カロリーや脂質を控えたい日は、揚げ物やこってりした味付けを避けるだけでなく、食べ応えを残せる食材選びが大切です。 鶏むね肉、ささみ、豆腐、魚、卵、野菜、きのこなどを組み合わせると、無理に量を減らさなくても、普段のおかずを軽めに整えやすくなります。
この記事では、蒸す、ゆでる、煮る、ホイル蒸しなど、油を控えやすい調理法を中心に、簡単に作れるダイエット向けおかずを紹介します。 主菜、副菜、スープまでそろえておくと、その日の食欲や献立に合わせて選びやすくなります。
・ダイエット向けおかずを作るときの考え方
・カロリーや脂質を控えたい日に使いやすい食材
・簡単に作れる主菜、副菜、スープおかず
・作り置きやお弁当に使うときの注意点
作りたいレシピから見たい場合は、目次から気になる項目を選んでください。
ダイエット向けの簡単おかずを作るときの考え方
ダイエット向けのおかずは、極端に食事量を減らすよりも、普段のおかずの油、食材、調理法を少し調整するほうが続けやすくなります。 主菜をしっかり用意しながら、野菜やきのこを組み合わせると、食事全体の満足感も出しやすくなります。
油を減らすだけでなく食べ応えも残す
油を減らすことだけを意識すると、味や満足感が物足りなくなることがあります。 そのため、鶏むね肉や豆腐、卵、魚などのたんぱく質を含む食材を取り入れ、野菜やきのこでかさを出すのがおすすめです。
蒸し料理、ゆで料理、煮物、ホイル蒸しなどは、油を多く使わなくても火が通りやすく、家庭でも取り入れやすい調理法です。 食材のうま味や香味野菜を合わせると、軽めでも食べやすいおかずになります。
鶏むね肉、豆腐、魚、卵、野菜を使い分ける
鶏むね肉やささみは、脂質を控えたい日に使いやすい食材です。 豆腐や厚揚げは、肉以外でボリュームを出したいときに便利です。
魚はホイル蒸しや煮物にすると、油を足しすぎずに主菜として使いやすくなります。 卵は野菜と合わせると、簡単な副菜や軽めのおかずにしやすい食材です。
蒸す、ゆでる、煮る調理を取り入れる
フライパンで炒める場合でも、油の量を少なめにし、蒸し焼きにすると仕上がりが重くなりにくくなります。 ゆでる調理は、豚肉や鶏肉をさっぱり食べたいときに向いています。
煮る調理は、だしやしょうがを使うと、油を足さなくても味にまとまりが出やすくなります。 調理法を変えるだけでも、いつものおかずを軽めに整えやすくなります。
味付けは香味野菜や酸味で物足りなさを補う
ダイエット向けのおかずは、薄味にしすぎると続けにくくなります。 ねぎ、しょうが、にんにく、大葉、酢、ポン酢、ごま、だしなどを使うと、油を控えても満足感を出しやすくなります。
ただし、たれや調味料をかけすぎると味が濃くなりやすいため、最初は少なめにして、食べる直前に調整すると扱いやすいです。 味の濃さよりも、香りや酸味で食べやすさを足すと重くなりにくくなります。
カロリーや脂質を控えたい日に作りやすい簡単おかず8選
鶏むね肉のしっとり蒸しねぎだれ
鶏むね肉を蒸し焼きにして、ねぎだれで食べる主菜です。 油を多く使わずに作りやすく、さっぱりしながらも満足感を出しやすいおかずです。
材料の目安
・鶏むね肉
・長ねぎ
・しょうが
・酒
・塩
・しょうゆ
・酢
・ごま油少量
作り方
- 鶏むね肉は厚みを均一にし、塩と酒をなじませます。
- フライパンに鶏むね肉を入れ、少量の水を加えてふたをし、弱めの火で蒸し焼きにします。
- 火が通ったらそのまま少し置き、余熱で落ち着かせます。
- 長ねぎ、しょうが、しょうゆ、酢、ごま油少量を混ぜてねぎだれを作ります。
- 鶏むね肉を食べやすく切り、ねぎだれをかけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・皮を外すと脂質を控えやすくなります
