低カロリーを意識した食事は、量を減らすだけだと物足りなさにつながりやすいです。 満足感を出したいときは、鶏むね肉やささみ、豆腐、卵などのたんぱく質を取り入れながら、野菜、きのこ、しらたき、春雨、汁物でかさを出すと続けやすくなります。
油をまったく使わないのではなく、蒸す、ゆでる、レンジ加熱にする、香味野菜や酸味を使うなど、調理法と味つけを工夫することも大切です。 この記事では、カロリーや脂質を控えやすく、食べごたえも出しやすい家庭向けレシピを8品紹介します。
・低カロリーでも満足感を出しやすい食材の選び方
・油を控えながら物足りなさを防ぐ調理のコツ
・主菜、副菜、スープ、主食風に使える低カロリーレシピ
・作り置きや保存で気をつけたいポイント
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
低カロリーでも満足感を出す考え方
満足感は量だけでなく食材の組み合わせで変わる
低カロリーの食事で物足りなさを感じやすい原因は、単に量が少ないことだけではありません。 たんぱく質が少ない、噛む回数が少ない、温かい料理がない、味にメリハリがないと、食後の満足感が弱くなりやすいです。
満足感を出したいときは、肉や魚、卵、豆腐などの主材料に、野菜やきのこを組み合わせるのがおすすめです。 同じ主菜でも、きのこや葉物野菜を加えると見た目の量が増え、食べごたえを出しやすくなります。
たんぱく質と野菜を一緒に入れる
鶏むね肉、ささみ、白身魚、卵、豆腐は、低カロリーを意識した料理に使いやすい食材です。 これらにキャベツ、白菜、もやし、きのこなどを合わせると、主菜としての満足感が出しやすくなります。
野菜だけの料理は軽く仕上がりますが、食事の中心にするには物足りないことがあります。 たんぱく質を一緒に入れることで、噛みごたえやコクが加わり、食事全体のバランスも整えやすくなります。
きのこ、海藻、しらたきでかさ増しする
きのこ、海藻、しらたきは、低カロリー寄りの料理でかさ増ししやすい食材です。 特にきのこはうま味があり、炒め物、蒸し物、スープ、あんかけなどに使いやすいです。
しらたきは麺のように使えるため、チャプチェ風や炒め煮にすると満足感を出しやすくなります。 ただし、味が薄いと物足りなく感じやすいので、しょうが、にんにく、酢、ごま、だしなどを上手に使うと食べやすくなります。
汁物、とろみ、温かさで物足りなさを防ぐ
スープやあんかけは、低カロリーを意識しながら満足感を出しやすい調理法です。 温かい料理はゆっくり食べやすく、野菜やきのこをたっぷり入れると食事の量感も出せます。
とろみをつけると味がからみやすくなり、少ない調味料でも満足感を出しやすくなります。 片栗粉を使う場合は入れすぎず、軽くまとまる程度にすると重たくなりにくいです。
油を減らしすぎず使い方を調整する
低カロリーを意識する場合でも、油を完全に避ける必要はありません。 油は風味や満足感に関わるため、少量を仕上げに使ったり、焦げつきにくいフライパンで使用量を控えたりすると続けやすくなります。
揚げる料理よりも、蒸す、ゆでる、焼く、レンジ加熱にする方法を選ぶと、油の量を調整しやすいです。 ごま油やオリーブオイルなど香りのある油は、少量でも風味が出やすいので、使いすぎないことを意識します。
満足感のある低カロリーレシピ8選
鶏むね肉ときのこの蒸しポン酢
鶏むね肉ときのこを一緒に蒸して、ポン酢でさっぱり食べる主菜です。 油をほとんど使わずに作りやすく、きのこのうま味で淡白な鶏むね肉も食べやすくなります。
材料の目安
・鶏むね肉
・しめじ、えのき、まいたけなどのきのこ
・酒
・ポン酢
・青ねぎ
・おろししょうが
・片栗粉少量
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、酒と片栗粉を薄くまぶします。
- きのこは石づきを取り、食べやすくほぐします。
- 耐熱皿にきのこを敷き、上に鶏むね肉を重ならないように並べます。
