肉や魚、豆腐、卵などのたんぱく質源を入れながら、野菜やきのこでかさを出すと、食べごたえを残しやすくなります。

揚げ物や油を多く使う炒め物ばかりにすると、同じ食材でもカロリーが上がりやすくなります。 蒸す、ゆでる、煮る、レンジで加熱する調理を取り入れると、油の量を控えながらおかずを作りやすくなります。

ただし、低カロリーだけを重視して食事全体が軽くなりすぎると、満足感が続きにくいことがあります。 主食や汁物との組み合わせも考えながら、無理なく続けられる内容に整えることがポイントです。

満足感を出しやすい食材の選び方

低カロリーおかずには、鶏むね肉、鶏ささみ、白身魚、豆腐、卵、きのこ、もやし、キャベツ、こんにゃくなどが使いやすいです。 これらは調理法を工夫すると、主菜にも副菜にも取り入れやすくなります。

鶏むね肉やささみは、加熱しすぎるとパサつきやすいため、蒸し焼きやレンジ加熱でしっとり仕上げると食べやすくなります。 豆腐はつくねやスープに入れると、やわらかさとボリュームを出しやすい食材です。

きのこ、もやし、キャベツ、こんにゃくは、かさ増しに向いています。 肉や魚だけで量を出すより、野菜やきのこを組み合わせると、食事全体の満足感を整えやすくなります。

油を控えながらおいしく仕上げるコツ

油を控えたいときは、フライパンに油を多く入れるより、蒸し焼きや煮込みを活用すると作りやすくなります。 くっつきにくいフライパンを使ったり、少量の水や酒を加えて加熱したりすると、油の使いすぎを避けやすくなります。

味が物足りないときは、しょうが、にんにく、ねぎ、大葉、酢、レモン、だしを使うと満足感が出やすくなります。 濃い味つけに頼りすぎず、香りや酸味を足すことで、軽いおかずでも食べやすくなります。

調味料は使いすぎると塩分や糖分が増えやすいため、味見をしながら少しずつ加えるのがおすすめです。 甘辛味にする場合も、野菜やこんにゃくを合わせると、味がなじみやすくなります。

低カロリーおかずに使いやすい調理法

蒸す・ゆでる・煮る調理を取り入れる

低カロリーに仕上げたいときは、蒸す、ゆでる、煮る調理が使いやすいです。 油を多く使わなくても火が通りやすく、肉や魚、野菜を組み合わせたおかずに向いています。

蒸し料理は、鶏むね肉やささみ、魚、なす、きのこなどと相性がよいです。 食材の水分を活かして加熱できるため、軽い仕上がりにしやすくなります。

ゆでる調理は、豚しゃぶや野菜の下ごしらえに向いています。 豚肉はゆでることで余分な脂が落ちやすく、もやしやキャベツと合わせると量を出しやすくなります。

煮る調理は、こんにゃく、厚揚げ、豆腐、野菜を使ったおかずに向いています。 だしや調味料の味を含ませることで、油を控えても満足感を出しやすくなります。

野菜やきのこで自然にかさ増しする

食事量を極端に減らしたくない場合は、野菜やきのこを使って自然にかさ増しするのが取り入れやすい方法です。 もやし、キャベツ、きのこ、なす、玉ねぎ、にんじんなどは、肉や魚と合わせやすい食材です。

きのこはうまみがあり、鶏むね肉や魚と合わせると淡白な味を補いやすくなります。 もやしやキャベツは加熱するとかさが減るため、少し多めに使うと満足感が出やすくなります。

野菜を増やすときは、たんぱく質源も一緒に入れると献立として整えやすくなります。 野菜だけのおかずに偏らせず、鶏肉、魚、卵、豆腐などを組み合わせることがポイントです。

香味野菜や酸味で物足りなさを補う

低カロリーなおかずは、油や濃い味を控える分、物足りなく感じることがあります。 その場合は、しょうが、にんにく、ねぎ、大葉、みょうがなどの香味野菜を使うと、香りで満足感を出しやすくなります。

酢、レモン、ポン酢などの酸味も、さっぱり食べたいおかずに向いています。 鶏むね肉、ささみ、豚しゃぶ、白身魚などは、酸味のあるたれと合わせると食べやすくなります。

だしを使うのもおすすめです。 だしのうまみを活かすと、調味料を増やしすぎなくても味がまとまりやすくなります。

低カロリーおかずレシピ8選

鶏むね肉ときのこのさっぱり蒸し

鶏むね肉ときのこを一緒に蒸し、ポン酢やしょうがでさっぱり仕上げる主菜です。 油をほとんど使わずに作りやすく、きのこでかさ増しできるので、食事量を減らしすぎたくないときに向いています。

