ツナ缶の油が体に悪いって本当？健康を損ねない賢い使い方

ツナ缶は手軽で便利な食材として私たちの食卓に欠かせません。
しかし、「ツナ缶の油は体に悪い」という話を耳にして、本当に大丈夫かと不安に感じている方もいるのではないでしょうか。
この油の摂りすぎは体に悪い影響を及ぼすのか、それとも体に良い側面もあるのか、一体何の油が使われていて危険性はないのか。
油を捨てるべきか、もったいないからレシピに活用すべきか、ダイエットへの影響やツナの切り方による選び方も含め、様々な疑問が浮かびますよね。

ツナ缶の油は本当に体に悪いのか？その真実を探る

・ツナ缶に使われている油の種類と特徴
・ツナ缶の油の摂りすぎによるリスクと注意点
・オメガ6脂肪酸と現代の食生活バランス
・ツナ缶の油が持つ意外なメリット
・油漬けツナ缶と水煮ツナ缶の栄養比較

ツナ缶に含まれる油の種類とその特徴

ツナ缶は、私たちの食卓でおなじみの食材ですが、その中にはどのような油が使われているかご存じでしょうか。主にツナ缶に使われている油として一般的なのは、大豆油です。この大豆油は、マヨネーズやサラダ油の原料としても広く使われており、ツナの旨味やコクを引き出すのに適しています。そのため、多くのツナ缶で採用されているのです。

近年では、健康志向の高まりから、大豆油以外の油を使ったツナ缶も増えてきました。例えば、エゴマ油やアマニ油、オリーブオイルを使用したツナ缶も販売されています。これらの油は、それぞれに特有の風味や栄養価を持っており、料理によって使い分けることで、より多彩な味わいを楽しむことができます。

大豆油は、n-6系脂肪酸と呼ばれる種類の脂質を含んでいます。このn-6系脂肪酸は、コレステロール値を下げる効果があると言われており、体にとって必要な栄養素の一つです。しかし、次に詳しくご説明しますが、摂取量には注意が必要です。それぞれの油には特徴があり、健康を意識して選ぶこともできるでしょう。

ツナ缶の油の摂りすぎによるリスクと注意点

ツナ缶の油は、料理にコクと風味を与え、脂溶性ビタミン（ビタミンA, D, E, Kなど）の吸収を助けるというメリットがあります。しかし、一方で、摂りすぎにはいくつかのリスクも考えられます。

まず、油はカロリーが高いため、油ごと頻繁に摂取してしまうと、カロリーオーバーにつながり、体重増加の原因となる可能性があります。特に、ダイエット中の方はこの点に注意が必要です。ツナ缶の油だけで1缶あたり150kcal近くになる場合もあり、ツナ自体の栄養を摂取する目的であれば、油の摂取量を調整することが推奨されます。

次に、ツナ缶に使われる油の一部、特に大豆油に多く含まれるオメガ6脂肪酸の過剰摂取もリスクの一つです。現代の食生活では、オメガ6脂肪酸を摂取しすぎる傾向があり、これが体内で炎症を引き起こす可能性が指摘されています。具体的な症状としては、アレルギーや生活習慣病、さらにはうつ病との関連も示唆されています。

さらに、ごく一部のツナ缶には、油の酸化を防ぐための酸化防止剤（BHAやBHTなど）や、味や保存性を高めるための添加物が含まれていることがあります。これらは少量であれば問題ないとされていますが、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性も考えられます。体内で分解されにくく、長期的に蓄積されることで臓器に負担をかける可能性も指摘されていますので、気になる方は無添加の製品を選ぶという選択肢もあります。

最後に、魚由来の製品であるため、微量の水銀が含まれる可能性も考慮すべき点です。特に大型魚であるマグロやカツオには、海洋汚染によって水銀が蓄積されやすい傾向があります。水銀の中でもメチル水銀は神経系や腎臓に影響を及ぼすことが知られており、妊娠中の方は特に注意が必要です。

これらのリスクを避けるためには、ツナ缶の油の量や、使用されている油の種類、添加物の有無などを確認し、自身の健康状態や食生活に合わせて賢く選択することが大切です。

オメガ6脂肪酸と現代の食生活バランス

私たちの体に必要な脂肪酸には、大きく分けてオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があります。これらは、体内で生成できないため、食事から摂取する必要がある「必須脂肪酸」として知られています。