- ふんわりラップをして、鶏肉に火が通るまで加熱します。
- ポン酢、おろししょうが、青ねぎをかけて仕上げます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・鶏むね肉は皮を外すと脂質を控えやすくなります
・きのこを多めに入れると、油を使わなくても量感が出ます
・片栗粉を薄くまぶすと、鶏むね肉がぱさつきにくくなります
保存・食べ方の補足
・作り置きする場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れます
・食べる前に中心まで温め直すと安心です
・ポン酢は食べる直前にかけると、味がぼやけにくくなります
豆腐と鶏ひき肉のふわふわつくね
豆腐と鶏ひき肉を合わせた、軽めに仕上げやすいつくねです。 肉だけで作るよりやわらかく、量も出しやすいので、弁当や作り置きにも使いやすい一品です。
材料の目安
・鶏ひき肉
・木綿豆腐
・長ねぎ
・しょうが
・片栗粉
・しょうゆ
・みりん
・少量の油
作り方
- 木綿豆腐は軽く水切りします。
- ボウルに鶏ひき肉、豆腐、刻んだ長ねぎ、しょうが、片栗粉を入れて混ぜます。
- 食べやすい大きさに丸めます。
- フライパンに少量の油をなじませ、両面を焼きます。
- しょうゆとみりんを加え、軽くからめます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・豆腐を混ぜることで、肉の量を増やしすぎずに満足感を出しやすくなります
・たれは煮詰めすぎると味が濃くなりやすいため、少量をからめる程度にします
・焼くときの油は、フライパンに薄く広げる程度にすると控えやすいです
保存・食べ方の補足
・作り置きする場合は、しっかり火を通してから保存します
・弁当に入れる場合は、汁気を少なめにして冷ましてから詰めます
・大葉や大根おろしを添えると、さっぱり食べられます
白身魚と野菜のレンジ蒸し
白身魚と野菜を重ねてレンジで蒸す、手軽な主菜です。 淡白な魚に野菜の甘みが加わり、油を使わなくても食べやすく仕上がります。
材料の目安
・たらなどの白身魚
・白菜
・にんじん
・しめじ
・酒
・塩少量
・ポン酢またはだししょうゆ
・青ねぎ
作り方
- 白身魚は水気をふき、軽く塩をふります。
- 白菜、にんじん、しめじを食べやすい大きさに切ります。
- 耐熱皿に野菜を敷き、白身魚をのせます。
- 酒をふり、ふんわりラップをして加熱します。
- 火が通ったら、ポン酢またはだししょうゆをかけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・蒸し調理にすると、油を使わずに仕上げやすいです
・野菜を下に敷くと、魚のうま味がしみて食べごたえが出ます
・ポン酢やだししょうゆを使うと、調味料を増やしすぎずに味がまとまりやすいです
保存・食べ方の補足
・魚料理は作った当日に食べ切ると風味を保ちやすいです
・保存する場合は、粗熱を取ってから冷蔵し、状態を見て早めに食べます
・水分が出やすいので、食べる直前に温めるとよいです
キャベツと卵の満足スープ
キャベツをたっぷり入れ、卵でコクを足した具だくさんスープです。 軽めの食事に添えるだけでなく、夜遅い食事にも取り入れやすい一品です。
材料の目安
・キャベツ
・卵
・玉ねぎ
・鶏ガラスープまたは和風だし
・しょうが
・塩
・こしょう
作り方
- キャベツと玉ねぎを食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水、だし、しょうがを入れて温めます。
- キャベツと玉ねぎを加え、やわらかくなるまで煮ます。
- 溶き卵を回し入れ、ふんわり固めます。
- 塩、こしょうで味を整えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・キャベツを多めに入れると、少ない材料でも量感が出ます
