高たんぱく低脂質のレシピは、鶏むね肉やささみだけに頼らなくても作れます。
白身魚、えび、豆腐、卵白、ツナ水煮などを組み合わせると、脂質を控えながら主菜、副菜、スープ、主食風まで献立に取り入れやすくなります。
大切なのは、たんぱく質が多い食材を選ぶだけでなく、油を使いすぎない調理法にすることです。
蒸す、ゆでる、煮る、レンジ加熱を活用すると、揚げ物やこってりした炒め物にしなくても満足感のある一品に仕上げやすくなります。
この記事では、高たんぱく低脂質を意識したい日に使いやすいレシピを8品まとめます。
作り置きしやすい副菜、魚を使った主菜、軽めのスープ、主食代わりになる雑炊まで、毎日の食事に取り入れやすい内容です。
・高たんぱく低脂質に向く食材の選び方
・脂質を控えやすい調理法のコツ
・主菜、副菜、スープ、主食風に使えるレシピ
・保存や食べ方で気をつけたいポイント
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
高たんぱく低脂質レシピを作る前に知っておきたい基本
高たんぱく低脂質に向く食材の選び方
高たんぱく低脂質を意識するなら、脂身の少ない肉、白身魚、魚介、豆腐、卵白、ツナ水煮などを使うと組み立てやすくなります。
鶏肉なら鶏むね肉やささみ、魚ならたらなどの白身魚、魚介ならえびが使いやすい食材です。
豆腐やツナ水煮は、火を使わない副菜にも向いています。
肉や魚だけに偏らず、豆腐や卵白を組み合わせると、献立全体のバランスを整えやすくなります。
材料選びの目安は、脂身の多い部位や油漬けの加工品を控えめにし、淡白な食材をだし、酸味、香味野菜、きのこで食べやすくすることです。
たんぱく質だけを増やそうとせず、野菜や主食も合わせると、続けやすい食事になります。
脂質を控えやすい調理法
脂質を控えたいときは、揚げるよりも蒸す、ゆでる、煮る、レンジ加熱を選ぶと作りやすくなります。
炒め物にする場合も、油を少量にして、焦げ付きにくいフライパンを使うと油を増やしすぎずに済みます。
鶏むね肉やささみは、加熱しすぎるとパサつきやすい食材です。
弱めの火加減や余熱、レンジ加熱後の蒸らしを使うと、脂質を増やさずにしっとり仕上げやすくなります。
味付けは、マヨネーズやバターを多く使うより、ポン酢、梅、しょうが、にんにく、だし、酢、レモンなどを使うと軽く仕上がります。
香りや酸味を足すと、油が少なくても物足りなさを感じにくくなります。
満足感を出す味付けと組み合わせ方
低脂質にしようとして味付けを薄くしすぎると、食事の満足感が下がりやすくなります。
脂質を控える分、だしのうま味、酸味、香味野菜、きのこ、野菜の食感を活用するのが続けやすいコツです。
例えば、鶏むね肉にはねぎだれやポン酢、ささみには梅や大葉、白身魚にはきのこあんを合わせると食べやすくなります。
スープや雑炊にすると水分量が増え、軽めでも満足感を出しやすくなります。
高たんぱく低脂質の食事でも、脂質を極端に避ける必要はありません。
使用する油や調味料の量を調整しながら、無理なく食べ続けられる味にすることが大切です。
高たんぱく低脂質のおすすめレシピ8選
鶏むね肉のしっとりレンジ蒸し
鶏むね肉をレンジで蒸して、油を使わずに仕上げる主菜です。
そのまま食べるだけでなく、サラダ、丼、弁当のおかずにも使いやすい一品です。
材料の目安
・鶏むね肉：1枚
・酒：大さじ1
・塩：少々
・しょうがの薄切り：数枚
・長ねぎの青い部分：あれば少量
・ポン酢：適量
・小ねぎ：好みで少量
作り方
- 鶏むね肉は厚みをそろえ、フォークで数か所穴をあけます。
- 耐熱皿に鶏むね肉をのせ、酒、塩、しょうが、長ねぎを加えます。
- ふんわりラップをして、中心まで火が通るまでレンジで加熱します。
- 加熱後はすぐに切らず、ラップをしたまま数分蒸らします。
- 粗熱が取れたら食べやすく切り、ポン酢と小ねぎをかけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・皮を外すと脂質を控えやすくなります。
・油を使わず、酒と蒸らしでしっとり仕上げます。
・こってりしたたれではなく、ポン酢や薬味でさっぱり食べます。
保存・食べ方の補足
