糖質を控えめにしたおかずは、主食を完全に抜くためではなく、ご飯や麺の量を調整しながら満足感を出したいときに役立ちます。 肉、魚、卵、大豆製品、野菜、きのこを組み合わせると、食べごたえを保ちやすく、毎日の献立にも取り入れやすくなります。
甘い調味料を控えめにし、しょうが、にんにく、ごま、酢、こしょうなどを使うと、糖質を抑えながら味の物足りなさも補いやすいです。 この記事では、主菜、副菜、スープ、弁当向け、作り置き向けに使いやすい糖質控えめのおかずを紹介します。
・糖質控えめのおかずを作るときの考え方
・満足感を出しやすい食材の選び方
・主菜、副菜、スープに使える糖質控えめレシピ
・作り置きや弁当に使うときの注意点
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
糖質控えめのおかずを作るときの考え方
糖質を控えるなら主食とおかずのバランスを整える
糖質控えめのおかずは、主食を完全に抜くためのものではありません。 ご飯や麺の量を少し調整しながら、おかずでたんぱく質や野菜を補うと、食事全体の満足感を保ちやすくなります。
主食を減らした日におかずまで少ないと、食後に物足りなさを感じやすくなります。 鶏肉、豚肉、魚、卵、豆腐、厚揚げなどを使った主菜に、野菜やきのこを組み合わせると、無理なく続けやすい献立になります。
糖質を控えたいときは、揚げ物の衣、甘い味付け、とろみのつけすぎにも注意します。 片栗粉や砂糖を使う場合は少量にし、香味野菜やだしの風味で味に深みを出すと、控えめな味付けでも食べやすくなります。
満足感を出す食材は肉・魚・卵・大豆製品が使いやすい
糖質控えめのおかずでは、肉、魚、卵、大豆製品を中心にすると、主食を少なめにしても満足感を出しやすいです。 鶏むね肉や豚こま肉は主菜にしやすく、鮭やさば缶は魚のおかずを手軽に増やしたいときに向いています。
豆腐や厚揚げは、やわらかさと食べごたえの両方を出しやすい食材です。 卵と組み合わせると、朝食や弁当にも使いやすいおかずになります。
野菜は、ブロッコリー、もやし、キャベツ、白菜、小松菜、きのこ類などを使うと、量を増やしやすくなります。 糖質だけで食材を選ぶのではなく、食感、彩り、食べごたえも意識すると、続けやすいおかずになります。
甘い調味料を使いすぎない味付けのコツ
糖質を控えたいときは、砂糖、みりん、ケチャップ、甘い焼肉のたれなどを使いすぎないようにします。 ただし、甘みを完全になくすと味がまとまりにくいこともあるため、少量で使う、他の調味料で補うなどの工夫が大切です。
しょうが、にんにく、こしょう、酢、ごま、青ねぎ、しそなどを使うと、甘さに頼らなくても味に変化を出しやすくなります。 みそやしょうゆを使う場合は、塩分が強くなりすぎないように、だしや水分で調整すると食べやすくなります。
市販のたれやドレッシングを使う場合は、かけすぎに注意します。 味付けを全体にからめるより、仕上げに少量加えるほうが、使う量を調整しやすいです。
糖質控えめにしやすいおかずレシピ8選
鶏むね肉とブロッコリーの塩こうじ炒め
鶏むね肉とブロッコリーを使った、食べごたえのある主菜です。 塩こうじを使うことで、淡白な鶏むね肉にも味がなじみやすくなります。
材料の目安
・鶏むね肉
・ブロッコリー
・塩こうじ
・しょうが
・酒
・こしょう
・油
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩こうじと酒をからめて少し置きます。
- ブロッコリーは小房に分け、かために下ゆでします。
- フライパンに油を薄くひき、鶏むね肉を焼きます。
- 鶏むね肉に火が通ったら、ブロッコリーを加えて炒め合わせます。
