脂質を控えたい日の食事は、油を使わないことだけを意識すると、味が物足りなくなったり、満足感が続きにくくなったりします。 大切なのは、鶏むね肉やささみ、白身魚、豆腐、野菜、きのこなどを上手に使い、蒸す、煮る、レンジ加熱などの調理法で脂質を抑えやすくすることです。
この記事では、主菜にしやすいおかずから、副菜、スープ、作り置きに回しやすい一品まで、脂質を控えたい日に使いやすいレシピをまとめます。 極端に制限するのではなく、食材の選び方や油の使い方を調整しながら、普段の献立に取り入れやすい内容にしています。
・脂質を控えたい日に使いやすい食材
・油を増やさずに満足感を出す調理のコツ
・主菜や副菜に使える低脂質寄りのおかずレシピ
・保存や作り置きで気をつけたいポイント
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
低脂質レシピをおいしく作る基本
低脂質レシピは油を抜くより使い方を調整する
低脂質レシピは、脂質を完全になくすことではなく、油や脂身の使い方を調整する考え方が大切です。 炒め油を少なくする、肉の皮や脂身を外す、揚げ物ではなく蒸し料理や煮物にするだけでも、脂質を控えやすくなります。
油を減らすと味が淡く感じることがありますが、だし、酢、ポン酢、梅、しょうが、にんにく、こしょうなどを使うと、少ない油でも味にメリハリが出ます。 また、野菜やきのこを合わせると量が増え、食べごたえも出しやすくなります。
脂質を控えたい日に使いやすい食材
脂質を控えたい日には、鶏むね肉、ささみ、白身魚、豆腐、卵白、ノンオイルツナ、野菜、きのこなどが使いやすい食材です。 肉を使う場合は、皮や脂身を取り除きやすい部位を選ぶと調整しやすくなります。
・鶏むね肉、ささみ：主菜にしやすく、蒸す、ゆでる、焼く調理に向いています
・白身魚：あっさりした味で、レンジ蒸しや煮物に使いやすいです
・豆腐：かさ増しやあんかけに使いやすく、やわらかい食感で満足感を出せます
・野菜、きのこ：量を増やしやすく、食物繊維やうま味を足しやすい食材です
・ノンオイルツナ：副菜にたんぱく質を足したいときに使いやすいです
満足感を出す味付けと調理法
脂質を控えるときは、味付けと調理法で満足感を補うと続けやすくなります。 蒸す、煮る、レンジ加熱、あんかけにするなどの方法は、油を多く使わずにしっとり仕上げやすい調理法です。
味付けでは、酸味、香味野菜、だしのうま味を使うと、油に頼らなくても物足りなさを感じにくくなります。 ポン酢、梅干し、しょうが、にんにく、ねぎ、大葉、酢、だし、しょうゆを組み合わせると、家庭でも取り入れやすい味になります。
作り置きや保存で気をつけたいこと
低脂質のおかずは、蒸し鶏、あえ物、煮物、スープなど作り置きに向くものもあります。 ただし、保存状態や季節、調理後の扱いによって日持ちは変わるため、清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切ることが大切です。
作り置きする場合は、調理後に粗熱を取り、長時間常温に置かないようにします。 再加熱する料理は中心までしっかり温め、におい、変色、ぬめりなどの異変がある場合は無理に食べないようにします。
低脂質なおかずレシピ8選
鶏むね肉のしっとりポン酢蒸し
鶏むね肉をレンジやフライパンで蒸し、ポン酢でさっぱり食べる主菜です。 油をほとんど使わずに作りやすく、冷めても食べやすいので、夕食や弁当のおかずにも向いています。
材料の目安
・鶏むね肉：1枚
・酒：大さじ1
・塩：少々
・しょうがのすりおろし：少々
・ポン酢：適量
・小ねぎ、白ごま：好みで少量
作り方
- 鶏むね肉は皮を外し、厚い部分を開いて厚みをそろえます。
- 耐熱皿に鶏むね肉をのせ、酒、塩、しょうがをなじませます。
- ふんわりラップをして、電子レンジで加熱します。
- 中まで火が通ったら、そのまま少し置いて肉汁を落ち着かせます。