・冷蔵保存する場合は、清潔な保存容器に入れて早めに食べ切ります。
・乾燥しやすいので、蒸し汁を少し一緒に入れておくとしっとり感を保ちやすくなります。
・食べるときは冷たいままサラダにしても、温めて主菜にしても使えます。
ささみときゅうりの梅ポン酢和え
ゆでたささみときゅうりを、梅とポン酢で和えるさっぱり副菜です。
脂質を控えながらたんぱく質を足したいときに使いやすく、作り置きにも向いています。
材料の目安
・ささみ：3本
・きゅうり：1本
・梅干し：1個
・ポン酢：大さじ1〜2
・白いりごま：少量
・酒：少量
・塩：少々
作り方
- ささみは筋を取り、酒と塩をふってゆでます。
- 火が通ったら粗熱を取り、手で食べやすく裂きます。
- きゅうりは細切りにし、塩を少しふって水気をしぼります。
- 梅干しは種を取り、包丁でたたきます。
- ささみ、きゅうり、梅、ポン酢を和え、仕上げに白いりごまをふります。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ささみは脂質が少なく、淡白で副菜に使いやすい食材です。
・マヨネーズを使わず、梅とポン酢で味をまとめます。
・きゅうりの水気をしぼると、少ない調味料でも味がぼやけにくくなります。
保存・食べ方の補足
・冷蔵保存する場合は、水気をしっかり切ってから保存します。
・時間がたつときゅうりから水分が出やすいため、食べる前に軽く混ぜ直すと味がなじみます。
・お弁当に入れる場合は、汁気をよく切ってから詰めます。
たらのきのこあんかけ
白身魚のたらに、きのこ入りの和風あんをかける主菜です。
淡白なたらにあんを合わせることで、油を増やさずに満足感を出しやすくなります。
材料の目安
・たらの切り身：2切れ
・しめじ：1/2パック
・えのき：1/2袋
・だし汁：150ml
・しょうゆ：小さじ2
・みりん：小さじ2
・しょうが：少量
・片栗粉：小さじ1〜2
・水：小さじ2〜3
作り方
- たらは水気をふき取り、軽く塩をふっておきます。
- フライパンまたは鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、しょうがを入れて温めます。
- たらを入れ、ふたをして火が通るまで煮ます。
- しめじとえのきを加え、しんなりするまで煮ます。
- 水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら火を止めます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・たらは淡白で、脂質を控えたい日の主菜に使いやすい魚です。
・焼くときに油を使わず、煮ることで軽く仕上げます。
・きのこを加えると、かさ増ししながら食べ応えを出せます。
保存・食べ方の補足
・魚料理は作った当日に食べると風味がよく食べやすいです。
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、早めに食べ切ります。
・再加熱は中心までしっかり温め、身が崩れないようにやさしく扱います。
豆腐と鶏ひき肉のふんわりつくね
鶏ひき肉に豆腐を混ぜて、ふんわり仕上げるつくねです。
少ない油でも焼きやすく、主菜や弁当のおかずに使えます。
材料の目安
・鶏ひき肉：200g
・木綿豆腐：150g
・長ねぎ：1/3本
・しょうが：少量
・片栗粉：大さじ1
・塩：少々
・しょうゆ：小さじ2
・みりん：小さじ2
・油：少量
作り方
- 豆腐は水切りし、長ねぎはみじん切りにします。
- ボウルに鶏ひき肉、豆腐、長ねぎ、しょうが、片栗粉、塩を入れて混ぜます。
- 食べやすい大きさに丸めます。
- フライパンに油を薄くひき、両面を焼きます。
- 火が通ったら、しょうゆとみりんを加えて軽くからめます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・豆腐を混ぜることで、ふんわり感とボリュームを出しやすくなります。
・鶏ひき肉は脂身が少なめのものを選ぶと、脂質を控えやすくなります。
・油は薄くひく程度にし、たれはからめすぎないようにします。
保存・食べ方の補足