材料の目安

・鶏むね肉：1枚
・しめじ：1/2パック
・えのき：1/2袋
・酒：大さじ1
・しょうが：少量
・ポン酢：適量
・小ねぎ：好みで少量

作り方

1. 鶏むね肉は皮を外し、そぎ切りにします。
2. しめじとえのきは石づきを取り、食べやすくほぐします。
3. フライパンにきのこを広げ、その上に鶏むね肉をのせます。
4. 酒としょうがを加え、ふたをして弱めの中火で蒸します。
5. 鶏肉に火が通ったら器に盛り、ポン酢と小ねぎをかけます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・鶏むね肉は皮を外すと脂質を控えやすくなります。
・きのこを多めに入れると、油を使わなくても満足感が出やすくなります。
・ポン酢はかけすぎず、食べる直前に量を調整します。

保存・食べ方の補足

・冷蔵保存する場合は、清潔な保存容器に入れて早めに食べます。
・再加熱するときは、鶏肉の中心まで温めます。
・大根おろしを添えると、さらにさっぱり食べやすくなります。

豆腐入り鶏つくね

鶏ひき肉に豆腐を混ぜて、やわらかく仕上げるつくねです。 豆腐を入れることでかさ増ししやすく、ふんわりした食感になります。 主菜にもお弁当にも使いやすいおかずです。

材料の目安

・鶏ひき肉：200g
・木綿豆腐：150g
・片栗粉：大さじ1
・しょうが：少量
・しょうゆ：小さじ2
・みりん：小さじ2
・油：少量
・大葉：好みで適量

作り方

1. 木綿豆腐は軽く水切りします。
2. ボウルに鶏ひき肉、豆腐、片栗粉、しょうがを入れて混ぜます。
3. 食べやすい大きさに丸めます。
4. フライパンに少量の油をひき、両面を焼きます。
5. ふたをして中まで火を通し、しょうゆとみりんを加えて軽くからめます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・豆腐を混ぜることで、肉だけで作るより軽い食感にしやすくなります。
・油は薄くひく程度にし、焼きすぎて固くならないようにします。
・甘辛だれは少量でもからむよう、最後に加えて仕上げます。

保存・食べ方の補足

・冷蔵保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れます。
・お弁当に入れる場合は、中までしっかり加熱し、冷ましてから詰めます。
・大葉や大根おろしを添えると、さっぱり食べられます。

白身魚の野菜あんかけ

白身魚に野菜あんをかけて、淡白な魚を食べごたえのある主菜にするレシピです。 揚げずに焼くか蒸し焼きにすると、油を控えやすくなります。 野菜を一緒に食べられるので、献立のバランスも整えやすいおかずです。

材料の目安

・白身魚の切り身：2切れ
・玉ねぎ：1/4個
・にんじん：少量
・ピーマン：1個
・だし汁：150ml
・しょうゆ：小さじ2
・酢：小さじ1
・片栗粉：小さじ1
・油：少量

作り方

1. 白身魚は水気をふき取ります。
2. 玉ねぎ、にんじん、ピーマンは細切りにします。
3. フライパンに少量の油をひき、白身魚を焼いて取り出します。
4. 同じフライパンで野菜を軽く加熱し、だし汁と調味料を加えます。
5. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、白身魚にかけます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・魚は揚げずに焼くか蒸し焼きにすると、油を控えやすくなります。
・野菜あんをたっぷりかけると、少量の魚でも満足感が出やすくなります。
・酢を少し加えると、味が引き締まりやすくなります。

保存・食べ方の補足

・魚のおかずはできたてが食べやすいです。
・保存する場合は、清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べます。
・再加熱するときは、魚の中心まで温め、あんが焦げないように注意します。

豚しゃぶともやしの香味だれ

ゆでた豚肉ともやしを、ねぎやしょうがを使った香味だれで食べるおかずです。 豚肉はゆでることで余分な脂を落としやすく、もやしで量を出しやすいので、満足感を残したいときに向いています。