- 食べやすく切り、ポン酢、小ねぎ、白ごまをかけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・皮を外すと脂質を控えやすくなります
・油で焼かずに蒸すことで、調理油を増やさずに作れます
・ポン酢やしょうがを使うと、あっさりしながら味にメリハリが出ます
保存・食べ方の補足
・冷蔵する場合は、清潔な保存容器に入れ、蒸し汁も少し一緒に入れると乾燥しにくくなります
・食べるときは冷たいままでも、軽く温めても食べられます
・弁当に入れる場合は、しっかり冷ましてから詰めます
ささみときゅうりの梅あえ
ゆでたささみときゅうりを梅であえる、さっぱりした副菜です。 脂質を控えたい日の副菜や、主菜が少し重い日の調整おかずとして使いやすい一品です。
材料の目安
・ささみ：2本
・きゅうり：1本
・梅干し：1個
・しょうゆ：少々
・酢：少々
・かつお節：好みで少量
作り方
- ささみは筋を取り、酒を少量ふってゆでるかレンジで加熱します。
- 中まで火が通ったら粗熱を取り、食べやすく裂きます。
- きゅうりは細切りにし、軽く塩をふって水気をしぼります。
- 梅干しは種を取り、包丁でたたきます。
- ささみ、きゅうり、梅、しょうゆ、酢をあえ、好みでかつお節を加えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ささみは脂質を控えたい日の副菜にも使いやすい食材です
・マヨネーズを使わず、梅と酢でさっぱり仕上げます
・きゅうりの水気をしぼると、味がぼやけにくくなります
保存・食べ方の補足
・水分が出やすいので、作り置きする場合は水気をしっかり切ります
・冷蔵で保存し、状態を見ながら早めに食べ切ります
・ご飯のおかずだけでなく、冷ややっこの上にのせても合います
豆腐入り鶏つくねの照り焼き風
鶏ひき肉に豆腐を混ぜて、やわらかく仕上げるつくねです。 照り焼き風の味付けにすると満足感が出やすく、低脂質でも主菜として食べやすくなります。
材料の目安
・鶏ひき肉：200g
・木綿豆腐：100g
・片栗粉：大さじ1
・しょうがのすりおろし：少々
・しょうゆ：大さじ1
・みりん：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・油：必要に応じて少量
作り方
- 木綿豆腐は軽く水切りします。
- ボウルに鶏ひき肉、豆腐、片栗粉、しょうがを入れてよく混ぜます。
- 食べやすい大きさに丸めます。
- フライパンに必要に応じて少量の油をひき、つくねを並べて焼きます。
- 両面に焼き色がついたらふたをして中まで火を通します。
- しょうゆ、みりん、砂糖を加え、全体にからめます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・豆腐を混ぜることで、肉だけで作るより軽い食べ心地になります
・油は必要最小限にし、くっつきにくいフライパンを使うと調整しやすいです
・たれをからめることで、油を増やさなくても満足感を出しやすくなります
保存・食べ方の補足
・作り置きする場合は、しっかり火を通してから清潔な容器に入れます
・温め直すときは中心まで加熱します
・弁当に入れる場合は、汁気を軽く切ってから詰めると扱いやすくなります
白身魚ときのこのレンジ蒸し
白身魚ときのこを一緒にレンジで蒸す、あっさりした主菜です。 火を使う時間が短く、油を使わずに作りやすいので、忙しい日の夕食にも向いています。
材料の目安
・白身魚の切り身：2切れ
・しめじ、えのき、まいたけなど：合わせて1〜2パック分
・酒：大さじ1
・塩：少々
・ポン酢：適量
・しょうが、ねぎ：好みで少量
作り方
- 白身魚に塩を軽くふり、出てきた水分をふき取ります。
- きのこは石づきを取り、食べやすくほぐします。
- 耐熱皿にきのこを敷き、白身魚をのせます。
- 酒をふり、ふんわりラップをして電子レンジで加熱します。