・冷蔵保存する場合は、しっかり火を通してから清潔な容器に入れます。
・お弁当に使う場合は、再加熱してから詰め、汁気を少なめにすると扱いやすいです。
・大葉や大根おろしを添えると、さっぱり食べられます。
ツナ水煮と豆腐の和風サラダ
ツナ水煮と豆腐を使った、火を使わずに作れる和風サラダです。
忙しい日の副菜や、軽めにたんぱく質を足したいときに向いています。
材料の目安
・ツナ水煮：1缶
・絹ごし豆腐または木綿豆腐：150g
・レタス：適量
・きゅうり：1/2本
・わかめ：適量
・ポン酢：適量
・かつお節：少量
・小ねぎ：好みで少量
作り方
- 豆腐は軽く水切りし、食べやすい大きさに切ります。
- ツナ水煮は汁気を軽く切ります。
- レタス、きゅうり、わかめを器に盛ります。
- 豆腐とツナをのせます。
- ポン酢、かつお節、小ねぎをかけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ツナは油漬けではなく水煮を使うと、脂質を控えやすくなります。
・ドレッシングをたっぷり使わず、ポン酢とかつお節で風味を足します。
・豆腐を加えると、サラダでも食べ応えを出しやすくなります。
保存・食べ方の補足
・豆腐や野菜から水分が出やすいため、作ったら早めに食べるのがおすすめです。
・作り置きする場合は、野菜、豆腐、ツナを別々に準備し、食べる直前に合わせると水っぽくなりにくいです。
・ポン酢は食べる直前にかけると、味がぼやけにくくなります。
えびとブロッコリーの塩炒め
えびとブロッコリーを少量の油で炒める、彩りのよい主菜です。
魚介を使うことで、鶏肉以外の高たんぱく低脂質メニューとして取り入れやすくなります。
材料の目安
・むきえび：150g
・ブロッコリー：1/2株
・にんにく：少量
・酒：大さじ1
・塩：少々
・こしょう：少々
・鶏がらスープの素：少量
・油：小さじ1程度
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、下ゆでまたはレンジ加熱します。
- むきえびは背わたがあれば取り、水気をふきます。
- フライパンに油を薄くひき、にんにくを軽く温めます。
- えびを入れて炒め、色が変わってきたらブロッコリーを加えます。
- 酒、塩、こしょう、鶏がらスープの素で味を整えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・えびは脂質を控えたい日のたんぱく源として使いやすい食材です。
・油は少量にし、酒を加えて蒸し炒めにすると軽く仕上がります。
・ブロッコリーを入れると、彩りと食べ応えが出ます。
保存・食べ方の補足
・えびは加熱しすぎるとかたくなりやすいため、火を通しすぎないようにします。
・保存する場合は、粗熱を取ってから冷蔵し、早めに食べ切ります。
・お弁当に入れる場合は、中心までしっかり再加熱してから詰めます。
卵白とカニカマの中華スープ
卵白とカニカマを使った、軽めの中華スープです。
卵黄を別の料理で使ったあとに余りやすい卵白を活用できます。
材料の目安
・卵白：2個分
・カニカマ：2〜3本
・えのき：1/3袋
・小ねぎ：少量
・水：400ml
・鶏がらスープの素：小さじ1〜2
・しょうゆ：少量
・こしょう：少々
・片栗粉：小さじ1
・水：小さじ2
作り方
- カニカマは手で裂き、えのきは食べやすく切ります。
- 鍋に水、鶏がらスープの素、しょうゆを入れて温めます。
- カニカマとえのきを加えて煮ます。
- 水溶き片栗粉で軽くとろみをつけます。
- 卵白を少しずつ流し入れ、ふんわり固まったら火を止めます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・卵白を使うことで、脂質を控えながらたんぱく質を足しやすくなります。
・油を使わず、スープとして軽く仕上げます。
・とろみを少しつけると、満足感が出やすくなります。
保存・食べ方の補足
・卵白を入れたスープは、できたてのふんわり感が食べやすいです。
・保存する場合は、粗熱を取ってから冷蔵し、再加熱時は中心までしっかり温めます。
・主菜が少なめの日の汁物として合わせると、献立にたんぱく質を足しやすくなります。