- しょうがとこしょうで味を整えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・鶏むね肉は皮を外すと脂質を控えやすくなります
・油は少量にし、焦げつきにくいフライパンを使うと調整しやすいです
・ブロッコリーを多めにすると、主食を少なめにした日でも満足感を出しやすいです
保存・食べ方の補足
・保存する場合は、清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べます
・弁当に入れる場合は、しっかり火を通し、冷ましてから詰めます
・食べるときにレモン汁を少量かけると、さっぱり食べやすくなります
豚こまともやしのしょうが炒め
豚こま肉ともやしを使った、手早く作れる炒め物です。 しょうがを効かせることで、甘い味付けに頼らず満足感を出しやすくなります。
材料の目安
・豚こま肉
・もやし
・にら
・しょうが
・しょうゆ
・酒
・こしょう
・油
作り方
- 豚こま肉は食べやすい大きさに切ります。
- しょうがはすりおろすか、細切りにします。
- フライパンに油を薄くひき、豚こま肉を炒めます。
- 肉の色が変わったら、もやしとにらを加えて短時間で炒めます。
- 酒、しょうゆ、こしょう、しょうがで味を整えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・脂身が多い部分は、気になる場合は取り除くと脂質を控えやすくなります
・もやしを加えることで、少ない肉でもかさを出しやすいです
・砂糖を使わず、しょうがとこしょうで味を引き締めます
保存・食べ方の補足
・もやしは水分が出やすいため、作りたてを食べると食感がよく仕上がります
・作り置きにする場合は、汁気を切って保存し、早めに食べます
・ご飯を少なめにする日は、冷ややっこやスープを添えると献立にしやすいです
鮭ときのこのホイル焼き
鮭ときのこを包んで蒸し焼きにする、油を控えめにしやすい魚のおかずです。 包んで加熱するため、魚のうまみときのこの香りを逃しにくいのが特徴です。
材料の目安
・生鮭
・しめじ
・えのき
・玉ねぎ少量
・酒
・しょうゆ
・こしょう
・レモン
作り方
- 鮭は水気をふき取り、こしょうをふります。
- しめじとえのきは食べやすくほぐします。
- アルミホイルに鮭、きのこ、玉ねぎをのせます。
- 酒としょうゆを少量かけ、包みます。
- フライパンまたはトースターで、鮭に火が通るまで加熱します。
カロリーや脂質を控えるポイント
・バターを使わず、酒としょうゆで蒸し焼きにすると脂質を控えやすいです
・きのこを多めにすると、食べごたえを出しやすくなります
・玉ねぎは甘みが出ますが、糖質を控えたい場合は入れすぎないようにします
保存・食べ方の補足
・魚料理は作りたてが食べやすく、香りもよく仕上がります
・保存する場合は、加熱後に清潔な容器へ移し、冷蔵して早めに食べます
・食べる直前にレモンをかけると、塩分を増やさず味に変化を出せます
厚揚げと小松菜のそぼろ煮
厚揚げ、小松菜、ひき肉を使った、作り置きにも使いやすい煮物です。 厚揚げの食べごたえがあるため、主食を少なめにしたい日の副菜兼主菜としても使えます。
材料の目安
・厚揚げ
・小松菜
・鶏ひき肉または豚ひき肉
・しょうが
・だし
・しょうゆ
・酒
・片栗粉少量
作り方
- 厚揚げは食べやすい大きさに切ります。
- 小松菜はざく切りにします。
- 鍋にひき肉としょうがを入れて炒めます。
- だし、しょうゆ、酒を加え、厚揚げを入れて煮ます。
- 小松菜を加え、火が通ったら少量の水溶き片栗粉で軽くまとめます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ひき肉は使いすぎず、厚揚げと小松菜でかさを出します
