ご飯を抜かないダイエット向けの献立は、主食を完全になくすのではなく、ご飯の量とおかずの組み合わせを整えることが大切です。
鶏むね肉、魚、豆腐、卵、きのこ、野菜、汁物を取り入れると、食べ応えを残しながら油や味つけを控えやすくなります。
ご飯を食べる日は、主菜でたんぱく質を補い、副菜や汁物でかさを出すと、1食全体のバランスを整えやすくなります。
この記事では、ご飯を抜かずに取り入れやすい献立レシピを、主菜・副菜・スープ・丼風に分けて紹介します。
・ご飯を抜かないダイエット向け献立の考え方
・主食を食べながらバランスを整えるコツ
・鶏むね肉や魚、豆腐、卵を使った献立レシピ
・保存や作り置きで気をつけたいポイント
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
ご飯を抜かないダイエット向け献立の考え方
ご飯を抜くより、量と組み合わせを整える
ご飯を抜かないダイエットでは、主食をなくすことよりも、1食全体の量と組み合わせを整えることが大切です。
ご飯を食べる場合は、主菜にたんぱく質を入れ、副菜や汁物で野菜やきのこを足すと、食事の満足感を保ちやすくなります。
ご飯だけでお腹を満たそうとすると、主食に偏りやすくなります。
茶碗のサイズを小さめにする、具だくさんのおかずを合わせる、汁物を添えるなど、無理なく続けやすい形にするのがおすすめです。
主菜・副菜・汁物で満足感を出す
ご飯を抜かない献立では、主菜・副菜・汁物の役割を分けると組み立てやすくなります。
主菜は肉、魚、卵、大豆製品などを使い、たんぱく質を意識します。
副菜は野菜、きのこ、海藻を使うと、食感やかさが出て食べ応えが増します。
汁物は温かさと水分で満足感を出しやすく、夜ご飯にも取り入れやすいです。
脂質を控えたい場合は、揚げ物より焼く、蒸す、ゆでる、煮る調理を選ぶと調整しやすくなります。
ただし、油を完全に抜く必要はありません。
油と味つけを控えめにする工夫
ダイエット向けの献立では、食材選びだけでなく、油や調味料の使い方も大切です。
炒め物は油を入れすぎず、フライパンにくっつきにくい調理器具を使うと少量で作りやすくなります。
しょうが、酢、レモン、こしょう、青じそ、ねぎなどの香味を使うと、調味料を控えめにしても味がぼやけにくくなります。
甘辛い味つけはご飯が進みやすいので、砂糖やみりんを使いすぎないようにします。
濃い味にするより、具材を増やして食べ応えを出すほうが、主食量も調整しやすくなります。
続けやすいご飯量の決め方
ご飯の量は、活動量、体格、食事の時間帯、ほかのおかずの量で変わります。
控えめにしたい日は小盛りにし、具だくさんのおかずや汁物を合わせると調整しやすいです。
丼ものにする場合は、ご飯を増やすより具を多めにするのが使いやすい方法です。
極端にご飯を減らすと、食事の満足感が下がり、間食が増えることもあります。
続けることを考えるなら、ご飯を抜く日を作るより、食べる量と組み合わせを一定にしやすい献立にするのがおすすめです。
ご飯を抜かないダイエット向け献立レシピ
鶏むね肉のしょうが焼き献立
鶏むね肉を使った、ご飯に合うしょうが焼き風の献立です。
豚肉のしょうが焼きより脂質を控えやすく、キャベツやきのこを添えると食べ応えも出ます。
ご飯を抜かずに、主菜の脂質を調整したい日に向いています。
材料の目安
・鶏むね肉
・玉ねぎ
・キャベツ
・しめじ
・しょうが
・しょうゆ
・みりん
・酒
・片栗粉
・油
・ご飯
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶします。
- 玉ねぎは薄切り、キャベツはせん切り、しめじは石づきを取ってほぐします。
- フライパンに少量の油を入れ、鶏むね肉を焼きます。
- 鶏むね肉に火が通ってきたら玉ねぎとしめじを加えます。
- しょうが、しょうゆ、みりん、酒を加えてからめます。
- 器にご飯、キャベツ、しょうが焼きを盛ります。
カロリーや脂質を控えるポイント
・鶏むね肉は皮を外すと脂質を控えやすくなります
・片栗粉を薄くまぶすと、少ない調味料でも味がからみやすくなります
・キャベツやきのこを添えると、ご飯を増やさなくても満足感を出しやすいです
・油は少量にし、焼きつけすぎないようにします
保存・食べ方の補足
・作り置きする場合は、ご飯とおかずを分けて保存します
