毎日ドーナツは体に悪い？朝食で食べる時の注意点

朝、時間がない時にドーナツを選ぶことは珍しくありません。
甘くて食べやすく、コーヒーや牛乳とも合うため、朝食代わりにしやすい食品です。

一方で、ドーナツは「体に悪い」「糖質や脂質が多い」と言われることもあります。
実際には、ドーナツそのものを完全に避ける必要があるというより、食べる量や頻度、組み合わせ方で注意点が変わります。

この記事では、ドーナツが体に悪いと言われる理由、朝食で食べる時に気をつけたい糖質と脂質、食べ過ぎを防ぐ選び方まで整理します。

ドーナツは体に悪いのかを先に整理

ドーナツは、食べたらすぐ体に悪い食品というわけではありません。
ただし、主な材料に小麦粉、砂糖、油脂が使われるため、糖質と脂質が多くなりやすい食品です。
朝食として食べる場合は、量と頻度、ほかの食事とのバランスを見て判断することが大切です。

食べ方を考えれば過度に怖がる必要はない

ドーナツは菓子類に分類される食品で、主食のように毎日たっぷり食べるものとして考えるとバランスが崩れやすくなります。
一方で、たまに楽しむ程度であれば、過度に怖がる必要はありません。

注意したいのは、ドーナツを朝食の中心にして、ほかにたんぱく質や野菜、果物などをほとんど食べない状態が続くことです。
その場合、エネルギーはとれても、栄養の偏りにつながりやすくなります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、食事バランスガイドにおけるお菓子や嗜好飲料の目安として、1日200kcal程度が示されています。
食べ過ぎた日は翌日以降で調整するなど、一定期間の中でバランスをとる考え方が紹介されています。
（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「お菓子や間食の取り入れ方」） (健康日本21アクション支援システム)

ドーナツを朝食にする場合も、毎日の習慣にするより、食べる日を決める、量を半分にする、飲み物を甘くしないなどの工夫が現実的です。

体に悪いと言われる理由は糖質と脂質が多くなりやすいから

ドーナツが体に悪いと言われる大きな理由は、糖質と脂質を同時にとりやすいことです。
糖質は小麦粉や砂糖に多く含まれ、脂質は揚げ油や生地に含まれる油脂、チョコレート、クリームなどから増えやすくなります。

文部科学省の食品成分データベースでは、ドーナッツは菓子類の中のケーキ・ペストリー類として掲載されています。
イーストドーナッツやケーキドーナッツなど種類によって成分は異なりますが、ドーナツは炭水化物と脂質を含む菓子として扱われます。
（出典：文部科学省 食品成分データベース「ドーナッツ」） (食品成分データベース)

特に注意したいのは、ドーナツだけで朝食を済ませることです。
甘いカフェラテや砂糖入りの飲み物を合わせると、糖質がさらに増えやすくなります。
また、クリーム入りやチョコがけのドーナツを選ぶと、脂質も増えやすくなります。

朝食で食べる時は主食ではなく菓子として考える

ドーナツはパンに似ていますが、朝食の主食として毎日食べる食品というより、菓子として考えた方が食べ過ぎを防ぎやすくなります。

農林水産省の食事バランスガイドの解説では、メロンパンやあんパンなどの菓子パンは、食べる場面や料理区分として「菓子・嗜好飲料」に近い扱いになると説明されています。
ドーナツも同じように、食事の中心というより楽しみとして位置づけると考えやすい食品です。
（出典：農林水産省「料理区分が難しいもの」） (農林水産省)

朝食にドーナツを食べるなら、ドーナツを主食の代わりにするのではなく、軽めの朝食に添える感覚が向いています。
例えば、ドーナツ1個だけで終えるより、半分にしてヨーグルトや卵、無糖の飲み物を合わせる方が、食事全体の偏りを抑えやすくなります。