材料の目安

・豚しゃぶ用肉：150g
・もやし：1袋
・長ねぎ：少量
・しょうが：少量
・しょうゆ：大さじ1
・酢：大さじ1
・ごま油：少量
・白ごま：好みで少量

作り方

1. もやしはさっとゆでて水気を切ります。
2. 豚肉は沸騰しすぎない湯で1枚ずつゆでます。
3. 長ねぎとしょうがをみじん切りにします。
4. しょうゆ、酢、ごま油、長ねぎ、しょうがを混ぜてたれを作ります。
5. 器にもやしと豚肉を盛り、香味だれをかけます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・豚肉はゆでることで、脂を落としやすくなります。
・ごま油は香りづけ程度にすると、油の使いすぎを防ぎやすくなります。
・もやしを多めに使うと、食べごたえを出しやすくなります。

保存・食べ方の補足

・水気が出やすいので、作ったら早めに食べるのがおすすめです。
・保存する場合は、肉ともやしの水気をしっかり切ります。
・たれは食べる直前にかけると、味がぼやけにくくなります。

キャベツと卵のふんわり炒め

キャベツと卵で作る、軽めの炒めおかずです。 身近な材料で作りやすく、朝食や副菜、軽い主菜にも使えます。 油を控えながら、卵をふんわり仕上げるのがポイントです。

材料の目安

・キャベツ：1/4個
・卵：2個
・しょうゆ：小さじ1
・塩こしょう：少量
・油：少量
・かつお節：好みで適量

作り方

1. キャベツはざく切りにします。
2. 卵はボウルに割り入れて溶きます。
3. フライパンに少量の油をひき、卵を半熟状に炒めて取り出します。
4. 同じフライパンでキャベツを炒めます。
5. 卵を戻し入れ、しょうゆと塩こしょうで味を整えます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・油は少量にし、卵を先に炒めて取り出すとふんわり仕上がります。
・キャベツを多めに使うと、自然にかさ増しできます。
・かつお節を加えると、少ない調味料でも味がまとまりやすくなります。

保存・食べ方の補足

・卵を使うため、作ったら早めに食べるのがおすすめです。
・お弁当に入れる場合は、卵にしっかり火を通し、冷ましてから詰めます。
・水分が出やすいので、保存時は汁気を切ると食べやすくなります。

なすと鶏ささみのレンジ蒸し

なすと鶏ささみをレンジで蒸し、しょうがやポン酢でさっぱり食べるおかずです。 火を使わずに作りやすく、忙しい日の主菜にも向いています。 なすは油を吸いやすい食材ですが、レンジ蒸しにすると油を使いすぎずに仕上げやすくなります。

材料の目安

・鶏ささみ：3本
・なす：2本
・酒：大さじ1
・しょうが：少量
・ポン酢：適量
・大葉：好みで適量

作り方

1. 鶏ささみは筋を取り、酒をふります。
2. なすは食べやすい大きさに切ります。
3. 耐熱皿になすとささみを並べ、ふんわりラップをかけます。
4. 電子レンジで加熱し、ささみに火が通ったら粗熱を取ります。
5. ささみを食べやすく裂き、なすと合わせてポン酢としょうがをかけます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・なすは炒めると油を吸いやすいため、レンジ蒸しにすると軽く仕上げやすくなります。
・ささみを使うと、脂質を控えた主菜にしやすくなります。
・ポン酢や大葉を使うと、さっぱり食べられます。

保存・食べ方の補足

・冷やしても食べやすいおかずです。
・保存する場合は、清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べます。
・水分が出やすいので、食べる前に軽く混ぜて味をなじませます。

こんにゃくと厚揚げの甘辛煮

こんにゃくと厚揚げを甘辛く煮た、食べごたえのある副菜です。 こんにゃくで満足感を出し、厚揚げでたんぱく質も補いやすくなります。 味を含ませることで、油を多く使わなくても満足しやすいおかずになります。

材料の目安

・こんにゃく：1枚
・厚揚げ：1枚
・だし汁：150ml
・しょうゆ：大さじ1
・みりん：大さじ1
・しょうが：少量
・小ねぎ：好みで少量

作り方

1. こんにゃくは食べやすく切り、下ゆでします。
2. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、食べやすく切ります。
3. 鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、しょうがを入れます。
4. こんにゃくと厚揚げを加えて煮ます。
5. 煮汁が少なくなり、味がなじんだら火を止めます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・こんにゃくを入れると、食べごたえを出しやすくなります。
・厚揚げは油抜きすると、余分な油を落としやすくなります。
・甘辛味は濃くしすぎず、だしを使って味を含ませます。