・冷蔵保存する場合も、早めに食べ切るようにします
・食べる前は中心までしっかり温めます
・キャベツは食べる直前に添えると食感が残りやすいです
鮭ときのこのホイル焼き献立
鮭ときのこを包んで蒸し焼きにする、油を多く使わない献立です。
きのこや野菜を一緒に入れることで、主菜にボリュームが出ます。
ご飯、小鉢、汁物を合わせると、落ち着いた和食献立にしやすいです。
材料の目安
・生鮭
・しめじ
・えのき
・玉ねぎ
・にんじん
・酒
・しょうゆ
・レモン
・こしょう
・ご飯
・好みで味噌汁用の野菜
作り方
- 鮭は水気をふき、酒をふります。
- しめじ、えのき、玉ねぎ、にんじんを食べやすく切ります。
- アルミホイルに野菜、鮭、きのこの順にのせます。
- 酒、しょうゆ、こしょうを少量かけて包みます。
- フライパンに少量の水を入れ、ふたをして蒸し焼きにします。
- 火が通ったらレモンを添え、ご飯と汁物を合わせます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・バターを使わず、酒としょうゆ、レモンで風味を出します
・きのこを多めにすると、油を足さなくても食べ応えが出ます
・鮭は焼き油を使わず、蒸し焼きにすると軽く仕上がります
・汁物を野菜多めにすると、献立全体の満足感が上がります
保存・食べ方の補足
・魚のおかずは傷みやすいため、作ったら早めに食べるのが安心です
・作り置きより、食べる分だけ加熱する使い方に向いています
・残った場合は清潔な容器に入れ、再加熱してから食べます
・異臭やぬめりがある場合は食べないようにします
豆腐入り鶏つくね献立
鶏ひき肉に豆腐を混ぜて、やわらかく仕上げるつくね献立です。
豆腐でかさが出るため、肉だけで作るより軽めにしやすく、食べ応えも残せます。
ご飯、青菜のおひたし、具だくさん味噌汁を合わせると、満足感のある献立になります。
材料の目安
・鶏ひき肉
・木綿豆腐
・長ねぎ
・しょうが
・片栗粉
・しょうゆ
・酒
・みりん
・油
・ご飯
・青菜
・味噌汁用の野菜
作り方
- 木綿豆腐は水気を切ります。
- ボウルに鶏ひき肉、豆腐、長ねぎ、しょうが、片栗粉を入れて混ぜます。
- 食べやすい大きさに丸めます。
- フライパンに少量の油を入れ、両面を焼きます。
- 酒を加えてふたをし、中まで火を通します。
- しょうゆとみりんを加えて軽くからめ、ご飯と副菜を添えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・豆腐を混ぜることで、つくねにやわらかさとかさを出せます
・照り焼き味は濃くしすぎず、少量をからめる程度にします
・副菜に青菜やきのこを合わせると、献立全体が重くなりにくいです
・油は焼き始めに少量使い、蒸し焼きで火を通します
保存・食べ方の補足
・豆腐入りのつくねは水分が多いため、早めに食べ切ります
・保存する場合は、しっかり火を通してから清潔な容器に入れます
・食べる前は中心まで温め直します
・お弁当に入れる場合は、汁気を切ってしっかり冷ましてから詰めます
豚しゃぶと野菜のさっぱり献立
豚肉をゆでて余分な脂を落とし、野菜と合わせるさっぱり献立です。
冷しゃぶ風にも温しゃぶ風にもでき、食欲が落ちやすい日にも食べやすいです。
ご飯を小盛りにしても、野菜を多めにすると満足感を出しやすくなります。
材料の目安
・豚薄切り肉
・レタス
・きゅうり
・もやし
・トマト
・大根おろし
・ポン酢
・すりごま
・ご飯
・わかめスープ用の材料
作り方
- 野菜は食べやすく切り、もやしはゆでて水気を切ります。
- 鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ広げてゆでます。
- 豚肉に火が通ったら取り出し、水気を切ります。
- 器に野菜と豚肉を盛ります。
- 大根おろし、ポン酢、すりごまを合わせてかけます。
- ご飯とわかめスープを添えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・豚肉はゆでることで、炒め油を使わずに作れます
・脂が多い部位に偏らず、赤身の多い薄切り肉を選ぶと調整しやすいです
・たれはマヨネーズ系より、ポン酢や大根おろしを使うと軽く仕上がります
・野菜を多めにすると、ご飯を増やさずに満足感を出しやすいです
保存・食べ方の補足
・ゆでた豚肉は水気を切り、早めに食べます