本来、これらの脂肪酸はバランス良く摂取することが重要です。理想的なオメガ3とオメガ6の摂取比率は、1対2であると言われています。しかし、現代の一般的な食生活では、大豆油などの植物油や加工食品を多く摂取する傾向があるため、オメガ6脂肪酸の摂取量が過剰になりがちです。実際に、現代人の平均的な摂取比率は1対10にもなると言われています。

このバランスの崩れが、私たちの健康に様々な影響を与える可能性があります。オメガ6脂肪酸は、体内で炎症を引き起こす物質に変化しやすい性質を持っています。そのため、過剰に摂取すると、アレルギー症状の悪化や、生活習慣病のリスクを高めること、さらには精神的な健康（うつ病など）にも関連するといった指摘があります。

一方、オメガ3脂肪酸は、その名の通り「炎症を抑える」働きがあるとされています。魚に多く含まれるDHAやEPAが代表的なオメガ3脂肪酸です。現代では魚を食べる機会が減っているため、オメガ3脂肪酸が不足しがちです。

ツナ缶の油、特に大豆油はオメガ6脂肪酸を多く含んでいます。したがって、すでにオメガ6の摂取量が多い現代人がツナ缶の油をそのまま摂取し続けることは、この脂肪酸のバランスをさらに崩し、健康への悪影響を及ぼす可能性も考えられます。

健康を考えるのであれば、オメガ6脂肪酸の摂取量を意識し、魚やナッツ類、アマニ油など、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品を積極的に取り入れて、両者のバランスを整えることが大切です。

ツナ缶の油が持つ意外なメリット

ツナ缶の油は、一般的にカロリーが高いことや、体に悪いというイメージを持たれがちです。しかし、使い方を工夫することで、料理に深みとコクを加え、食卓を豊かにする意外なメリットも持っています。

まず、ツナ缶の油は、料理に風味を加える優れた調味料として活用できます。例えば、パスタを作る際に具材を炒める油としてツナ缶の油ごと使うと、ツナの旨味が溶け込んだ風味豊かなオイルベースのパスタが手軽に作れます。また、炊き込みご飯にツナ缶と油を一緒に入れると、ご飯がしっとりと仕上がり、ツナの風味が行き渡ります。

さらに、ツナ缶の油は、サラダに含まれる脂溶性ビタミンの吸収を助けるというメリットもあります。脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、Kなど）は油と一緒に摂ることで体への吸収率が高まります。そのため、サラダにツナ缶を油ごと少量トッピングすることは、理にかなった食べ方と言えるでしょう。ただし、この油には、一般的に魚に期待されるDHAやEPAは製造過程でほとんど失われるため、それらの栄養素を期待して摂取するものではない点には注意が必要です。

また、ツナ缶の身自体に含まれるトリプトファンやナイアシンといった成分は、精神的な安定にも寄与する可能性があります。ダイエット中のストレスによる過食を防ぎ、心の安定を保つためにも、ツナ缶を上手に取り入れることは役立つと考えられます。油に溶け出した微量の栄養素も無駄なく摂取できると捉えることもできるでしょう。

これらのメリットを活かすことで、ツナ缶の油は単なるカロリー源としてだけでなく、料理のバリエーションを増やし、食事をより楽しむための要素となり得ます。ただし、後述する健康上のリスクも考慮し、適量を意識して活用することが大切です。

油漬けツナ缶と水煮ツナ缶の栄養比較

ツナ缶には大きく分けて「油漬け」と「水煮」の2種類があり、それぞれ栄養成分に違いがあります。どちらを選ぶかは、目的や好みによって変わってきます。ここでは、それぞれの栄養面での特徴を比較してみましょう。

項目	油漬けツナ缶（例：ライト/油漬け）	水煮ツナ缶（例：ライト/水煮）
エネルギー	約265kcal	約70kcal
脂質	約21.7g	約0.7g
タンパク質	約18g前後（製品による）	約18g前後（製品による）

※上記は一般的な製品の一例であり、商品によって数値は異なります。

この表からわかるように、油漬けツナ缶は、水煮ツナ缶に比べてエネルギー（カロリー）と脂質が大幅に高いことが特徴です。これは、油漬けツナ缶にはその名の通り油が含まれているためです。

油漬けツナ缶のメリットとしては、油ごと摂取することで、先述したように料理にコクや旨味を加えやすい点が挙げられます。また、油に溶け出したDHAやEPAといったn-3系脂肪酸も摂取できます。