毎朝食べると食事全体のバランスが崩れやすい

ドーナツを毎朝食べる場合、問題になりやすいのは単なる糖質や脂質の量だけではありません。
朝食でたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルをとる機会が減りやすいことも注意点です。

朝は、卵、納豆、魚、豆腐、ヨーグルト、チーズなどのたんぱく質源をとる人も多い時間帯です。
そこをドーナツだけに置き換えると、満足感はあっても栄養の種類が偏りやすくなります。

また、甘い食品は食べやすいため、1個で終えるつもりが2個になりやすいこともあります。
小さめのドーナツや一口サイズのものは、食べた量を把握しにくい点にも注意が必要です。

食べ過ぎになりやすいケース

ドーナツを食べること自体より、次のような食べ方が続くと注意が必要です。

・朝食がドーナツだけになる日が多い
・甘い飲み物と一緒に食べることが多い
・1回に2個以上食べることが習慣になっている
・昼食や夕食でも揚げ物や菓子をよく食べる
・夜食や間食でもドーナツを食べることがある
・クリーム入りやチョコがけを頻繁に選ぶ
・空腹の勢いで量を決めずに食べ始める

こうした食べ方では、糖質や脂質だけでなく、食事全体のエネルギー量も増えやすくなります。
体重管理や血糖値、脂質異常などについて医師から食事指導を受けている人は、自己判断で習慣化せず、専門家の指示を優先してください。

朝食でドーナツを食べる時の糖質と脂質の注意点

朝食は、午前中の活動に向けてエネルギーを補う食事です。
そのため、糖質そのものが悪いわけではありません。
ただし、ドーナツは糖質と脂質が組み合わさりやすいため、ほかの食品との組み合わせで調整することが大切です。

糖質はエネルギー源だが甘い飲み物と重なりやすい

糖質は、体を動かすためのエネルギー源になる栄養素です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、糖質はたんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつとして説明されています。
（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「炭水化物／糖質」） (健康日本21アクション支援システム)

そのため、糖質を含むドーナツを食べること自体がすぐ悪いわけではありません。
問題になりやすいのは、ドーナツに加えて甘いカフェラテ、砂糖入りコーヒー、ジュース、加糖ヨーグルトなどを組み合わせることです。

朝は食欲がない人でも、甘いものなら食べやすいことがあります。
しかし、甘い食品と甘い飲み物を重ねると、知らないうちに糖質が多くなりやすいです。

朝食でドーナツを食べる日は、飲み物を無糖のコーヒー、無糖の紅茶、水、無調整豆乳、牛乳などにすると調整しやすくなります。
甘さを足す場合も、飲み物まで甘くしすぎないことがポイントです。

脂質は腹持ちに関わる一方で多くなりやすい

脂質は、体に必要な栄養素のひとつです。
ただし、ドーナツは揚げて作るものが多く、生地にも油脂が使われるため、脂質が多くなりやすい食品です。

脂質は腹持ちに関わるため、ドーナツを食べると満足感を得やすいことがあります。
一方で、脂質の多い食品を朝から多めに食べると、人によっては胃が重く感じることもあります。

特に、次のようなドーナツは脂質が増えやすい傾向があります。

・チョコレートで全体が覆われたもの
・ホイップクリームやカスタード入りのもの
・ナッツやクランチがたっぷりのったもの
・バター風味やリッチな生地を使ったもの
・サイズが大きく厚みのあるもの

脂質を抑えたい時は、トッピングが少ないシンプルなものを選ぶと調整しやすくなります。
ただし、商品ごとに成分は違うため、気になる場合は栄養成分表示を確認するのが確実です。

ドーナツだけの朝食はたんぱく質が不足しやすい

朝食にドーナツだけを食べると、たんぱく質が不足しやすくなります。
たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。

ドーナツにも材料由来のたんぱく質は含まれますが、朝食の主なたんぱく質源としては物足りないことが多いです。
そのため、ドーナツを食べるなら、たんぱく質を含む食品を少し足すとバランスを整えやすくなります。