・ごま油は香りづけ程度にすると、重くなりにくいです
・焼き付けるより蒸し焼きにすると、油を足さずに作りやすくなります
保存・食べ方の補足
・冷蔵保存する場合は、清潔な容器に入れて早めに食べ切ります
・食べるときは、中心までしっかり温め直すと安心です
・サラダの上にのせたり、野菜と一緒に盛ると食べ応えを調整しやすくなります
豆腐入り鶏つくね
鶏ひき肉に豆腐を混ぜて、ふんわり仕上げるつくねです。 肉だけで作るより軽めにしやすく、お弁当や作り置きにも使いやすいおかずです。
材料の目安
・鶏ひき肉
・木綿豆腐
・玉ねぎ
・片栗粉
・しょうが
・しょうゆ
・みりん
・少量の油
作り方
- 木綿豆腐は水切りし、玉ねぎはみじん切りにします。
- 鶏ひき肉、豆腐、玉ねぎ、片栗粉、しょうがを混ぜます。
- 食べやすい大きさに丸めます。
- フライパンに少量の油をひき、両面を焼きます。
- しょうゆとみりんを加え、からめながら火を通します。
カロリーや脂質を控えるポイント
・豆腐を混ぜると、肉の量を調整しながらふんわり感を出しやすくなります
・油は少量にし、焦げ付きにくいフライパンを使うと調整しやすいです
・甘辛だれは煮詰めすぎず、薄くからめる程度にすると味が重くなりにくいです
保存・食べ方の補足
・冷蔵保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れます
・お弁当に入れる場合は、中心までしっかり火を通し、汁気を少なくして詰めます
・大根おろしや大葉を添えると、さっぱり食べやすくなります
鮭ときのこのホイル蒸し
鮭ときのこをアルミホイルで包み、蒸し焼きにする魚のおかずです。 油を使いすぎずに作りやすく、きのこでかさ増ししながら満足感を出せます。
材料の目安
・生鮭
・しめじ
・えのき
・玉ねぎ
・酒
・塩
・こしょう
・ポン酢
・好みで少量のバター
作り方
- 鮭に塩を軽くふり、水気をふきます。
- きのこは石づきを取り、玉ねぎは薄切りにします。
- アルミホイルに玉ねぎ、鮭、きのこをのせ、酒をふります。
- しっかり包み、フライパンに入れてふたをし、蒸し焼きにします。
- 火が通ったらポン酢をかけて食べます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ホイル蒸しにすると、油を足さなくてもふっくら仕上げやすいです
・バターを使う場合は少量にすると、風味を足しながら重くなりにくいです
・きのこを多めにすると、食べる量を減らしすぎずに満足感を出せます
保存・食べ方の補足
・魚料理は作ったら早めに食べ切るのがおすすめです
・食べる直前にポン酢をかけると、味がぼやけにくくなります
・異臭や変色がある場合は食べないようにします
豚しゃぶともやしのポン酢おかず
豚薄切り肉をゆで、もやしと合わせてポン酢で食べる簡単おかずです。 こってりした炒め物を避けたい日に作りやすく、もやしでボリュームを出せます。
材料の目安
・豚薄切り肉
・もやし
・きゅうり
・大葉
・ポン酢
・白ごま
・しょうが
作り方
- もやしはさっとゆでて水気を切ります。
- 豚薄切り肉は沸騰しすぎない湯でゆで、火を通します。
- きゅうりと大葉を食べやすく切ります。
- 豚肉、もやし、きゅうりを盛り付けます。
- ポン酢、しょうが、白ごまを合わせてかけます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ゆで調理にすると、炒め油を使わずに作れます
・豚肉は脂身が多すぎない部位を選ぶと、脂質を控えやすくなります
・もやしやきゅうりを合わせると、さっぱり食べやすくなります
保存・食べ方の補足
・水分が出やすいので、食べる直前にたれをかけると味が薄まりにくいです
・冷蔵する場合は、肉と野菜の水気をよく切って清潔な容器に入れます