・片栗粉は少量にすると、糖質を増やしすぎずに味をからめやすくなります
・甘みを足さなくても、だしとしょうがで食べやすく仕上がります
保存・食べ方の補足
・保存する場合は、粗熱を取って清潔な容器に入れ、冷蔵します
・再加熱するときは中心までしっかり温めます
・汁気があるため、弁当に入れる場合は水分を切ってから詰めます
豆腐入り卵焼き
卵に豆腐を加えた、ふんわり食感の卵焼きです。 朝食や弁当にも使いやすく、主食を少なめにしたい日の一品に向いています。
材料の目安
・卵
・木綿豆腐または絹ごし豆腐
・青ねぎ
・しょうゆ
・だし
・こしょう
・油
作り方
- 豆腐は軽く水切りします。
- ボウルに卵を溶き、豆腐を崩しながら加えます。
- 青ねぎ、だし、しょうゆ、こしょうを加えて混ぜます。
- フライパンに油を薄くひき、卵液を流し入れます。
- 弱めの火で焼き、食べやすい大きさに切ります。
カロリーや脂質を控えるポイント
・油は薄くひく程度にすると、脂質を控えやすくなります
・豆腐を加えることで、卵だけで作るよりボリュームを出しやすくなります
・甘い卵焼きにせず、だしや青ねぎで風味を足します
保存・食べ方の補足
・豆腐入りは水分が出やすいため、弁当に入れる場合はしっかり焼きます
・冷ましてから詰め、汁気が出ていないか確認します
・大根おろしやしょうゆを少量添えると、夕食の副菜にも使えます
さば缶とキャベツのごまみそ和え
さば缶とキャベツを合わせた、火を使う時間が短いおかずです。 缶詰を使うため、忙しい日でも作りやすく、主菜寄りの副菜として使えます。
材料の目安
・さば水煮缶
・キャベツ
・きゅうり
・みそ
・すりごま
・酢
・しょうが
・こしょう
作り方
- キャベツはざく切りにし、軽く加熱して水気を絞ります。
- きゅうりは薄切りにし、水気を軽く取ります。
- ボウルにみそ、すりごま、酢、しょうがを混ぜます。
- さば缶の身をほぐし、キャベツときゅうりを加えます。
- 全体を和え、こしょうで味を整えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・さば缶は水煮を使うと、味付けの甘さを調整しやすいです
・みそは入れすぎず、酢やしょうがで味を引き締めます
・キャベツを多めにすると、少量のさばでも満足感を出しやすいです
保存・食べ方の補足
・和え物は水分が出やすいため、食べる直前に和えると食感が保ちやすいです
・保存する場合は、水気をよく切り、清潔な容器に入れて早めに食べます
・冷たいままでも食べやすく、主食を少なめにした日の副菜に向いています
鶏だんごと白菜のスープ
鶏ひき肉で作るだんごと白菜を合わせた、満足感のあるスープです。 汁物を加えることで、主食を控えめにした日でも食事の物足りなさを補いやすくなります。
材料の目安
・鶏ひき肉
・白菜
・長ねぎ
・しょうが
・卵少量
・塩
・こしょう
・だしまたは鶏がらスープ
・しょうゆ少量
作り方
- ボウルに鶏ひき肉、長ねぎ、しょうが、卵少量、塩、こしょうを入れて混ぜます。
- 白菜は食べやすい大きさに切ります。
- 鍋にだしまたはスープを沸かし、鶏だんごを丸めて入れます。
- 鶏だんごに火が通ったら、白菜を加えて煮ます。
- しょうゆ少量で味を整えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・鶏ひき肉を使うと、比較的あっさり仕上げやすいです
・白菜を多めに入れると、汁物でも食べごたえが出ます
・春雨や麺を入れず、野菜と鶏だんごで満足感を出します
保存・食べ方の補足