鶏むね肉と野菜のオートミール雑炊
鶏むね肉、野菜、オートミールを煮て作る主食風の雑炊です。
脂質を控えながら、温かく満足感のある一品にしたいときに向いています。
材料の目安
・鶏むね肉：100g
・オートミール：30g
・白菜またはキャベツ：適量
・にんじん：少量
・しめじ：少量
・水：300〜400ml
・和風だし：適量
・しょうゆ：少量
・塩：少々
・小ねぎ：好みで少量
作り方
- 鶏むね肉は皮を外し、小さめに切ります。
- 野菜としめじは食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水、和風だし、鶏むね肉、野菜、しめじを入れて煮ます。
- 鶏むね肉に火が通ったら、オートミールを加えて数分煮ます。
- しょうゆと塩で味を整え、小ねぎをのせます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・鶏むね肉は皮を外すと脂質を控えやすくなります。
・油を使わず、煮るだけで仕上げます。
・野菜やきのこを加えると、量を増やしながら満足感を出しやすくなります。
保存・食べ方の補足
・オートミールは時間がたつと水分を吸って食感が変わりやすいです。
・作り置きする場合は、具材のスープ部分を先に作り、食べる直前にオートミールを加えると食べやすくなります。
・朝食、昼食、軽めの夜ご飯にも使いやすい一品です。
高たんぱく低脂質レシピを続けやすくするコツ
作り置きするときの注意点
高たんぱく低脂質のレシピは、作り置きに向くものもありますが、保存状態によって日持ちは変わります。
清潔な保存容器を使い、調理後は粗熱を取ってから冷蔵し、早めに食べ切るようにします。
鶏むね肉やささみは、加熱後に乾燥しやすい食材です。
蒸し汁や和えだれを少し残して保存すると、食べるときにパサつきにくくなります。
魚介や卵を使った料理は、風味や食感が変わりやすいため、作った当日か早めに食べると安心です。
異臭、変色、ぬめりなどがある場合は、無理に食べないようにします。
飽きずに食べるための味変アイデア
同じ食材でも、味付けを変えると続けやすくなります。
鶏むね肉はポン酢、ねぎだれ、カレー粉、しょうがじょうゆなどに変えると、印象が変わります。
ささみや豆腐は、梅、大葉、かつお節、ごま、ゆずこしょうなどの香りを足すと食べやすくなります。
脂質を控えたいときは、マヨネーズやごまだれを使いすぎず、香味野菜や酸味で満足感を出すのがおすすめです。
スープや雑炊は、和風、中華風、コンソメ風に変えると飽きにくくなります。
ただし、調味料を増やしすぎると塩分が多くなりやすいため、味見をしながら調整します。
主食や汁物との組み合わせ方
高たんぱく低脂質の料理は、主菜だけで完結させず、主食や汁物と組み合わせると食事として整えやすくなります。
ご飯、オートミール、もち麦ご飯などを量に合わせて取り入れると、活動量に合わせた食事にしやすくなります。
副菜には、きのこ、海藻、葉物野菜、根菜を使うと、食感や食べ応えを足せます。
汁物を合わせると、温かさと水分で満足感が出やすくなります。
たんぱく質を意識することは大切ですが、たんぱく質だけに偏ると献立が単調になりやすいです。
肉、魚介、豆腐、卵、野菜、主食を組み合わせて、無理なく続けられる形にすることが大切です。
まとめ
・高たんぱく低脂質レシピは、食材選びと調理法の両方を意識すると作りやすくなります
・鶏むね肉、ささみ、たら、えび、豆腐、卵白、ツナ水煮は取り入れやすい食材です
・揚げるよりも、蒸す、ゆでる、煮る、レンジ加熱を使うと脂質を控えやすくなります
・油を減らす分、だし、酸味、香味野菜、きのこを使うと満足感を出しやすくなります
・鶏むね肉やささみは、加熱しすぎず蒸らすとパサつきにくくなります
・ツナは油漬けではなく水煮を選ぶと、脂質を控えた副菜に使いやすくなります
・豆腐を使うと、つくねやサラダのボリュームを出しやすくなります
・魚介や卵を使った料理は、保存よりも早めに食べ切ることを意識します
・作り置きする場合は、清潔な容器、早めの冷却、十分な再加熱を心がけます
・たんぱく質だけに偏らず、野菜、主食、汁物を組み合わせると続けやすくなります