・卵を入れることで、軽いスープにも満足感が加わります
・炒めずに煮ることで、油を使わずに作れます
保存・食べ方の補足
・卵入りのスープは長く置きすぎず、早めに食べるのがおすすめです
・再加熱するときは、全体がしっかり温まるまで加熱します
・春雨や豆腐を少量足すと、主食代わりにも使いやすくなります
しらたきと野菜のチャプチェ風
しらたきを麺のように使い、野菜と合わせて甘辛く仕上げるチャプチェ風の一品です。 主食を軽めにしたい日や、副菜に食べごたえを出したいときに向いています。
材料の目安
・しらたき
・にんじん
・ピーマン
・玉ねぎ
・しいたけ
・しょうゆ
・みりん
・おろしにんにく
・ごま油少量
・白ごま
作り方
- しらたきは下ゆでし、食べやすい長さに切ります。
- 野菜は細切りにします。
- フライパンで野菜を炒め、しんなりしたらしらたきを加えます。
- しょうゆ、みりん、おろしにんにくで味つけします。
- 仕上げに少量のごま油と白ごまを加えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・しらたきを使うことで、麺料理のような食べごたえを出しやすくなります
・ごま油は仕上げに少量加えると、使いすぎを防ぎながら香りを出せます
・野菜を細切りにすると、しらたきとよくなじみます
保存・食べ方の補足
・作り置きする場合は、汁気を飛ばしてから保存すると味がぼやけにくいです
・冷めても食べやすいため、弁当の副菜にも使えます
・水分やにおいに異変がある場合は食べないようにします
もやしとささみのごま酢あえ
もやしとささみを合わせた、さっぱり食べられる副菜です。 もやしで量を出し、ささみでたんぱく質を足せるため、軽めでも満足感を出しやすいです。
材料の目安
・もやし
・ささみ
・きゅうり
・酢
・しょうゆ
・すりごま
・砂糖少量
・酒
作り方
- ささみは酒をふり、加熱して火を通します。
- 粗熱が取れたら、食べやすくほぐします。
- もやしはさっとゆで、水気をしっかり切ります。
- きゅうりは細切りにします。
- 酢、しょうゆ、すりごま、砂糖少量であえます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ささみを使うと、脂質を控えながらたんぱく質を加えやすいです
・酢を使うと、油を多く使わなくても味にメリハリが出ます
・もやしの水気をしっかり切ると、調味料が薄まりにくくなります
保存・食べ方の補足
・水分が出やすいので、作り置きする場合は水気をよく切ります
・食べる前に全体を混ぜ直すと味がなじみます
・夏場や室温が高い日は、長く置かず早めに食べます
きのこと豆腐のあんかけ丼風
きのこと豆腐をあんにして、ご飯にかける丼風レシピです。 ご飯を少なめにしても、具だくさんのあんで満足感を出しやすくなります。
材料の目安
・絹ごし豆腐または木綿豆腐
・しめじ
・えのき
・しいたけ
・ご飯
・だし
・しょうゆ
・みりん
・片栗粉
・しょうが
作り方
- きのこは食べやすく切り、豆腐は大きめに切ります。
- 鍋にだし、しょうゆ、みりん、しょうがを入れて温めます。
- きのこを加えて煮ます。
- 豆腐を加え、崩れないように温めます。
- 水溶き片栗粉でとろみをつけ、ご飯にかけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・豆腐ときのこを多めにすると、ご飯の量を控えても満足感を出しやすいです
・あんかけにすると味が全体にからみ、薄味でも食べやすくなります
・油を使わず、だしのうま味で仕上げます
保存・食べ方の補足
・ご飯とあんは分けて保存すると、食感が悪くなりにくいです
・再加熱するときは、豆腐の中心まで温めます
・あんが固くなった場合は、水やだしを少量足して調整します
白菜と春雨の具だくさんスープ
白菜、春雨、きのこを入れた、食べごたえのあるスープです。 温かく、やさしい味に仕上がるため、軽めの夕食や主食を控えたい日の一品にも使いやすいです。