一方、水煮ツナ缶の最大のメリットは、カロリーと脂質が非常に低いことです。ダイエット中の方や、脂質の摂取量を抑えたい方にとっては、水煮ツナ缶が非常に有効な選択肢となります。ツナ缶1缶には約18gものタンパク質が含まれており、水煮であってもこのタンパク質はしっかり摂取できます。タンパク質は満腹ホルモンの分泌を促し、食欲を抑える働きがあるため、ダイエット中に特に役立つでしょう。

どちらのツナ缶を選ぶかは、その日の食事全体のカロリーや脂質のバランス、そして目的に合わせて決めるのが賢明です。例えば、ダイエット中でカロリーを抑えたい場合は水煮ツナ缶を選び、料理に風味とコクを加えたい場合や、脂溶性ビタミンの吸収を促したい場合は、油漬けツナ缶を適量使うなど、上手に使い分けることで、ツナ缶をより有効に活用することができます。毎日ノンオイルの水煮ばかりでは飽きてしまうこともあるため、たまにはオイル漬けを取り入れることで、食事の満足度を高め、ダイエットの継続を助けることも可能です。

ダイエット中にツナ缶の油の悪い影響を避ける活用術

・ツナ缶の油を捨てるのはもったいない？活用アイデアとSDGs
・ダイエット効果を高めるツナ缶の選び方
・ツナ缶の油ごと使うおすすめレシピ
・ツナ缶の形状（フレーク・チャンク・ソリッド）別おすすめの使い方
・ツナ缶の油の切り方・捨て方と注意点
・ツナ缶の油は体に悪いのか？についてのまとめ

ツナ缶の油を捨てるのはもったいない？活用アイデアとSDGs

ツナ缶の油をそのまま捨ててしまう方は少なくありません。しかし、この油には料理の風味を高める効果があるため、「もったいない」と感じる方もいるでしょう。油を活用することは、食品ロスを減らすという点で、**持続可能な開発目標（SDGs）の「つくる責任 つかう責任」**にも貢献できます。

具体的な活用アイデアとしては、前述の通り、パスタや炊き込みご飯に利用する方法が挙げられます。ツナの旨味が溶け込んだ油を使うことで、少ない調味料で風味豊かな一品が完成します。また、サラダのドレッシング代わりや、パンに塗るツナマヨを作る際にも、少量の油を混ぜることで、よりしっとりとした仕上がりになります。

ただし、油の活用には健康リスクを考慮することが重要です。ツナ缶の油に多く含まれるリノール酸（オメガ6脂肪酸）は、過剰に摂取すると体内で炎症を促進し、アレルギーや生活習慣病のリスクを高める可能性が指摘されています。また、魚由来であることから、微量の水銀が含まれる懸念も完全に払拭できるわけではありません。

これらの健康リスクを考慮すると、油をすべて活用するのではなく、使用量を制限することが推奨されます。例えば、パスタや炊き込みご飯に利用する場合でも、大さじ1杯程度に留めるなど、少量に抑えることが大切です。高頻度で油漬けツナ缶の油を摂取することは避けるべきでしょう。

「もったいない」という気持ちと健康リスクのバランスをどう取るかは、個人の食生活や健康状態によって異なります。環境への配慮も大切ですが、健康を損ねてしまっては意味がありません。したがって、油を完全に捨てるか、少量だけ活用するかは、読者自身が情報を元に判断できるよう、両方の側面を提示することが重要です。

ダイエット効果を高めるツナ缶の選び方

ダイエット中にツナ缶を取り入れるなら、選び方が非常に大切です。ツナ缶には主に「油漬け」と「水煮」の2種類があり、それぞれの特徴を知ることで、より効果的にダイエットを進められます。

まず、水煮タイプのツナ缶は、ダイエット中の方にとって最もおすすめです。その理由は、油漬けに比べてエネルギー（カロリー）と脂質が格段に低いからです。ツナ缶1缶あたりのカロリーを比較すると、油漬けが約265kcalであるのに対し、水煮は約70kcalと、大きく差があります。ダイエットでは摂取カロリーを抑えることが重要なので、水煮を選ぶことで無理なくカロリーコントロールができます。

一方で、ツナ缶はどちらのタイプでも、豊富なタンパク質を含んでいます。ツナ缶1缶には約18gものタンパク質が含まれており、これは満腹ホルモンであるレプチンの分泌を促し、食欲を抑える効果が期待できます。タンパク質は筋肉の材料にもなるため、筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を上げることで痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。

DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸も、マグロやカツオに含まれており、これらは体脂肪の燃焼を促進したり、血行を良くしたりする効果が期待できます。ツナ缶はこれらの成分を手軽に摂取できる優れた食材です。