保存・食べ方の補足

・作り置きにも使いやすいおかずです。
・保存する場合は、清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べます。
・再加熱すると味がなじみやすく、ご飯のおかずにも合います。

具だくさん豆腐スープ

豆腐、野菜、きのこを入れた具だくさんのスープです。 汁物に具を多く入れると、食事全体の満足感を高めやすくなります。 主菜が軽い日や、夕食をさっぱりまとめたい日に使いやすい一品です。

材料の目安

・絹ごし豆腐：150g
・白菜：1枚
・しめじ：1/2パック
・にんじん：少量
・卵：1個
・だし汁：400ml
・しょうゆ：小さじ2
・塩：少量

作り方

1. 豆腐、白菜、しめじ、にんじんを食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋にだし汁を入れて火にかけます。
3. 野菜ときのこを加えて煮ます。
4. 豆腐を加え、しょうゆと塩で味を整えます。
5. 溶き卵を回し入れ、火が通ったら仕上げます。

カロリーや脂質を控えるポイント

・豆腐と野菜、きのこを組み合わせると、軽めでも満足感を出しやすくなります。
・油を使わずに作れるので、食事全体を調整したいときに向いています。
・卵を加えると、やさしい食べごたえが出ます。

保存・食べ方の補足

・豆腐や卵を使うため、作ったら早めに食べるのがおすすめです。
・保存する場合は、清潔な容器に入れて冷蔵します。
・再加熱するときは、沸騰させすぎず、中心まで温めます。

低カロリーおかずを無理なく続けるコツ

主食や汁物と組み合わせて満足感を出す

低カロリーおかずを続けるには、おかずだけで食事を完結させようとしないことも大切です。 主食、汁物、副菜を組み合わせると、食事全体の満足感を整えやすくなります。

主菜を軽めにした日は、具だくさんの汁物を合わせると食べごたえが出やすくなります。 反対に、主菜に肉や魚をしっかり使う日は、副菜を野菜やきのこ中心にするとバランスを取りやすくなります。

主食を完全に抜くのではなく、量や組み合わせを調整する考え方にすると、無理なく続けやすくなります。 食べる量や必要なエネルギーは人によって異なるため、自分の生活に合わせて調整することが大切です。

作り置きとできたて向きのおかずを分ける

低カロリーおかずは、作り置きしやすいものと、できたてで食べたいものに分けて考えると便利です。 こんにゃくと厚揚げの甘辛煮のように味を含ませるおかずは、作り置きにも使いやすいです。

一方で、魚のあんかけ、卵炒め、豚しゃぶのように食感や水分が変わりやすいものは、できたてのほうが食べやすい場合があります。 保存する場合は、水気を切る、たれを別にする、清潔な容器を使うなどの工夫をします。

お弁当に入れる場合は、十分に加熱してから冷まし、汁気をできるだけ減らして詰めます。 暑い時期や持ち歩き時間が長い日は、無理に入れず、食べる環境に合わせて選ぶことが大切です。

保存と再加熱で気をつけたいこと

保存する場合は、調理後に粗熱を取り、清潔な保存容器に入れて冷蔵します。 保存日数は食材や季節、保存状態によって変わるため、早めに食べることを基本にします。

再加熱するときは、中心までしっかり温めます。 特に肉、魚、卵、豆腐を使ったおかずは、加熱不足にならないよう注意します。

異臭、変色、ぬめり、酸っぱいにおいなどがある場合は、無理に食べないようにします。 低カロリーや節約を意識する場合でも、安全に食べられる状態を優先することが大切です。

まとめ

・低カロリーおかずは、量を極端に減らすより食材と調理法を工夫する
・鶏むね肉、ささみ、白身魚、豆腐、卵は主菜に使いやすい
・きのこ、もやし、キャベツ、こんにゃくを使うと自然にかさ増ししやすい
・揚げるより、蒸す、ゆでる、煮る、レンジ加熱を選ぶと油を控えやすい
・香味野菜、酸味、だしを使うと、薄味でも満足感を出しやすい
・油は完全に抜くより、使いすぎを避けて調整するほうが続けやすい
・主菜が軽い日は、具だくさんの汁物を合わせると食事全体が整いやすい
・作り置き向きのおかずと、できたて向きのおかずは分けて考える
・お弁当に入れる場合は、十分に加熱して冷ましてから詰める
・保存したおかずは早めに食べ、再加熱では中心までしっかり温める
・異臭や変色、ぬめりなどがある場合は無理に食べない