材料の目安
・白菜
・春雨
・しめじ
・にんじん
・鶏ひき肉少量またはささみ
・鶏ガラスープまたは和風だし
・しょうが
・しょうゆ
・塩
・こしょう
作り方
- 白菜、にんじん、きのこを食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水、だし、しょうがを入れて温めます。
- 鶏ひき肉またはささみを加え、火を通します。
- 白菜、にんじん、きのこを加えて煮ます。
- 春雨を加え、やわらかくなったらしょうゆ、塩、こしょうで味を整えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・白菜ときのこを多めにすると、スープでも量感を出しやすいです
・春雨は入れすぎず、具材の一部として使うと重たくなりにくいです
・鶏ひき肉やささみを少量加えると、うま味と満足感が出ます
保存・食べ方の補足
・春雨は時間が経つと水分を吸いやすいため、作り置きする場合は春雨を後入れにすると食感を保ちやすいです
・再加熱時に水分が少ない場合は、だしや水を足して調整します
・具材の状態を見て、無理に長く保存しないようにします
作り置きや食べ方で満足感を保つコツ
作り置きは水分と食感の変化を考える
低カロリー寄りのレシピは、野菜や豆腐、きのこを多く使うため、水分が出やすいものがあります。 作り置きする場合は、加熱後に粗熱を取り、清潔な容器に入れて冷蔵します。
もやし、白菜、豆腐、春雨は時間が経つと食感が変わりやすいです。 水気を切る、あんやスープとご飯を分ける、春雨を後入れにするなど、料理ごとに保存しやすい形にしておくと食べやすさを保ちやすくなります。
主食を減らすときは主菜と汁物で補う
カロリーを控えたいからといって、主食だけを極端に減らすと、食後に物足りなく感じることがあります。 ご飯や麺を少なめにする場合は、主菜にたんぱく質を入れ、汁物に野菜やきのこを足すと食事全体が整いやすいです。
丼風にする場合は、ご飯を少なめにして、豆腐やきのこのあんを多めにする方法があります。 スープを添える場合は、キャベツ、白菜、卵、春雨などを入れると、軽めでも満足感を出しやすくなります。
味つけは酸味、香味野菜、だしを活用する
低カロリーを意識すると、油や砂糖を控えめにする場面が増えます。 その分、酢、ポン酢、しょうが、にんにく、ねぎ、だし、ごまなどを使うと、味にメリハリが出やすくなります。
さっぱり食べたい日はポン酢や酢、温かい料理にはしょうがやだし、麺風の料理にはにんにくや少量のごま油が向いています。 調味料を増やしすぎず、香りや酸味で満足感を補うのが続けやすい方法です。
保存と再加熱は無理をせず安全を優先する
作り置きや弁当に使う場合は、保存状態に注意します。 加熱した料理は早めに冷まし、清潔な容器に入れて冷蔵することが大切です。
食べる前には中心まで温め、におい、色、ぬめりなどに異変がある場合は食べないようにします。 保存できる期間は季節や保存環境、食材によって変わるため、無理に長く置かず、早めに食べ切ることを意識します。
まとめ
・低カロリーでも満足感を出すには、量を減らすだけでなく食材の組み合わせを工夫する
・鶏むね肉、ささみ、白身魚、卵、豆腐は、軽めの主菜に使いやすい
・野菜、きのこ、しらたき、春雨を組み合わせると、食べごたえを出しやすい
・蒸す、煮る、レンジ加熱を使うと、油の量を調整しやすい
・酸味、だし、しょうが、にんにく、香味野菜を使うと、薄味でも物足りなさを防ぎやすい
・汁物やあんかけは、温かさととろみで満足感を出しやすい
・主食を控えめにする場合は、主菜やスープの具材を増やすと食事全体が整いやすい
・作り置きでは、水分が出やすい食材や食感が変わりやすい食材に注意する
・保存した料理は、食べる前に中心までしっかり温める
・におい、変色、ぬめりなどがある場合は無理に食べない
・カロリーや脂質の控え方は、使用する食材や分量、調味料で変わる