・野菜と肉を分けて保存すると、水っぽくなりにくいです
・冷やして食べる場合も、作った後は長時間常温に置かないようにします
・食べる前ににおいや状態を確認します
さば缶と大根の煮物献立
さば缶と大根を使った、手軽に作れる煮物献立です。
缶詰を使うので魚料理の下処理が少なく、忙しい日にも取り入れやすいです。
ご飯に合う味ですが、野菜を多めにして煮汁を濃くしすぎないようにします。
材料の目安
・さば水煮缶
・大根
・しょうが
・長ねぎ
・しょうゆ
・酒
・みりん
・水
・ご飯
・小松菜やきのこの副菜
作り方
- 大根はいちょう切りにし、下ゆでするか電子レンジで加熱します。
- 鍋に大根、水、酒、しょうがを入れて煮ます。
- 大根がやわらかくなったら、さば缶を汁ごと加えます。
- しょうゆとみりんを加え、煮崩れしないように煮ます。
- 長ねぎを加えて軽く火を通します。
- ご飯と野菜の副菜を添えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・さば缶は水煮を使うと、味つけを調整しやすいです
・大根を多めに入れると、煮物にかさが出ます
・煮汁を甘辛くしすぎるとご飯が進みやすいため、味つけは控えめにします
・副菜に青菜やきのこを合わせると、献立全体のバランスを整えやすいです
保存・食べ方の補足
・缶を開けた後は、別の容器に移して保存します
・煮物は清潔な容器に入れ、早めに食べ切ります
・食べる前は全体をしっかり温めます
・魚のにおいが強く変わった場合や、異変がある場合は食べないようにします
卵と小松菜のそぼろ丼風献立
ご飯を抜かずに、具を多めにして食べる丼風の献立です。
卵と小松菜、鶏ひき肉を使うことで、主食だけに偏りにくくなります。
丼にするときは、ご飯を増やすより具を多くするのがポイントです。
材料の目安
・ご飯
・卵
・鶏ひき肉
・小松菜
・しょうが
・しょうゆ
・酒
・みりん
・水
・片栗粉
・具だくさん味噌汁用の材料
作り方
- 小松菜は細かく切ります。
- フライパンに鶏ひき肉、しょうが、酒を入れて炒めます。
- 小松菜を加えて火を通します。
- しょうゆ、みりん、水を加え、片栗粉で軽くとろみをつけます。
- 別のフライパンで卵を炒り卵にします。
- ご飯を器に盛り、鶏そぼろ、小松菜、炒り卵をのせます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ご飯は小盛りにし、具を多めにすると調整しやすいです
・鶏ひき肉は脂が多すぎないものを選ぶと軽く仕上がります
・卵は炒め油を少なめにし、やわらかく火を通します
・味つけを濃くしすぎないことで、ご飯の食べすぎを防ぎやすくなります
保存・食べ方の補足
・ご飯と具は分けて保存します
・卵を使うため、作ったら早めに食べます
・お弁当にする場合は、具の汁気を飛ばし、しっかり冷ましてから詰めます
・食べる前は中心まで温めます
鶏ささみとキャベツのスープ献立
鶏ささみとキャベツを使った、具だくさんスープの献立です。
汁物を主役にすると、夜ご飯でも重くなりにくく、ご飯を抜かずに量を整えやすくなります。
ご飯は小盛りにし、スープに野菜やきのこを多めに入れると満足感が出ます。
材料の目安
・鶏ささみ
・キャベツ
・にんじん
・しめじ
・玉ねぎ
・しょうが
・鶏がらスープの素
・しょうゆ
・こしょう
・ご飯
・好みで豆腐
作り方
- 鶏ささみは筋を取り、食べやすく切ります。
- キャベツ、にんじん、玉ねぎ、しめじを切ります。
- 鍋に水、しょうが、にんじん、玉ねぎを入れて煮ます。
- 鶏ささみ、キャベツ、しめじを加えて火を通します。
- 鶏がらスープの素、しょうゆ、こしょうで味を整えます。
- ご飯を添え、必要に応じて豆腐を加えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・鶏ささみは脂質を控えたい献立に使いやすい食材です
・野菜ときのこを多めに入れると、スープだけでも食べ応えが出ます
・味つけは薄めにし、しょうがやこしょうで風味を足します
・ご飯を完全に抜かず、小盛りで添えると続けやすくなります
保存・食べ方の補足
・スープは粗熱を取ってから清潔な容器に入れます
・保存後に食べる場合は、しっかり再加熱します
・豆腐を入れた場合は水分が出やすいため、早めに食べます