合わせやすい食品は、次のようなものです。

・ゆで卵
・無糖ヨーグルト
・牛乳
・無調整豆乳
・チーズ
・豆腐入りスープ
・サラダチキン少量

たんぱく質を足すと、甘いものだけで朝食を済ませるより満足感が続きやすくなります。
また、血糖値や体調について不安がある人は、食事内容を医師や管理栄養士に相談すると安心です。

食物繊維が少ないと満腹感が続きにくい

ドーナツ中心の朝食では、食物繊維も不足しやすくなります。
食物繊維は、野菜、果物、海藻、きのこ、豆類、全粒穀物などに多く含まれます。

朝食で食物繊維が少ないと、食後すぐにお腹が空きやすくなることがあります。
その結果、午前中にまた甘いものを食べたくなり、間食が増える流れにつながることもあります。

ドーナツを食べる日は、次のような食品を一緒にとると調整しやすいです。

・バナナやりんごなどの果物
・具だくさんの野菜スープ
・ミニトマトやカット野菜
・オートミール少量
・無糖ヨーグルトに果物を足したもの

果物を合わせる場合も、ジュースにするより、そのまま食べる方が満足感を得やすいです。
ただし、果物にも糖質は含まれるため、ドーナツと一緒に大量に食べる必要はありません。

朝食にするなら量を最初に決めておく

ドーナツは食べやすいため、空腹時に袋や箱からそのまま食べると量が増えやすくなります。
朝食にする時は、食べる前に量を決めておくのがおすすめです。

目安としては、次のように考えると調整しやすくなります。

・大きめのドーナツは1個までにする
・甘いトッピングが多いものは半分にする
・小さめのものは個数を先に決める
・家族や職場で分ける時は先に取り分ける
・袋ごと食卓に置かず皿に出す

「今日はドーナツを食べる」と決めること自体は悪くありません。
ただ、食べながら量を決めると増えやすいため、先に区切ることが食べ過ぎ防止になります。

甘い飲み物を合わせると朝から菓子寄りになりやすい

ドーナツと甘い飲み物の組み合わせは、満足感が高い一方で、朝食全体が菓子寄りになりやすいです。
例えば、チョコドーナツに加糖カフェラテを合わせると、甘さが重なります。
さらに、昼食や夕食でも揚げ物や菓子を食べると、1日の中で糖質と脂質が多くなりやすくなります。

ドーナツを楽しみたい日は、飲み物で引き算するのが簡単です。

・ブラックコーヒー
・無糖カフェオレ
・無糖紅茶
・水
・牛乳
・無調整豆乳

甘い飲み物が好きな場合は、ドーナツを食べない日に楽しむなど、タイミングを分けると無理なく調整できます。

ドーナツを朝食で食べる時の上手な選び方と組み合わせ

ドーナツを朝食にするなら、完全に避けるよりも食べ方を整える方が続けやすいです。
選び方、量、飲み物、合わせる食品を少し変えるだけでも、食べ過ぎや偏りを防ぎやすくなります。
ここでは、実際の朝に取り入れやすい工夫を整理します。

シンプルなドーナツを選ぶと調整しやすい

糖質や脂質が気になる時は、見た目がシンプルなドーナツを選ぶと調整しやすくなります。
一般的には、クリーム、チョコレート、砂糖のコーティング、ナッツ、クランチなどが多いほど、エネルギーや脂質、糖質が増えやすいです。

選ぶ時は、次のような視点で見ると分かりやすいです。

・サイズが大きすぎないか
・チョコや砂糖が全体にかかっていないか
・クリームがたっぷり入っていないか
・油っぽさを強く感じないか
・栄養成分表示を確認できるか

シンプルなプレーンタイプでも、ドーナツである以上、糖質や脂質は含まれます。
ただ、トッピングが多いものより食事全体の調整はしやすくなります。

半分にしてたんぱく質を足すと朝食らしくなる

ドーナツを1個食べると重く感じる人や、糖質と脂質が気になる人は、半分にしてほかの食品を足す方法があります。
量を減らすだけでは物足りない場合も、たんぱく質や汁物を合わせると朝食として整えやすくなります。