・お弁当に使う場合は、汁気をしっかり切ると詰めやすくなります
厚揚げと小松菜のさっと煮
厚揚げと小松菜をだしで煮る、軽めの主菜にも副菜にもなるおかずです。 肉を使わない日でもボリュームを出しやすく、短時間で作れます。
材料の目安
・厚揚げ
・小松菜
・しめじ
・だし
・しょうゆ
・みりん
・しょうが
作り方
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、食べやすく切ります。
- 小松菜はざく切りにし、しめじはほぐします。
- 鍋にだし、しょうゆ、みりん、しょうがを入れて温めます。
- 厚揚げとしめじを入れて煮ます。
- 小松菜を加え、火が通るまでさっと煮ます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・厚揚げは油抜きすると、表面の油っぽさをやわらげやすくなります
・だしとしょうがを使うと、調味料を濃くしすぎなくても味がまとまりやすいです
・小松菜やきのこを加えると、野菜量を増やしやすくなります
保存・食べ方の補足
・煮物は粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、冷蔵で保存します
・食べるときは中心まで温め直します
・汁気があるため、お弁当に入れる場合はよく切ってから詰めます
キャベツと卵の中華風炒め
キャベツと卵を使った、手軽に作れる副菜おかずです。 少ない材料で作りやすく、油を控えても卵のふんわり感で満足感を出せます。
材料の目安
・キャベツ
・卵
・長ねぎ
・鶏がらスープの素
・しょうゆ
・こしょう
・少量の油
作り方
- キャベツはざく切りにし、長ねぎは斜め切りにします。
- 卵を溶き、フライパンでふんわり焼いて一度取り出します。
- 同じフライパンでキャベツと長ねぎを炒めます。
- 鶏がらスープの素、しょうゆ、こしょうで味を整えます。
- 卵を戻し入れ、全体を軽く混ぜます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・油は卵を焼くときに少量使い、野菜は蒸し炒めにすると量を調整しやすいです
・キャベツを多めにすると、食べ応えを出しやすくなります
・味付けを濃くしすぎないよう、調味料は少しずつ加えます
保存・食べ方の補足
・卵入りのおかずは、作ったら早めに食べ切るのがおすすめです
・水分が出やすいため、保存する場合は粗熱を取ってから容器に入れます
・朝食や軽めの夕食の副菜にも合わせやすいです
ささみときゅうりのごま酢和え
ささみときゅうりを、ごま酢で和えるさっぱりした副菜です。 冷たいおかずとして使いやすく、作り置きの一品にも向いています。
材料の目安
・ささみ
・きゅうり
・酒
・塩
・酢
・しょうゆ
・すりごま
・しょうが
作り方
- ささみに酒と塩をふり、加熱して火を通します。
- 粗熱が取れたら、食べやすくほぐします。
- きゅうりは薄切りにして軽く塩をふり、水気をしぼります。
- 酢、しょうゆ、すりごま、しょうがを混ぜます。
- ささみときゅうりを加えて和えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・ささみを使うと、脂質を控えたい日のおかずに取り入れやすくなります
・酢としょうがを使うと、油を足さなくてもさっぱりした味に仕上がります
・すりごまは風味が出るため、少量でも満足感を足しやすいです
保存・食べ方の補足
・冷蔵保存する場合は、清潔な容器に入れて早めに食べ切ります
・きゅうりの水気をしっかりしぼると、味が薄まりにくくなります
・冷たいまま食べられるため、主菜に添える副菜として使いやすいです
野菜たっぷり鶏団子スープ