- 中まで火が通ったら、ポン酢、しょうが、ねぎを添えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・白身魚はあっさりした味で、蒸し料理に向いています
・きのこをたっぷり使うと、油を足さなくてもボリュームが出ます
・ポン酢やしょうがを合わせると、淡白な魚でも食べやすくなります
保存・食べ方の補足
・魚料理はできたてが食べやすいですが、保存する場合は清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切ります
・温め直すときは加熱しすぎると身がかたくなりやすいため、様子を見ながら温めます
・きのこを多めにすると、主菜としても副菜を兼ねた一皿にしやすいです
豚ヒレ肉とキャベツのさっぱり煮
豚ヒレ肉とキャベツを、酢やしょうゆでさっぱり煮る主菜です。 豚肉を使いたい日でも、部位を選ぶことで脂質を控えやすくなります。
材料の目安
・豚ヒレ肉：200g
・キャベツ：3〜4枚
・しょうが：少々
・だし：150ml
・しょうゆ：大さじ1
・酢：大さじ1
・みりん：大さじ1
作り方
- 豚ヒレ肉は食べやすい厚さに切ります。
- キャベツはざく切りにします。
- 鍋にだし、しょうゆ、酢、みりん、しょうがを入れて温めます。
- 豚ヒレ肉を入れ、色が変わったらキャベツを加えます。
- ふたをして、肉に火が通りキャベツがやわらかくなるまで煮ます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・豚ヒレ肉は豚肉の中でも脂質を控えたい日に使いやすい部位です
・炒めずに煮ることで、調理油を使わずに作れます
・酢を加えると、さっぱりして重くなりにくい味になります
保存・食べ方の補足
・煮物として保存する場合は、粗熱を取ってから冷蔵します
・再加熱するときは中心まで温めます
・キャベツから水分が出るため、翌日は味を見てしょうゆやだしで調整すると食べやすくなります
ノンオイルツナと大根の和風サラダ
大根とノンオイルツナを合わせた、さっぱりした副菜です。 火を使わずに作りやすく、主菜に肉や魚を使う日の副菜として取り入れやすいおかずです。
材料の目安
・大根：5cmほど
・ノンオイルツナ：1缶
・大葉：好みで数枚
・しょうゆ：少々
・酢：少々
・かつお節：好みで少量
作り方
- 大根は細切りにし、軽く塩をふって水気をしぼります。
- ノンオイルツナは汁気を軽く切ります。
- 大葉は細切りにします。
- 大根、ツナ、大葉、しょうゆ、酢をあえます。
- 好みでかつお節を加えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ノンオイルツナを使うと、副菜にたんぱく質を足しやすくなります
・マヨネーズではなく、しょうゆと酢で和風に仕上げます
・大根の水気をしぼると、味が薄まりにくくなります
保存・食べ方の補足
・水分が出やすい副菜なので、作った後は早めに食べると食感が残りやすいです
・作り置きする場合は、大根の水気をしっかり切ります
・食べる直前に調味料を足す方法も向いています
卵白入り野菜スープ
野菜スープに卵白を加えた、軽い食べ心地の汁物です。 脂質を控えたい日の献立に加えると、主菜の量を増やしすぎずに満足感を足しやすくなります。
材料の目安
・卵白：2個分
・白菜、にんじん、玉ねぎなど：合わせて適量
・きのこ：好みで適量
・水：400ml
・鶏がらスープの素：適量
・しょうゆ：少々
・こしょう：少々
作り方
- 野菜ときのこは食べやすい大きさに切ります。
- 鍋に水、野菜、きのこを入れて煮ます。
- 野菜がやわらかくなったら、鶏がらスープの素としょうゆで味を調えます。
- 卵白を溶き、鍋に回し入れます。
- 卵白に火が通ったら、こしょうをふります。
カロリーや脂質を控えるポイント
・卵白を使うと、脂質を抑えながらスープにたんぱく質を足しやすくなります