例えば、次のような組み合わせです。

・ドーナツ半分、ゆで卵、無糖コーヒー
・ドーナツ半分、無糖ヨーグルト、果物少量
・ドーナツ半分、野菜スープ、牛乳
・ドーナツ半分、チーズ、ミニトマト
・ドーナツ半分、豆乳、バナナ少量

ポイントは、ドーナツを減らした分を別の甘い菓子で埋めないことです。
たんぱく質や野菜、果物を足すと、朝食としての満足感を保ちやすくなります。

コンビニや専門店では栄養成分表示を見る

市販のドーナツを買う時は、栄養成分表示を確認すると判断しやすくなります。
同じドーナツでも、サイズ、製法、トッピング、クリームの有無によって成分は変わります。

見るポイントは、主に次の項目です。

・エネルギー
・炭水化物または糖質
・脂質
・たんぱく質
・食塩相当量

特に朝食として食べる場合は、糖質や脂質だけでなく、たんぱく質がどのくらいあるかも見るとよいです。
たんぱく質が少ない場合は、卵、乳製品、大豆製品などを足す判断がしやすくなります。

ただし、栄養成分表示を見て細かく計算しすぎる必要はありません。
日常では、「甘い飲み物を重ねない」「大きいものは半分にする」「毎朝にしない」といった大まかな工夫でも十分役立ちます。

朝に食べるなら昼食と夕食で揚げ物を控えめにする

ドーナツを朝に食べた日は、昼食や夕食で揚げ物やこってりした料理を控えめにすると、1日の中でバランスを取りやすくなります。
朝に脂質を多めにとった場合、昼に唐揚げ、夜にフライやラーメンなどが重なると、脂質が多くなりやすいです。

調整の例は、次の通りです。

・昼食は焼き魚や蒸し鶏を選ぶ
・夕食は汁物や野菜を増やす
・揚げ物を食べるなら量を控えめにする
・間食でさらに菓子を重ねない
・飲み物は無糖を選ぶ

食事は1食だけで完璧に整える必要はありません。
ドーナツを食べた日は、ほかの食事で少し引き算する意識を持つと続けやすくなります。

食べる頻度は毎日より時々にする

ドーナツを朝食として毎日食べると、栄養の偏りや食べ過ぎにつながりやすくなります。
楽しみとして食べるなら、毎日ではなく時々にする方が無理なく付き合えます。

例えば、次のように頻度を決めると食べ過ぎを防ぎやすいです。

・週末の朝だけにする
・外出前の楽しみにする
・買う時は1個だけにする
・家に常備しすぎない
・食べた翌日は菓子を控えめにする

「食べてはいけない」と決めると、かえって食べたい気持ちが強くなることもあります。
完全に禁止するより、食べる場面を決める方が現実的です。

子どもや高齢者は量と食事の置き換えに注意する

子どもや高齢者がドーナツを食べる場合は、量と食事の置き換えに注意が必要です。
子どもにとって間食は、食事で足りない栄養を補う役割を持つことがあります。
ただし、ドーナツばかりになると、甘いものに偏りやすくなります。

高齢者の場合も、食欲がない時にドーナツなら食べられることがあります。
しかし、食事の代わりにドーナツだけが続くと、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。