鶏団子と野菜を入れた、食べ応えのあるスープおかずです。 汁物としてだけでなく、軽めの主菜としても使いやすい一品です。
材料の目安
・鶏ひき肉
・白菜
・にんじん
・長ねぎ
・えのき
・しょうが
・片栗粉
・だし
・しょうゆ
・塩
作り方
- 鶏ひき肉、しょうが、片栗粉、塩を混ぜて団子状にします。
- 白菜、にんじん、長ねぎ、えのきを食べやすく切ります。
- 鍋にだしを入れて温め、鶏団子を加えます。
- 鶏団子に火が通ってきたら、野菜を加えて煮ます。
- しょうゆと塩で味を整えます。
カロリーや脂質を控えるポイント
・鶏団子は揚げずに煮るため、油を使わずに作りやすいです
・野菜を多めに入れると、スープでも満足感を出しやすくなります
・しょうがを入れると、薄味でも風味が出やすくなります
保存・食べ方の補足
・保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れます
・食べるときは、鶏団子の中心までしっかり温めます
・ごはんを少量添えたり、豆腐を加えたりすると、食事として整えやすくなります
ダイエット向けおかずを続けやすくするコツ
主菜、副菜、スープで満足感を調整する
ダイエット向けのおかずは、主菜だけを軽くするよりも、副菜やスープを組み合わせると続けやすくなります。 鶏むね肉や魚を主菜にし、野菜の副菜や具だくさんスープを添えると、食事全体の量を極端に減らさずに整えやすくなります。
物足りないときは、きのこ、海藻、葉物野菜などを足すと、油や濃い味に頼らずに満足感を補えます。 主食を抜くことだけに偏らず、全体の量と組み合わせで調整することが大切です。
作り置きは味付けを濃くしすぎない
作り置きは便利ですが、保存中に味がなじむため、最初から濃くしすぎないことが大切です。 ポン酢、酢、しょうが、だしを使うと、濃い味付けにしなくても食べやすくなります。
冷蔵保存する場合は、粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、早めに食べ切るようにします。 異臭、変色、ぬめりなどがある場合は、無理に食べないようにします。
お弁当に入れるときは水分と再加熱に注意する
お弁当に使う場合は、汁気の多いおかずをそのまま入れると、味移りや傷みの原因になりやすくなります。 煮物や和え物は水気をよく切り、十分に冷ましてから詰めます。
肉や魚、卵を使ったおかずは、中心までしっかり火を通すことが大切です。 再加熱して使うおかずは、中心まで温まったことを確認してから食べます。
無理な制限よりも普段のおかずを軽く整える
ダイエット向けのおかずは、特別な食材だけで作る必要はありません。 鶏むね肉、豆腐、もやし、キャベツ、きのこ、卵など、普段使いやすい食材でも十分に工夫できます。
揚げるより蒸す、油を少なめにする、野菜を足す、味付けを濃くしすぎないなど、小さな調整を重ねると続けやすくなります。 食事は個人差があるため、体調や活動量に合わせて無理のない範囲で整えることが大切です。
まとめ
・ダイエット向けおかずは、極端に減らすより普段のおかずを軽めに整えると続けやすい
・鶏むね肉、ささみ、豆腐、魚、卵は、カロリーや脂質を控えたい日に使いやすい
・野菜やきのこを加えると、食事量を減らしすぎずに満足感を出しやすい
・蒸す、ゆでる、煮る、ホイル蒸しは、油を控えたい日に取り入れやすい
・味が物足りないときは、ねぎ、しょうが、酢、ポン酢、だしを使うと食べやすい
・作り置きは味を濃くしすぎず、清潔な容器で保存して早めに食べ切る
・お弁当に入れるおかずは、汁気を切り、中心まで火を通してから使う
・魚や卵を使ったおかずは、保存状態に注意して早めに食べる
・たれや調味料はかけすぎず、食べる直前に調整すると重くなりにくい
・主菜、副菜、スープを組み合わせると、無理なく食事全体を整えやすい