・保存する場合は、粗熱を取ってから冷蔵し、再加熱時は中心までしっかり温めます
・白菜から水分が出るため、味が薄くなった場合はこしょうやしょうがで調整します
・主食を少なめにしたい日の夕食に合わせやすいです
しらたきとツナのチャプチェ風炒め
しらたきを麺のように使った、主食感を出しやすい炒め物です。 ツナと野菜を合わせることで、軽めでも満足感のあるおかずになります。
材料の目安
・しらたき
・ツナ水煮缶または油漬け缶
・ピーマン
・にんじん少量
・しいたけ
・しょうゆ
・にんにく
・ごま
・ごま油少量
作り方
- しらたきは下ゆでし、水気をしっかり切ります。
- ピーマン、にんじん、しいたけは細切りにします。
- フライパンでしらたきを乾煎りし、水分を飛ばします。
- 野菜とツナを加えて炒めます。
- しょうゆ、にんにく、ごま、ごま油少量で味を整えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・しらたきを使うことで、麺風でも糖質を控えやすくなります
・ツナは水煮を使うと脂質を控えやすく、油漬けを使う場合は油の量を調整します
・にんじんは彩りに少量使い、ピーマンやきのこでかさを出します
保存・食べ方の補足
・しらたきは水分を飛ばしてから炒めると、味がぼやけにくくなります
・作り置きする場合は、汁気を少なく仕上げると扱いやすいです
・弁当に入れる場合は、しっかり冷ましてから詰めます
糖質控えめのおかずを献立に取り入れるコツ
主食を減らす日は汁物や副菜で満足感を足す
主食を少なめにする日は、主菜だけで満足しようとせず、汁物や副菜を組み合わせると食事全体が整いやすくなります。 鶏だんごのスープや野菜の和え物を添えると、食べる量を極端に減らさずに調整しやすいです。
糖質を控えることだけを重視すると、食事が単調になりやすくなります。 温かい汁物、香味野菜を使った副菜、歯ごたえのある野菜を組み合わせると、満足感を出しやすくなります。
作り置きは味付けと保存方法に注意する
糖質控えめのおかずを作り置きにする場合は、味付けを濃くしすぎないことが大切です。 保存中に味がなじむため、作った直後にちょうどよい濃さだと、食べるときに塩分が強く感じることがあります。
保存する場合は、清潔な保存容器を使い、粗熱を取ってから冷蔵します。 季節や保存状態によって日持ちは変わるため、異臭、変色、ぬめりなどがある場合は無理に食べないようにします。
弁当に入れるときは汁気と再加熱を意識する
弁当に入れるおかずは、汁気を少なく仕上げると扱いやすいです。 厚揚げの煮物やしらたき炒めは、汁気を切ってから詰めると、他のおかずに味が移りにくくなります。
卵、肉、魚を使うおかずは、中心までしっかり火を通します。 詰める前に冷まし、保存状態に注意して、食べるまでの時間が長い場合は保冷も意識します。
まとめ
・糖質控えめのおかずは、主食を完全に抜くためではなく、食事全体のバランスを整えるために使う
・肉、魚、卵、大豆製品を中心にすると、主食を少なめにしても満足感を出しやすい
・ブロッコリー、もやし、白菜、キャベツ、きのこを使うと、おかずの量を増やしやすい
・砂糖、みりん、甘いたれは使いすぎず、しょうが、にんにく、酢、ごまなどで味に変化を出す
・鶏むね肉や豚こま肉は、主菜として使いやすく、野菜と合わせると献立にしやすい
・鮭やさば缶を使うと、魚のおかずを手軽に取り入れやすい
・豆腐、厚揚げ、卵は、朝食や弁当にも使いやすい糖質控えめのおかずに向いている
・しらたきは麺風のおかずに使いやすく、主食感を出したいときに便利
・作り置きは清潔な容器に入れ、粗熱を取ってから冷蔵し、状態を見ながら早めに食べる
・弁当に入れるときは、汁気を少なくし、十分に火を通してから冷まして詰める