子どもや高齢者に出す時は、次のような工夫が向いています。

・小さく切って量を調整する
・牛乳やヨーグルトを合わせる
・果物や具だくさんスープを添える
・食事前に食べ過ぎないようにする
・毎日の習慣にしない

噛む力や飲み込みに不安がある人、食事制限がある人は、体調や医師の指示に合わせて判断してください。

体調や持病がある人は自己判断で習慣化しない

糖尿病、脂質異常症、腎臓病、消化器の不調などで食事管理をしている人は、ドーナツの食べ方を自己判断で習慣化しない方が安心です。
ドーナツは糖質や脂質を含むため、食事指導の内容によっては量や頻度に注意が必要な場合があります。

また、妊娠中、授乳中、乳幼児、高齢者、アレルギーがある人も、原材料や食べ方に注意が必要です。
ドーナツには小麦、卵、乳成分、大豆、ナッツなどが使われることがあります。
アレルギーがある場合は、必ず原材料表示を確認してください。

体調不良がある時に無理に食べる必要はありません。
胃もたれ、吐き気、腹痛などがある時は、消化のよい食事を優先し、症状が続く場合は医療機関に相談してください。

家で食べるなら冷凍保存や温め直しにも注意する

ドーナツを買い置きする場合は、保存方法にも注意が必要です。
商品によって保存方法は異なるため、まずはパッケージの表示に従うことが基本です。

常温保存できる商品でも、高温多湿の場所に置くと品質が落ちやすくなります。
クリーム入りや生菓子に近いものは、常温に長く置かない方が安心です。

保存時の注意点は、次の通りです。

・購入後は表示された保存方法を確認する
・クリーム入りは特に温度管理に注意する
・直射日光や高温多湿を避ける
・開封後は早めに食べる
・見た目や匂いに異変があれば食べない

冷凍できるタイプもありますが、すべてのドーナツが冷凍に向くわけではありません。
クリームやチョコの状態が変わることもあるため、冷凍する場合は風味や食感が落ちる可能性を考えておきましょう。

温め直す時は、電子レンジで加熱しすぎると油っぽさが出たり、チョコやクリームが溶けたりすることがあります。
少しずつ様子を見ながら温めると失敗しにくいです。

朝食向けにする簡単アレンジ

ドーナツを朝食向けにするなら、量を増やすアレンジではなく、足りない栄養を補う組み合わせにするのがおすすめです。
ここでは、ドーナツを主役にしすぎない簡単な朝食プレートの例を紹介します。

材料の目安は次の通りです。

・プレーンドーナツ 半分から1個
・無糖ヨーグルト 100g前後
・バナナまたはりんご 少量
・ゆで卵 1個
・無糖の飲み物 1杯

作り方は簡単です。

1. ドーナツを食べる分だけ皿に出す
2. 大きい場合は半分に切る
3. 無糖ヨーグルトを器に入れる
4. 果物を少量添える
5. ゆで卵を加える
6. 飲み物は無糖を選ぶ

この組み合わせでは、ドーナツの甘さを楽しみながら、たんぱく質や果物も一緒にとれます。
ドーナツを増やすのではなく、足りない食品を足すのがポイントです。

失敗しやすいのは、ここにさらに甘いカフェラテや加糖ヨーグルトを合わせてしまうことです。
ドーナツ自体に甘さがあるため、周りの食品は無糖や控えめな味にするとバランスを取りやすくなります。

ドーナツについてのまとめ

・ドーナツは食べ方次第で注意点が変わる
・体に悪いと断定する食品ではない
・糖質と脂質が多くなりやすい食品
・朝食では主食より菓子として考える
・毎朝の習慣にすると偏りやすい
・甘い飲み物との組み合わせに注意する
・クリームやチョコ入りは脂質が増えやすい
・食べる量は先に皿へ取り分けて決める
・半分にしてたんぱく質を足すとよい
・無糖ヨーグルトや卵を合わせやすい
・昼食や夕食で揚げ物を控えると調整しやすい
・栄養成分表示を見ると選びやすい
・保存方法は商品の表示に従うことが基本
・体調や持病がある人は専門家に相談する
・禁止より頻度と量を決める方が続けやすい