・具材のにおいや状態に違和感がある場合は食べないようにします
厚揚げと野菜の甘酢炒め献立
厚揚げと野菜を使った、肉を使わない日にも取り入れやすい献立です。
甘酢味にするとご飯に合いますが、調味料を濃くしすぎないことがポイントです。
野菜を多めに入れると、ボリュームが出て満足感を出しやすくなります。
材料の目安
・厚揚げ
・ピーマン
・玉ねぎ
・にんじん
・なす
・酢
・しょうゆ
・みりん
・片栗粉
・油
・ご飯
・わかめやきのこの汁物
作り方
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、食べやすく切ります。
- 野菜は食べやすい大きさに切ります。
- フライパンに少量の油を入れ、野菜を炒めます。
- 厚揚げを加えて焼きつけます。
- 酢、しょうゆ、みりんを加えてからめます。
- 水溶き片栗粉で軽くまとめ、ご飯と汁物を添えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・厚揚げは油抜きすると、仕上がりを軽くしやすくなります
・野菜を多めにして、厚揚げだけに偏らないようにします
・甘酢だれは濃くしすぎず、酸味を使って味にメリハリを出します
・炒め油は少量にし、必要以上に足さないようにします
保存・食べ方の補足
・厚揚げのおかずは水分が出ることがあるため、早めに食べます
・保存する場合は、ご飯と分けて清潔な容器に入れます
・再加熱するときは、全体をよく温めます
・お弁当に使う場合は、汁気を少なくしてから詰めます
作り置きや保存で気をつけたいこと
ご飯とおかずは分けて保存する
ご飯を抜かない献立を作り置きする場合は、ご飯とおかずを分けて保存すると扱いやすくなります。
おかずの水分や煮汁がご飯に移ると、食感が変わったり傷みやすくなったりすることがあります。
丼風の献立も、保存するときは具とご飯を分け、食べる直前に合わせるのがおすすめです。
ご飯は小分けにして保存すると、食べる量を調整しやすくなります。
冷凍する場合は、温かいうちに1食分ずつ包み、粗熱を取ってから冷凍します。
食べるときは中心まで温め、硬くなった部分があれば無理に食べないようにします。
肉・魚・卵・豆腐のおかずは早めに食べ切る
肉、魚、卵、豆腐を使ったおかずは、保存状態や季節によって傷みやすさが変わります。
作り置きする場合は、清潔な調理器具と保存容器を使い、調理後は早めに冷まします。
常温に長く置かず、冷蔵庫で保存することを基本にします。
保存日数は状態によって変わるため、長く置きすぎないことが大切です。
におい、色、ぬめり、汁のにごりなどに違和感がある場合は、食べないようにします。
食費を抑えたい場合でも、無理に食べ切ろうとせず、安全に食べられる範囲で使い切ります。
再加熱と食べる前の確認を習慣にする
作り置きのおかずは、食べる前に中心までしっかり温めることが大切です。
特に肉、魚、卵、豆腐を使った料理は、表面だけでなく中まで温まっているか確認します。
電子レンジを使う場合は、途中で混ぜたり向きを変えたりすると加熱ムラを減らしやすくなります。
冷たいまま食べる料理でも、保存状態に違和感がないか確認します。
酸っぱいにおい、ぬめり、変色、カビがある場合は食べないようにします。
作り置きは便利ですが、無理に長く保存するより、食べ切れる量を作るほうが続けやすいです。
まとめ
・ご飯を抜かないダイエット向け献立は、主食をなくすより量と組み合わせを整えることが大切です
・ご飯を食べる日は、主菜にたんぱく質を入れ、副菜や汁物で野菜やきのこを足すと満足感を出しやすいです
・鶏むね肉、鶏ささみ、魚、豆腐、卵、厚揚げは、献立の主菜に取り入れやすい食材です
・油を控えたい日は、焼く、蒸す、ゆでる、煮る調理を選ぶと調整しやすくなります
・丼ものはご飯を増やすより、具を多めにすると主食に偏りにくくなります
・味つけは濃くしすぎず、しょうが、酢、レモン、こしょうなどで風味を足すと食べやすくなります
・作り置きする場合は、ご飯とおかずを分けて保存すると食感や量を調整しやすいです
・肉、魚、卵、豆腐のおかずは傷みやすさに差があるため、保存状態を見ながら早めに食べ切ります
・食べる前は中心まで再加熱し、異臭、変色、ぬめりなどがある場合は食べないようにします
・無理にご飯を抜くより、続けやすい量と献立の形を決めるほうが日常に取り入れやすいです