毎日水煮ばかりだと飽きてしまうかもしれません。その場合は、たまにはオイル漬けのツナ缶を少量取り入れることで、味に変化をつけ、ダイエットの継続を助けることができます。重要なのは、総摂取カロリーを意識し、バランスの良い食事の中にツナ缶を上手に組み込むことです。極端にツナ缶だけを食べ続けるのではなく、主食・主菜・副菜を揃えた献立の一部として活用してください。

ツナ缶の油ごと使うおすすめレシピ

ツナ缶の油を捨てずに活用することは、風味を豊かにし、栄養素を無駄なく摂取できる賢い方法です。ここでは、ツナ缶の油ごと使って手軽に作れるおすすめレシピをいくつかご紹介します。

1. ツナ缶オイルパスタ

ペペロンチーノのようなオイルベースのパスタを作る際に、ツナ缶の油をそのまま活用してみてください。

フライパンにツナ缶の油を入れ、ニンニクや唐辛子と一緒に熱します。そこにツナの身を加えて軽く炒め、茹でたパスタと絡めるだけで、ツナの旨味が溶け込んだ風味豊かなパスタが完成します。オリーブオイルの香りが苦手な方でも、癖の少ない大豆油のツナ缶なら美味しくいただけます。

2. ツナと野菜の炊き込みご飯

ご飯を炊く際に、ツナ缶を油ごと他の具材（人参、きのこなど）と一緒に炊き込んでみましょう。ツナ缶の油によってご飯がしっとりとした仕上がりになり、ツナの旨味がご飯全体に染み渡ります。醤油やだしの素で味を調えるだけで、簡単に栄養満点の炊き込みご飯ができあがります。

3. サラダのドレッシング代わり

いつものサラダに、ツナ缶を油ごとトッピングするだけでも十分美味しいです。ツナ缶の油はドレッシングのような役割も果たし、サラダに含まれる脂溶性ビタミン（ビタミンA, D, E, Kなど）の吸収を助けてくれます。これにより、サラダの栄養価をさらに高めることが可能です。

4. ツナマヨ活用レシピ

ツナマヨを作る際にも、ツナ缶の油を少し残して使うと、よりしっとりとした仕上がりになります。パンに挟んだり、おにぎりの具にしたり、じゃがいもと和えてツナポテトサラダにしたりと、幅広い料理に応用できます。

このように、ツナ缶の油は様々な料理に活用でき、食品ロスを減らすだけでなく、食事の満足度も高めてくれます。カロリーが気になる場合は、他の油の使用量を減らすなどして調整してください。

ツナ缶の形状（フレーク・チャンク・ソリッド）別おすすめの使い方

ツナ缶は、中身の形状によって「フレーク」「チャンク」「ソリッド（ブロック）」の3つに大きく分けられます。それぞれの形状には特徴があり、料理によって使い分けることで、より美味しく、より便利にツナ缶を活用できます。

形状	特徴	おすすめの料理例
フレーク	ほぐれやすく、細かくなっている	サラダ、サンドイッチ、おにぎり、和え物、ツナマヨ
チャンク	ある程度の大きさで塊が残っている	サラダ、パスタ、グラタン、炒め物、煮込み料理
ソリッド	びんながマグロの塊がそのまま入っている	そのままメインディッシュ、ツナステーキ、サラダの主役、缶詰料理