・野菜ときのこを多めにすると、食べごたえが出ます
・油で具材を炒めず、煮て仕上げると脂質を控えやすくなります
保存・食べ方の補足
・スープを保存する場合は、粗熱を取ってから冷蔵します
・再加熱するときはしっかり温めます
・卵白は加熱後に食感が変わりやすいため、作り置きよりも当日中に食べる分を作ると扱いやすいです
豆腐と白菜の中華風あんかけ
豆腐と白菜を中華風のあんでまとめる、温かいおかずです。 肉を使わなくても食べごたえがあり、主菜にも副菜にも使いやすい一品です。
材料の目安
・絹ごし豆腐または木綿豆腐：1丁
・白菜：2〜3枚
・にんじん：少量
・きのこ：好みで適量
・水：200ml
・鶏がらスープの素：適量
・しょうゆ：少々
・しょうが：少々
・片栗粉：適量
作り方
- 豆腐は食べやすい大きさに切ります。
- 白菜、にんじん、きのこを食べやすく切ります。
- 鍋に水、鶏がらスープの素、しょうゆ、しょうがを入れて温めます。
- 野菜ときのこを加えて煮ます。
- 豆腐を加えて温め、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・豆腐と野菜を中心にすると、油を使わずに食べごたえを出しやすくなります
・とろみをつけると味がからみやすく、薄味でも満足感が出ます
・しょうがを加えると、あっさりした具材でも風味が出ます
保存・食べ方の補足
・豆腐入りのあんかけは、できたてが崩れにくく食べやすいです
・保存する場合は清潔な容器に入れて冷蔵し、温め直すときは焦げつかないように混ぜながら加熱します
・ご飯にかけると主食風にも食べられます
低脂質おかずを献立に取り入れるコツ
主菜と副菜で脂質の量を調整する
脂質を控えたい日は、主菜と副菜の組み合わせで全体を調整すると無理なく続けやすくなります。 たとえば、主菜に肉を使う日は、副菜をノンオイルのあえ物やスープにすると、献立全体が重くなりにくくなります。
反対に、主菜が豆腐や白身魚であっさりしている日は、野菜のあんかけや具だくさんスープを合わせると満足感を出しやすくなります。 ひとつの料理だけで考えるより、献立全体で油や脂身の量を見ることが大切です。
物足りないときは香味野菜や酸味を足す
脂質を控えた料理が物足りないときは、油を足す前に香味野菜や酸味を使うと味が締まりやすくなります。 しょうが、にんにく、ねぎ、大葉、梅、酢、ポン酢、こしょうなどは、少ない油でも風味を出しやすい食材です。
また、だしやきのこのうま味を使うと、味に深みが出ます。 濃い味付けに頼りすぎず、香り、酸味、うま味を組み合わせると、低脂質のおかずも食べやすくなります。
弁当や作り置きに使うときの注意点
弁当や作り置きに使う場合は、水分と加熱状態に気をつけます。 あえ物やサラダは水気をしっかり切り、つくねや肉料理は中心まで火を通してから保存します。
保存する料理は、清潔な容器に入れて冷蔵し、長時間常温に置かないようにします。 弁当に詰めるときは、しっかり冷ましてから入れ、汁気の多い料理は別容器にするなど扱いやすい形にすると安心です。
まとめ
・低脂質レシピは脂質を完全になくすのではなく、油や脂身の使い方を調整すると続けやすい
・鶏むね肉、ささみ、白身魚、豆腐、卵白、ノンオイルツナは脂質を控えたい日に使いやすい
・蒸す、煮る、レンジ加熱を使うと、調理油を増やさずにおかずを作りやすい
・ポン酢、梅、しょうが、酢、だしを使うと、油に頼らず味にメリハリが出る
・野菜やきのこを合わせると、量と食べごたえを出しやすい
・肉を使う場合は、皮や脂身を外す、部位を選ぶ、油を少量にするなどで調整しやすい
・副菜やスープを軽めにすると、献立全体の脂質を調整しやすい
・作り置きする料理は、粗熱を取って清潔な容器に入れ、冷蔵で早めに食べ切る
・再加熱する料理は中心まで温め、におい、変色、ぬめりがある場合は無理に食べない
・脂質だけに偏らず、たんぱく質、野菜、ご飯などを組み合わせて献立を整える