1. フレーク

フレークタイプは、ツナが細かくほぐれているため、他の食材と混ぜ合わせやすいのが特徴です。

・サラダやサンドイッチ：具材として全体に馴染みやすく、均一な食感を楽しめます。

・おにぎりやツナマヨ：細かいため、ご飯と混ぜたり、マヨネーズと和えたりするのに最適です。

・和え物：ほうれん草のおひたしや、きゅうりとの和え物などにも手軽に使えます。

2. チャンク

チャンクタイプは、フレークよりも少し大きめの塊が残っており、食べ応えがあります。

・パスタやグラタン：具材としての存在感が欲しい料理にぴったりです。ツナの食感を楽しみながらいただけます。

・炒め物や煮込み料理：形が崩れにくいため、加熱する料理にも適しています。野菜と一緒に炒めたり、トマト煮込みに加えたりするのも良いでしょう。

・サラダ：ツナの食感を活かしたいサラダにおすすめです。

3. ソリッド（ブロック）

ソリッドタイプは、びんながマグロの大きな塊がそのまま入っているのが特徴で、最も食べ応えがあります。

・メインディッシュ：缶から取り出してそのままお皿に盛り付ければ、簡単なツナステーキや魚料理として楽しめます。

・サラダの主役：大きな塊なので、サラダのメイン具材として存在感を発揮します。

・缶詰料理：缶詰のまま温めてアヒージョのようにしたり、煮込み料理に加えて贅沢な一品にするのも良いでしょう。

このように、ツナ缶の形状によっておすすめの使い方が異なります。料理の用途に合わせて最適な形状を選ぶことで、ツナ缶をより一層美味しく、便利に活用できます。

ツナ缶の油の切り方・捨て方と注意点

ツナ缶の油は、料理に活用できる一方で、すべてを使わない場合や、健康上の理由から取り除きたい場合もあります。ここでは、ツナ缶の油の賢い切り方と、環境に配慮した捨て方をご紹介します。

1. 油の切り方

最も簡単なのは、ツナ缶のフタを少しだけ開け、缶を傾けて油を流し出す方法です。しかし、この方法だとツナの身まで一緒に出てきてしまうことがあります。

よりしっかりと油を切りたい場合は、フタを完全に開ける前に、缶のフチに穴を開け、そこから油を注ぎ出す方法もあります。また、缶詰用のオイルカッターを使うと、安全かつ簡単に油だけを切ることができます。

さらに、油の量を細かく調整したい場合は、ツナをザルにあけて軽く押さえる、キッチンペーパーで包んで軽く絞る、といった方法も有効です。ただし、あまり強く絞りすぎると、ツナの旨味や栄養素まで流れ出てしまう可能性があるので注意してください。

2. 油の捨て方

ツナ缶の油をそのままシンクに流してしまうのは、**排水管の詰まりや環境汚染の原因になるため、絶対に避けてください。**油は冷えると固まり、排水管の内側に付着して詰まりを引き起こしたり、下水処理施設に負担をかけたりする可能性があります。

正しい捨て方としては、以下の方法があります。

• キッチンペーパーや新聞紙に吸わせる：油をキッチンペーパーや新聞紙にしっかりと吸わせてから、燃えるゴミとして捨てます。これが最も手軽で一般的な方法です。
• 牛乳パックや不要な容器に入れる：複数のツナ缶の油をまとめて捨てる場合や、量が多い場合は、牛乳パックや不要になったプラスチック容器に油を入れ、口をしっかりと閉じてから燃えるゴミとして出しましょう。
• 凝固剤で固める：天ぷら油などを捨てる際に使う油凝固剤があれば、それを使ってツナ缶の油も固めることができます。固まったら燃えるゴミとして捨ててください。
• 冷凍して固める：少量の油であれば、ラップに包んで冷凍庫で冷やし固め、そのままゴミとして捨てることもできます。

適切な方法で油を処理することで、ご家庭の排水環境を守り、地球環境への負荷を減らすことにもつながります。

ツナ缶の油は体に悪いのか？についてのまとめ

・ツナ缶の油は主に大豆油だが、エゴマ油やオリーブオイルを使ったものもある。
・大豆油に含まれるn-6系脂肪酸はコレステロール値を下げる効果が期待される。
・ツナ缶の油の摂りすぎはカロリーオーバーによる体重増加のリスクがある。
・大豆油に多いオメガ6脂肪酸の過剰摂取は炎症やアレルギー、生活習慣病、うつ病との関連が指摘されている。
・ツナ缶に含まれる微量の水銀にも注意が必要である。
・オメガ3とオメガ6の理想的な摂取比率は1対2だが、現代人は1対10とオメガ6が過剰になりがちである。
・オメガ3脂肪酸は炎症を抑える働きがあり、魚を食べる機会が減った現代人には不足しがちである。
・ツナ缶の油は料理に風味やコクを与え、脂溶性ビタミンの吸収を助けるメリットがある。
・ツナ缶の油に含まれるDHAやEPAは製造過程でほとんど失われる。
・ツナ缶の身に含まれるトリプトファンやナイアシンは精神安定に寄与する可能性がある。
・油漬けツナ缶は水煮ツナ缶に比べてエネルギーと脂質が大幅に高い。
・ダイエット中は水煮ツナ缶の選択、または油漬けの油を切ることが推奨される。
・ツナ缶は良質なタンパク源であり、ダイエット中の満腹感維持や筋肉量増加に役立つ。
・ツナ缶の油を活用する際は、食品ロス削減と健康リスクを考慮し、少量に留めるべきである。
・ツナ缶の油を捨てる際は、キッチンペーパーに吸わせるか、牛乳パックに入れるなどして、排水溝に流さない。